尋找跑步的“最佳方式”：

? ? 觀察人類和動(dòng)物的各種跑步動(dòng)作饵较，探索與前進(jìn)動(dòng)力有關(guān)的可行科學(xué)原則拍嵌；

? ? 發(fā)展一套源自既有的自然力量人類跑步動(dòng)作系統(tǒng)

? ? 在開始跑步訓(xùn)練之前，要先學(xué)會(huì)如何跑步循诉，這樣才能變成一個(gè)有效率的跑者横辆，同時(shí)避免受傷

一、開始

1.姿勢跑法的根源

? ? ? 對芭蕾茄猫、舞蹈和武術(shù)動(dòng)作的觀察發(fā)現(xiàn)狈蚤， 要養(yǎng)成下意識的運(yùn)動(dòng)模式，須將身體動(dòng)作在時(shí)間和空間上定型划纽，形成“姿勢”

2.姿勢跑法的跑步哲學(xué)

? ? 與其他肢體活動(dòng)相比脆侮，跑步最簡單，也最容易理解勇劣，而且對人類最有幫助靖避。

? ? 姿勢跑法：利用重力幫助跑者降低沖擊、免于受傷和加快速度

3.改變原有跑姿的時(shí)機(jī)

? ? 選擇對跑步成績期望值最低的時(shí)候開始練習(xí)比默，因?yàn)楫?dāng)你越想跑快跑遠(yuǎn)時(shí)幻捏，身體越容易下意識地回到已經(jīng)習(xí)以為常的動(dòng)作

4.簡單的觀察

? ? 比賽中跑姿走樣最輕微的選手，往往是那些贏得比賽的跑者命咐。盡管用盡全力比賽篡九，但他們往往不太會(huì)表現(xiàn)出比賽對他們的影響

二、姿勢跑法的作用

1.減少運(yùn)動(dòng)傷害

1）人體的各部分既獨(dú)立運(yùn)作又相互支持醋奠，只要有部分失衡就會(huì)產(chǎn)生受傷害的風(fēng)險(xiǎn)

2）如果想要避免受傷而且跑得有效率榛臼，就需要發(fā)展一種對身體而言最有效率的技術(shù)

3）姿勢跑法利用重力伊佃、肌肉伸縮力和慣性將身體所消耗的能量降至最低，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)

2.進(jìn)步取決于跑者自身的改變

? ? 能使你跑得更快的只有你自己讽坏，但學(xué)習(xí)與適應(yīng)“姿勢跑法”能為你提供一個(gè)超強(qiáng)的工具锭魔，幫助你在任何距離在跑步中都能跑得更快。

3.自在地跑

1）“自在的心”能自己跑者的最大潛力路呜，但人們都習(xí)慣替這種自由設(shè)限

2）從正確的跑步技術(shù)基礎(chǔ)開始迷捧，技術(shù)會(huì)賦予你信心去超越局限，發(fā)掘自己真正的潛能

4.輕盈跑法

? ? 跑步時(shí)不再以全身重量“壓過地面”胀葱，而是全身“輕掠過”地面：

1）膝蓋保持微彎以吸收地面的沖擊力

2）以腳掌前緣著地并盡可能縮短著地時(shí)間

3）腳掌著地點(diǎn)在身體下方

三漠秋、姿勢跑法的基本概念

1.如何自學(xué)

1）同時(shí)結(jié)合老師與學(xué)生的身份

2）先理解“姿勢跑法”的關(guān)鍵概念

3）通過“姿勢跑法”的實(shí)際操作，以老師的身份指導(dǎo)那個(gè)扮演學(xué)生的自己

2.思考抵屿、視覺和感覺

1）消化吸收：由“跑步是什么”和“如何跑”開始庆锦，最終回歸到知道、看到和感覺到

2）先構(gòu)建動(dòng)作的知識與想法轧葛，在腦中產(chǎn)生動(dòng)作的圖像搂抒，然后對動(dòng)作有感覺，從而產(chǎn)生跑步動(dòng)作

