我今天分享的內(nèi)容選自《伯恩斯新情緒療法》鹏氧，這本書的作者戴維?伯恩斯渤涌，是美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)博士，著名心理學(xué)家把还、認(rèn)知療法最重要的發(fā)展者之一实蓬。對于希望能自我調(diào)節(jié)情緒的患者來說，《伯恩斯新情緒療法》是一本絕佳的漸進(jìn)式指導(dǎo)書吊履，它會(huì)讓你獲益終身安皱，對于有抑郁情緒的人來說，它也提供了很多好的手段艇炎。
今天酌伊，我給大家?guī)硪粋€(gè)克服“無價(jià)值感”的片斷。
原文片段:
無價(jià)值感源于你內(nèi)心的自我批評缀踪。它是一種自己貶低自己的聲音居砖，例如“我一點(diǎn)也不好”燕锥、“我就是一坨屎”、“我樣樣不如人”等等悯蝉，它將絕望和自卑感深植于你的內(nèi)心并讓它不斷增長归形。為了克服這種不良的思維習(xí)慣，你需要以下3個(gè)步驟：
a.進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練鼻由，當(dāng)自我批評的念頭閃過腦海時(shí)暇榴，能識(shí)別它們并將它們記錄下來；
b.找出這些思維扭曲的根源蕉世；
c.反駁它們蔼紧，從而培養(yǎng)一種更客觀的自我評估體系。
許多人因?yàn)楦杏X到自己糟透了而消沉狠轻，這種情況一旦出現(xiàn)奸例，而不采取措施，人就很容易陷入抑郁狀態(tài)向楼，甚至變成抑郁癥查吊。這種情況不只是悲觀的人出現(xiàn)，其實(shí)許多優(yōu)秀的人也曾經(jīng)出現(xiàn)過湖蜕，有些人甚至還說“自己怎么這樣逻卖，不如跳河算了≌咽悖”
我們之所以感覺到自身沒有價(jià)值评也、糟透了，是因?yàn)閮?nèi)心的自我批評灭返，這是一種自我貶低的聲音盗迟。它來源于錯(cuò)誤的認(rèn)知，也就是我們思維扭曲的根源熙含。
單純地對著鏡子說“我真棒”罚缕，其實(shí)并沒有什么用。如果我們?nèi)斡勺约旱那榫w這樣下去婆芦，就會(huì)讓你陷入惡性循環(huán)怕磨。
我們的不良情緒和行為后果喂饥，都是因?yàn)槲覀兊腻e(cuò)誤認(rèn)知所決定消约。要去克服不良的思維習(xí)慣，我們要有三個(gè)步驟员帮，這有點(diǎn)類似于心理治療中的認(rèn)知療法或粮。
第一步，記錄念頭捞高。進(jìn)行一定的訓(xùn)練氯材，使我們可以做到當(dāng)自我批評的念頭閃過腦海時(shí)渣锦，就可以發(fā)現(xiàn)它們，并且把它們記錄下來氢哮。
第二步袋毙，找出根源。然后找出些思維扭曲的根源冗尤，也就是我們的錯(cuò)誤認(rèn)知听盖。常見的錯(cuò)誤認(rèn)知有哪些呢？例如絕對化的理念裂七，認(rèn)為事情一定要這樣的理念皆看；還有糟糕至極、災(zāi)難化背零，認(rèn)為糟透了腰吟，人生完了的想法；還有過分概括化徙瓶，即以偏蓋全毛雇，比如被一個(gè)女生拒絕了就認(rèn)為自己會(huì)被全世界拒絕；例如貼標(biāo)簽侦镇，認(rèn)為我就是這樣禾乘。我們可以對照一下，自己是否有出現(xiàn)了錯(cuò)誤的認(rèn)知虽缕。
第三步始藕，反駁重建。最后氮趋，是反駁這些錯(cuò)誤的認(rèn)知伍派，并建立起客觀的自我評價(jià)體系。
舉個(gè)例子剩胁，比如說大家都知道最近在高考诉植。一個(gè)考生高考失敗，認(rèn)為自己特別糟糕昵观、人生沒有希望了晾腔。怎么去就可以把這一點(diǎn)記下來。然后我們可以發(fā)現(xiàn)啊犬，錯(cuò)誤的認(rèn)知是高考失敗等于人生無望灼擂，對應(yīng)的錯(cuò)誤認(rèn)知類型是糟糕至極、把事情災(zāi)難化觉至。然后我們可以反駁這個(gè)錯(cuò)誤的認(rèn)知剔应，考試失敗，只不過是人生中要經(jīng)歷的一個(gè)小小的考驗(yàn)，它的出現(xiàn)不是證明我們特別糟糕峻贮，只是因?yàn)樽约簺]有復(fù)習(xí)好罷了席怪。然后建立起客觀的自我評價(jià)，我不是特別糟糕纤控，只是沒有復(fù)習(xí)好挂捻。
我前些陣子也有一個(gè)考試失利了，當(dāng)時(shí)覺得自己特別笨船万，肯定是年紀(jì)大了變笨了细层。但是后來經(jīng)過分析，會(huì)發(fā)現(xiàn)只是因?yàn)樽约哼B書都沒有看過一遍唬涧，跟笨不笨其實(shí)沒有關(guān)系疫赎。由此建立客觀的自我評價(jià)體系。
伯恩斯給出的三步法的方式碎节，雖然有點(diǎn)復(fù)雜捧搞，需要我們記錄念頭、需要進(jìn)一步挖掘背后的認(rèn)知狮荔、又需要真正經(jīng)過思考后的理性反駁胎撇，但經(jīng)實(shí)踐證明確實(shí)行之有效。
還記得無價(jià)值感出現(xiàn)后殖氏，我們要做的三個(gè)步驟嗎晚树？
1、記錄念頭雅采；2爵憎、找出根源；3婚瓜、反駁重建宝鼓。
那么，在未來一周內(nèi)巴刻，你不妨嘗試用這三步法愚铡，去面對源自內(nèi)心的自我批評。
試試吧胡陪！
