文/夏九九
?作為一個(gè)很能堅(jiān)持的人，分享不出對(duì)別人有用的經(jīng)驗(yàn)搓劫，是件并不愉快的事瞧哟。直到看完了一本叫做《堅(jiān)持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》的書(shū)枪向，有很多話(huà)想說(shuō)勤揩。文章很長(zhǎng)，要堅(jiān)持讀完哦秘蛔，如果這都不能堅(jiān)持的話(huà)陨亡，那真幫不了你了。
在看到這本書(shū)之前深员，我一直以為能否堅(jiān)持取決于一個(gè)人意志力的強(qiáng)弱负蠕。從小我的意志力就不錯(cuò)，特別能吃苦特別能堅(jiān)持倦畅，只要認(rèn)定目標(biāo)遮糖，基本都會(huì)堅(jiān)持下來(lái)。舉兩個(gè)近期的栗子叠赐，我堅(jiān)持跑步一年半止吁，至少每周四、周末固定跑兩次燎悍，每次5-8公里敬惦；堅(jiān)持讀書(shū)一年零2個(gè)月，每周至少精讀2本√干剑現(xiàn)在為了瘦身俄删，瑜伽、跑步奏路、游泳每天交替進(jìn)行畴椰，還配合飲食控制，已堅(jiān)持一個(gè)月鸽粉，效果明顯斜脂。但其實(shí)，我這些習(xí)慣的堅(jiān)持不是很規(guī)律触机，也時(shí)常被中斷帚戳。
在看這本書(shū)的過(guò)程中玷或，我才反思總結(jié)，堅(jiān)持的背后確實(shí)是有一套方法的片任，我自己也有用到偏友，只是不善于總結(jié)。這本書(shū)讀起來(lái)很快很過(guò)癮对供，不到兩個(gè)小時(shí)就可以讀完位他。反觀自己堅(jiān)持跑步和讀書(shū)的過(guò)程，書(shū)中所提及的方法有很多共鳴和啟發(fā)产场。如果早些看到這本書(shū)鹅髓，我應(yīng)該可以把跑步和讀書(shū)堅(jiān)持得更好，也會(huì)養(yǎng)成更多的好習(xí)慣吧京景。
一句話(huà)窿冯，這是一本聽(tīng)話(huà)照做，就可以提高培養(yǎng)習(xí)慣能力的書(shū)醋粟。作者深入淺出靡菇，讓你先知其所以然“你為什么不能堅(jiān)持”重归，然后在知其然“如何堅(jiān)持”上做了詳盡可執(zhí)行的方法分解米愿。相信你看完之后，你也會(huì)有那么幾個(gè)行為習(xí)慣想要牛刀小試一下鼻吮，果真如此的話(huà)育苟，這篇文的目的也就達(dá)到了。
一椎木、為什么你只有三分鐘熱度违柏？