3.關(guān)鍵跑姿

1）“關(guān)鍵跑姿”是雙腳循環(huán)交替過程中的一個(gè)姿勢尿扯，精確掌握關(guān)鍵跑姿求晶，其他姿勢就會(huì)隨著它結(jié)合起來

2）“關(guān)鍵跑姿”的結(jié)構(gòu)：支撐腳腳跟略高于跖球部，身體重量落在腳掌前緣衷笋，頭部芳杏、肩部、臀部和與地面接觸的跖球部在一條直線上

3）“關(guān)鍵跑姿”的特性

? ? 平衡：跑者剛好在支撐點(diǎn)上處于平衡狀態(tài)

? ? 位能：身體力道集中且處于準(zhǔn)備前進(jìn)狀態(tài)

? ? 彈性：主肌群放松類似彈簧準(zhǔn)備彈射狀態(tài)

4.自由落體

1）學(xué)會(huì)把重力轉(zhuǎn)換成水平前進(jìn)的技巧辟宗，這決定你能跑多遠(yuǎn)和多快

2）“往前落下”：從關(guān)鍵跑姿出發(fā)爵赵，稍稍提高身體，讓身體自然落下泊脐，非支撐腳落下的同時(shí)上拉支撐腳空幻，兩腳輪替

5.姿勢轉(zhuǎn)換

1）跑步動(dòng)作在兩腳交替中產(chǎn)生：支撐點(diǎn)兩腳間轉(zhuǎn)移

2）決定跑步快慢的關(guān)鍵因素在于轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)的速度

3）轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)時(shí)，身體上半部盡量保持穩(wěn)定容客，要移動(dòng)的只有身體下半部的腳

6.像輪子滾動(dòng)一樣跑

1）車輪滾動(dòng)具有三種力學(xué)特征：

? ? 總質(zhì)心永遠(yuǎn)在支撐點(diǎn)上方氛悬；

? ? 總質(zhì)心高度固定；

? ? 支撐點(diǎn)持續(xù)轉(zhuǎn)換

2）像輪子一樣有效率地移動(dòng)

? ? 盡量降低垂直振幅

? ? 著地點(diǎn)剛好落在身體下方

? ? 維持高步頻

7.肌肉彈性

1）肌肉彈性是肌肉在立即延展后迅速收縮的能力

2）讓肌肉柔軟耘柱，就能避免受傷如捅，它是跑得更好的保證

8.步頻

1）步頻是指雙腳轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)的速率，步頻越高受重力的干擾就越少

2）增大步幅调煎，腿需要往身前跨出镜遣，此時(shí)著地腳就得停留一下，直到身體通過支撐點(diǎn)，從而降低支撐點(diǎn)轉(zhuǎn)換速度

3）步頻和身體前傾：支撐點(diǎn)轉(zhuǎn)換越快悲关，身體下落就越快谎僻，而身體下落得越快，跑得就越快

4）高步頻不需要發(fā)力寓辱，而應(yīng)專注運(yùn)用肌肉的彈性艘绍，將腳拉離地面即可

9.跑步的“不要做”原則

1）腳拉起來后，讓腳踏回地面（破壞節(jié)奏秫筏；增加下落的沖擊）

2）膝蓋與髖關(guān)節(jié)抬得過高或向前（消耗能量诱鞠；浪費(fèi)時(shí)間）

3）伸直腿（給小腿帶來沖擊；剎車效應(yīng)）

4）擺動(dòng)手臂讓身體前進(jìn)（手臂僅用來保持身體平衡）

10.跑步時(shí)機(jī)

1）跑步是利用肌肉的收縮與重力把身體向前推進(jìn)的動(dòng)作

2）跑步的“時(shí)機(jī)”是指身體移動(dòng)時(shí)这敬，動(dòng)作在時(shí)間與空間中的“移動(dòng)同步性”

