運(yùn)動(dòng)飲料妆毕，可以在訓(xùn)練時(shí)和訓(xùn)練后飲用慎玖，可以提高訓(xùn)練時(shí)和訓(xùn)練后體能的恢復(fù)速度。
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人多少會(huì)知道一些營(yíng)養(yǎng)學(xué)笛粘，運(yùn)動(dòng)學(xué)趁怔，化學(xué)和生物學(xué)常識(shí)远舅，只要肯仔細(xì)研究一般都能想出來(lái)如何簡(jiǎn)單的自制運(yùn)動(dòng)飲料。
了解自制的運(yùn)動(dòng)飲料需要的一些食材痕钢，他們的作用是什么图柏，以及為何要選擇他們而不是別的食物來(lái)提高體能恢復(fù)速度。
在作出正確的食材選擇前任连，我們首先要弄明白高強(qiáng)度的訓(xùn)練或比賽會(huì)消耗人體的哪些物質(zhì)蚤吹，然后針對(duì)性補(bǔ)充，效果自然好的多随抠。這里列出的幾種物質(zhì)裁着，主要是從常見(jiàn)食材，以及自己制作的難易程度考慮拱她，一些需要高技術(shù)手段提取的營(yíng)養(yǎng)二驰，這里不再考慮范圍內(nèi)。
1秉沼，水分：這個(gè)不需要多解釋桶雀，比賽或者訓(xùn)練對(duì)于水分的需求是極大的，高強(qiáng)度的比賽和訓(xùn)練甚至?xí)牡艚鼉缮乃只８矗室话闳嗽谟?xùn)練或比賽時(shí)需要對(duì)水分進(jìn)行持續(xù)補(bǔ)充矗积，這樣才能夠盡量彌補(bǔ)從汗腺，呼吸中流失掉的水分敞咧。
2棘捣，熱量：好比汽車需要燒油一樣，人的比賽或訓(xùn)練需要燒大量的熱量休建，如果你的熱量補(bǔ)充不及時(shí)乍恐，那么同樣身體狀態(tài)會(huì)直線下降。熱量主要有三大來(lái)源：蛋白質(zhì)测砂，碳水化合物和脂肪茵烈。我們?cè)谶x擇訓(xùn)練或比賽時(shí)補(bǔ)充的熱量類型時(shí)，一定要注意選擇能夠快速消化吸收的邑彪，否則你補(bǔ)充再多的熱量瞧毙，它們無(wú)法盡快的趕到戰(zhàn)線的最前端，同樣對(duì)身體恢復(fù)沒(méi)有什么益處寄症。
3宙彪，多種礦物質(zhì)：
礦物質(zhì)對(duì)于人體訓(xùn)練或比賽的體力恢復(fù)同樣有著巨大的意義，這也是為何我們?cè)谑忻嫔习l(fā)現(xiàn)一些運(yùn)動(dòng)飲料是標(biāo)明礦物質(zhì)運(yùn)動(dòng)飲料的原因之一有巧。
A释漆，鈣：
鈣在人運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)極大程度參與神經(jīng)與肌肉活動(dòng)，故如果鈣不得到及時(shí)的補(bǔ)充篮迎，神經(jīng)和肌肉組織都會(huì)出現(xiàn)較大程度的疲勞男图。并且示姿，鈣作為生長(zhǎng)發(fā)育的必備元素之一，不僅僅在訓(xùn)練和比賽時(shí)要注意補(bǔ)充逊笆，平日里也要注意這類營(yíng)養(yǎng)的攝取栈戳。記得前幾天看過(guò)一個(gè)報(bào)告，說(shuō)十個(gè)中國(guó)人里面有九個(gè)都是鈣流失嚴(yán)重难裆，極度缺鈣子檀。可能這個(gè)數(shù)字稍微夸張了點(diǎn)乃戈，但根據(jù)某些原因看來(lái)褂痰，即使真的到了90%比例的鈣流失银室，缺鈣衙傀，也是完全可以相信的。
B罩句，鉀鈉：
鉀和鈉作為礦物質(zhì)的一種谍憔，同樣是無(wú)法通過(guò)自身合成匪蝙，必須要靠外部營(yíng)養(yǎng)攝入的，人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)流失大量的汗水韵卤，其中鉀和鈉是主要流失物質(zhì)骗污。其中鈉在人體里儲(chǔ)存極多，并且攝入渠道較多沈条，故不需要特別注意，但是本身含量較少的鉀元素诅炉，攝取途徑又較少蜡歹，需要特別注意訓(xùn)練時(shí)這方面營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。
