薦 語

埃利斯創(chuàng)立了對(duì)咨詢和治療領(lǐng)域影響極大的理性情緒行為療法

（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT）吁讨，為現(xiàn)代認(rèn)知行為療法的發(fā)展奠定了基礎(chǔ)。該療法適用范圍廣奇唤、實(shí)用性強(qiáng)礼烈、見效快，為中國(guó)心理咨詢師最常用的方法勋篓，是中國(guó)心理咨詢師國(guó)家資格考試必考的療法之一吧享。

我們講了很多書，比如《關(guān)鍵對(duì)話》《幸福的婚姻》《你就是孩子最好的玩具》譬嚣，這些書一個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)都是要求大家要管理好自己的情緒钢颂。事實(shí)上，這是最難的拜银，而這本書就是幫你管理你那些非理性的過激情緒殊鞭。

作 者 簡(jiǎn) 介

阿爾伯特?埃利斯

美國(guó)真正的心理學(xué)大師，他是理性情緒行為療法（REBT）的創(chuàng)建者尼桶，REBT是心理咨詢資格考試必考的方法操灿。埃利斯自1942年在哥倫比亞大學(xué)獲得臨床心理學(xué)博士學(xué)位后，在心理治療領(lǐng)域工作了60年泵督，治愈了15000多名飽受各種情緒困擾的人趾盐，并在紐約創(chuàng)辦了阿爾伯特?埃利斯理性情緒行為療法學(xué)院。

在2007年的《今日心理學(xué)》雜志上，他被譽(yù)為“活著的最偉大的心理學(xué)家”救鲤，可惜的是久窟，他沒有再打破這個(gè)紀(jì)錄，就在那年他溘然長(zhǎng)逝了蜒简。

他是一位精力充沛多產(chǎn)的人瘸羡，也是著述最豐富的作者之一，一生出版了70多本書籍搓茬，許多都成為了經(jīng)典的暢銷書犹赖，本書就是其中之一。

他被公認(rèn)為世界十大最具影響力的應(yīng)用心理學(xué)家之一卷仑。排在第一的是卡爾?羅杰斯峻村，人本主義的創(chuàng)始人鉴象；排在第三的則是鼎鼎大名的弗洛伊德专普，埃利斯居于其間。

精 華 解 讀

以下內(nèi)容為《我的情緒為何總被他人左右》一書精華解讀抄伍，供廣大書友們學(xué)習(xí)參考窜锯，歡迎分享张肾，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途。

目 錄

一锚扎、要命的四種情緒

二吞瞪、關(guān)于B——你為什么會(huì)被牽著鼻子走

三、怎樣應(yīng)對(duì)這三類病態(tài)的思維方式

四驾孔、通過練習(xí)讓自己形成四個(gè)步驟的好習(xí)慣

正 文

一芍秆、要命的四種情緒

1.四種不好的過激情緒

作者列出了四種不好的過激情緒：

①過分的煩躁（緊張、沮喪翠勉、惱火妖啥、擔(dān)驚受怕）；比如你要準(zhǔn)備一個(gè)工作面試而緊張对碌；為孩子最近的表現(xiàn)而煩躁荆虱。

②過分生氣（戒備、被激怒朽们，氣得發(fā)瘋克伊，挫敗）：當(dāng)你的配偶批評(píng)你不干活华坦；當(dāng)工作上的同事不配合或做不來時(shí)。

③過分抑郁（無精打采不从，一蹶不振）：失去所愛的人惜姐，或失去工作。

④過分內(nèi)疚（過分承擔(dān)責(zé)任，過分悔恨歹袁，過分自責(zé)）坷衍。比如你因?yàn)殡x婚而對(duì)對(duì)孩子內(nèi)疚，處處寵溺条舔。

如何判斷過分枫耳，其實(shí)在人們85%的時(shí)間里，你是能真正識(shí)別出你什么時(shí)候反應(yīng)過激孟抗。而你要做的就是讓盡可能多的過激反應(yīng)不要發(fā)生迁杨。

