我整合了全網(wǎng)備受好評(píng)的拖延癥文獻(xiàn)吁脱，以及《終極拖延癥》《拖延心理學(xué)》《番茄工作法》《拖延癥的自我療法》桑涎，TED視頻等，將他們?nèi)跁?huì)貫通成精華干貨呈現(xiàn)給你兼贡。 （超級(jí)干攻冷，加班寫到晚上11點(diǎn)…）
希望能借助巨人的肩膀，來告訴你有拖延癥怎么辦遍希、不想學(xué)習(xí)怎么辦等曼。
富蘭克林說：「懶惰就像生銹一樣，比操勞更能消耗我們的身體凿蒜〗」
把「懶惰」換成「拖延」，這句話也完全適用废封，它不僅消耗我們的身體州泊，而且讓我們陷入到深深的挫敗感中，如此漂洋，一天一天形成惡性循環(huán)遥皂，最后一事無成力喷。
那，有了拖延癥怎么辦呢演训？
第一個(gè)問題弟孟，到底什么是拖延癥？
它可能是這樣：
圖片來自TED演講：
《拖延癥患者是怎么想的样悟？》
可能是這樣：
也有可能是這樣：
額披蕉，走錯(cuò)片場(chǎng)了。乌奇。。眯娱。礁苗。。
拖延癥在醫(yī)學(xué)上的名字叫做注意力缺陷多動(dòng)障礙徙缴，所以试伙，拖延的本質(zhì)其實(shí)是，你無法集中精力去做你當(dāng)下要做的事于样。
在具體的行為上表現(xiàn)為：
1疏叨、期限拖延：一直停留在想的階段，直到截止日期穿剖。
2蚤蔓、分心拖延：總是被手機(jī)、消息糊余、娛樂秀又、事情等打擾。
3贬芥、自設(shè)障礙拖延：完美主義吐辙，總是過度關(guān)注小的細(xì)節(jié)，認(rèn)為這件事必須一口氣完成蘸劈。
來昏苏，我們一個(gè)一個(gè)解釋一下：
1、期限拖延
所謂期限拖延威沫，就像上面那個(gè)TED視頻一樣贤惯，在我們的大腦里面有兩個(gè)角色，理智人和及時(shí)行樂猴子壹甥。
我們的理智人很清楚的知道此刻應(yīng)該干什么救巷，訂立了一系列理想的計(jì)劃。比如我們應(yīng)該在3個(gè)月里完成畢業(yè)論文句柠，每個(gè)月完成三分之一浦译。
這個(gè)時(shí)候棒假，及時(shí)行樂猴子就會(huì)跳出來說，還有那么長(zhǎng)精盅，不如我們先玩一會(huì)吧帽哑。
所以一個(gè)月后，我們的論文完成計(jì)劃變成了這樣：
我們感到有點(diǎn)慚愧叹俏，一個(gè)月了妻枕，居然一點(diǎn)都沒做，不過時(shí)間還長(zhǎng)粘驰，于是第二個(gè)月后屡谐，我們的論文計(jì)劃變成了這樣：
我們開始感到時(shí)間有點(diǎn)緊迫了，并開始責(zé)備那只及時(shí)行樂猴子蝌数，然而……某一天醒來愕掏，我們的論文計(jì)劃變成了這樣：
這個(gè)時(shí)候，有只恐怖的生物突然加入了戰(zhàn)場(chǎng)顶伞，這只生物就是截止日期饵撑，大概是長(zhǎng)這樣：
及時(shí)行樂猴子被嚇傻了，逃到了樹上唆貌，于是理智人又重新接管大腦滑潘，全身血液開始翻滾，不休不眠锨咙，終于在3天之內(nèi)完成了論文语卤，大概情形是這樣：
這是第一種情形，叫做期限拖延酪刀。我們會(huì)為了那個(gè)截止日期而不斷拖延粱侣，覺得時(shí)間還長(zhǎng)，不如先玩一會(huì)蓖宦，然后就一直拖齐婴，拖到截止日期來臨，覺得再也拖不下去了稠茂，才來手忙腳亂的開始工作柠偶。
2、分心拖延