3）完美的技術(shù)：快速地重復(fù)各種姿態(tài)航夺，動(dòng)作間精準(zhǔn)的配合，每一個(gè)姿態(tài)都與空間中的身體移動(dòng)位置同步

四崔涂、把概念化為行動(dòng)

1.將“姿勢跑法”帶入跑步的第一步是去體會(huì)每個(gè)動(dòng)作細(xì)節(jié)的肢體感受

2.精通跑步技術(shù)

1）跑步是一個(gè)人在身體阳掐，生理、心理冷蚂、情緒缭保、內(nèi)在精神與心靈特質(zhì)上的展現(xiàn)

2）在動(dòng)作的形成中強(qiáng)化精神上的理解，增強(qiáng)肌肉在時(shí)間蝙茶、空間中的敏銳度涮俄，并在技術(shù)中構(gòu)建心理與心靈特征

3.培養(yǎng)跑步的敏銳度

1）在跑步時(shí)需要精神與肢體動(dòng)作相呼應(yīng)，專注與跑步技術(shù)相關(guān)的感受

2）跑起來像在路面上流動(dòng)尸闸，融合所有感受，并利用身體反應(yīng)建立正確的跑步動(dòng)作

4.學(xué)習(xí)“關(guān)鍵跑姿”

1）身體落下能量轉(zhuǎn)換為肌肉彈力練習(xí)：

? ? ? 兩腿微彎孕锄，成S型姿態(tài)

? ? ? 確保關(guān)節(jié)彎曲吮廉，肌肉輕微緊繃

? ? ? 體重壓在腳掌的跖球部

? ? ? 原地反復(fù)跳動(dòng)（腳觸地就立即跳起）

2）“關(guān)鍵跑姿”：

? ? ? ? 支撐腳以跖球部站立

? ? ? ? 身體呈S型型，肌肉感到輕微緊繃

? ? ? ? 非支撐腳離地畸肆，且彎曲幅度大于支撐腳

5.學(xué)習(xí)自由落下

1)克服“身體”往下落的恐懼

2)交叉步感知重力的作用：雙腳與肩同寬站立宦芦，膝蓋微曲、重心放在跖球部轴脐；將右腳拉離地面调卑，并往右邊落下；同時(shí)將左腳從右腳前方跨過去大咱，在右方落下恬涧；持續(xù)交叉腳步，讓重力帶著你右移碴巾；整個(gè)過程腳跟不著地溯捆，不用蹬地，肌肉不發(fā)力

3)感知重力與向前移動(dòng)的關(guān)聯(lián)：

? ? 雙腳站立厦瓢，讓身體下落提揍，體會(huì)身體的反應(yīng)：把腳往前踩啤月，防止身體跌倒

? 從“關(guān)鍵跑姿”開始，身體落下從前時(shí)劳跃，將支撐腿從地面拉起谎仲，擺動(dòng)腿落地交由重力完成

? 跑步時(shí)請同伴把手指放在你的背上，體會(huì)重力幫你加速的感覺

? 站在同伴的后方刨仑，同伴的手輕放你的胸前郑诺，邊跑邊用胸口去追同伴的手

4)前傾角度越大，步頻越快贸人，跑得越快

6.發(fā)展自由落下的知覺

1)把力集中在腿后肌群间景，把腳掌拉離地面

2)避免用力下踩，以跖球部著地

3)自由落下知覺練習(xí)

