【健康生活方式新時代】
成功的條件在于勇氣和自信蔬蕊，而勇氣和自信乃是由健全的思想和健康的體魄而來结澄。身體虛弱，它將永遠不會培養(yǎng)有活力的靈魂和智慧。保持健康是生而為人的責任麻献。養(yǎng)成好習慣是儲存健康们妥，放縱不良是透支生命。忽略健康的人赎瑰，就是在與自己的生命開玩笑王悍。借口騰不出時間去健身的人，遲早會騰出時間去看病餐曼⊙勾ⅲ——丁俊貴
一、生活方式的管理措施
健康生活方式是指有益于健康的習慣化的行為方式源譬。必須和社會相適應集惋，和環(huán)境相和諧，擁有健康的人生觀踩娘、世界觀刮刑，擺正在社會生活中的方式。
現(xiàn)在人們的生活品質(zhì)越來越好养渴，也越來越豐富雷绢，很多90后、00后有熬夜理卑、缺少鍛煉翘紊、暴飲暴食等不良的生活習慣，所以身體也提前進入了亞健康狀態(tài)藐唠，這對今后的生活極其不利帆疟。身體是革命的本錢，健康才是王道宇立。另外由于生活壓力大踪宠，居住在城市的大多數(shù)人處于亞健康狀態(tài)。除了失去健康妈嘹，他們失去了更多的生活樂趣柳琢。
健康 = 60%生活方式 + 15%遺傳因素 + 10%社會因素 + 8%醫(yī)療因素 + 7%氣候因素。
由此可見蟋滴，生活方式管理是個人健康管理中最重要的一個策略染厅。健康生活方式是需要培養(yǎng)的，培養(yǎng)的主動性在自己津函。生活方式管理的觀念就是強調(diào)個體對自己的健康負責肖粮。
1.教育
傳遞知識，確立態(tài)度尔苦，改變行為涩馆。
2.激勵
通過正面強化行施、反面強化、反饋促進魂那、懲罰等措施進行行為矯正蛾号。
3.訓練
通過一系列的參與式訓練與體驗，培訓個體掌握行為矯正的技術(shù)涯雅。
4.營銷
利用社會營銷的技術(shù)推廣健康行為鲜结，營造健康的大環(huán)境，促進個體改變不健康的行為活逆。
二精刷、養(yǎng)成良好的生活作息習慣
生活方式管理核心是養(yǎng)成良好的生活作息習慣。每天的健康作息時間就是健康生活方式的一個側(cè)面體現(xiàn)蔗候。很長一段時間內(nèi)都是人們自己制訂健康作息計劃怒允，由執(zhí)行者靠毅力自覺執(zhí)行，由于較枯燥難堅持锈遥，通常半途而廢的居多纫事。隨著移動互聯(lián)網(wǎng)的興起，健康生活方式管理方法也隨之有了改變所灸。
7:00是起床的最佳時刻丽惶，身體已經(jīng)準備好一切了团驱。打開臺燈朽们，告訴身體的每一個部分换怖，盡快從睡眠中醒來墓捻，調(diào)整好生物鐘。醒來后需要一杯溫開水蚕冬，水是身體內(nèi)成千上萬化學反應得以進行的必需物質(zhì)，飲水幫助每一個缺水的細胞都重新活力四射。
7:20-8:00 吃早飯陵霉。在早飯之前刷牙可以防止牙齒的腐蝕，因為刷牙之后伍绳，可以在牙齒外面涂上一層含氟的保護層踊挠。上午專注的工作學習需要正常的血糖來維持，因此準備一份豐盛的早餐是必須的冲杀。
飯后三分鐘是漱口效床、刷牙的最佳時間。這時候口腔里的食物開始分解成食物殘渣权谁，產(chǎn)生的酸性物質(zhì)容易腐蝕牙釉質(zhì)剩檀，使牙齒受到損害。夜晚刷牙比清晨刷牙好旺芽。因為沪猴，白天吃東西辐啄，有的東西會堵塞在牙縫里，如果睡前不刷牙运嗜，食物經(jīng)過一夜發(fā)酵腐爛壶辜，細菌大量繁殖，產(chǎn)生的乳酸會嚴重腐蝕牙齦担租，引起齲齒病或牙周炎砸民。
