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不知道你有沒有遇到這樣的情況：
每次你做了非常棒的一天規(guī)劃，充分合理的利用了所有的時(shí)間葬项，但是到了下午你卻發(fā)現(xiàn)泞当，你的完成的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)的低于你的預(yù)期，你根本就完不出規(guī)劃的任務(wù)民珍，然后你沮喪的想做規(guī)劃根本就沒用襟士，還不如不做呢
這個(gè)月你定下了目標(biāo)：要每天晚上學(xué)習(xí)/讀書/寫作1個(gè)小時(shí)盗飒，但每當(dāng)忙碌完回到家后，感覺身體已被掏空陋桂，只想癱在床上目光渙散地刷手機(jī)逆趣。又或者拿起書/打開課程打算聽課后發(fā)現(xiàn)自己半點(diǎn)都看不進(jìn)去書、聽不進(jìn)去課
有沒有想過為什么我都已經(jīng)盡了最大努力嗜历，甚至提前安排好了計(jì)劃宣渗，卻還是不能夠保持高效并獲得滿意的結(jié)果呢？
其實(shí)梨州，這是因?yàn)槲覀冎蛔⒅毓芾頃r(shí)間而疏忽了精力管理痕囱，也因此就會(huì)陷入一個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為只要是充分利用了自己的時(shí)間暴匠，就能在工作和生活中完成目標(biāo)鞍恢。但實(shí)際上精力才是高效表現(xiàn)的基礎(chǔ)。
我們每個(gè)人都只有24小時(shí)巷查，除掉睡眠時(shí)間有序，每天剩下約16個(gè)小時(shí)的可支配時(shí)間，在這個(gè)時(shí)間里如果我們的精力在質(zhì)量岛请、多少以及集中程度等方面缺乏良好的管理旭寿，那么我們就會(huì)持續(xù)“心有余而力不足”，“計(jì)劃很完美崇败，身心不配合”的狀態(tài)盅称。
精力管理的三個(gè)維度
那么我們應(yīng)該如何管理我們的精力呢？我把精力管理[1]總結(jié)成三個(gè)維度后室，分別是：體力缩膝、心力和腦力。
體力：指的是身體的能量岸霹，它能夠源源不斷為我們的精力續(xù)航疾层，可以說體力是精力的基礎(chǔ)來源。比如體力好的人精力會(huì)更旺盛贡避，大腦的工作效率也高痛黎，長時(shí)間工作更不容易疲勞。體力和我們的健康狀況刮吧、飲食選擇湖饱、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、睡眠質(zhì)量都有關(guān)系杀捻。
心力：就是指情緒井厌、思維意識(shí)、精神意志等，是樂觀積極還是悲觀消極的情緒仅仆、思維會(huì)影響到效率的高低器赞、意志力的強(qiáng)弱以及行動(dòng)力的轉(zhuǎn)化等等。如果早上起來后遇到了好事蝇恶，心情非常好拳魁，一天都覺得自己精力充沛，更有行動(dòng)力撮弧。
腦力：指的是我們大腦的創(chuàng)造力和注意力，它對(duì)人的學(xué)習(xí)姚糊、記憶贿衍、認(rèn)知決策、理性思考和邏輯判斷都有影響救恨。有意識(shí)的訓(xùn)練和有規(guī)律的充電能夠讓我們的精力更加具有可塑性贸辈，且持續(xù)有效的輸出，能夠激發(fā)出更大的創(chuàng)造力肠槽。
體力擎淤、心力、腦力這三個(gè)維度既是獨(dú)立存在又是互為影響秸仙，比如說嘴拢，當(dāng)一個(gè)人的身體不好時(shí)，那么他的情緒也會(huì)受到影響寂纪；而糟糕的負(fù)面情緒又會(huì)影響到個(gè)人的思考能力和判斷力
而反過來席吴，也是同樣的，當(dāng)你的思考能力受到限制時(shí)捞蛋，你的精神意志也會(huì)變得脆弱孝冒，然后產(chǎn)生焦慮壓力等情緒，影響體能恢復(fù)拟杉。