C涕烧，鉻：
鉻是礦物質(zhì)中對(duì)于消耗身體脂肪效果不錯(cuò)的一種月而，并且對(duì)于提高人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的能力有著一定的幫助。人體對(duì)于鈣這種重要性極強(qiáng)的礦物質(zhì)攝入都有缺陷议纯，更何況鉻這種真正意義上的所謂微量元素父款，攝入水平就更加低劣，故訓(xùn)練者在運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要加強(qiáng)鉻的攝入瞻凤。
D憨攒，鋅：
除了從汗液流失外，鋅也可以從尿液中流走阀参，至于鋅對(duì)于運(yùn)動(dòng)肝集，甚至生理活動(dòng)的重要性，我想這點(diǎn)不必多說(shuō)蛛壳，不注意鋅的補(bǔ)充杏瞻，無(wú)論是從運(yùn)動(dòng)還是生理所刀，甚至男人角度考慮，都是非常危險(xiǎn)的捞挥。
4浮创，多種維生素：
一些運(yùn)動(dòng)飲料中，不難發(fā)現(xiàn)其維生素含量也很高砌函，可能很多人不明白體力消耗與維生素有什么關(guān)系?但事實(shí)上斩披，補(bǔ)充維生素對(duì)于加快體能的恢復(fù)有著十分重要的意義。
A胸嘴，維生素B：
這里指的通常是維生素B2雏掠，因?yàn)榫S生素B2可以幫助我們提高消化吸收能量的速度，眾所周知劣像，運(yùn)動(dòng)要消耗大量的熱量乡话，如果你要及時(shí)讓身體加滿油，那么維生素B2是不可獲取的耳奕，它就好比一個(gè)助推器绑青，盡快將你攝入的熱量輸送到陣地上，及時(shí)給身體加油屋群。故闸婴，如果你的運(yùn)動(dòng)量提高了，那么需要攝入的熱量必須要提高芍躏，進(jìn)而你對(duì)于維生素B2的需求量也就被提高了邪乍。很多人不注意補(bǔ)充維生素B2，特別是一些肉食愛(ài)好者对竣，這些是需要盡快杜絕的壞習(xí)慣庇楞。其余如B3,5,12等物質(zhì)并非不重要，只是相對(duì)B2而言否纬，對(duì)于運(yùn)動(dòng)時(shí)的意義沒(méi)有那么重大吕晌。
B，維生素E：
眾所周知临燃，無(wú)論是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)睛驳，對(duì)于氧的消耗和需求都是非常大的，這里不要有無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是不需要氧的這種可笑認(rèn)識(shí)膜廊，所謂的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)其實(shí)應(yīng)當(dāng)被翻譯為低氧運(yùn)動(dòng)乏沸，理解起來(lái)會(huì)更加容易。人體一旦氧聚集過(guò)多溃论，那么會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)自由基的生成屎蜓，進(jìn)而產(chǎn)生較多的危害。但是維生素E可以很好地做到組織自由基對(duì)身體的破壞钥勋，并且能夠適當(dāng)減輕肌肉酸痛炬转，提高訓(xùn)練者的恢復(fù)能力辆苔。所以，訓(xùn)練時(shí)補(bǔ)充一定的維生素E扼劈，效果同樣不錯(cuò)驻啤。
C，維生素C：
訓(xùn)練時(shí)同樣會(huì)導(dǎo)致維生素的大量流失荐吵，并且維生素C有著極其強(qiáng)大的抗氧化作用骑冗，對(duì)于人體的訓(xùn)練效果，比賽能力先煎，運(yùn)動(dòng)壽命都有一定意義贼涩。
5，糖：