人類(lèi)具有“抵抗新變化、維持現(xiàn)狀的傾向”香椎。從遠(yuǎn)古時(shí)代到近代漱竖，環(huán)境變化時(shí)，為了生存畜伐， 生物會(huì)將生理狀態(tài)維持在某一固定狀態(tài)（即“體內(nèi)平衡”）馍惹。所以在進(jìn)化過(guò)程中我們的基因也保留了這一記憶——保持在固定的狀態(tài)會(huì)感覺(jué)比較舒適，變化則會(huì)被視為是一種威脅玛界。由此看來(lái)万矾，對(duì)于人類(lèi)而言，倒不如說(shuō)中途失敗才是正常的情況呢慎框×急罚“維持現(xiàn)狀”的傾向讓大腦一旦認(rèn)定某種行為跟往常一樣，就會(huì)拼命地維持這種行為笨枯。所以一旦大腦認(rèn)為某項(xiàng)好習(xí)慣“跟往常一樣”薪丁，堅(jiān)持起來(lái)就簡(jiǎn)單了遇西。
習(xí)慣究竟是什么呢？其實(shí)習(xí)慣就是在腦中設(shè)定的程序窥突。如刷牙般輕松努溃，這就是習(xí)慣。你所有行動(dòng)幾乎全部阻问，或至少有95%梧税，是由你本人的習(xí)慣決定的。這也是為什么說(shuō)那些成功的人都有著較好的習(xí)慣称近。
對(duì)于大腦而言第队，沒(méi)有所謂好習(xí)慣或壞習(xí)慣的分別。無(wú)論好習(xí)慣或壞習(xí)慣刨秆，身體都會(huì)記住這項(xiàng)行動(dòng)凳谦。但被動(dòng)地被習(xí)慣支配，還是巧妙地主動(dòng)運(yùn)用習(xí)慣衡未？這是我們可以自由選擇的尸执。
二、要堅(jiān)持下去缓醋，你得先搞清楚這兩點(diǎn)
1.用假設(shè)的方式確實(shí)感受一下習(xí)慣所帶來(lái)的效果如失。
從更高的維度去看這項(xiàng)習(xí)慣會(huì)為你的未來(lái)帶來(lái)什么益處。唯有弄清楚這個(gè)送粱，你才能有來(lái)自心底的動(dòng)力褪贵。假設(shè)每天堅(jiān)持閱讀30分鐘，持續(xù)3年后抗俄，效果會(huì)怎樣脆丁？每天閱讀30分鐘，一個(gè)月則是900分鐘动雹，等于每個(gè)月花15個(gè)小時(shí)閱讀槽卫。假設(shè)讀完一本書(shū)需要3小時(shí)，一個(gè)月就能看5本書(shū)胰蝠，三年就是180本歼培。如果你持續(xù)鉆研某個(gè)專(zhuān)業(yè)領(lǐng)域，就能夠成為該領(lǐng)域的專(zhuān)業(yè)人士姊氓。
2.以長(zhǎng)期的眼光去培養(yǎng)習(xí)慣丐怯。
有可以馬上看到效果的習(xí)慣，也有三年到十年才看得出效果的習(xí)慣翔横。擁有長(zhǎng)遠(yuǎn)的眼光读跷，弄清楚自己五年、十年后想成為什么樣的人禾唁，想達(dá)成什么目標(biāo)效览，工作上想獲得什么樣的成就无切，長(zhǎng)期目標(biāo)夠明確，就知道要培養(yǎng)哪些短期和中長(zhǎng)期的習(xí)慣丐枉。這點(diǎn)可以從下文習(xí)慣清單“年度計(jì)劃”里得到啟發(fā)哆键。
三、堅(jiān)持行動(dòng)瘦锹，7個(gè)秘訣讓你順利過(guò)關(guān)
以行為習(xí)慣的養(yǎng)成為例籍嘹，一個(gè)月期限。其他習(xí)慣類(lèi)別及所需時(shí)間請(qǐng)見(jiàn)文末tips.