7.開始跑步

1）重點(diǎn)：每一步都要符合“姿勢跑法”的動(dòng)作

2）在開始跑步之前艺智，先回想“姿勢跑法”的各種原則

3） 在跑步時(shí)盡量簡化你的思緒倘要，只專注“姿勢跑法”的各項(xiàng)要點(diǎn)：

五、重新打造身體和思維

1.鍛煉跑步的力量

1）長距離跑＋差勁的技術(shù)＋缺少肌力訓(xùn)練=受傷

2）“姿勢跑法”的動(dòng)作簡單且具有重復(fù)性十拣，但必須要有足夠的肌肉力量維持動(dòng)作的穩(wěn)定性

3）維持跑步速度需要控制上拉腳掌的時(shí)間和步頻封拧，同樣需要良好的肌肉力量和伸縮力

2.肌肉彈性訓(xùn)練

? ? 重點(diǎn)放在腿后肌群，以及盡快拉起腳掌之后立即放松夭问，以跖球部著地泽西。跳躍中雙腿保持彎曲，不伸直膝蓋

1）定點(diǎn)跳躍練習(xí)

2）移動(dòng)(前傾)跳躍練習(xí)

3）負(fù)重跳躍練習(xí)

4）綜合跳躍練習(xí)

3.臀部肌群訓(xùn)練

? ? 臀部處在連接全身動(dòng)作的位置缰趋，強(qiáng)壯的臀部不僅為下肢提供有力支撐捧杉，同時(shí)減少下背部沖擊

1）站姿訓(xùn)練

2）跪姿訓(xùn)練

3）躺姿訓(xùn)練

4）臥姿練習(xí)

5）伏地挺身練習(xí)

6）面部朝上練習(xí)

7）側(cè)姿練習(xí)

8）伙伴輔助支撐練習(xí)

9）伙伴輔助施加阻力練習(xí)

4.腿后肌群訓(xùn)練

? ? ? 后大腿肌是跑步過程中工作量最大的，同時(shí)也是跑步技術(shù)中最具動(dòng)態(tài)特征的角色

1）從器械上的曲腿練習(xí)開始秘血，循序漸進(jìn)

2）腳踝負(fù)重練習(xí)

3）腳踝捆綁彈力繩練習(xí)

4）伙伴輔助施加阻力練習(xí)

5.將肌力訓(xùn)練融入跑步訓(xùn)練

1）肌力的培養(yǎng)是整體跑步訓(xùn)練的一部分味抖，它與積累里程數(shù)一樣重要

2）肌力訓(xùn)練可以分為三個(gè)階段：

3）應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況判斷哪一階段的訓(xùn)練合適，建議初學(xué)者從維持期開始

6.沙灘跑

1）沙灘跑步時(shí)腳掌會(huì)陷進(jìn)沙子里灰粮，或是滑到無法意料的方向仔涩，拉起腳掌的難度更高

2）可以鍛煉腳掌著地時(shí)的各種技巧，強(qiáng)化肌肉粘舟、韌帶熔脂、增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度

7.上坡跑和下坡跑

1）上坡跑可以培養(yǎng)拉起腳掌的知覺；身體應(yīng)始終保持微微前傾柑肴，在維持或加快步頻的同時(shí)霞揉，縮短步幅

2）下坡跑可以培養(yǎng)腳掌向下落的知覺；身體保持挺直晰骑，減少向前傾的幅度零聚，減小步幅、放低重心，腳掌著地點(diǎn)保持在身體正下方

8.越野跑

? ? 可以提高身體的柔軟度與反應(yīng)能力隶症，并訓(xùn)練神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的隨機(jī)應(yīng)變能力

9.赤腳跑

1）迫使你不自覺地運(yùn)用“姿勢跑法”

2）鍛煉腳踝與腳掌的肌力和穩(wěn)定性

10.柔軟度

1）如果沒有替身體里的零件上油政模，不僅會(huì)影響跑步速度，還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)

2）人體的柔軟度有三個(gè)要素：

3）肌肉的靜態(tài)拉伸：

? ? ? 轉(zhuǎn)動(dòng)和伸展特定的關(guān)節(jié)