8:30-9:00 避免運動。清晨并不是運動的最佳時間奋救，因為此時免疫系統(tǒng)功能最弱岭参，你可以選擇步行上班，那卻是很健康的菠镇。馬薩諸塞州大學醫(yī)學院的研究人員發(fā)現(xiàn)冗荸，每天走路的人，比那些久坐不運動的人患感冒病的幾率低25%利耍。
9:00-10:00 安排最困難的工作蚌本。紐約睡眠中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，大部分人在每天醒來的一兩個小時內(nèi)頭腦最清醒隘梨。是學習工作最佳程癌，思路最清晰的時間段。千萬不要把寶貴的時間用來看電影轴猎、逛淘寶嵌莉。
10:30 眼睛需要休息。讓眼睛離開屏幕休息一下捻脖。如果你使用電腦工作锐峭，那么每工作一小時，就讓眼睛休息3分鐘可婶。
11:00 吃點水果沿癞。上午吃水果是金，水果的營養(yǎng)可以充分的被身體采納矛渴。且此時血糖可能會有一些下降椎扬，讓身體無法專心工作，吃點水果是一種解決身體血糖下降的好方法具温。吃一個橙子或一些紅色水果蚕涤，這樣做能同時補充體內(nèi)的鐵含量和維生素C含量。
吃水果的最佳時間是飯前一小時铣猩。水果屬于生食揖铜，最好吃生食后再吃熟食。注意剂习，是飯前一小時左右蛮位，而不是吃完水果緊接著吃正餐较沪。
12:00-12:30 午餐。豐富的午餐為你的身體增添能量失仁，保證你身體的能量所需尸曼，別忘了多吃豆類。
13:00-14:00 小睡一會兒萄焦。40分鐘的午休會讓你精力充沛控轿。逛淘寶、聊天并不能幫你緩解困意拂封，反而會在停止后更加困倦茬射。雅典的一所大學研究發(fā)現(xiàn)，那些每天中午午休40分鐘冒签，每周至少午休3次的人在抛，因心臟病死亡的幾率會下降37%。
14:00-16:00 做創(chuàng)意工作萧恕。午后是人思維最活躍的時間刚梭，非常適合做一些創(chuàng)意性的工作。想一想工作中的創(chuàng)新票唆，即使是微小的改善朴读，日積月累也會有巨大的變化。
16:00 喝杯酸奶走趋。這樣做可以穩(wěn)定血糖水平衅金。在每天三餐之間喝些酸牛奶，有利于心臟健康簿煌。
16:10-18:00 做細致性工作氮唯。每天堅持10分鐘反思，大器必將早成姨伟！此時身體和大腦都處于一天的巔峰狀態(tài)您觉，這時候我們應該做細致而密集的工作。做完這些別著急回家授滓，花10分鐘總結(jié)一下當天的工作。
18：00-19：00 晚餐時間肆糕。忙碌了一天后般堆，此時準備一頓豐富的晚餐很有必要。注意清淡易消化膳食诚啃，盡量不要吃一些刺激性或油膩的食物淮摔，這樣久而久之對腸胃是不太好的。晚飯吃太多始赎，會引起血糖升高和橙，并增加消化系統(tǒng)的負擔仔燕，影響睡眠。晚飯應該多吃蔬菜魔招，少吃富含卡路里和蛋白質(zhì)的食物晰搀。吃飯時要細嚼慢咽。
19:00 最佳鍛煉時間办斑。人的體力發(fā)揮或身體的適應能力外恕，都以下午或接近黃昏時分為最佳。此時乡翅，人的味覺鳞疲、視覺、聽覺等感覺最敏感蠕蚜，全身協(xié)調(diào)能力最強尚洽，尤其是心率與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉靶累。
晚餐后稍作休息腺毫，可以開始健身了。你可以選擇相對溫和的快步走尺铣，也可以慢跑或游泳拴曲，根據(jù)個人需求進行體育鍛煉，既可以消耗晚餐熱量凛忿，也能夠輕松瘦身澈灼。最關(guān)鍵的不僅是你的運動時間超過40分鐘，而且需要長期堅持店溢。
