目前大家對脂類的誤解太深了谅海，談油色變萝玷，很多人吃菜基本上不用油炒嫁乘，碰到有油的菜還用清水涮涮再吃，久而久之球碉，大腹便便沒下去亦渗，卻又患上了新病。

脂類的消耗：提供熱量和構建細胞膜

脂類包括脂肪和類脂汁尺，脂肪是甘油三酯法精，又稱中性脂肪；類脂包括磷脂痴突、膽固醇和糖脂搂蜓。

脂肪的消耗：供給熱量、提供必需脂肪酸辽装、保護內臟等

第一帮碰，供給人體熱量。雖然三大產能營養(yǎng)素都能供能拾积，但是有先后順序殉挽。先利用的是葡萄糖丰涉，脂肪只有在人體中的葡萄糖使用完了以后才會被分解去提供能量。我們看競走運動員都很瘦斯碌，而鉛球運動員都很胖一死，只因競走是長時間的運動，身體中儲存的葡萄糖被分解完后傻唾，運動的后半截靠分解脂肪產生能量投慈；而鉛球是一瞬間的運動，糖還沒有被消耗完冠骄，所以脂肪還留存在皮下伪煤。

第二，是脂溶性維生素的載體凛辣。維生素A抱既、D、E扁誓、K等脂溶性維生素防泵，只有在有油脂的環(huán)境下才可以被吸收。因此跋理，不吃油脂的人常會出現(xiàn)脂溶性維生素不足等癥狀，具體包括視力下降恬总、皮膚干前普、記憶力下降等（維生素章節(jié)會詳細介紹）。

第三壹堰，提供必需脂肪酸拭卿。ω-6系列的亞油酸和ω-3系列的亞麻酸是人體必需的兩種脂肪酸。這類脂肪酸只能依賴從外界的攝入贱纠，且往往在身體里承擔了重要的角色峻厚，是合成很多生物活性物質的原料，比如：磷脂谆焊、前列腺素（PG）惠桃、血栓素（TXA）、白三烯（LT）和調節(jié)膽固醇等辖试。

第四辜王，保護內臟。腹部脂肪在臟器之間起著無法替代的支撐作用罐孝，缺乏脂肪會導致固定胃的韌帶和網膜不牢固呐馆，胃受重力影響就會發(fā)生下垂。若飲食結構不平衡莲兢，蛋白質汹来、脂肪攝入不足续膳，從而導致器官功能下降，造成賁門括約际瞻唷（食道與胃之間的平滑挤夭怼）收縮無力，全身肌肉無力闺阱。

類脂的消耗：構建細胞膜

類脂又分為磷脂炮车、膽固醇和糖脂，除了共同構成細胞膜這一種消耗外酣溃，還各有作用瘦穆。

磷脂

磷脂不僅對活化細胞，維持細胞新陳代謝赊豌、基礎代謝及荷爾蒙的均衡分泌有重大作用扛或，而且在增強人體免疫力和細胞的再生力方面也十分關鍵，在調節(jié)血脂碘饼、保持血管通暢方面更是扮演著重要的角色熙兔。

尤其要強調的一點是：人體的神經細胞和大腦細胞結構中大約有一半是磷脂。磷脂的質量和數(shù)量決定了大腦細胞間信息傳遞的速度艾恼，因此具有增強記憶力住涉、預防老年癡呆的功能。所以钠绍，要讓一個人保持聰明舆声、減緩衰老，磷脂柳爽、膽固醇和蛋白質的攝入必不可少媳握。小孩子半歲時就要開始增加雞蛋、豬肝磷脯、肉類等輔食蛾找，主要原因是大腦的發(fā)育很快，雞蛋里的卵磷脂赵誓，豬肝和肉里的鐵打毛、蛋白質及磷脂正是孩子最需要的營養(yǎng)素。另外俩功，增加魚油類食物（如DHA隘冲、EPA）也可以提高腦細胞的磷脂的質量。

膽固醇

膽固醇占人體體重0.2%绑雄，和磷脂展辞、蛋白質并肩成為細胞膜的結構成分，作用是增加細胞膜的韌性和堅固度万牺，防止細胞膜損傷罗珍。

另外洽腺，它還是形成腎上腺皮質激素和性激素的原料。性激素包括了男性的雄性激素覆旱、女性的雌激素和孕激素蘸朋。在臨床上，我們經常見到很多怕胖扣唱、恐慌膽固醇攝入過多的患者藕坯，他們不吃肉蛋奶等含膽固醇的食物，卻因此患上了卵巢早衰或者性功能障礙噪沙。