所以在認(rèn)識(shí)到精力是一種狀態(tài)庄涡，是調(diào)用了“身、心搬设、腦”的綜合狀態(tài)后霞揉，我們就能對(duì)很多沒法做下去的事情有重新的理解
比如說某運(yùn)營人員，要寫一份推廣方案迷帜，卻總覺得自己找不到感覺担孔，認(rèn)為自己是沒有休息好，太累了贞言，沒有心情寫斜棚。但在假期中連睡兩天，卻發(fā)現(xiàn)自己依舊沒有休息過來，寫不出來弟蚀，這是為什么蚤霞？因?yàn)檫@種狀態(tài)，并不是身體的疲勞導(dǎo)致的义钉，而是大腦的精力不足昧绣，所以補(bǔ)覺是沒有用的。正確的做法應(yīng)該是補(bǔ)充大腦上面的精力捶闸，比如說換個(gè)腦子夜畴，看看書，去散步删壮，跟有趣的人溝通贪绘，交換思想。
再比如央碟，有人總是覺得工作很累税灌，提不起精神，往往是在心力維度缺乏精力亿虽，需要的是在自己的工作中間找到意義感菱涤，辭職或休假可能會(huì)讓自己覺得工作更加沒有意義。
你的計(jì)劃總是完不成是哪個(gè)維度的精力不足洛勉？
接下來先給大家分享體力管理的三個(gè)錦囊粘秆，快速提升精力，讓身體支撐起你的夢想坯认。
高效恢復(fù)能量——睡眠
無論是操持家庭大后方的全職寶媽翻擒，朝九晚六的上班族，還是996/007的加班狂人牛哺、創(chuàng)業(yè)狗陋气，在一整天的精力消耗以后，都需要通過睡眠來進(jìn)行自我修復(fù)引润，以獲取第二天的能量巩趁。
如果無法獲得足夠【高質(zhì)量】的睡眠，那么我們的精神和體能必然會(huì)逐漸下降淳附。研究表明议慰，人的思維能力，包括專注力奴曙、記憶力别凹、創(chuàng)造力等的衰退，情緒變差洽糟，糖尿病炉菲、癌癥堕战、心臟病等醫(yī)學(xué)病癥的誘因都與睡眠不足或是睡眠過度相關(guān)。
在普遍認(rèn)知中很多人都覺得拍霜，晚上要睡夠8小時(shí)才是最佳的睡眠時(shí)長嘱丢，但事實(shí)并非如此，睡眠時(shí)間不僅是因人而異祠饺，而且還會(huì)因年齡階段越驻、大腦α波整合度等不同發(fā)生變化。
在我們熟知的名人中道偷，比如愛因斯坦缀旁、達(dá).芬奇每晚只需要睡2小時(shí)，還有拿破侖勺鸦、彼得大帝诵棵、丘吉爾、愛迪生等人每晚只睡3-4小時(shí)祝旷；也有像柳比歇夫，據(jù)說每晚需要睡10個(gè)小時(shí)的嘶窄。
目前怀跛，成年人公認(rèn)的睡眠時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)是7~9小時(shí)，不過柄冲，我們都知道“標(biāo)準(zhǔn)”其實(shí)是有很大的上下浮動(dòng)空間的吻谋。之前還有一項(xiàng)研究表明，每個(gè)人需要多少睡眠時(shí)間取決于我們個(gè)人【相信】自己需要睡多久现横，比如你覺得你睡6小就夠了漓拾，那么你就可以只睡6小時(shí)。
睡眠周期的理論
睡得少≠精力萎靡戒祠，睡得多≠睡得好骇两，睡眠時(shí)間需要考慮睡眠質(zhì)量和效率兩個(gè)維度，因?yàn)檫@也是直接影響工作效率和精力狀態(tài)非常重要的因素姜盈。
在很多關(guān)于睡眠的書籍中低千，比如《斯坦福高效睡眠法》《睡眠革命》《超級(jí)精力管理術(shù)》《精力管理》等等，都有詳細(xì)的解釋和研究馏颂，在交叉驗(yàn)證后示血，可以總結(jié)與延展為：
我們每晚的睡眠基本都由2種類型構(gòu)成：非快速眼動(dòng)睡眠（non－rapideyemovementsleep，簡稱NREMs）和快速眼動(dòng)睡眠（rapideyemovementsleep救拉，簡稱REMs）难审。
這兩種睡眠類型是交替出現(xiàn)，循環(huán)往復(fù)的亿絮，它們每交替一次告喊，就稱之為【一個(gè)睡眠周期】麸拄，時(shí)長約為90~120分鐘。一般來說葱绒，每晚我們會(huì)經(jīng)歷3~5個(gè)睡眠周期感帅。