20:00 看電視或看書叁熔。工作太辛苦就看會兒電視或書籍雜志，反而會讓你更輕松隨意床牧。這個時間看會兒電視放松一下荣回，有助于睡眠，但要注意戈咳，盡量不要躺在床上看電視心软，這會影響睡眠質(zhì)量。如果希望自己學習更多的東西著蛙，不如看些專業(yè)的書籍删铃，這對你的個人積累很重要。
22:00 洗個溫水澡踏堡。每天晚上睡覺前猎唁，沖一個溫水澡，能使全身的肌肉放松顷蟆，減輕疲勞诫隅，也能減輕壓力腐魂。
22:30 上床睡覺。為了保證充足的睡眠和身體各個系統(tǒng)的正常運行逐纬，是時候該睡覺了蛔屹。試圖顛倒生物鐘的作息，會為身體留下抹不掉痕跡风题，35歲之后你會明白什么叫“病找人”判导。
三、健康生活方式的內(nèi)涵
1.合理膳食
要想健康沛硅，就需要做到營養(yǎng)均衡眼刃。俗話說“病從口入”，70%的病都是吃出來的摇肌，所以生活中一定要注意飲食擂红，吃的種類越多越好，量越少越好围小。也就是要做到飲食多樣性昵骤，不要偏食、挑食肯适，因為每種食物中含有的營養(yǎng)有限变秦，吃的食物種類越雜，攝取的營養(yǎng)成分也就越全面框舔。堅持做到“食五類”蹦玫，即谷薯類、肉類刘绣、豆類樱溉、堅果和蔬果。養(yǎng)成吃早餐的習慣纬凤，晚餐不宜多吃福贞，切忌暴飲暴食。吃飯只吃八分飽停士，少吃肉多吃素挖帘，確實是養(yǎng)生之道。
牛奶含有豐富的鈣恋技。睡覺前飲用肠套，可補償夜間血鈣的低落狀態(tài)，保護骨骼猖任。同時，牛奶有催眠的作用瓷耙。早晨喝杯牛奶補充一上午的蛋白質(zhì)及能量等讓早餐更營養(yǎng)健康朱躺。但最好不要只喝牛奶以免浪費優(yōu)質(zhì)蛋白被充當直接能量消耗掉刁赖，所以吃點面包等含碳水化合物的食品是有必要的。
現(xiàn)在許多三高患者长搀、心血管病患者都是由于平時吃得過于油膩宇弛、太咸造成的。鹽吃的過多會增加腎臟的代謝負擔源请，油鹽過多枪芒，血管也承受不住，口味清淡一點谁尸，身體才能更好一些舅踪。
在日本、韓國“飯后稍休息良蛮，再去百步走”已成為一種健康養(yǎng)生的大眾之舉抽碌。如果飯后立即從事劇烈的運動或緊張的腦力勞動，就要從消化器官抽調(diào)一部分血液支援身體决瞳，造成消化器官的血液不足货徙，從而影響消化。同時皮胡，肌肉活動時痴颊，交感神經(jīng)興奮，能抑制消化器官的活動屡贺，也同樣會影響消化蠢棱。在飯后散散步，參加一些不太緊張的文體活動烹笔，對健康也是有利的裳扯。
喝茶的最佳時間是餐后一小時。飯后馬上喝熱茶谤职，并不是很科學饰豺。因為茶中的鞣酸可與食物中的鐵結(jié)合，變成不溶性的鐵鹽允蜈，干擾人體對鐵的吸收冤吨。
2.適量運動
都知道生命在于運動，但是總能為自己不健身找到各種理由饶套。健身不一定要到健身房漩蟆，慢跑、快走等也是不錯健身方式妓蛮。
以步當車在歐美國家已日漸盛行怠李。像所有具有持久性的身體運動一樣，步行能促使器官燃燒卡路里，把碳水化合物捺癞、脂肪和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量夷蚊，減少脂肪的儲存。如果你常常走路髓介，你的體重就會下降惕鼓，身體的曲線也會慢慢改善。
已經(jīng)證實唐础，心情抑郁的人和備受壓力折磨的人每周步行3到4次箱歧，每次30分鐘，能有效改善情緒一膨，提升自信心呀邢。一次充滿活力的步行能激發(fā)快樂荷爾蒙內(nèi)太啡的分泌。這種天然減壓能減輕身體病癥汞幢，如失眠驼鹅、日間疲倦、善饑癥和食欲不振等森篷。
