? ? ? ? 睡眠是人一生中的大事，如何保持良好的睡眠，讓自己一整天都充滿精力是一個(gè)必須要重視的問題二打。前一段時(shí)間因?yàn)楣ぷ鞯攸c(diǎn)的變化要調(diào)整作息時(shí)間，從晚睡調(diào)到早睡掂榔，從早上8點(diǎn)鐘起床继效，改到早上6點(diǎn)30起床，經(jīng)過了痛苦的過程装获。這也是為什么我閱讀了這本《斯坦福的完美睡眠法》瑞信。
? ? ? ? 本書的作者是日本人西野精治。之所以叫做"斯坦福的"完美睡眠法是因?yàn)檫@本書是結(jié)合有世界第一睡眠研究所之稱的斯坦福大學(xué)睡眠研究所以及睡眠生物規(guī)律研究所的研究證據(jù)穴豫，來給大家介紹高效的睡眠方法凡简。
? ? ? ? 斯坦福睡眠研究所是世界上首個(gè)正式成立的睡眠研究機(jī)構(gòu)，成立于1963年绩郎，1989年斯坦福大學(xué)編寫出了第一本睡眠醫(yī)學(xué)的教科書潘鲫，作者參與了這本書第一章的撰寫翁逞。1990年應(yīng)美國議會(huì)的要求肋杖，研究所對(duì)睡眠障礙的現(xiàn)狀進(jìn)行了調(diào)查，從而讓人們都知道了睡眠的重要性以及睡眠障礙的危害挖函。因此之后美國成立了國立睡眠研究所状植，各個(gè)大學(xué)也都陸續(xù)開展了對(duì)于睡眠的研究≡勾可以說世界睡眠的研究始于斯坦福大學(xué)津畸，這本書引用了研究的很多成果，是非常具有權(quán)威性的必怜。
? ? ? ? 首先肉拓， 很多人都會(huì)有一個(gè)疑問，就是關(guān)于睡眠的時(shí)間梳庆，每天究竟睡多長時(shí)間比較合適暖途。書里提到大部分人睡覺時(shí)間的長短都是由基因來決定的卑惜。有部分人可以睡很短的時(shí)間，仍然保持旺盛的精力驻售。沒有這種基因的人露久，如果每天只睡短短的四五個(gè)小時(shí)，肯定會(huì)出現(xiàn)睡眠缺乏的一些狀況欺栗。睡眠時(shí)間也并不是越長越好 毫痕。經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，一天一個(gè)人保持七小時(shí)的睡眠是最合適的迟几。少睡覺或是睡過頭都不是好事消请，對(duì)壽命都會(huì)有影響。
? ? ? ? 書中特別提到了睡眠負(fù)債這個(gè)概念类腮，睡得過少的人們?nèi)菀装l(fā)生問題梯啤，白天注意力不集中，反應(yīng)也沒有那么敏捷存哲。睡得少因宇，還容易導(dǎo)致胖胖。睡眠負(fù)債一旦產(chǎn)生祟偷，想通過之后補(bǔ)回來也是很難做到察滑。因?yàn)槌嘶驔Q定的少睡人群以外，現(xiàn)代人們基本上每天都在產(chǎn)生睡眠負(fù)債修肠，本來應(yīng)該睡7小時(shí)贺辰，結(jié)果經(jīng)常只睡了6小時(shí)。因?yàn)槊刻旎径继幵谶@樣的狀況下嵌施，很難通過后補(bǔ)達(dá)到效果饲化。經(jīng)過對(duì)一組籃球運(yùn)動(dòng)員的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)僅僅償還每天40分鐘的睡眠負(fù)債就需要在三周的時(shí)間里每天都睡14個(gè)小時(shí)，這是不現(xiàn)實(shí)的吗伤。歸根結(jié)底還是要每天做好睡眠管理吃靠，提高睡眠質(zhì)量。
? ? ? ? 睡眠包括REM睡眠和非REM睡眠兩種狀態(tài)足淆。前者是指大腦已經(jīng)清醒巢块，但身體還處于熟睡的一種狀態(tài)，屬于淺度睡眠巧号。第二種是指大腦和身體都處于沉睡中的一個(gè)狀態(tài)族奢，屬于深度睡眠。在睡覺的過程中丹鸿，人們首先是先進(jìn)入非REM睡眠越走，也就是深度睡眠狀態(tài)，然后才是REM睡眠狀態(tài)靠欢。這兩種睡眠的狀態(tài)會(huì)交替反復(fù)出現(xiàn)廊敌。入睡首先進(jìn)入的非REM睡眠狀態(tài)是整個(gè)睡眠過程中最深的南片，持續(xù)時(shí)間為90分鐘。第二個(gè)周期以后的非REM睡眠不會(huì)如第一次那么深庭敦。若睡眠時(shí)間為6-7小時(shí)的話疼进，這種持續(xù)90-120分鐘的睡眠周期就可以重復(fù)四次。但睡眠質(zhì)量仍然取決于第一周期的質(zhì)量秧廉。