2.你的壞情緒是怎么來的——誘因ABC

人不是天生就是壞情緒的，作者給出了一個(gè)誘因ABC的公式凄硼。這兒的A代表我們?nèi)粘Ｓ鲆姷木唧w的人或事情铅协。除了那些重大的事件外，A 就是那些煩人的小事摊沉，工作中的狐史，比如難纏的上司、同事说墨，辦公室的勾心斗角骏全，溝通不夠等等；生活中與配偶或情人沖突尼斧，家務(wù)勞動(dòng)姜贡，財(cái)務(wù)問題等等。有時(shí)候A還是一系列出錯(cuò)的事情突颊。順便說一句鲁豪，人們最恐怖的事情是在一群人面前講話，二號(hào)恐怖癥是死亡律秃。（插：可見我已經(jīng)是個(gè)連死都不怕的人了爬橡，要在革命年代，絕對(duì)是個(gè)江姐式的人物）

接下來我們暫時(shí)不管B棒动，先看C糙申，C代表在A的情形下你的感覺和你的行為，如果你有一個(gè)重要的會(huì)議船惨，但路上大堵車柜裸，這時(shí)你就會(huì)從平時(shí)的紳士變成路怒一族，不斷并線加塞粱锐，嘴里罵罵咧咧疙挺。那么真的是堵車導(dǎo)致了你這樣的路怒行為了嗎？不是的怜浅，在A和C之間铐然，有一個(gè)B——就是我們對(duì)具體發(fā)生的人或事的思考蔬崩、判斷。模型如下：

這樣你就會(huì)明白搀暑，不是A這件事一定會(huì)產(chǎn)生C的結(jié)果沥阳，A本身不會(huì)導(dǎo)致C，而是B導(dǎo)致了C自点，A只是誘因桐罕。這兒有個(gè)例子，美國(guó)有個(gè)非常有名的哈林花式籃球表演隊(duì)桂敛，他們有一個(gè)小品節(jié)目功炮，有一個(gè)球員拿著一個(gè)籃球不撒手，另一個(gè)要不到埠啃，非常生氣死宣，就潑了前面那人一杯水，被潑的哥們就很生氣碴开，拿起球場(chǎng)上的一個(gè)塑料垃圾桶就到處追潑水的人毅该，潑水的人很害怕，就跑到了觀眾席潦牛，拿桶的人就繼續(xù)追眶掌，眼看就失去了平衡，要把桶里的東西倒在一個(gè)小觀眾身上了巴碗，那個(gè)小朋友嚇得吱哇亂叫朴爬，這是正常反應(yīng)。但如果這個(gè)小朋友已經(jīng)看過一次的話橡淆，他會(huì)非常開心召噩，挺直身子大叫說：“來吧，倒耙菥簟具滴！” 因?yàn)椋览锩嫜b的是糖果师倔」乖希可見B的不同，你以為理所當(dāng)然的C其實(shí)也是不一樣的趋艘。

二疲恢、關(guān)于B——你為什么會(huì)被牽著鼻子走

1.三類病態(tài)的思維模式

你的情緒和行為反應(yīng)過激，其實(shí)是被三種病態(tài)的思維方式導(dǎo)致的：

一是恐怖化的思維方式：你把什么都看成了災(zāi)難瓷胧，非常害怕显拳，你的思維模式就是“萬一……怎么辦”？比如你去面試一個(gè)工作搓萧，你可能會(huì)想到：萬一我回答不上問題怎么辦萎攒？萬一他們不喜歡我怎么辦遇八？萬一我被人難堪了怎么辦？……你越想越多耍休，你就越恐慌，你精神高度緊張货矮，未戰(zhàn)而敗羊精。把事情恐怖化是讓你陷入狼狽境地的絕妙辦法。當(dāng)然我們不是讓你應(yīng)該冷漠寡情囚玫，沒心沒肺喧锦，像個(gè)機(jī)器人，這是過激反應(yīng)的另一個(gè)極端抓督。這也是另一種過激反應(yīng)燃少。

二是應(yīng)該化的思維方式。就是“我必須……”铃在，“我一定……”阵具，“我非……不可”……。這種“必須”定铜、“應(yīng)該”的思維可能從你的孩提時(shí)代就開始了阳液，你的父母對(duì)你說：你應(yīng)該對(duì)弟弟好一點(diǎn)；你的老師說：你應(yīng)該五講四美揣炕。一旦具有了應(yīng)該的思維帘皿，就會(huì)使得你對(duì)自己要求過于嚴(yán)苛，把自己弄得很慘畸陡，從而別人也非常容易利用你鹰溜，掌控你。而當(dāng)你達(dá)到了“我應(yīng)該”的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)丁恭，你就開始了對(duì)別人的“你應(yīng)該”曹动，對(duì)別人要求嚴(yán)苛。

