從今年開始赴精，我也越來越注重如何更科學(xué)佩捞，健康地去跑步，而不是像以前一樣隨隨便便穿著便衣蕾哟，很草率的去跑一忱。
真正認(rèn)真去對(duì)待一件事情，會(huì)發(fā)現(xiàn)更加專注谭确，也能從中受益得更多帘营，這本《掌控》是我聽的第二本關(guān)于跑步的書籍。
我今年的跑步目標(biāo)是希望慢跑達(dá)到6分30秒逐哈，但現(xiàn)在我還在8分多鐘的階段芬迄，在尋找適合自己的節(jié)奏，適合自己的速度的狀態(tài)下進(jìn)行跑步昂秃，在這基礎(chǔ)上再去慢慢提高自己的速度禀梳。
《掌控》一書提到要算出自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，循序漸進(jìn)肠骆，才能慢慢達(dá)到自己想要的跑步狀態(tài)算途。
而且控制心率才能讓運(yùn)動(dòng)進(jìn)入“燃脂模式”，真正達(dá)到減肥效果蚀腿。那么如何算出自己的心率呢嘴瓤？首先，要想準(zhǔn)確測(cè)量心率唯咬，你應(yīng)該有一個(gè)心率手表或者心率手環(huán)纱注。
網(wǎng)上有個(gè)常見的“卡式公式”：運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間=[（220-年齡-晨間脈搏數(shù)）×（35%~74%）＋晨間脈搏數(shù)]。想慢跑可選擇59%-74%來計(jì)算胆胰。
但是這個(gè)公式算出的是較為常見的平均數(shù)值狞贱，如果我們想算出更符合自己情況的“個(gè)性化結(jié)果”，你需要了解兩個(gè)數(shù)值：最大心率和靜態(tài)心率蜀涨。
首先是最大心率：在熱身后跑3次全力跑的800米瞎嬉，每次之間休息3分鐘，最后查看手表厚柳，記下自己的最大心率氧枣。
然后是靜態(tài)心率：找一個(gè)睡眠充足的早晨，起床后站起來靜止一分鐘别垮，這一分鐘內(nèi)的心率就是你的靜態(tài)心率便监。
運(yùn)動(dòng)時(shí)，你可以把心率控制在最大心率和靜態(tài)心率之間。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不是越強(qiáng)越好烧董，一定要找到自己的“舒適區(qū)”毁靶，循序漸進(jìn)，讓自己在“期待下一次”的狀態(tài)中越練越強(qiáng)逊移。用張展暉老師的話來說预吆，就是你要先接受自己的慢，然后才能變快胳泉。如果一上來就想追求快拐叉，等待你的只有受傷
第二點(diǎn)關(guān)于跑步很重要的，就是跑步姿勢(shì)扇商。
1.用重力跑步凤瘦。科學(xué)家經(jīng)過實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)钳吟，人體在前傾超過22.5度時(shí)就會(huì)摔倒廷粒，而我們?cè)凇八こ鋈ァ钡哪且凰查g，速度是最大的红且。我們?nèi)绾卫眠@個(gè)原理呢？那就是跑步時(shí)不要用腳后跟蹬地涤姊，而是試著把身體前傾暇番，即重心往前移，這樣你跑起來會(huì)更輕松思喊。博爾特可以被稱作飛人的原因之一壁酬，就是他在跑步時(shí)的前傾角度可以達(dá)到21.4度！
2.盡量前腳掌先落地恨课。這種落地方式會(huì)減少落地的沖擊力對(duì)骨骼和關(guān)節(jié)的傷害舆乔。提高小腿肌肉和跟腱的力量，讓它們發(fā)揮協(xié)同減震的能力剂公。
3.不要過度跨步希俩，避免形成剪應(yīng)力導(dǎo)致膝蓋受傷。
跑步時(shí)膝蓋要有一定的彎曲度纲辽，這樣才能在腳部落地時(shí)利用肌肉來緩解沖擊力颜武。不要用后腳蹬地，讓膝蓋繃得很直拖吼，這樣不僅會(huì)傷膝蓋鳞上、降降低跑步速度，還會(huì)讓你的小腿越跑越粗吊档。成績(jī)好的馬拉松運(yùn)動(dòng)員篙议，他們的小腿都是細(xì)長(zhǎng)且緊實(shí)的。
4.提高步頻怠硼，即提高兩腳落地交替的速度鬼贱。雙腳離地時(shí)間越長(zhǎng)趾断，落地時(shí)造成的沖擊力也就越大，所以步頻越快吩愧，沖擊力越小芋酌。最合適的速度大概是180步/分鐘。
