來源：交大一附院李衛(wèi)敏營養(yǎng)在線
已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
今日乘坐地鐵瀏覽《早8點》新聞報時涣旨，明星如何減肥的一則新聞映入眼簾怜奖。內(nèi)容如下：
? ? ? 明星為了保持身材形象妖胀，減肥的方法可以說是千奇百怪峦剔，食不果腹已是日常。減肥已不再是什么新鮮的話題角钩，但每當(dāng)看到這些明星用一些不科學(xué)吝沫、不健康的減肥方法減掉體重的同時也減掉了健康，不禁會想到明星效應(yīng)不知又會誤導(dǎo)多少大眾去效仿減肥递礼。減肥對許多人來說還停留在節(jié)食甚至絕食的概念上惨险，一旦恢復(fù)正常飲食很容易反彈，減掉的體重很容易補回來脊髓，但減掉的健康卻不是那么容易恢復(fù)了辫愉。所以今天在這里再跟大家談?wù)勥@個已經(jīng)談了無數(shù)次的減肥，我們先來看看減肥的誤區(qū)都有哪些将硝？
減肥的誤區(qū)
誤區(qū)一恭朗、節(jié)食/絕食就能減肥
? ? ? 對于認為靠少吃或者不吃就能減肥的人來說，首先需要清楚基礎(chǔ)代謝這個概念依疼√等基礎(chǔ)代謝是一個人24小時躺著不做任何事，都要消耗掉的熱量律罢。因為人體各器官的運作膀值、呼吸、血液循環(huán)误辑、維持體溫等都要消耗能量沧踏，這部分消耗的能量就是基礎(chǔ)代謝〗矶ぃ基礎(chǔ)代謝消耗掉的能量是人體每天消耗能量中占比最大的翘狱。
? ? ? 通常成年人隨著年紀增加，基礎(chǔ)代謝會下降睛琳；體重越大盒蟆，肌肉量越多，體表面積越大师骗，基礎(chǔ)代謝也越大历等。正常人在饑餓狀態(tài)時，首先減掉的是水分辟癌，然后丟失掉的是肌肉寒屯，最后才是脂肪,而肌肉是有助提高基礎(chǔ)代謝率的。同時，身體會本能做出應(yīng)激反應(yīng)降低基礎(chǔ)代謝寡夹，增強身體儲存能量和蓄積脂肪的能力处面，一旦恢復(fù)正常飲食體重就很容易反彈，但是基礎(chǔ)代謝率卻降低了菩掏，如果基礎(chǔ)代謝率降低到正常水平以下魂角，就可能會變得比以前更易發(fā)胖。
誤區(qū)二智绸、吃的脂肪越少越利于減肥
? ? ? 有些人認為野揪，自己過于肥胖主要是因為脂肪吃的過多，只要不吃脂肪就能瘦下來瞧栗。其實減肥時應(yīng)當(dāng)限制膳食的總熱量斯稳，而不僅僅是限制脂肪的攝人。膳食中保持適量的脂肪,對減肥和健康都是有一定益處的迹恐。因為：1.脂肪是脂溶性維生素的載體挣惰，可促進脂溶性維生素的吸收，如維生素A殴边、維生素E憎茂、維生素D、維生素K锤岸。2.脂肪可以起到維持體溫唇辨，器官周圍的脂肪組織可以保護內(nèi)部器官免受外力傷害。3.適量的脂肪一也會使人產(chǎn)生飽腹感,使減肥者也能較自然地接受低熱量膳食,而不覺得饑餓難耐能耻。
誤區(qū)三赏枚、不節(jié)食、光運動減肥
? ? ? 人體運動時機體的能量消耗加倍,就能量消耗而言,運動減肥對所有的人都有效,這是肯定的晓猛。但有些人鍛煉后體重不僅沒 減反而增加,一般不外乎兩種情況:一是運動鍛煉的強度和時間不夠饿幅，消耗的熱能不足；二是運動后攝人的食物過多戒职，能量攝入過多栗恩。有些人運動后,不管能量消耗多少,運動后都大吃大喝,補充的熱能遠遠超出了消耗掉的能量,長此以往豈能不胖？
誤區(qū)四洪燥、不吃早飯減肥
? ? ? 很多人早晨起來沒有食欲磕秤，覺得一日三餐，我少吃一頓不吃早飯也可以幫助減肥捧韵，這種想法是不對的市咆。俗話說一日之計在于晨，胃腸道在經(jīng)過8個小時的休息后開始正常運作再来，不吃早餐胃酸分泌容易刺激胃粘膜蒙兰，引起胃部不適磷瘤，并且容易增加形成膽結(jié)石的風(fēng)險。