三是合理化的思維方式涩惑。這種思維就是覺得什么都合理仁期，不可思議地將不道德或不得體的行為合理化，騙自己接受這種行為竭恬，簡(jiǎn)單地說就是逆來順受跛蛋。典型的表現(xiàn)就是：誰會(huì)關(guān)心？天還沒塌呢痊硕？那又怎樣赊级？ 這種思維方式會(huì)把很多不合理的事情也認(rèn)為是合理的，比如沒有得到晉升岔绸，求愛遭到拒絕理逊，沒有朋友橡伞，沒有達(dá)到理想的收入水平。合理化思維是一種軟弱的應(yīng)對(duì)方式晋被。有人對(duì)心臟病發(fā)作中幸存下來的男人進(jìn)行調(diào)查兑徘，當(dāng)問到：你何時(shí)意識(shí)到了心臟病發(fā)作，你采取了什么措施羡洛？超過1/3的人回答他們感覺不爽的時(shí)候挂脑，他們是開始做運(yùn)動(dòng)來應(yīng)對(duì)氣悶，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)后出出汗就好了欲侮，何其愚蠢可笑崭闲！

2.10種非理性的人生信條

你如果老是用恐怖化、應(yīng)該化威蕉、合理化去思考問題的話刁俭，就會(huì)陷入以下10種狀態(tài)：

信條1：太在乎別人怎么看待你。因?yàn)樘诤鯐?huì)導(dǎo)致你對(duì)拒絕的強(qiáng)烈的恐懼感韧涨，比如說我絕不能讓那些看重我的人輕視牍戚。如果你持有這種想法，要么你會(huì)四處討好別人氓奈，避免沖突翘魄，而忽視了自己的需要；要么你就把自己裝扮成一只刺猬舀奶，逮誰扎誰暑竟。其實(shí)你的更好的選擇可以是這樣的：“我希望你們喜歡我，尊重我育勺，你們要是做不到但荤，我也能忍受”。（恐怖化）

信條2：無法忍受在重要任務(wù)上失敗涧至，比如考大學(xué)腹躁、重要項(xiàng)目、重要關(guān)系南蓬。如果你讓自己相信在任何重大事件上都輸不起纺非，你就不敢冒險(xiǎn)，會(huì)墨守成規(guī)赘方。還有就是無法忍受別人的批評(píng)烧颖，他們無法忍受出錯(cuò)，在一些小事上也斤斤計(jì)較窄陡，不依不饒炕淮。（恐怖化）

信條3：人和事都應(yīng)該朝著我要的方向發(fā)展，要不然就太糟糕了跳夭，無法忍受涂圆。這是由于低耐挫性和對(duì)不公平的敏感而造成的沖動(dòng)反應(yīng)们镜，會(huì)導(dǎo)致你半途而廢，消極否定润歉，逃避責(zé)任模狭，缺乏堅(jiān)韌。（應(yīng)該化）

信條4：某件事出錯(cuò)了踩衩，肯定是有人出了問題胞皱。他們凡事絕對(duì)化，認(rèn)為事情做得那么糟九妈，肯定是有人不盡力，這些人善于把臟水往別人身上潑雾鬼。（應(yīng)該化）

信條5：我對(duì)即將發(fā)生的事情總是抱著深深的憂慮萌朱。比如截止日期前完成所有的任務(wù)，公婆到訪策菜，拜見岳父母晶疼。（恐怖化）

信條6：每個(gè)問題都有完美的解決方案，我必須立即找到這些方法又憨。有時(shí)候完美主義造就了拖延癥翠霍。（應(yīng)該化）

信條7：在很多困境和責(zé)任面前可以讓自己置身事外，心安理得蠢莺。凡事都能找到一個(gè)合理化的理由寒匙。（合理化）

信條8：如果我事事不投入，保持若即脫離的關(guān)注躏将，我會(huì)永遠(yuǎn)開心锄弱。很多人貌似參與了很多事，但其實(shí)他們只是坐在那兒祸憋，被動(dòng)地觀察会宪。（合理化）

信條9：因?yàn)檫^去或者小時(shí)候發(fā)生的一些不好的事情造成了我現(xiàn)在這個(gè)樣子，我努力也改變不了蚯窥。比如：父母是酒鬼掸鹅，他們老吵架，以此為借口拦赠，不求改變巍沙。（合理化）

