九種應(yīng)對焦慮的方法
1.放松身體
當(dāng)人焦慮時，通常會表現(xiàn)出一系列身體癥狀项秉。這時，通過放松身體能抑制焦慮對身體的影響慷彤。如何放松身體娄蔼，可采用以下方法怖喻。
一是漸進(jìn)式肌肉放松。我們只需讓全身的肌肉岁诉，從頭到腳保持放松罢防，焦慮感就會漸漸得到舒緩。
二是腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸唉侄。腹式呼吸是把氣吸到腹部去。就是把手放在腹部上野建，吸氣時腹部頂起來属划，呼氣時從腹部把氣慢慢吐出來。
2.放松精神
怎么放松精神候生，可采用以下兩個方法同眯。
一是引導(dǎo)式內(nèi)觀。它是指通過使用心理意象改變行為方式唯鸭、感知方式和生理狀態(tài)的方法须蜗。練習(xí)它時，可以閉上眼目溉，想象自己身處某個讓人心情平靜的情境明肮。
二是冥想。它能讓人完全靜下來缭付，專注于此時此地柿估。練習(xí)冥想時，需要注意以下指導(dǎo)原則：找一個安靜的環(huán)境陷猫。減少肌肉緊張秫舌。每日練習(xí)，使之成為習(xí)慣绣檬。不要在飽腹或疲勞時冥想足陨。專注一個目標(biāo)，把注意力集中在目標(biāo)上娇未。聽任念頭來去墨缘，不評價自己做得是好是壞；分神時忘蟹，輕輕把注意力拉回來飒房。不要總想著冥想的結(jié)果，而是要去感受念頭的來去媚值。學(xué)會放輕松狠毯，越放松，冥想程度越深褥芒。
3.思考問題從現(xiàn)實出發(fā)
不同的思維方式使每個人對事物的感受不同嚼松。思考問題從現(xiàn)實出發(fā)就是要我們重新梳理自己的思維方式嫡良。生活中，最易導(dǎo)致焦慮的思維方式是災(zāi)難化思維献酗。
這種思維通常包含“如果……怎么辦”的字眼寝受。比如“如果飛機(jī)墜毀怎么辦？”“如果孩子吸毒怎么辦罕偎？”“如果我出車禍怎么辦很澄？”
那么如何扭轉(zhuǎn)災(zāi)難化思維，我們可以通過三個步驟來實現(xiàn)颜及。
第一步甩苛，識別扭曲思維。這時俏站，我們得把擔(dān)憂的問題轉(zhuǎn)換成肯定陳述讯蒲。比如把“如果飛機(jī)墜毀怎么辦？”換成“我認(rèn)為飛機(jī)要墜毀了肄扎∧郑”
第二步，質(zhì)疑扭曲觀點的正確性犯祠。試著問自己這樣的問題：擔(dān)憂的事發(fā)生的可能性有多高旭等？以前這種情況發(fā)生的頻率高嗎？如果最糟的情況發(fā)生了雷则，就真的無法應(yīng)對了嗎辆雾？
第三步，用符合現(xiàn)實的想法取代扭曲的觀點月劈。這要求我們從實際出發(fā)度迂，客觀地評估現(xiàn)實情況，從而讓自己慢慢接受現(xiàn)實猜揪，走出焦慮惭墓。
除了災(zāi)難化思維，還有七種扭曲思維方式而姐。
①過濾腊凶，即只關(guān)注負(fù)面信息。比如別人跟你說了一段話拴念，你只關(guān)注糟糕的部分钧萍，好的部分都沒聽。
應(yīng)對方法：迫使自己去關(guān)注事物積極的一面政鼠。
②極化思維风瘦，即認(rèn)為事物非黑即白，非好即壞公般。比如一個媽媽想成為好媽媽万搔，有一天早上送孩子上學(xué)遲到了胡桨。她覺得自己是一個不合格的媽媽，于是開始變得焦慮瞬雹。
應(yīng)對方法：使用百分率界定自己昧谊。比如說：“我有20%做得不夠好，但有80%的表現(xiàn)仍然是出色的酗捌∧匚埽”
③過度泛化，即根據(jù)一個證據(jù)或單一事件得出一般性結(jié)論胖缤。比如有一次坐火車暈車馅巷，就再也不坐火車了。
應(yīng)對方法：用數(shù)字替代描述感受的形容詞草姻。比如“我損失重大”改為“我一共損失了4000元”。兩者給人的感受是不一樣的稍刀。
④看透他人心思撩独，即揣測別人的心思。