? ? ? 整合關(guān)節(jié)和結(jié)締組織蚂会，使之協(xié)調(diào)地運(yùn)行

? ? ? 將肌肉完全拉伸后維持一段時(shí)間

11.克服跑步的恐懼

1）巔峰表現(xiàn)是完美的技術(shù)淋样、周密的態(tài)度、持續(xù)的練習(xí)和全面的思想控制相互整合的結(jié)果

? ? 三大要素：技術(shù)胁住、耐力趁猴、心理

2）心理上必須跨越舊有的跑步方式，全然接受“姿勢跑法”彪见；心智保持開放儡司、意志堅(jiān)定、精神專注

3）如果技術(shù)已完備余指，則無法進(jìn)步的最大原因不在身體捕犬，而是下意識地自我設(shè)限：身體會(huì)下意識地訓(xùn)練自己去接受自己的極限

4）跑步的恐懼來自于不確定性：無知或所知甚少；克服恐懼的方法：用知識消除不確定性

六酵镜、對你的跑步技術(shù)進(jìn)行細(xì)部微調(diào)

1.認(rèn)清錯(cuò)誤所在

1）姿勢跑法定義了標(biāo)準(zhǔn)的跑步技術(shù)碉碉，以此為基礎(chǔ)辨別錯(cuò)誤并更正

2）察覺錯(cuò)誤：動(dòng)作是否到位，身體各部位的使力淮韭、加速和方向是否能與軀干協(xié)調(diào)

3）改善動(dòng)作必須從根本改起垢粮，思考當(dāng)中的概念，建立完美跑法該有的感覺

2.改善腿部錯(cuò)誤動(dòng)作

1）后腿在身后形成尾巴

改善：膝關(guān)節(jié)微彎著地后立即拉起腳掌

2）腳后肌群用力過度

改善：腳掌一離地靠粪，就讓它隨著最初收縮力的慣性自然向上

3）擺動(dòng)腿過于上抬

改善：減少大腿擺動(dòng)幅度兔簇，讓身體自然順著重力前進(jìn)

4）過度跨步

改善：前腳掌著地脊髓，著地點(diǎn)在身體正下方

5）腳掌離地前沒有保持“關(guān)鍵跑姿”

改善：當(dāng)體重從一只腳轉(zhuǎn)換到另一只腳的過程中盡可能輕柔碌识，將抵制效應(yīng)降到最低

6）推蹬地面

改善：減少雙腳騰空時(shí)間晾捏，不刻意驅(qū)動(dòng)身體前進(jìn)氓涣，移走身體正下方的支撐腳晕拆，讓重力完成它的工作

3.改善軀干錯(cuò)誤動(dòng)作

1)軀干是體重的主要容器昌妹，它必須足夠強(qiáng)狀寝衫，才能維持姿勢又不會(huì)疲勞

2）跑步時(shí)軀干必須保持“穩(wěn)定和放松”柬批，避免任何不必要?jiǎng)幼鲹p害前進(jìn)的流暢度

3）主要錯(cuò)誤動(dòng)作：

4）檢視軀干狀態(tài)的方法

? ? 跑步時(shí)雙手平伸向前與肩同高啸澡，手掌握成拳

? ? 跑步時(shí)雙手交握在背后

4.改善手臂錯(cuò)誤動(dòng)作

1）跑步時(shí)腿部負(fù)重前進(jìn)，身體的其他部分負(fù)責(zé)協(xié)調(diào)氮帐，內(nèi)在能量不斷循環(huán)嗅虏，從雙腳開始，通過軀干上沐，從手臂流出

2）手臂的角色是去“傾聽”腳和身體皮服，然后準(zhǔn)備做出應(yīng)對動(dòng)作，并做好必要的調(diào)整讓身體保持平衡

3）過度擺臂的危害

? 破壞整個(gè)身體的平衡

? 分散腿部能量

? 大量乳酸堆積導(dǎo)致手臂疼痛

5.貴在堅(jiān)持

? 學(xué)習(xí)“姿勢跑法”從基本概念和基本動(dòng)作開始，但要把這些基本要素整合進(jìn)身體和意識里龄广，需要一個(gè)長期的過程

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