信條10：這些壞人壞事就不應(yīng)該存在，我真不知道拿他們?cè)趺崔k矛紫。他人他事會(huì)逼得你反應(yīng)過激赎瞎，這種說法看似有理，其實(shí)非常業(yè)余颊咬。（應(yīng)該化）

三务甥、怎樣應(yīng)對(duì)這三類病態(tài)的思維方式

1.第四種思維模式

把事情恐怖化牡辽、應(yīng)該化和合理化是三大逼迫我們就范的方式，要我們不去這么想的方法就是第四種思考模式：更好的選擇敞临，就是你要看看在這三種思維模式之外有什么是更好的态辛，比如“我想要……”，“我更喜歡……”挺尿，“如果……就更好了”奏黑。它不是必須時(shí)刻要積極，也并不表明你一定會(huì)成功编矾，而是說要去試一試熟史，即使可能會(huì)失敗、被拒絕窄俏。

比如你是個(gè)演講新手蹂匹，但最近你有一場(chǎng)重要的演講，你很可能會(huì)把前面三類病態(tài)思維都用用一下：“萬一我搞砸了凹蜈，沒人聽限寞，大家聊天會(huì)怎么辦？（恐怖化）我應(yīng)該能夠做好公共演講仰坦，我都是成年人履植，我用不著害怕。（應(yīng)該化）其實(shí)悄晃，這有多大的事玫霎，就是搞砸了也沒人在乎。（合理化）”這樣一來你就會(huì)一會(huì)害怕传泊，一會(huì)自責(zé)鼠渺，一會(huì)無所謂，就跟傷寒一樣眷细，一會(huì)想這一會(huì)想那拦盹。精神極度的焦慮緊張，但如果你能更好的選擇思維方式：嗯溪椎，我想要做好演講普舆，但也不是非做好不可，現(xiàn)在還有一點(diǎn)時(shí)間校读，我可以在腦子里再過一次提綱沼侣；其實(shí)我更喜歡演講的過程，我想我肯定能從中學(xué)到什么歉秫；……這樣你就不會(huì)背負(fù)一個(gè)心理包袱蛾洛。

比如你有一個(gè)兇巴巴的上司：只會(huì)挑毛病，提要求，批評(píng)人轧膘。那么：

恐怖化的思維：萬一我沒干好怎么辦钞螟，他會(huì)不會(huì)把我給開了，他是不是就是針對(duì)我谎碍？結(jié)果：高度緊張鳞滨、害怕。

應(yīng)該化的思維：他作為一個(gè)領(lǐng)導(dǎo)蟆淀，他應(yīng)該明白拯啦，我們努力工作，需要得到鼓勵(lì)熔任，他應(yīng)該尊重人褒链，這個(gè)令人討厭的家伙！我應(yīng)該辭職疑苔，讓他吃癟碱蒙！結(jié)果：對(duì)上司陰奉陽違，背地里閑話不斷夯巷，工作毫無熱情。

合理化的思維方式：天下烏鴉一般黑哀墓，上司都這個(gè)德行趁餐，我只要做完我的事就行了，我才不在乎呢篮绰。結(jié)果：混混日子后雷，當(dāng)一天和尚撞一天鐘。

更好的選擇：我想要讓他欣賞我的努力吠各，當(dāng)然也不意味著他就該這樣臀突，我很在意這些，我可以找他談?wù)劶致话l(fā)牢騷候学，不說難聽的話。結(jié)果：繼續(xù)保持對(duì)工作的熱情纵散，以適當(dāng)?shù)膽B(tài)度與領(lǐng)導(dǎo)對(duì)話梳码，但無論他是否改進(jìn)，你都能游刃有余地處理事情伍掀，不要讓這個(gè)人來煩你掰茶！