階段一
反抗期【第1天~第7天】：很想放棄 42%的人失敗
對(duì)策：撐下去
1.以嬰兒學(xué)步開(kāi)始
簡(jiǎn)單說(shuō)就是從小地方開(kāi)始弯院，減少行動(dòng)壓力辱士，不要一開(kāi)始就大規(guī)模地進(jìn)行改變。把焦點(diǎn)放在自己能做的事上听绳，能邁出第一步的人颂碘、有辦法把第一步化為行動(dòng)的人，就是具有行動(dòng)力的人椅挣。但無(wú)論你把行動(dòng)的門(mén)檻降到多低头岔，請(qǐng)一定要注意每天都累積一小步，才能持續(xù)引發(fā)動(dòng)力鼠证。
設(shè)定“嬰兒學(xué)步”兩種可行的方法：一是細(xì)分“時(shí)間”峡竣，如5分鐘整理，15分鐘閱讀等名惩；二是細(xì)分“步驟”澎胡，如讀一頁(yè)書(shū)孕荠，寫(xiě)一行日記等娩鹉。
重點(diǎn)是設(shè)定容易執(zhí)行的門(mén)檻；拋開(kāi)不足感稚伍，在反抗期時(shí)弯予，無(wú)論多么小的目標(biāo)，對(duì)于培養(yǎng)習(xí)慣都有相當(dāng)大的意義个曙；一定要每天持續(xù)執(zhí)行锈嫩。
2.簡(jiǎn)單記錄
當(dāng)設(shè)定符合自己的“嬰兒學(xué)步”計(jì)劃之后，接下來(lái)就是“簡(jiǎn)單記錄”垦搬。做簡(jiǎn)單記錄能幫我們客觀地分析并了解問(wèn)題呼寸，減少行動(dòng)的不確定性，量化并將行動(dòng)視覺(jué)化還能提高動(dòng)力猴贰。
如何做好簡(jiǎn)單記錄对雪，需要思考要記錄哪些項(xiàng)目？用什么方式和符號(hào)米绕；再思考要記錄在哪里瑟捣？紙張還是電子檔馋艺？
重點(diǎn)是不要過(guò)于繁瑣，與目的無(wú)關(guān)的項(xiàng)目不要記錄迈套。牢記“做麻煩的事=走向失敗”的觀念捐祠。另外一定要每天記錄。
階段二
不穩(wěn)定期【第8天~第21天】容易被影響 ?40%的人失敗
對(duì)策：建立習(xí)慣機(jī)制
3.行為模式化
把你想培養(yǎng)的習(xí)慣化為固定的模式（時(shí)間桑李、做法踱蛀、地點(diǎn)），并認(rèn)真執(zhí)行贵白。以培養(yǎng)節(jié)奏感星岗，一旦建立固定的行動(dòng)節(jié)奏，身體就能適應(yīng)“不做不行”的狀態(tài)戒洼。
模式化的三要素：時(shí)間（決定星期幾俏橘、幾點(diǎn)開(kāi)始）、內(nèi)容（決定數(shù)量和方法圈浇，如每天話(huà)30分鐘聽(tīng)VOA英語(yǔ)）寥掐、地點(diǎn)（決定在家中、上班圖中或辦公室）磷蜀。
務(wù)必遵守幾個(gè)重點(diǎn)：一是盡量找出不被侵犯的“圣地”召耘，利用不容易被公司或私事影響的時(shí)間，二是考慮一舉兩得的做法褐隆，比如把行動(dòng)安排在上班途中或午休時(shí)間污它，就不需要另行安排時(shí)間了。三是每天持續(xù)行動(dòng)庶弃。
4.設(shè)定例外規(guī)則
計(jì)劃再周全衫贬，要想一個(gè)月都遵守，是極為困難的歇攻。尤其上班族會(huì)有臨時(shí)加班固惯、聚會(huì)等突發(fā)事件導(dǎo)致行動(dòng)被中斷〗墒兀可能會(huì)產(chǎn)生自我厭惡感或無(wú)力感葬毫，繼而提不起勁堅(jiān)持下去。“例外規(guī)則”就是對(duì)諸如此類(lèi)不規(guī)律發(fā)生的事件預(yù)先制定應(yīng)對(duì)規(guī)則的彈性應(yīng)對(duì)機(jī)制屡穗。