冒著霏霏細雨逛街或散步是現(xiàn)代歐美人的一種時髦输钩。雨中散步有許多晴日散步所不可比擬的健身作用。一場毛毛細雨降落大地仲智，可洗滌塵埃污物买乃，凈化空氣。
此外钓辆，雨前殘陽照射及細雨初降時所產(chǎn)生的大量離子剪验，享有“空氣維生素”的美稱，令人安神逸志前联，心情舒暢功戚，并有助于消除陰雨天氣容易引起的人體情緒郁悶。
飯后45分鐘至一個小時似嗤，散步20分鐘啸臀，熱量消耗最大。如果在飯后兩小時再散步烁落，效果會更好乘粒。注意，最好不要剛吃完就立刻散步伤塌。
3.戒煙限酒
煙酒中有害物質(zhì)眾多灯萍，經(jīng)常吸煙酗酒的人很容易出現(xiàn)健康問題，所以要想保持身體健康每聪，最好是禁煙限酒旦棉。
長期吸煙喝酒的人齿风，極易導致酸性體質(zhì)。煙草中的尼古丁是一種神經(jīng)毒素绑洛，主要侵害人的神經(jīng)系統(tǒng)聂宾，長期吸煙后神經(jīng)肌肉反應的靈敏度和精確度均下降，同時吸煙易導致呼吸道疾病诊笤，心腦血管疾病，肺癌等等巾陕。
當然對于長期吸煙飲酒的人來說讨跟，想要一下子戒除其實并不簡單，但是需要有意識地去控制鄙煤，然后慢慢地擺脫對煙草和酒精的依賴晾匠。適量飲酒對身體健康有益，應避免空腹飲用梯刚。
4.時常洗手
我們在教育孩子時凉馆，總要求孩子多洗手。不知道你自己是否也做到了勤洗手亡资，手無時不刻不在碰觸東西澜共，也就是說總在沾染病原微生物，時常洗手是一種健康的方式锥腻。
5.每天泡腳
泡腳是養(yǎng)生很普遍的方式之一嗦董，腳底的穴位有很多，用熱水泡腳可以通經(jīng)活絡瘦黑，促進身體血液循環(huán)京革，加速代謝，經(jīng)絡通暢能除百病幸斥。特別是從事服務性質(zhì)的工作人員匹摇，站立一天，泡個腳會放松很多甲葬。
6.每天梳頭十分鐘
人們壓力大廊勃，脫發(fā)、少白頭越來越普遍演顾，其實頭部和腳部一樣供搀，都有很多神經(jīng)元和穴位，養(yǎng)成每天梳頭的好習慣钠至，不僅可以有效促進頭部血液循環(huán)葛虐，強健頭部皮膚，還能夠減少偏頭痛癥狀棉钧。
7.多聽多唱歌曲
音樂是帶有治愈系的屿脐，都市中的人都需要各種心靈治愈。你可以不會唱歌，但要會欣賞歌曲的诵，音樂能幫助你放松思想万栅。
平時喜歡唱歌的人，可以不同程度的練習胸壁肌和心肺功能西疤。一些不會游泳烦粒、不喜歡跑步的人，平時可以引吭高歌代赁，好處不亞于游泳和跑步扰她，而且唱歌活動簡單，不受空間芭碍、時間等的限制徒役。
8.勤曬太陽
萬物化生離不開太陽，多曬曬太陽對身體非常有好處窖壕。曬太陽的黃金時間是早晨十點鐘和下午四點鐘忧勿，這兩個時間段接觸的陽光紫外線沒有中午的強，千萬不要選擇在中午曬太陽瞻讽。
9.抬頭挺胸
美國密蘇里州大學的專家認為鸳吸，抬頭挺胸，不僅令人有氣質(zhì)卸夕、看上去年輕精力充沛层释，而且抬頭有助減輕腰骨疼，挺胸會減少脊椎的負荷快集，肺活量可增加20%~50%贡羔。
空氣吸入得多，身體組織所獲得的氧氣量也隨之增多个初。當一個人獲得較多氧氣供應時乖寒，身體就不易疲倦。
10.助人為樂
不以善小而不為院溺，不以惡小而為之楣嘁。首先，做好事的人會受到人們的推崇與尊敬珍逸。不論大善還是小善逐虚，都會得到不同的回報。行善時谆膳，受益者也會對你感激不盡叭爱，善事也得到了良性循環(huán)，在我們的生活中相互傳遞漱病，對后代起到了實際的教導作用买雾。其次把曼，做好事的人會獲得一種難以名狀的心理滿足，這有助強化人的免疫系統(tǒng)漓穿，調(diào)節(jié)身心“合二為一”嗤军，有利身心健康。