不僅如此炼彪，膽固醇進入人體后還要參與合成維生素D3和膽汁酸，從而防止骨質疏松正歼、低鈣辐马，幫助脂類消化和吸收。

糖脂

糖脂在神經髓鞘中分布很廣局义，神經髓鞘的作用是絕緣和增快神經傳導速度喜爷。三叉神經痛就是三叉神經的髓鞘破損造成了神經短路的結果。這種疼痛的感覺非程汛剑可怕檩帐，有種痛不欲生之感，這與類脂攝入不足息息相關另萤。

脂類的攝入：肉蛋奶魚湃密、植物油和堅果等

食物中含脂類的有植物油、動物油仲墨、堅果勾缭、加工食品中的脂肪揍障、動物的皮下脂肪目养、動物大腦中的脂質（磷脂、膽固醇毒嫡、糖脂）癌蚁，還有魚油。一般來講兜畸，我們每天攝入的脂類應占一天總能量的30%左右努释。大多數(shù)發(fā)達國家的攝入量要高于這個數(shù)，發(fā)展中國家要低于這個數(shù)咬摇。在此范圍內伐蒂，北方寒冷地區(qū)居民的脂類攝入量要多于南方溫暖地區(qū)居民。在這30%左右的脂類中肛鹏，飽和脂肪酸逸邦、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸這三種脂肪酸應各占10%恩沛。

tips：怎么知道脂肪是飽和、單不飽和還是多不飽和呢缕减？

①在室溫下飽和脂肪酸大多處于凝固狀態(tài)雷客，比如大肥肉、臘肉桥狡。植物油中的椰子油和棕櫚油也是飽和脂肪酸搅裙。

②單不飽和脂肪酸含量在70%以上的有兩種油：橄欖油和茶籽油。

③其余的在室溫下呈流動狀態(tài)的油基本上都是含多不飽和脂肪酸較多的油裹芝，比如大豆油部逮、小麥胚芽油、玉米油局雄、芝麻油和花生油甥啄。

怎么才能做到三種脂肪酸各占1/3呢？實際上在生活中沒有必要搞得那么復雜和準確炬搭，只要做到大致正確便可以了蜈漓。比較簡單的操作方法是：動物脂肪占一半，植物脂肪占一半宫盔。

①植物脂肪主要存在于食用油和堅果中融虽。植物脂肪的攝入量特別好計算，看看油壺上的刻度灼芭，或者用小勺估量有额，基本上就差不多了。一個人一天的攝入量在30毫升左右彼绷。

②動物脂肪在肥肉和瘦肉里都有巍佑，魚肉、牛奶里也有寄悯。雞蛋和內臟里含有許多磷脂和膽固醇萤衰，這些類脂參與構成人體的框架結構，絕對不能缺少猜旬。

③一般來講脆栋，每天吃一個雞蛋、一袋牛奶洒擦、100～150克瘦肉椿争，每周吃2～3次魚，攝入的動物脂肪量基本就夠用了熟嫩。

必需脂肪酸最佳比例：ω-3∶ω-6要調整為1∶4～6

ω-3和ω-6系列不飽和脂肪酸都是人體必需脂肪酸秦踪，一定要從食物中獲得，一般認為應不少于總能量的3%。

ω-3系列的脂肪酸都在哪里呢椅邓？動物中有深海魚舍扰、貝類，植物中有亞麻籽希坚、堅果和馬齒莧边苹，保健品中品質較好的魚油中也含有ω-3不飽和脂肪酸。

ω-6系列的不飽和脂肪酸主要存在于植物油中裁僧。

ω-3和ω-6之間比較好的比例是1∶4～6个束。由于大家獲取植物油要比獲取深海魚、貝類聊疲、堅果以及魚油等容易得多茬底，所以現(xiàn)實生活中大多數(shù)人攝入的實際比例幾乎到了1∶20，甚至更夸張获洲。

問：那么ω-6攝入太多的話會有什么問題嗎阱表？必需脂肪酸攝入多點兒不好嗎？

答：研究表明贡珊，許多慢性炎癥性疾病都與這個比例失調有關最爬。ω-6攝入過多會引起血管炎癥、高脂血癥门岔、心腦血管病爱致、關節(jié)炎癥、肥胖寒随、哮喘等問題糠悯，所以ω-3系列脂肪酸的攝入是一個需要重視的問題，將兩種必需脂肪酸的比例維持在一個正常的范圍妻往。通常來講互艾，一個人ω-3脂肪酸的每日攝入量應不低于總能量的0.5%。