對(duì)此贴捡，你需要考慮例外狀況（身體、氣候村砂、預(yù)定事項(xiàng)）烂斋，考慮應(yīng)對(duì)方法（以“嬰兒學(xué)步”的方式行動(dòng)、替換，如第二天加倍完成目標(biāo)或某一天預(yù)留更多時(shí)間補(bǔ)上源祈，設(shè)定特別的日子煎源，光明正大地中斷一次行動(dòng)也是一種方法）。
重點(diǎn)是設(shè)定例外規(guī)則時(shí)香缺，你要假設(shè)可能發(fā)生的例外情況手销，例外規(guī)則可以一邊嘗試一邊變更，因?yàn)橥鶎?shí)際行動(dòng)時(shí)才會(huì)發(fā)現(xiàn)意料之外的事情不斷發(fā)生图张。
5.設(shè)定持續(xù)開(kāi)關(guān)
持續(xù)開(kāi)關(guān)是善于培習(xí)慣的人為了能夠持續(xù)行動(dòng)所涉及的一些巧妙的方法锋拖。心理學(xué)上說(shuō)，積極行動(dòng)的動(dòng)力來(lái)源分為“產(chǎn)生快感”與“回避痛苦”兩種祸轮。設(shè)定持續(xù)開(kāi)關(guān)能夠幫助你的持續(xù)獲得動(dòng)力兽埃，并且建立能夠持續(xù)堅(jiān)持的機(jī)制。
設(shè)定持續(xù)開(kāi)關(guān)務(wù)必重視：一是了解自己擅長(zhǎng)的事适袜，才能設(shè)定對(duì)自己有效的開(kāi)關(guān)柄错；二是不同的習(xí)慣采用不同的開(kāi)關(guān)，效果會(huì)更好苦酱。
階段三
倦怠期【第22天~第30天】：感到厭煩 18%的人失敗
對(duì)策：加上變化
6.加上變化
倦怠期是身體已經(jīng)逐漸習(xí)慣新行動(dòng)的時(shí)期，乍一看好像行動(dòng)已經(jīng)成為習(xí)慣疫萤，但如果在這是疏忽大意颂跨，最后也很有可能會(huì)失敗。倦怠期需要“變化”扯饶，因?yàn)榫氲≡醋砸怀刹蛔兒阆鳌Ｌ砑幼兓梢詬湫碌男那橹匦鲁霭l(fā)，產(chǎn)生動(dòng)力尾序。就像我之前堅(jiān)持跑步钓丰，每天跑同一條路線(xiàn)有時(shí)候也厭煩了，就才經(jīng)常改變路線(xiàn)蹲诀，或同一條路線(xiàn)反正跑斑粱。
添加變化除了改變內(nèi)容弃揽、環(huán)境脯爪，還可以適當(dāng)變換你的“持續(xù)開(kāi)關(guān)”。重點(diǎn)是以“一舉兩得”的角度思考矿微，通過(guò)一個(gè)習(xí)慣得到兩倍收獲痕慢，比如從只聽(tīng)英文變?yōu)椤耙贿吢?tīng)英文一邊整理”、“一邊聽(tīng)書(shū)一邊跑步”涌矢。另外掖举，還要準(zhǔn)備多種選擇，變化越豐富越好娜庇。值得注意的是不要以變化為目的輕易改變已經(jīng)形成的行為模式或例外規(guī)則塔次。
7.計(jì)劃下一項(xiàng)習(xí)慣
如果在培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣的過(guò)程進(jìn)行到八成時(shí)擬定下一項(xiàng)習(xí)慣計(jì)劃方篮，不僅會(huì)提高現(xiàn)階段的動(dòng)力，也能夠以新的心情投入新的行動(dòng)励负。在倦怠期最后階段計(jì)劃下一項(xiàng)習(xí)慣也是為了建議習(xí)慣的連貫性藕溅。
計(jì)劃培養(yǎng)下一項(xiàng)習(xí)慣有兩種方法，一是把目標(biāo)倒過(guò)來(lái)計(jì)算继榆，參照自己“習(xí)慣的年度計(jì)劃”清單巾表；二是使用新的工作清單擬定計(jì)劃。