應(yīng)對方法：揣測他人心思時账月，提醒自己別瞎猜。生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的局齿。
⑤放大剧劝，即夸大了問題的嚴(yán)重性。
應(yīng)對方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”這樣的話抓歼；同時告訴自己讥此，“我能應(yīng)付困難”“我能處理得很好”。
⑥個人化谣妻，即認(rèn)為別人說的話萄喳、做的事與己有關(guān)，而且愛和別人比較蹋半，把自己的價值建立在與人的對比之上他巨。
應(yīng)對方法：當(dāng)認(rèn)為別人的反應(yīng)與己有關(guān)時，沒得到合理證據(jù)前不要下結(jié)論减江；當(dāng)與人比較時染突，提醒自己，每個人都有優(yōu)缺點辈灼。
⑦“應(yīng)該”陳述份企，即對自己和他人的行為有一套嚴(yán)格的規(guī)則。比如“我應(yīng)該是完美的人”“他應(yīng)該這樣做”茵休。
應(yīng)對方法：當(dāng)我們出現(xiàn)“應(yīng)該”陳述時薪棒，需要尋找一些例外手蝎，告訴自己，經(jīng)常有人不是如此俐芯，也過得很好棵介。
4.正視恐懼
作者說，正視恐懼是克服恐懼最有效的方法吧史。
如何正視恐懼邮辽，可采用暴露療法。它是指為了讓治療者正視某個恐懼贸营，從而設(shè)置一系列活動吨述，把治療者逐級帶入恐懼情境中，直到他不再恐懼钞脂。
暴露的過程分為兩個階段：應(yīng)對暴露和完全暴露揣云。
在應(yīng)對暴露階段，當(dāng)事人需要通過輔助手段進(jìn)行暴露治療冰啃。輔助手段包括陪同治療的人邓夕、練習(xí)腹式呼吸等。
第二階段是完全暴露阎毅。這時焚刚，當(dāng)事人要直接進(jìn)入恐懼情境，不依靠輔助手段進(jìn)行治療扇调。它是為了讓治療者完全控制恐懼情境矿咕。
比如克服電梯恐懼癥。應(yīng)對暴露階段狼钮，可以找人陪同乘電梯碳柱。首先，和陪同者乘電梯上下一層樓熬芜，然后上下兩層樓士聪，以此類推。完全暴露階段猛蔽，治療者沒有陪同者在身邊剥悟，需要自己乘電梯，從上下一層開始逐漸增加層數(shù)曼库，直到完全克服恐懼区岗。
5.經(jīng)常運動
經(jīng)常運動對身體有諸多益處。比如心肺功能毁枯、皮膚慈缔、睡眠、神經(jīng)遞質(zhì)的分泌都跟運動有關(guān)种玛。運動的方式很多藐鹤，以下列舉了一些瓤檐，你可以根據(jù)自己的情況選擇適合的。
6.呵護(hù)自己
所謂呵護(hù)自己娱节，就是要在日常生活中擁有充足的睡眠挠蛉、娛樂和空閑時間。呵護(hù)自己肄满，可以通過安排空閑時間來實現(xiàn)谴古。
空閑時間指放下手頭事務(wù)讓自己休息和恢復(fù)精力的時間。它分為三類：休息時間稠歉、消遣時間和關(guān)系時間掰担。它們對養(yǎng)成無焦慮生活很關(guān)鍵。
休息時間怒炸，即暫停一切活動讓自己安靜存在的時間带饱。比如躺著聽音樂、冥想阅羹。
消遣時間指參與能補(bǔ)充能量纠炮、重塑自身的活動時間。比如釣魚灯蝴、遠(yuǎn)足、烘焙面包孝宗。
關(guān)系時間指把個人的目標(biāo)和責(zé)任放一邊穷躁，安心享受與人的相處時光。這里的“人”包括伴侶因妇、子女问潭、父母、朋友婚被、寵物等狡忙。
空閑時間的理想數(shù)量是：每天1小時，每周1天址芯，每12~16周1周灾茁。
此外，呵護(hù)自己還可以采用以下方法：
晚上睡好覺谷炸。
白天小憩北专，如午睡15分鐘。
閱讀陶冶心靈的書籍旬陡。
花時間獲得感官享受拓颓，如泡熱水澡、逛公園描孟、買花給自己驶睦。
7.簡化生活