? ? ? ? 因此伞广，入睡后最初的這90分鐘被認(rèn)為是睡眠的黃金時(shí) 刻，也是生長激素分泌最旺盛的時(shí)候疼电，如果能提高黃金90分鐘的睡眠質(zhì)量嚼锄，就能迎來一個(gè)清爽的早晨，還能避免白天產(chǎn)生睡意蔽豺。無論睡多久区丑，如果最初90分鐘質(zhì)量不佳的話，會(huì)導(dǎo)致后續(xù)過程出現(xiàn)問題修陡。睡6小時(shí)的人和睡8個(gè)小時(shí)的人沧侥，可能就是因?yàn)樽畛醯乃哔|(zhì)量的差別，最后反而是睡6小時(shí)的人能睡得更香魄鸦，白天也更能保持清醒的狀態(tài)宴杀。
? ? ? ? 進(jìn)入黃金睡眠的兩大開關(guān)是體溫和大腦。 提升睡眠質(zhì)量拾因，有三大體溫開關(guān)旺罢，第一個(gè)是人睡前90分鐘沐浴，入睡前可以有意識(shí)的提高自己的體表溫度降低體內(nèi)溫度最有效的方法就是沐浴绢记。第二個(gè)開關(guān)是足浴扁达。第三個(gè)開關(guān)是強(qiáng)化體溫效果的室溫調(diào)節(jié)。不過高或過低蠢熄，舒適的室溫有助于更好的入睡跪解。
? ? ? ? 利用腦部開關(guān)，讓睡眠模式化的方法有: 睡覺前盡量放空自己护赊，什么都不要想惠遏；特別不要在睡前再玩手機(jī)；如果要用數(shù)綿羊的方法骏啰，記得是用英語來數(shù)羊，因?yàn)閟heep和sleep發(fā)音接近抽高，才會(huì)具有誘導(dǎo)睡眠的效果判耕。
? ? ? 書里還有一個(gè)概念是睡前禁區(qū)，在入睡前2小時(shí)翘骂，是睡眠禁區(qū)壁熄，也就是最難入睡的時(shí)間帚豪。“往后挪動(dòng)易草丧，往前挪動(dòng)難” 是睡眠的一大特性狸臣，這也是為什么，如果某天突然因?yàn)榈诙煲缙鹨崆叭胨瘯?huì)很艱難昌执。不如仍然按平時(shí)的時(shí)間入睡烛亦，提高睡眠質(zhì)量。當(dāng)然也可以通過提前洗澡懂拾，降低體內(nèi)溫度來幫助自己盡量早點(diǎn)入睡煤禽。
? ? ? 與入睡相反，在白天如何保持清醒岖赋，也是睡眠的一部分檬果。早上起床的清醒開關(guān)有11種，包括光唐断，體溫选脊，設(shè)定兩個(gè)鬧鐘，遠(yuǎn)離誘惑睡眠的物質(zhì)脸甘，光腳有助于清醒等知牌。還有一些策略比如睡前應(yīng)該要避免喝咖啡，重要的事情應(yīng)集中在上午做斤程。書中還鼓勵(lì)大家開會(huì)的時(shí)候積極發(fā)言角寸，來驅(qū)趕睡意，因?yàn)閷?duì)話”是保持清醒的最強(qiáng)開關(guān)忿墅。越咀嚼人也就越清醒扁藕。手里握著冰冷的裝置，也可以降低體溫疚脐，促進(jìn)疲勞的恢復(fù)并提升運(yùn)動(dòng)能力亿柑。? ? ?
? ? ? ? 小睡能讓大腦獲得戲劇性的恢復(fù)。適當(dāng)?shù)奈缢芴岣呦挛绻ぷ鞯男什p少失誤棍弄。 這也是為什么很多國家的人們都有午休的習(xí)慣望薄。但要注意的是，午睡時(shí)間不宜過長呼畸，太長會(huì)帶來很多問題痕支，包括影響晚上的睡眠時(shí)間，研究發(fā)現(xiàn)20分鐘左右的午休時(shí)間是最佳的選擇蛮原。
? ? ? 連續(xù)睡滿6小時(shí)卧须，與碎片化的睡覺累計(jì)達(dá)6小時(shí)，二者在睡眠的質(zhì)量上完全不一樣，在碎片化的睡眠過程種花嘶，睡眠周期無法正確的形成笋籽。 但也不是說，在通勤的路上椭员，睡一會(huì)對(duì)于整體睡眠毫無幫助车海。長期來說，還是不能依靠碎片式的睡眠方法隘击。周末的時(shí)候侍芝，可以在早上起床的時(shí)候多睡一會(huì)，但不宜推遲晚上睡眠的時(shí)間闸度。
? ? ? ? 這些就是本書說到的一些關(guān)于睡眠的理論知識(shí)和幫助提升睡眠整體質(zhì)量的方法竭贩。通過閱讀這本書，讓我也終于明白了莺禁，為什么自己總是容易推遲睡覺的時(shí)間留量，而很難早睡。 我在調(diào)整自己的起床時(shí)間的過程中哟冬，剛開始就是楼熄，一直習(xí)慣了晚上12點(diǎn)之后，1點(diǎn)才睡浩峡，突然要變成12點(diǎn)之前入睡可岂，就感覺很難做到。結(jié)果拖到12點(diǎn)再睡翰灾，早上6點(diǎn)30起床就會(huì)感覺特別難受缕粹。有時(shí)候直到下午還會(huì)犯困。
? ? ? ? 睡眠占去了一天三分之一的時(shí)間纸淮，是人生大事平斩。今后可以采取書里提到的方法，比如睡前泡腳咽块，關(guān)燈绘面，不看手機(jī)，盡量幫助自己提早入睡侈沪。白天如果有機(jī)會(huì)揭璃，還是可以中午打個(gè)盹，這樣更有助于下午以更好狀態(tài)的工作亭罪。當(dāng)然瘦馍，最重要的，還是要保證每天7小時(shí)的睡眠皆撩。早上不能晚起扣墩，就一定只能逼自己提前上床睡覺了哲银。