重點(diǎn)在于排列優(yōu)先級(jí)略吨，慎選對(duì)你自己而言最有效的習(xí)慣集币；而是就算已經(jīng)你好計(jì)劃也不要執(zhí)行，回到抵抗期的原則翠忠，一次只培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣鞠苟，太貪心將會(huì)導(dǎo)致失敗。
TIPS：
1.堅(jiān)持多久之后能夠“習(xí)慣化”秽之？
關(guān)于養(yǎng)成一項(xiàng)習(xí)慣所需的時(shí)間有各種說(shuō)法偶妖，二十一天、一個(gè)月政溃、三個(gè)月趾访、六個(gè)月……由于所需時(shí)間的長(zhǎng)短要依照想培養(yǎng)的習(xí)慣的種類(lèi)而定，因?yàn)榱?xí)慣不同董虱，抵抗程度不同扼鞋，所需要的努力也不同。作者將習(xí)慣分為三類(lèi)愤诱，即三種不同程度的習(xí)慣云头。
行為習(xí)慣即每天規(guī)律的行為，如讀書(shū)淫半、寫(xiě)日記溃槐、整理、記錄家庭收支等科吭，大約需要一個(gè)月昏滴。
身體習(xí)慣如減肥、運(yùn)動(dòng)对人、早起等與身體節(jié)奏相關(guān)的習(xí)慣谣殊，大約需要三個(gè)月。
思考習(xí)慣如了邏輯思考能力牺弄、創(chuàng)意能力姻几、正面思考等與思考能力相關(guān)的習(xí)慣，因?yàn)榕c性格有關(guān)，對(duì)于變化產(chǎn)生產(chǎn)生的抵抗也最強(qiáng)烈蛇捌，大約需要六個(gè)月抚恒。
這本書(shū)主要探討的是工作或生活中必須培養(yǎng)的良好習(xí)慣，屬于行為習(xí)慣和身體習(xí)慣络拌。
2.建立習(xí)慣清單“年度計(jì)劃”
行為習(xí)慣堅(jiān)持一個(gè)月就會(huì)固定下來(lái)柑爸，所以一年能夠培養(yǎng)十二個(gè)習(xí)慣。身體習(xí)慣堅(jiān)持三個(gè)月可以養(yǎng)成盒音，那么一年也能培養(yǎng)四個(gè)習(xí)慣表鳍。
所以，開(kāi)始按年計(jì)劃你的習(xí)慣清單吧祥诽，這么堅(jiān)持一年譬圣，你會(huì)非常有成就感。長(zhǎng)此以往雄坪，你與別人的差距也就一點(diǎn)半點(diǎn)了厘熟。
3.抵抗期預(yù)防失敗的“習(xí)慣培養(yǎng)三原則”
原則一：鎖定一項(xiàng)習(xí)慣绳姨，不要同時(shí)培養(yǎng)多項(xiàng)習(xí)慣，否則會(huì)很辛苦阔挠，很難堅(jiān)持飘庄。先挑戰(zhàn)一項(xiàng)習(xí)慣，等成功養(yǎng)成這項(xiàng)習(xí)慣后购撼，再繼續(xù)挑戰(zhàn)下一項(xiàng)習(xí)慣吧跪削。
原則二：堅(jiān)持有效的行動(dòng)，行動(dòng)規(guī)則越簡(jiǎn)單越好迂求。復(fù)雜的事情容易失敗碾盐，簡(jiǎn)單的事情容易堅(jiān)持，這是真理揩局。
原則三：不要太在意結(jié)果毫玖。過(guò)度在意結(jié)果，會(huì)導(dǎo)致行動(dòng)節(jié)奏被打亂凌盯。
如果覺(jué)得此文不錯(cuò)付枫，我想請(qǐng)幫我點(diǎn)個(gè)“喜歡”??`(*∩_∩*)′，也歡迎關(guān)注哦十气，九九會(huì)繼續(xù)寫(xiě)對(duì)你有幫助的讀書(shū)筆記和干貨文章励背。
作者：夏九九，一個(gè)向著太陽(yáng)生長(zhǎng)的姑娘砸西。用心生活，不負(fù)時(shí)光，分享所有美好又向陽(yáng)的經(jīng)歷與經(jīng)驗(yàn)芹枷。
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