2.如何讓“更好的選擇”成為習(xí)慣

改變想法需要覺悟，還有就是一定要勤學(xué)苦練蜜笤，需要用大量的練習(xí)建立起第四種思維模式的習(xí)慣“更好的選擇”濒蒋。有四個(gè)步驟：

步驟1：反思自己的C（感覺和行為）：我的感覺和行為是不是合適？

步驟2：認(rèn)真審視自己的B是怎么把自己弄成了C的樣子（過分的焦慮把兔、憤怒沪伙、抑郁瓮顽、內(nèi)疚）。

（a）關(guān)于自己焰坪；

（b）關(guān)于他人趣倾；

（c）關(guān)于這種情形。

步驟3：如何反擊和對(duì)抗自己的非理性思考方式某饰？

步驟4：用什么樣的更好選擇來替代非理性思維儒恋？

用“我想要……”；“我喜歡……”黔漂，如果……就更好了”诫尽。

案例：一位已婚多年的女士——喬安娜認(rèn)為自己的丈夫邁克爾不像以往那樣關(guān)愛她。

步驟1：?jiǎn)贪材鹊腃：最近一段時(shí)間炬守，非常沮喪牧嫉、易怒、焦躁和高度敏感减途。

步驟2：?jiǎn)贪材鹊腂：經(jīng)過認(rèn)真思考酣藻，喬安娜說出了她的想法：為什么邁克爾不再把我當(dāng)回事？他是不是覺得我越來越?jīng)]有吸引力鳍置？萬一他出軌怎么辦辽剧？是不是因?yàn)槲易隽耸裁词滤胚@樣的？

步驟3：如何反擊：我的丈夫?qū)ξ业倪@些行為非常糟糕可怕嗎税产？不怕轿，除非我自己把它變得恐怖可怕，假如他真的是不如以前那樣愛我辟拷，我可以和他好好談?wù)劇?br>

步驟4：我想要丈夫非常愛我撞羽、尊重我，如果能這樣衫冻，那就太好了诀紊；但如果達(dá)不到，也沒什么可怕的隅俘，我能夠通過談話搞清楚渡紫，想辦法解決這個(gè)問題。

四考赛、通過練習(xí)讓自己形成四個(gè)步驟的好習(xí)慣

1.工作中的案例

案例背景：你有一個(gè)很棒的團(tuán)隊(duì)惕澎，大家工作都很出色，私下里的關(guān)系也很好颜骤，但其中有一個(gè)家伙叫吉姆唧喉，這家伙工作老犯同樣的錯(cuò)誤，還不知悔改，一點(diǎn)也不積極八孝，不愿意學(xué)習(xí)董朝，嚴(yán)重影響了辦公室的效率和工作氛圍，但我又沒有權(quán)利去解雇他干跛。

步驟1：我的感受和行為子姜。

非常厭惡吉姆，孤立他楼入，冷嘲熱諷哥捕，不邀請(qǐng)他參加討論會(huì)。他的績(jī)效拖了你和其他人的后腿嘉熊，為此遥赚，你被上司罵了一通，情緒低落阐肤。

步驟2：我的哪些非理性想法使得自己過分焦慮凫佛、生氣、抑郁孕惜、不合作愧薛？

a：關(guān)于自己：我如何看待？

吉姆日復(fù)一日犯同樣錯(cuò)誤衫画，工作一塌糊涂厚满，這會(huì)拖累我們所有人，導(dǎo)致我的考評(píng)低碧磅；

b：關(guān)于吉姆和其他同事，我的非理性思考方式遵馆。

這家伙無可救藥了鲸郊，他就是塊廢料，偏偏自己還不在意货邓，他應(yīng)該主動(dòng)辭職秆撮；領(lǐng)導(dǎo)也是，他就看不見吉姆有多糟糕嗎换况？他應(yīng)該拿出勇氣把吉姆解雇了职辨。

c：在這種情形下，我有哪些非理性的想法戈二？

我夾在一個(gè)沒能力的人和一個(gè)不作為的領(lǐng)導(dǎo)之間舒裤，真是倒霉透了！

步驟3：如何反制和回?fù)糇约旱姆抢硇韵敕ǎ?br>

這種情況下觉吭，我對(duì)吉姆發(fā)怒能解決問題嗎腾供？在別人面前詆毀他以改善這種情形嗎？坐著不動(dòng)，一個(gè)勁抱怨領(lǐng)導(dǎo)能解決問題嗎伴鳖？他們?nèi)绻皇前凑瘴移诖哪菢觼斫谥担揖捅仨毜帽呦氯幔?br>

步驟4：用什么樣的更好選擇來替代非理性思維？

對(duì)于吉姆：我希望吉姆的工作能力能強(qiáng)一點(diǎn)榜聂，希望他能聽得進(jìn)去我們的意見搞疗，我最好能跟他好好談?wù)劊屗淖円幌伦约盒胨粒患偃缂愤€是為自己辯解或無所謂匿乃，我可以直截了當(dāng)?shù)馗嬖V他：我理解人人都免不了犯錯(cuò)誤，但你的錯(cuò)誤太多了休吠，你讓大家都不能很好地完成自己的工作扳埂。假如吉姆指責(zé)我憑什么對(duì)他指手畫腳，我告訴他：你已經(jīng)影響到了我們所有人瘤礁，現(xiàn)在不是你個(gè)人的事情阳懂，我愿意和你一起改進(jìn)，如果你不愿意柜思，那我們就得找別的途徑來解決這個(gè)問題岩调。