分心拖延的表現(xiàn)跟期限拖延的表現(xiàn)很像睬关，但是兩者的不同之處是诱担，前者是因?yàn)榻刂谷掌诙涎樱憩F(xiàn)在宏觀層面电爹；而后者蔫仙，是在微觀層面。
比如丐箩，你正在學(xué)習(xí)摇邦，突然一個(gè)消息進(jìn)來恤煞，可能是某個(gè)你喜歡的女孩，你開始跟他聊天施籍，結(jié)果一聊就是一晚上居扒。
比如，你正在網(wǎng)上找資料丑慎，突然網(wǎng)頁彈出來一個(gè)爆炸新聞喜喂，你決定先吃波瓜，結(jié)果看著看著又彈出來一個(gè)澳門賭場(chǎng)……后面就發(fā)生了一些莫名其妙的事竿裂。
再比如玉吁，上個(gè)廁所、喝口水腻异、打會(huì)游戲诈茧、刷刷抖音……
這些都是分心拖延，它是我們拖延癥里面最大的殺手捂掰，比期限拖延更讓人無法招架。
3曾沈、自設(shè)障礙拖延
自設(shè)障礙有很多这嚣，具體表現(xiàn)為我們總是找各種借口來不做這件事。
比如塞俱，你計(jì)劃今天晚上看書姐帚，然后覺得剛吃完就看書，有點(diǎn)不合適障涯，狀態(tài)也不佳罐旗，不如先刷會(huì)抖音？然后就心安理得的跑去刷抖音了唯蝶。
比如九秀，你原計(jì)劃周末充電，結(jié)果到了周末覺得粘我，我都這么累了鼓蜒，難道不應(yīng)該先放松一下嗎？然后就心安理得的跑去玩了征字。
當(dāng)然都弹，最大的自設(shè)障礙，其實(shí)是完美主義匙姜。我們總想要一口氣做完畅厢，如果不能一口氣做完呢？那就暫時(shí)不做咯氮昧。
比如我自己寫文章就是框杜，一篇文章大概要寫5個(gè)小時(shí)浦楣，我就會(huì)覺得只有像周末這種時(shí)間才配寫文章，結(jié)果周一到周五晚上的時(shí)間就全浪費(fèi)了霸琴，一直拖到周日下午才來寫椒振，然后一直寫到晚上24：00點(diǎn)，長(zhǎng)舒一口梧乘，呼澎迎，終于完成了。
完美主義除了體現(xiàn)在想一口氣做完选调，還體現(xiàn)在過度關(guān)注細(xì)節(jié)夹供，不完美不開始。
比如寫論文就是這樣仁堪，你完全可以寫把大概的粗版寫出來哮洽，然后再不斷完善，就像我們臨近截止日期時(shí)一樣弦聂。但是我們偏不鸟辅，我們想把資料找全再開始，然后再寫框架莺葫，寫各個(gè)部分匪凉，結(jié)果3個(gè)月時(shí)間寫論文，2個(gè)月零27天在找資料捺檬。
還記得這個(gè)圖嗎再层？大概就是這種狀態(tài)。完美就像一座大山堡纬，它讓我們畏懼聂受、逃避。
那我們?yōu)槭裁磿?huì)出現(xiàn)這樣的拖延行為呢烤镐？有了拖延癥到底怎么辦呢蛋济？不想學(xué)習(xí)又怎么辦呢？
1炮叶、生理需要
拖延原因：拖延是進(jìn)化遺留下來的問題瘫俊，其實(shí)它在以前根本不是個(gè)問題。
解決辦法：養(yǎng)成一個(gè)意識(shí)悴灵，我們每個(gè)人都拖延扛芽，拖延是正常行為，不拖延才不正常积瞒。
你可能心里有個(gè)很大的問號(hào)了川尖，既然拖延癥這么多壞處，給我們帶來這么多困擾茫孔，那為什么我們?nèi)祟愒诼L(zhǎng)的進(jìn)化中沒有廢掉這一壞習(xí)慣呢叮喳？從進(jìn)化論上解釋不通啊被芳。
你錯(cuò)了，拖延癥正是進(jìn)化的結(jié)果馍悟。在我們的祖先長(zhǎng)達(dá)上百萬的時(shí)間里面畔濒，他們每天的生活狀態(tài)就是打獵、摘果實(shí)锣咒、吃侵状、玩、睡毅整。