誤區(qū)五搜变、藥物減肥
? ? ? 藥物減肥從藥理上可分為以下幾類:
? ? ? 1.增加能量消耗的藥物采缚；
? ? ? 2.抑制食欲的藥物；
? ? ? 3.阻止食物消化吸收的藥物挠他；
? ? ? 4.影響脂肪代謝的藥物扳抽。
? ? ? 藥物減肥對某些內(nèi)分泌紊亂、代謝異常的肥胖病人來說,是有一定作用的殖侵；但對大多數(shù)單純肥胖人而言,藥物減肥不是減肥的主要手段摔蓝，并且藥物減肥存在很多的副作用,如:影響機體對其它營養(yǎng)素的吸收和應(yīng)用，間接造成免疫功能低下,并可能對機體造成其它不利的影響如乏力愉耙、嗜睡、惡心拌滋、嘔吐朴沿、心率異常等。
? ? 那么應(yīng)該如何科學(xué)合理減肥呢败砂？
? ? ? 首先學(xué)習(xí)一下體質(zhì)指數(shù)（body mass index, BMI）這個概念赌渣，體質(zhì)指數(shù)就是結(jié)合身高和體重用于判斷人體超重/肥胖與否和程度的指數(shù)。
? ? 計算公式為體重/身高2（kg/m2）昌犹。
我國成人BMI的切點為：18.5≤BMI＜24kg/m2為正常體重范圍坚芜，24≤BMI＜28kg/m2為超重，BMI≥28kg/m2為肥胖斜姥。我們可以結(jié)合這個公式計算下自己的體重是不是超重或者肥胖鸿竖。有的人認為越瘦越好，BMI在18.5以下了還在進行減肥铸敏，就會影響到身體健康缚忧。根據(jù)《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識（2016版）》，科學(xué)減肥飲食上怎么吃杈笔？我們可以參考以下幾點：
限能量平衡膳食（calorie-restricted diet, CRD）
在限制能量攝入的同時保證基本營養(yǎng)需求的膳食模式闪水。最好尋求專業(yè)營養(yǎng)師的幫助，制定個人食譜蒙具。
低能量膳食（low calorie diet, LCD）
在滿足蛋白質(zhì)球榆、維生素、礦物質(zhì)禁筏、膳食纖維和水這五大營養(yǎng)素的基礎(chǔ)上持钉，適量減少脂肪和碳水化合物的攝取，將正常自由進食的能量減去30%-50%的膳食模式篱昔。通常需要在醫(yī)生監(jiān)督下進行右钾。
高蛋白質(zhì)膳食（high protein diet, HPD）
高蛋白質(zhì)膳食是指在全天能量不變的基礎(chǔ)上，相對提高全天蛋白質(zhì)的攝入量，占到總能量20%-30%的膳食模式舀射。這種減肥模式只適合腎功能正常的人群窘茁。
輕斷食模式（intermittent fasting）
輕斷食減肥也稱間歇式斷食，一般采用5+2模式脆烟，即一周中5天相對正常進食山林，其他兩天（非連續(xù)性）則攝取平常的1/4能量（約女性500kcal/d,男性600kcal/d）的飲食方法。
合理的食物選擇：飲食搭配上邢羔，盡量選擇升糖指數(shù)低的并且富含膳食纖維的食物驼抹。
減肥除了飲食上的控制意外，運動也是必不可少的拜鹤，減肥運動需要注意以下幾點：
增加有氧運動（如快走框冀、慢跑）至每周150min以上（每天30min以上，每周大多數(shù)天）敏簿；推薦更高水平的身體活動（每周200-300min）明也，以維持體重下降及防止減肥后的體重反彈（長期，1年以上）惯裕。
有氧運動結(jié)合抗阻運動的減肥效果比單純的有氧運動或者單純的抗阻運動效果更好温数。
對于肥胖的患者建議選擇不負重的運動，如游泳蜻势。
總之撑刺，減肥除了飲食和運動外，一定要在愉悅的心情下進行握玛，讓我們一起健康快樂減肥吧够傍。