糖被人體攝入后會(huì)盡快轉(zhuǎn)化為碳水化合物的形式為人體功能薯蝎，是人體盡快補(bǔ)充熱量的最佳來(lái)源遥倦。一般訓(xùn)練者要采用單糖，因?yàn)槠浔蝗梭w攝入后占锯，可以不用再依靠別的物質(zhì)袒哥，自行直接轉(zhuǎn)換為碳水化合物功能。并且單糖早已經(jīng)被證明不會(huì)給人體帶來(lái)肥胖現(xiàn)象消略，故訓(xùn)練者完全不必要擔(dān)心堡称。更不會(huì)帶來(lái)所謂的吃糖多就得糖尿病這種可笑觀點(diǎn)。只是在攝入單糖類時(shí)艺演，訓(xùn)練者需要注意不要空腹食用却紧，否則會(huì)降低單糖的吸收消化速度。
6胎撤，咖啡因
看到這種物質(zhì)不要害怕啄寡，他不是毒品，不是有害物質(zhì)哩照。人體的肝臟分解咖啡因的能力十分強(qiáng)大，攝入適量的咖啡因是非常安全的懒浮。并且咖啡因可以一定程度的提高人體的神經(jīng)能力飘弧，興奮能力，對(duì)于比賽砚著，訓(xùn)練的效果提高都有一定的幫助次伶。一般訓(xùn)練者，除非是對(duì)于咖啡因特別敏感的稽穆，不然只要不超過(guò)兩杯咖啡的量冠王，就不會(huì)對(duì)身體有任何危害，而我們下面要用到的咖啡或茶葉量舌镶，則遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于兩杯咖啡柱彻。
7豪娜，牛磺酸
部分飲料中含有一定的庞纯磺酸瘤载，因?yàn)槠淇梢杂绊懱堑拇x，一定量的怕羯茫磺酸對(duì)于人體糖分的代謝鸣奔，吸收是非常好的。
8惩阶，肌醇
如果我們攝入一定的咖啡因和維生素E以及維生素B2挎狸，那么就必須要攝入一定的肌醇，否則無(wú)法達(dá)到最佳的效果断楷，并且锨匆，肌醇具備幫助體內(nèi)脂肪重新分布的作用，對(duì)于渴望減脂的人而言也是必備的一種物質(zhì)脐嫂。
下面讓我們來(lái)看看滿足以上八類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)所需要的食材都有哪些?
1统刮，水分：這個(gè)不用想，就是水账千，礦物質(zhì)水還是純凈水這個(gè)真心沒(méi)必要糾結(jié)侥蒙，無(wú)論是礦物質(zhì)還是純凈水其提取技術(shù)都非常有限，根本無(wú)法做到的真正的純凈匀奏。所以只要是水就行鞭衩。
2，熱量：脂肪釋放的熱量最多娃善，但我想沒(méi)有一個(gè)人會(huì)去選擇使用论衍。蛋白質(zhì)的吸收率食物中不高，并且多為肉食聚磺，蛋坯台，奶出現(xiàn)，制作飲料的話難度較大瘫寝。如果選用吸收較高蜒蕾，純度較高的蛋白粉，那么就違背了我們所要求的自制飲料原則焕阿。故咪啡，此時(shí)選擇碳水化合物對(duì)于自制飲料是非常好的，這里主要推薦使用香蕉暮屡，其中含有人體極易吸收的碳水化合物撤摸。無(wú)論是充饑，還是補(bǔ)充熱量，都是極佳的選擇准夷。至于空腹吃香蕉钥飞，空腹攝入糖分的問(wèn)題，所謂空腹的時(shí)間主要是飯前后4-5個(gè)小時(shí)冕象，一般我們的訓(xùn)練時(shí)間是選擇飯后的兩個(gè)小時(shí)代承，訓(xùn)練時(shí)間一般不超過(guò)一個(gè)半小時(shí)，故此時(shí)服用香蕉渐扮，或者糖分并不違反所謂的空腹規(guī)則论悴。之所以說(shuō)空腹不能吃香蕉，糖分墓律，主要指的是很多人有習(xí)慣在早起時(shí)食用香蕉膀估。如果你實(shí)在擔(dān)心這個(gè)問(wèn)題，可以在飲料里加入一些燕麥耻讽，顧慮自然迎刃而解察纯。
3，多種礦物質(zhì)：
A针肥，鈣：這里建議選擇使用芝麻醬或者芹菜汁饼记，芝麻醬鈣含量最高，但味道加入到飲料中效果肯定糟糕慰枕，并且芝麻醬中含有非常高的脂肪具则，需要控制攝入。故不如選擇一定量的芹菜具帮，含鈣量在能夠被拿來(lái)作為飲料博肋，并且口感又不糟糕的食物中是較高的一類。
B蜂厅，鉀鈉：香蕉內(nèi)含有大量的鉀元素匪凡，故又出現(xiàn)了一次。至于鈉掘猿，這里推薦選擇燕麥或者菠菜病游，燕麥中除了鈉以外，還可以作為主食使用稠通，以彌補(bǔ)單糖空腹時(shí)吸收慢的問(wèn)題礁遵。而菠菜作為含鈉量較高的蔬菜，在我們的自制飲料里是必須要加入的采记。