對(duì)于領(lǐng)導(dǎo)：我準(zhǔn)備找個(gè)適當(dāng)機(jī)會(huì)跟領(lǐng)導(dǎo)談?wù)劊蛔鲞^激反應(yīng)赡盘，不譴責(zé)他号枕，只談吉姆這個(gè)人對(duì)我們團(tuán)隊(duì)和公司造成的影響。

2.家庭關(guān)系的案例

在你熱戀的時(shí)候陨享，你對(duì)對(duì)方現(xiàn)在和將來都抱有非常美好的期望葱淳，但當(dāng)結(jié)婚以后抛姑，生活的瑣事赞厕，價(jià)值觀的差異，育兒觀念差異定硝，都會(huì)將你的婚姻生活打回原形皿桑。請(qǐng)記住，夫妻如何解決價(jià)值觀蔬啡、意見诲侮、需求、雙方父母箱蟆、偏好沟绪、生活重心上的分歧，這是關(guān)鍵因素空猜。倘若夫妻霸道好斗近零，惡言惡語诺核，麻木不仁，那么肯定有人會(huì)被壞情緒左右久信。

案例背景：你和丈夫參加一個(gè)家長(zhǎng)會(huì)窖杀，老師希望大家組織一個(gè)年度的盛大party，熱心公務(wù)事務(wù)的你馬上提出愿意挑頭做這件事裙士。但這時(shí)你的丈夫劈頭給你一個(gè)難堪：“你呀入客，還是省點(diǎn)心吧，你對(duì)布置會(huì)場(chǎng)腿椎、文藝表演沒什么經(jīng)驗(yàn)桌硫，你應(yīng)該讓別人去做】姓ǎ”他這樣說你是不是快被氣炸了铆隘？

步驟1：我不恰當(dāng)?shù)母惺芎托袨槭鞘裁矗?br>

氣得發(fā)瘋，感到一點(diǎn)面子也沒有南用，馬上當(dāng)著大家的面回敬他膀钠，回家了就讓他好看。

步驟2：我有哪些非理性的思考方式裹虫？

a：關(guān)于自己：

我是不是真的是他說的那樣的肿嘲，我要是真的給人家搞砸了呢？人人都聽到了他這么說筑公，我難堪死了雳窟。

b：關(guān)于他人，我如何想匣屡？

那些家長(zhǎng)朋友和老師肯定笑話死我了封救，我就是個(gè)笑話，他們肯定不會(huì)讓我組織這個(gè)活動(dòng)了捣作，都是這個(gè)混蛋搞的誉结！

c：關(guān)于這種情形：

我該怎么辦，如果我退縮虾宇，他們肯定會(huì)覺得就是我沒能力；如果我非要不可如绸，他們可能會(huì)覺得我有毛病嘱朽，都是他把這個(gè)事情搞砸了。

步驟3：我如何反制和回?fù)粑业姆抢硇缘乃伎挤绞剑?br>

他不相信我能做好這件事怔接，但我真的需要他的肯定嗎搪泳？他在眾人面前駁我就真的那么丟面子嗎，還是我自己太過敏感了扼脐？我需要回敬他難堪嗎岸军？這能改善局面吧奋刽？我非得要得到這份差事嗎？

步驟4：我如何用何種更好的選擇來替代非理性思考方式艰赞？

我希望他如果對(duì)我有什么工作能力和信心問題的話佣谐，也只在我們兩人之間說說；我不喜歡他居高臨下方妖，如果他做不到狭魂，我也不會(huì)攻擊他，那樣只會(huì)讓我顯得水平低党觅，我可以表達(dá)我的感覺雌澄，讓他知道我不高興。

所以你可以悄悄對(duì)他說：“我相信我自己杯瞻，我想試試”镐牺，或者幽默地說對(duì)大家說：“哦，你今晚要死定了魁莉，咱家的鍵盤正好有灰塵了”睬涧。這樣處理，你會(huì)更游刃有余沛厨，而且會(huì)讓大家對(duì)你更有好感宙地。