如果想要減少焦慮砰左，可以選擇簡化生活。以下幾個方法能幫助我們簡化生活场航。
①縮小居住空間缠导。它能減少物品的堆積及減少打掃和維護(hù)的時間。
②清理不需要的東西旗闽。為減少雜亂酬核，需要清理無用的東西。
③從事自己喜歡的職業(yè)适室。這將有益于人們更專注嫡意、簡單地生活。
④縮短上下班的路程捣辆。交通高峰期的車流增加人的壓力感蔬螟，所以，這個方法是簡化生活最重要的改變之一汽畴。
⑤減少對著屏幕的時間旧巾。在當(dāng)代，幾乎人手一部智能手機(jī)忍些÷承桑互聯(lián)網(wǎng)讓我們接收大量信息，選擇變多罢坝。這些情況會讓我們的生活變得復(fù)雜 廓握。
⑥親近自然。比如到樹林散步嘁酿，這樣簡單的活動能使我們的心靈平和隙券，減少焦慮感。
另外闹司，還可以通過控制打電話的時間娱仔、把簡單家務(wù)交給別人和學(xué)會拒絕等方法簡化生活。
8.停止憂慮
當(dāng)你憂慮時游桩，可以采用以下兩個方法牲迫。
一是轉(zhuǎn)移注意力。它包括：
讓身體動起來借卧，可以做運動恩溅，也可以做家務(wù)。
找人聊天谓娃。
做深度放松練習(xí)20分鐘脚乡，如利用漸進(jìn)式肌肉放松、引導(dǎo)式內(nèi)觀等方法。
聽動聽的音樂奶稠。
體驗令人愉悅的事俯艰，如看有趣的電影、品嘗美食锌订。
展現(xiàn)創(chuàng)造力竹握，如繪畫、彈琴辆飘、制作手工藝品啦辐。
二是解離。它是指擺脫無用思想的糾纏蜈项，并且停止與無用思想融合的過程芹关。在與思想解離時，我們將認(rèn)清這些思想只是腦中的一系列詞語和想象紧卒。
解離分為兩步侥衬。第一步，覺察自己當(dāng)下的想法跑芳。此時轴总，我們可以對自己說：“此刻我心里要說什么？”“此刻我的看法是什么博个？”
第二步怀樟，認(rèn)清想法后，問自己這些想法是否有用盆佣，是否能幫到自己往堡。
比如，我覺得自己很胖罪塔，很難過。這是此刻的想法养葵。那么我得問自己：“因為胖而難過有用嗎征堪？”如果無用，那么難過的意義是什么呢关拒。是否更應(yīng)該停止難過佃蚜，去做一些有意義的事，如通過運動改善着绊。這就是解離的過程谐算。
總之，解離就是讓我們放開無用的想法归露，不管那想法是真是假洲脂。
常見的解離方法有以下幾種。
①覺察內(nèi)心的想法剧包，即注意當(dāng)下的所思所想恐锦，把它寫在紙上往果。
②把想法歸類。覺察到某個想法后一铅，以“我現(xiàn)在的想法是……”開頭說出想法陕贮。
③想象溪水中漂浮的樹葉。想象自己坐在溪邊潘飘，樹葉落在水面上從身邊漂過肮之。這時，你可以把腦海中的想法放在樹葉上卜录，讓它順?biāo)摺?/p>
④想象電腦屏幕戈擒。想象自己的想法出現(xiàn)在電腦屏幕上，它在不斷地變換字體暴凑、顏色和形狀峦甩。
⑤把想法唱出來。比如用《生日歌》的曲調(diào)现喳，唱出“我是失敗者”的想法凯傲。點擊此處，即可收聽樊登老師演示版嗦篱。
9.即刻應(yīng)對
如何應(yīng)對當(dāng)前的焦慮冰单，作者建議采取三種方法。
①應(yīng)對策略灸促。它包括前文提到的放松身體的方法诫欠、放松精神的方法、正視恐懼的方法和轉(zhuǎn)移注意力的方法等浴栽。
②應(yīng)對陳述荒叼。它是指當(dāng)你焦慮時，將你帶離恐懼的自我對話典鸡。它讓人擺脫“如果……該怎么辦”的想法被廓，從而轉(zhuǎn)向更輕松、自信的想法萝玷。比如嫁乘，感覺陷入困境時，對自己說：“放輕松球碉，慢慢來蜓斧。” 出現(xiàn)驚恐時睁冬，對自己說：“我可以應(yīng)付這些癥狀和感覺挎春。”
③肯定話語。它的目的是通過肯定的話語搂蜓，幫助人們更積極自信地面對焦慮狼荞。比如，出現(xiàn)焦慮時帮碰，對自己說：“我在學(xué)著放下憂慮相味。同時，我控制焦慮的能力每天都在不斷提高……”