C，鉻：這里推薦使用葡萄政勃，葡萄除了含有豐富的微量元素外唧龄，其所含有的B族維生素和葡萄糖對(duì)于訓(xùn)練者在運(yùn)動(dòng)時(shí)的補(bǔ)充都有十分重要的意義。
D奸远，鋅：從自制飲料的角度考慮既棺，這里建議選擇香蕉讽挟，芹菜。當(dāng)然訓(xùn)練者也可以選擇大白菜丸冕，只是其口味可能會(huì)比較糟糕耽梅。
4，多種維生素：
A胖烛，維生素B：這里建議訓(xùn)練者選擇菠菜眼姐，黃瓜或生菜等綠色蔬菜。從口味方面考慮佩番，黃瓜無(wú)疑是較為不錯(cuò)的選擇众旗。
B，維生素E：綠色蔬菜趟畏，番茄贡歧，辣椒內(nèi)都含有一定量的維生素E，訓(xùn)練者如果不想口味過(guò)于混雜赋秀，那么使用綠色蔬菜即可利朵，番茄內(nèi)富含番茄素，抗氧化極佳猎莲，也可采用绍弟。重口味者，可以選擇加入辣椒益眉，效果同樣不錯(cuò)晌柬。
C，維生素C：富含維生素C的水果較多郭脂，其中橘子年碘，獼猴桃，彩椒是不錯(cuò)的選擇展鸡。橘子屿衅，獼猴桃可以很好地調(diào)節(jié)自制飲料的口味，選擇彩椒的訓(xùn)練者相比維生素E中也會(huì)選擇辣椒進(jìn)行補(bǔ)充莹弊。
5涤久，糖：這里推薦補(bǔ)充單糖，蜂蜜忍弛，葡萄都是非常不錯(cuò)的選擇响迂。只是在使用時(shí)，要注意香蕉等碳水化合物的選取量细疚，不要造成因空腹所導(dǎo)致的糖分吸收利用率不高的問(wèn)題蔗彤。
6，咖啡因：如果沒(méi)有專門的咖啡機(jī)，這里推薦使用半包的速溶咖啡然遏，或者半包的茶葉贫途，以滿足提高訓(xùn)練或比賽神經(jīng)能力，緩解疲勞的目的待侵。
7丢早，牛磺酸：叛砬悖磺酸大多存在于動(dòng)物體內(nèi)怨酝，對(duì)于自制飲料而言十分困難。不過(guò)有條件的訓(xùn)練者可以選取紫菜來(lái)作為胖锌瘢磺酸的補(bǔ)充途徑凫碌。如果實(shí)在無(wú)法找到牛磺酸的食物胃榕，對(duì)于訓(xùn)練時(shí)的補(bǔ)充而言盛险，也不是毀滅性的打擊。
8勋又，肌醇：大部分含有維生素B組的食物中都擁有一定量的肌醇苦掘，除此之外，葡萄也是富含肌醇的食物之一楔壤。
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下面就來(lái)講講這些食材怎么搭配能夠做出不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑鹤啡，以滿足人體快速補(bǔ)充能量，恢復(fù)體力的愿望：
所需配料：
水500ML蹲嚣，香蕉一個(gè)或一個(gè)半(根據(jù)自身運(yùn)動(dòng)量判斷)递瑰，芹菜50-100g(根據(jù)運(yùn)動(dòng)量)，蜂蜜1-2勺(根據(jù)運(yùn)動(dòng)量)隙畜，咖啡或茶葉若干(根據(jù)敏感度)抖部，葡萄去皮去核后若干，黃瓜半根议惰，菠菜50-100g(根據(jù)運(yùn)動(dòng)量)慎颗，彩椒半個(gè)(去籽)，小米辣若干(去籽)言询，獼猴桃一枚俯萎。把它們充分用攪拌機(jī)或榨汁機(jī)打勻后，訓(xùn)練時(shí)或訓(xùn)練后隨身攜帶运杭，持續(xù)補(bǔ)充喝了它們夫啊。
注：如果要在訓(xùn)練時(shí)和訓(xùn)練后都使用這種飲料，那么最好是做兩瓶拿著辆憔，一瓶分批次喝完容易浪費(fèi)營(yíng)養(yǎng)涮母。在選擇食材量時(shí)谆趾，一定要注意別用太多，比如你芹菜一下子弄個(gè)200G叛本，500ML的水就無(wú)法溶解了，水的量就要提高彤钟。上面所寫的配料是根據(jù)我自身的口味來(lái)的来候，愛(ài)吃辣，大家可以根據(jù)自己的愛(ài)好逸雹，參照上面所提到的一些食材進(jìn)行搭配营搅，自制調(diào)配出的飲料可能第一次喝會(huì)不習(xí)慣，但喝喝就喜歡了梆砸，特別是放在冰箱里面转质，冷凍或冷藏后口感更好。