3.育兒案例

要學(xué)會(huì)不在情緒上被孩子牽著鼻子走，要記住作者的一句話：有時(shí)候你得接受他們的行為就像個(gè)變態(tài)逆皮。要知道在他們青春期宅粥，我們可能會(huì)氣得要命、焦慮不安电谣、驚慌失措秽梅。比如你孩子的房子臟的像個(gè)豬窩，碗碟長(zhǎng)綠毛剿牺，踢完足球的臭襪子讓人沒法進(jìn)門企垦，你這時(shí)有三種思考方法：第一，恐怖+應(yīng)該晒来，我再也受不了钞诡，他這么大了真不應(yīng)該這樣，我真想揍他一頓湃崩，結(jié)果情緒爆發(fā)荧降，大吵一通；第二攒读，合理化朵诫，我還不如自己收拾呢，我懶得管了薄扁，他愛咋干咋干吧剪返。而第三則是更好的選擇废累，他是青春期的孩子，我也年輕過脱盲，雖然我很惱火邑滨，但也并不可怕，我也不需要暴跳如雷宾毒。我要和他對(duì)話來督促他改正驼修。

我們來看一個(gè)具體的案例：

案例背景：你上了一整天班，累得要死诈铛，回家了發(fā)現(xiàn)你的9歲的兒子和7歲的女兒又在熱火朝天地打架乙各。

步驟1：我的不理性的感覺和行為。

典型的過激反應(yīng)是火冒三丈幢竹，郁悶無比耳峦，真想揍他們一頓解恨；或者是我太累了焕毫，不想管蹲坷，你們愛怎么打就打吧，我現(xiàn)在就想躺一會(huì)邑飒。

步驟2：我有哪些非理性思考方式使得我過分煩躁循签、生氣、愧疚疙咸？

a：關(guān)于自己县匠，我是如何想？

我真的很累撒轮，懶得管了乞旦，我是一個(gè)失敗的父母，我應(yīng)該讓他們和睦相處题山，他們?yōu)槭裁淳妥霾坏侥兀?br>

b：關(guān)于他人兰粉，我如何想？

他們打個(gè)不停顶瞳，他們恨對(duì)方玖姑，兩個(gè)糟糕的孩子，他們沒得治了慨菱。

c：關(guān)于這種情形焰络，我如何想？

情形是永遠(yuǎn)不可能好轉(zhuǎn)的抡柿，我得忍受這一切舔琅，不知道什么時(shí)候是個(gè)盡頭

步驟3：我如何反制和回?fù)粑业姆抢硇缘乃伎挤绞剑?br>

他們是我的孩子等恐，誰說我不能忍受這一切洲劣？我高聲怒罵备蚓，他們也停不下來，問題也沒有解決囱稽，我這樣做失敗了郊尝，可能是我的方法不夠好？

步驟4：我如何用何種更好的選擇來替代非理性思考方式战惊？

我想要他們少打架流昏，多友好相處，但他們沒有吞获，這不糟糕况凉，也不可怕，我相信他們即使現(xiàn)在打架各拷，以后也會(huì)好好相處的刁绒；

我不是失敗的家長(zhǎng)，我會(huì)繼續(xù)處理這種局面烤黍，我能找到有效的方法知市，我會(huì)和他們?cè)谝黄鹛幚磉@個(gè)問題。

這時(shí)你的情緒平復(fù)了速蕊，你可以運(yùn)用一下我們講授的溝通方法幫助他們進(jìn)行溝通嫂丙。比如，把他們分開规哲，分別讓他們分別講述爭(zhēng)執(zhí)的理由跟啤，說出他們的感受和情緒，講出對(duì)方的感受情緒媳叨，學(xué)會(huì)思考腥光，具體辦法可以參照《如何培養(yǎng)孩子的社會(huì)能力》。

結(jié) 語

記住本書的宗旨：不是人和事牽著我們的鼻子走糊秆，而是我們的思想和理念武福！我們不是不讓你激動(dòng)、憤怒痘番、害怕捉片、緊張、悲傷汞舱，而是不要讓這些情緒過激伍纫，把它們要控制在一定范圍內(nèi)。

改善的關(guān)鍵在于昂芜，你要愿意承認(rèn)自己反應(yīng)過激了莹规，愿意改變，這本書每章后面都附有很棒的練習(xí)題泌神，你要一遍一遍的練習(xí)良漱，只有這樣舞虱，才能改變你的本能的那些過激反應(yīng)。

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