做個善良的人會更健康快樂晃危，因為你善良叙赚，你給予他人幫助，你會不去計較得失僚饭，你的心境好了纠俭，精神世界也就豐富了，疾病少了浪慌，人也更健康。
11.靜坐冥思
忙中偷閑朴则，靜下心來，每日靜坐冥思1～2次乌妒，每次15分鐘左右，排除雜念古掏，放松身心侦啸，有助解除神經(jīng)頭痛光涂、降血壓。美國得克薩斯州的居民流行這樣的健康風钝计。靜坐對治療或輔助治療種種慢性病齐佳，亦均有顯著作用炼吴。人們?nèi)缒芙?jīng)常靜坐，就會心情平靜永高，血脈暢通，疾病也就不易發(fā)生了曹傀。若經(jīng)常受憤怒饲宛、恐懼、悲傷幕庐、情欲所干擾异剥，心煩氣躁絮重，則必致氣血失調(diào)，久而百病叢生督怜。如年事已高的人号杠，或體弱多病姨蟋，冬天覺手腳冰冷立帖，則靜坐之后便會覺得手足發(fā)熱，可見靜坐能使血氣暢通偷仿，無所不至酝静。夏天氣候炎熱的時候羡玛，靜坐又能使身體清涼。
12.共享天倫
業(yè)余時光薄榛，共享天倫之樂敞恋，已在日本、東南亞地區(qū)一些國家頗為流行补箍。我們每天的生活面臨太多壓力啸蜜，這種壓力需要及時調(diào)解衬横》淞郑“家”就是一個很好的解壓場所。不論白天的工作多么的煩躁，回家后都要積極調(diào)整好自己的情緒挫酿，并與親人們做一些互動早龟，可以和孩子一起玩游戲，可以和愛人一起做一份豐盛的晚餐葱弟，可以和父母共同欣賞一部電影或是看一本書芝加。堅持下來，你會發(fā)現(xiàn)自己的心態(tài)好了不少将塑，自然有利于健康点寥。
13.定期體檢
定期健康體檢是預防保健敢辩，早期發(fā)現(xiàn)疾病、亞健康的重要手段盗冷，為了保持健康正塌，對疾病能做到早期診斷恤溶，及時治療，應該定期到醫(yī)院進行健康檢查鸠天。
14.健康睡眠
睡眠是消除身體疲憊的主要方式稠集，睡眠對于保護人的心理健康和維護人的正常心理活動是很重要的饥瓷。擁有高質(zhì)量的睡眠呢铆，才能擁有一個好的精神狀態(tài)棺克。誰都知道熬夜對身體不好娜谊，但是能做到不熬夜的人很少，無論什么原因?qū)е履闼耐硗逯海谟邢薜目赡芾锍盘€是早睡為妙胡嘿。
午睡最好在中午十一點到下午一點之間钳踊，特別是對心臟有好處衷敌。飯后半個小時就可以上床小睡一會兒，以半個小時到40分鐘為最好助琐。晚上兵钮，則以十點至十一點上床為佳舌界，因為人的深睡時間在半夜十二點至次日凌晨三點呻拌，而人在睡后一個半小時就能進入深睡狀態(tài)藐握。
15.心理平衡
心理平衡的良好狀態(tài)是指能恰當?shù)脑u價自己靴拱，有效的應對生活中的壓力，有效率的工作和學習猾普，對家庭和社會有貢獻袜炕。
在現(xiàn)實生活中不如意的事總是難以避免，很容易引起心理不平衡初家，導致身體和精神上的疾病偎窘，而且壞情緒易破壞人體免疫功能，加速人體衰老過程笤成。所以生活、工作中非原則問題無需過分堅持眷茁，要懂得欣賞自己所擁有的炕泳，時刻提醒自己要保持輕松愉悅的心情。
善良是健康生活的營養(yǎng)素上祈，寬容是健康生活的調(diào)節(jié)閥，樂觀是健康生活的不老丹皇耗，淡泊是健康生活的免疫劑。健康必須從改變自己的生活方式開始敌买。健康生活方式的養(yǎng)成不僅需要有詳盡計劃芙粱，更需要在日常生活中實際行動屯耸，并且貴在堅持！
丁俊貴
2020年10月10日