其中大部分時(shí)間是娛樂和睡覺的時(shí)間趣兄，就跟我們今天看到的其他動(dòng)物一樣，他們的生活里面沒有長(zhǎng)遠(yuǎn)規(guī)劃這個(gè)東西悼嫉。
因?yàn)槲乙?0年后成為一個(gè)衣食無憂的人艇潭，所以從今天開始我要每天鍛煉一小時(shí)身體，要每天精進(jìn)打獵技巧戏蔑？
如果他們真這樣做了蹋凝，他們應(yīng)該早餓死了。那個(gè)時(shí)代就是一個(gè)吃了上頓沒下頓的時(shí)代总棵，而且你不知道自己下一刻還活不活在這個(gè)世界鳍寂。
所以只能吃一頓是一頓，哪有什么鬼計(jì)劃彻舰，沒有計(jì)劃自然也就是不存在「拖延」這兩個(gè)字。
而我們?nèi)祟愰_始進(jìn)入農(nóng)業(yè)時(shí)代候味，才開始慢慢有長(zhǎng)遠(yuǎn)規(guī)劃刃唤；進(jìn)入工業(yè)時(shí)代之后我們才開始變得這么忙碌；進(jìn)入信息時(shí)代之后白群，才出現(xiàn)了各種眼花繚亂的東西干擾我們的計(jì)劃尚胞。
所以，拖延是生理的正常反應(yīng)帜慢，不拖延才不正常笼裳。
明白了這一點(diǎn)我們就有了我們解決拖延癥的第一步：先樹立一個(gè)意識(shí)，拖延是正沉涣幔現(xiàn)象躬柬，我們每個(gè)人都有拖延癥。
只是有的人拖延的程度不同抽减，拖延的事情不同允青。
明白了這個(gè)道理，就可以從本質(zhì)上減少我們的焦慮卵沉，從而不必為了拖延而過分自責(zé)颠锉，陷入到自暴自棄的惡性循環(huán)里法牲。
2、完美主義
拖延原因：完美主義是造成我們拖延的重要原因之一琼掠，它有很多種拒垃，這里講兩種，一個(gè)是時(shí)間完美主義瓷蛙，一個(gè)是意淫完美主義悼瓮。
解決辦法：降低期待，不要想著一口氣完成速挑，也不要想著我必須做一個(gè)很完美的東西谤牡，先只做5分鐘，萬事開頭難姥宝。
先說第一種完美主義翅萤，時(shí)間完美主義。
我們總覺得要一口氣完成整件事腊满，如果時(shí)間是很碎片的就不配做這件事套么。比如我寫文章就是這樣，周一到周五晚上明明有很多時(shí)間可以寫一寫碳蛋，但我就是不寫胚泌，硬是要拖到周日下午才寫。
這就是沒有意識(shí)到事情的完成是靠一步一步肃弟、積少成多完成的玷室，一口氣完成固然好，但是那么多碎片化時(shí)間就被我們浪費(fèi)掉了笤受。
所以這里給出一種解決方法穷缤，叫做5分鐘行動(dòng)法，這個(gè)方法來自一本書箩兽，叫做《拖延癥的自我療法》津肛，我個(gè)人很喜歡這個(gè)方法，幫我解決了不少拖延的時(shí)刻汗贫。
什么叫做5分鐘行動(dòng)法身坐？就是不要想我要一天才能完成它，它已經(jīng)是客觀事實(shí)了落包。你只管花5分鐘時(shí)間做這件事好了部蛇，不管5分鐘能做多少事，反正就只管這5分鐘咐蝇，做完你再?zèng)Q定要不要做下個(gè)5分鐘搪花。
萬事開頭難，只要你做了5分鐘，就可能依照慣性一直做下去撮竿，而且似乎不覺得難吮便。
第二種完美主義，意淫完美主義幢踏。
經(jīng)常我們想做一件事的時(shí)候髓需，總是一直意淫，一直盯著那個(gè)完美的結(jié)果房蝉，卻一直不行動(dòng)僚匆。