反式脂肪酸：每天限量2克

20世紀初讯泣，德國化學家威廉·諾曼獲得了一項發(fā)明專利纫普，將食用油部分“氫化”。經過“氫化”的植物油與普通植物油相比更加穩(wěn)定判帮，呈固體狀態(tài)局嘁，可以使食品外觀更好看溉箕，口感更松軟晦墙，同時，與動物油相比價格還更低廉讳苦。由于人們認為植物油比動物油更健康函匕，因此用便宜而且“健康”的氫化植物油代替動物油脂在當時被認為是一種進步和時尚敏储。但事實上觉鼻，由于植物油經過“氫化”之后成為非天然的油脂抗楔，很難被人體適應棋凳，攝入后會出現(xiàn)各種不適反應。100年來连躏，全世界許多國家做了大量實驗剩岳，證明這種人工反式脂肪酸是人類健康的一大“殺手”。反式脂肪酸有很多好聽的名字入热，比如：植物氫化油拍棕、人造黃（奶）油、人造植物黃（奶）油勺良、人造脂肪绰播、氫化油、起酥油尚困、植脂末等蠢箩。

攝入過多反式脂肪酸會引起以下幾個嚴重的健康問題：

①促進血栓形成，造成冠心病和腦卒中事甜。

②影響生育能力谬泌，減少男性荷爾蒙的分泌，對精子的活躍性產生負面影響逻谦。

③影響胎兒發(fā)育呵萨。

④影響大腦功能，降低記憶力跨跨，尤其對嬰幼兒的大腦發(fā)育和神經系統(tǒng)發(fā)育產生不利影響潮峦，且這種影響會延續(xù)終身。

⑤引起肥胖勇婴。

哪些食物中含有反式脂肪酸呢忱嘹？列舉一些大家特別熟悉的：蛋糕、糕點耕渴、餅干拘悦、面包、蛋黃派橱脸、沙拉醬础米、炸薯條、炸薯片添诉、爆米花屁桑、巧克力、冰淇淋……另外栏赴，大家還要注意奶茶和咖啡中的配料蘑斧，上面清清楚楚寫著“植脂末”，這也是反式脂肪酸。增加植脂末之后竖瘾，奶茶和咖啡會顯得潤滑而香甜沟突，因而這種配料的使用特別廣泛。

為了控制反式脂肪酸的攝入捕传，世界衛(wèi)生組織惠拭、聯(lián)合國糧農組織在《膳食營養(yǎng)與慢性疾病（2003）》中建議“反式脂肪酸最大攝取量不超過總能量的1%”庸论，這個1%折算出來一個人一天的限量在2克左右求橄。而我們經常看到一些食品包裝袋的標簽上食物成分中明明標有植物氫化油葡公、氫化油罐农、起酥油、植脂末等字樣催什，但是在營養(yǎng)成分表里卻寫著“反式脂肪酸為0”涵亏，這是為什么呢？

上面說了蒲凶，一個人一天攝入反式脂肪酸應低于2克气筋，因此，如果只吃這類包裝食品中的一個小食品旋圆，絕對沒有超標宠默，于是可以忽略不計。但是灵巧，大家想一想搀矫，吃小食品是不是一天只吃一個？如果吃了一塊小蛋糕刻肄，也許沒超量瓤球。但是吃兩三塊呢？如果再加一個冰淇淋呢敏弃？再加一杯咖啡呢卦羡？

膽固醇300～500毫克，磷脂多多益善麦到，糖脂從奶制品中來

膽固醇

膽固醇的來源分為外源性膽固醇和內源性膽固醇兩種绿饵。外源性膽固醇來自每日膳食，內源性膽固醇則是由肝臟合成瓶颠，肝臟把攝入的葡萄糖等能量成分轉變?yōu)槟懝檀寄馍蕖Ｒ粋€人一天需要1300～1500毫克膽固醇供人體細胞使用。正常的比例是每天飲食攝入膽固醇300～500毫克（白天從三頓飯中獲得）步清，肝臟合成1000毫克（大部分在晚上合成）要门。

通過飲食攝入的膽固醇主要來自動物性食物，包括雞蛋廓啊、內臟欢搜、腦和肉類。一個中等大小的雞蛋中膽固醇的含量為250毫克左右谴轮，100克畜禽類瘦肉中膽固醇的含量為70毫克左右炒瘟。

磷脂

磷脂是組成人體生命細胞的重要成分，細胞膜當中大約有一半是磷脂第步。磷脂的功能很重要疮装，它可以維持新陳代謝，保證荷爾蒙的均衡分泌粘都，促進智力發(fā)育廓推，防止癡呆和血栓形成。磷脂主要從食物中獲得翩隧，肝臟也能合成部分磷脂樊展，但是量不能滿足人體需求。大家要盡量攝入含磷脂多的食物堆生，如動物類食物中的雞蛋专缠、肝臟、腦淑仆、骨髓涝婉、腎臟、心臟等蔗怠，植物類食物中的芝麻墩弯、葵花籽、大豆等寞射。