有個(gè)朋友，他老早就跟我說他也要開公眾號(hào)搭幻，也要寫作咧擂，但是現(xiàn)在也沒看到他寫過一個(gè)文字。我就問他檀蹋，怎么還看到你發(fā)文章呢松申？他說感覺不知道寫什么比較好，感覺自己還是不具備寫作能力俯逾。
這其實(shí)就是完美主義的體現(xiàn)贸桶，他不敢寫，怕自己寫出來的東西不滿意桌肴，怕被別人笑話皇筛，所以就一直拖延。
你看坠七，我不是能力問題水醋，我只是太懶了。
這種完美主義彪置，在創(chuàng)作里面被體現(xiàn)得淋漓盡致拄踪，在《文案訓(xùn)練手冊(cè)里面》提到一個(gè)解決辦法是：你不要想著我要寫出一篇驚世憾俗的文章，你就想我要寫一篇垃圾得不能再垃圾得文章悉稠，然后我再來修改宫蛆。
這個(gè)方法同樣適用于拖延癥艘包，就是首先你要降低預(yù)期的猛，不要意淫我必須搞個(gè)大的，你要去開始想虎，做得不好沒關(guān)系卦尊，我們?cè)俾晟坡铮悄阆纫_始舌厨。
比如我見過很多職業(yè)規(guī)劃迷茫的人就是這樣岂却，他一直在那兒意淫，我要做興趣職業(yè)，我要轉(zhuǎn)職躏哩，我要自由又掙錢署浩。但是他從來不開始，就一直意淫扫尺，結(jié)果越來越焦慮筋栋，痛苦。
其實(shí)正驻，他完全可以先在網(wǎng)上找一些職業(yè)規(guī)劃的課程來學(xué)弊攘，先了解自己；然后去找相關(guān)的工作實(shí)習(xí)姑曙，去了解行業(yè)襟交。這樣子一步一步前進(jìn)，慢慢去到自己想去的地方伤靠。
但是他心中的職業(yè)太完美捣域，他看不起那些初級(jí)的工作，所以一直停留在意淫的階段中醋界。
3竟宋、各種干擾
拖延原因：其實(shí)就是前面提到分心拖延，我們時(shí)常被各種東西打擾形纺，彈窗丘侠、消息、游戲……
解決辦法：讓環(huán)境給自己壓力逐样，去一個(gè)適合工作學(xué)習(xí)的環(huán)境蜗字，屏蔽網(wǎng)絡(luò)等。
有時(shí)候我們已經(jīng)決定好行動(dòng)了脂新，甚至已經(jīng)在行動(dòng)了挪捕，但是又會(huì)陷入到拖延狀態(tài)里是為什么呢？
因?yàn)楦鞣N突如其來的干擾争便，比如你學(xué)習(xí)學(xué)得好好的级零，突然一條消息發(fā)過來，你就開心的跑去聊天了滞乙；比如你正工作得起勁奏纪，突然想上廁所，然后跑去上個(gè)廁所斩启，上完廁所之后突然又想喝水序调，然后又去打水，打完水回來又拖延很久才繼續(xù)工作兔簇；比如你正在網(wǎng)上查資料发绢，結(jié)果彈出一條爆炸新聞硬耍，好奇心害死貓，手指不自覺就點(diǎn)過去了边酒，然后半天沒了经柴。
每天就這樣各種各樣的干擾打擾著我們，讓我們的看起來好像一直在做事墩朦，但是實(shí)際上其實(shí)沒做什么事口锭。
這種情況怎么解決呢？答案就是讓環(huán)境給你壓力介杆。
如果你總?cè)滩蛔⊥媸謾C(jī)鹃操，打游戲、刷抖音春哨。那么去那種很安靜的地方荆隘，而且有很多人的地方，比如圖書館赴背。當(dāng)你去到這種地方椰拒，你也就不好意思玩手機(jī)了，因?yàn)榇蠹叶荚诎察o的學(xué)習(xí)凰荚。
再狠心一點(diǎn)燃观，就不要帶手機(jī)，帶手機(jī)就想辦法關(guān)掉網(wǎng)絡(luò)便瑟，比如我就喜歡用番茄todo來保持專注缆毁。
4、時(shí)間還早到涂，拖一下也沒事
拖延原因：因?yàn)榻刂谷掌谶€早脊框，覺得拖一下也沒事。
解決辦法：設(shè)置截止日期践啄，甚至提前截止日期浇雹，拆解目標(biāo)，運(yùn)用上面的所有方法屿讽。
最后一個(gè)拖延的原因就是昭灵，覺得時(shí)間還早，拖一下也沒事伐谈。
從邏輯上來說烂完，我們?yōu)槭裁磿?huì)拖延呢？還不是因?yàn)槲覀冇X得衩婚，即使拖一下也沒事窜护，想想看那些被我們拖延了的事是不是這樣效斑？可能是會(huì)有一些影響非春，比如你沒能過得了英語六級(jí)，但這不影響你生存啊，你還活得好好的奇昙。
真要是混不過了护侮，我們也就不拖延了。
還是寫論文那件事，前兩個(gè)月你拖延了你不會(huì)死，但是最后3天你還拖延铃诬，那你可能就GG了迁匠，關(guān)系到你能否順利畢業(yè)的問題。
所以究其本質(zhì)渠啤，還是截止日期的問題。如果截止日期是一個(gè)月，你就會(huì)提前2個(gè)月完成得哆。
在我上大學(xué)做班委那陣經(jīng)常利用這個(gè)截止日期來完成工作，比如3天后要收齊某個(gè)東西哟旗，我就會(huì)把截止日期提前一天贩据，這樣第3天就很容易收齊。
關(guān)于截止日期闸餐，其實(shí)還有兩個(gè)大神的故事饱亮。一個(gè)是達(dá)爾文，一個(gè)是達(dá)芬奇舍沙。
達(dá)爾文1840年就打好了腹稿近上，但直到1859年《物種起源》才被正式出版，一本書前后足足拖了近20年拂铡。
達(dá)芬奇更可怕戈锻，他是一個(gè)天才，也是一個(gè)全才和媳，但是這個(gè)天才一生的畫作不超過20幅格遭。一副《蒙娜麗莎》就畫了4花了，《最后的晚餐》畫了3年留瞳，拖延癥時(shí)常讓他的客戶懷疑人生拒迅，直到他去世時(shí)還有五六幅訂單壓在手里沒完成。
最后達(dá)芬奇去世前在筆記中寫道：「告訴我她倘，告訴我璧微，我到底有哪件事情是完成了的？」
所以你看硬梁，沒有截止日期是多可怕的一件事情前硫。
來，我們總結(jié)一下：
1荧止、我們需要意識(shí)到拖延是正常行為屹电，不拖延才是反人性的阶剑，所以不用沮喪，也不用焦慮危号。
2牧愁、除了生理層面，還有完美主義外莲、各種干擾猪半、截止日期等操控著我們的拖延癥。我們可以提前截止日期偷线，降低預(yù)期磨确，然后拆解目標(biāo)，用5分鐘行動(dòng)法來慢慢緩解自己的拖延癥声邦。
最后需要提醒的是俐填，拖延癥不是一下就能改變的，我們往往會(huì)經(jīng)歷3個(gè)階段：
一開始很樂觀翔忽，無不希望能迅速英融、毫無痛苦、永久地消除這種惡習(xí)歇式；但是經(jīng)過一段時(shí)間的嘗試發(fā)現(xiàn)驶悟，這些根深蒂固的習(xí)慣并不那么容易革除，就會(huì)大失所望材失，對(duì)于所做的某些改變也很灰心痕鳍，所以拖延癥會(huì)不斷復(fù)發(fā)；但如果能慢慢堅(jiān)持下去龙巨，最終便會(huì)慢慢找到掌控自己的感覺笼呆，也再不用煩惱有拖延癥怎么辦了。
最后旨别，感謝你的閱讀诗赌。
我是@北辰青年
致力于青年成長(zhǎng)，關(guān)注我秸弛，咱們共同成長(zhǎng)铭若。
因?yàn)檫@里聚集了一群因意義而出發(fā)的年輕人。
最后的最后递览，請(qǐng)花上一秒的時(shí)間點(diǎn)贊叼屠，謝謝你啦~