糖脂

糖脂是糖類和脂類結合所形成的物質最住。自然界存在的糖脂分子中的糖主要有葡萄糖、半乳糖怠惶，脂肪酸多為不飽和脂肪酸涨缚，在人體中分布甚廣，但含量相對較少策治。

糖脂的種類繁多脓魏，其中研究得較為深入的是糖鞘脂。糖鞘脂有腦苷脂和神經節(jié)苷脂通惫。腦苷脂在腦中含量最多茂翔，肺、腎次之履腋，肝珊燎、脾及血清中也含有惭嚣。神經節(jié)苷脂廣泛分布于全身各組織的細胞膜的外表面，以腦組織最豐富悔政。在細胞膜表面的糖鞘脂主要作為細胞表面的標志物質晚吞，比如血型A型、B型谋国、O型或AB型槽地，就是由紅細胞質膜上的糖鞘脂決定的。

所以糖脂有兩個最主要的功能芦瘾，一個是神經系統(tǒng)中髓鞘的成分捌蚊，另一個是作為細胞表面標志物質。

我們只要攝取糖類（葡萄糖和半乳糖）和脂類（多為不飽和脂肪酸）近弟，身體細胞就可以自己合成糖脂缅糟。我們的身體中一般不會缺乏葡萄糖，那半乳糖從哪里獲取呢祷愉？從牛奶和甜菜里溺拱。嬰兒可以從母乳中獲得半乳糖，而成年人應適當補充一些奶制品來獲得谣辞，再增加一些堅果和魚類食物迫摔。

脂類失衡表現(xiàn)：肥胖、腦萎縮泥从、不孕不育

當脂類食物的攝入大于消耗時：

主要表現(xiàn)為肥胖句占。這種肥胖表現(xiàn)為全身胖，四肢粗壯躯嫉，同時皮膚細膩纱烘、有光澤、有彈性祈餐。

當脂類食物攝入低于消耗時：

第一擂啥，消瘦。

第二帆阳，出現(xiàn)脂溶性維生素缺乏的癥狀哺壶，脂溶性維生素指的是維生素A、維生素D蜒谤、維生素E和維生素K山宾。

????????????缺乏維生素A的癥狀：皮膚干燥，脫皮屑鳍徽，出皮疹资锰。嚴重的患者脫衣服時就能掉下許多皮屑，甚至一些人早晨起床時都會 發(fā)現(xiàn)床單上有許多皮屑阶祭。

????????????缺乏維生素D的癥狀：骨頭和關節(jié)疼痛绷杜，肌肉萎縮直秆，腹瀉等。

????????????缺乏維生素E的癥狀：生育能力下降鞭盟，免疫力下降圾结，代謝失常，機體衰老等懊缺。

????????????缺乏維生素K的癥狀：牙齦出血疫稿、流鼻血培他、尿血鹃两、胃出血等各種出血癥狀。

到底脂類應該攝入多少舀凛，誰是最好的榜樣呢俊扳？

作為全球飲食標桿的地中海式飲食已經給出了規(guī)范。地中海地區(qū)的一些國家直到今天還保持著原始的飲食結構猛遍，比如希臘克里特島的居民脂類攝入量占到整體能量攝入的40%馋记，比我們現(xiàn)在要求的高多了，但他們的癌癥死亡率卻只有美國的一半懊烤，冠心病死亡率是美國的1/20梯醒。他們攝入的脂類主要來源于魚、堅果和橄欖油腌紧，完全符合我們前面提到的三種類型脂肪酸的比例茸习，所以在脂類攝入中合適的比例要比量的控制重要得多。

大家現(xiàn)在受到一些飲食理念的指導壁肋，覺得少肉号胚、少油、少鹽才是對的浸遗∶ㄐ玻可是，飲食要因人而異跛锌，尤其是孩子弃秆、孕婦等特殊人群，他們對于某些營養(yǎng)的需求更高髓帽。上了歲數(shù)的人一樣不能吃飯圖簡單驾茴，否則脂類不足會增大腦萎縮的風險。

脂類平衡的方法：一半來自動物氢卡，另一半取自植物

用《<你是你吃出來的>3：能量平衡》中提到的能量公式锈至，可以計算每天需要的脂肪量。

然后再把這些脂肪分成兩份译秦，一半由動物脂肪提供峡捡，另一半由植物脂肪提供击碗。動物脂肪在你吃雞蛋、肉们拙、魚稍途、奶的時候就包含在里面了，植物脂肪在炒菜里和堅果里砚婆。

在脂肪中最需要控制攝入的是反式脂肪酸械拍，而肥肉是可以吃的，適量就好装盯；魚油是多不飽和脂肪酸坷虑，而且是必需脂肪酸，最好經常攝入埂奈，可以多吃一些深海魚迄损；如果有條件，也可以選擇高質量的魚油账磺。

另外芹敌，并不是說我們必須嚴格按照計算出來的脂肪攝入量執(zhí)行，在不同情況下我們還要靈活調整垮抗。例如氏捞，運動較多的人可以多吃一些油性食物，包括飽和脂肪冒版，體力勞動者可以多吃一些肥肉液茎，這樣可以保證有足夠的能量。