而每一個(gè)睡眠周期，分為以下五個(gè)階段：
NREMs睡眠階段1（入睡期）：睡眠的開始地淀，昏昏欲睡的感覺就屬于這一階段失球。持續(xù)時(shí)間為5~10分鐘。
NREMs睡眠階段2（淺睡期）：開始正式睡眠帮毁，眼球停止運(yùn)動(dòng)实苞，心率減慢，體溫降低烈疚。持續(xù)時(shí)間在20分鐘左右黔牵，整晚約有45%的時(shí)間在這個(gè)階段
NREMs睡眠階段3（熟睡期）：這是處于淺睡與更深層次的深睡眠之間的過度，持續(xù)時(shí)間在40分鐘左右爷肝。有些學(xué)說中把這一階段和第4階段合并猾浦，統(tǒng)稱為深度睡眠階段。
NREMs睡眠階段4（深睡期）：在這個(gè)階段里灯抛，腦電波處于δ波金赦，腦子處在幾乎完全關(guān)閉的狀態(tài)，血壓对嚼、課題課題心率為一天中最低點(diǎn)夹抗。也是身體機(jī)能修復(fù)的最重要時(shí)期，持續(xù)時(shí)間在20分鐘左右纵竖。這個(gè)階段我們很難受到外界影響醒過來漠烧，即使被叫醒，一時(shí)半會(huì)也很難清醒過來靡砌。
REMs睡眠階段5（快速眼動(dòng)期）：經(jīng)歷了前面4個(gè)均不出現(xiàn)眼球快速跳動(dòng)現(xiàn)象的non－REMs睡眠后已脓，我們會(huì)進(jìn)入一次快速眼動(dòng)期。這一階段的大腦活躍程度幾乎和清醒時(shí)差不多乏奥，會(huì)通過連接白天的知識(shí)經(jīng)驗(yàn)來增強(qiáng)記憶力摆舟，促進(jìn)學(xué)習(xí)和神經(jīng)生長。通常會(huì)有翻身的動(dòng)作邓了，并很容易驚醒恨诱，持續(xù)時(shí)間在5-10分鐘。
在REM階段結(jié)束時(shí)骗炉，我們會(huì)經(jīng)歷非常短暫的”微醒“狀態(tài)照宝，不過因?yàn)槌掷m(xù)時(shí)間太短，我們第二天也記不起來句葵，然后就進(jìn)入到下一個(gè)周期了
因此厕鹃，我們每晚的睡眠都處于“睡著-醒來-睡著-醒來”的狀態(tài)兢仰，從一個(gè)睡眠周期過渡到下一個(gè)睡眠周期的循環(huán)
睡眠周期的應(yīng)用
1、正確認(rèn)識(shí)睡眠剂碴，根據(jù)睡眠原理進(jìn)行自我觀察把将，找到最適合自己的精力恢復(fù)時(shí)間，遵循睡眠周期的整倍數(shù)去規(guī)劃入睡和起床時(shí)間忆矛，做到無痛察蹲，不對(duì)，是輕松起床
比如催训，你計(jì)劃早晨5:00起床洽议，一個(gè)睡眠周期是90分鐘，你要睡4個(gè)睡眠周期漫拭，也就是6小時(shí)亚兄，那么建議把入睡時(shí)間調(diào)整到23:30。如果在23點(diǎn)睡或0點(diǎn)睡采驻，那么5:00的時(shí)候审胚，處于階段3，強(qiáng)行起床會(huì)打碎一個(gè)睡眠周期礼旅，會(huì)起床氣很重菲盾，心情不愉
2、睡眠的邊際收益遞減規(guī)律：夜間睡眠的第一個(gè)周期是最重要的各淀，因?yàn)樗男菹⑿Чh(yuǎn)遠(yuǎn)比后面的睡眠周期要更好，這就好比我們肚子餓時(shí)吃的第1個(gè)饅頭的飽腹感價(jià)值遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于第2诡挂、第3個(gè)饅頭一樣碎浇。
第一個(gè)睡眠周期的睡眠質(zhì)量得到保證，那么整晚的休息效果就會(huì)更好璃俗，重視最初的黃金90分鐘睡眠
睡6個(gè)小時(shí)的人白天的精力狀態(tài)/工作效率奴璃，比睡9個(gè)小時(shí)的人更好，可能就是因?yàn)榈谝粋€(gè)睡眠周期質(zhì)量的差別
02補(bǔ)充能量燃料——飲食
「人是鐵城豁，飯是鋼苟穆，一頓不吃餓得慌」這句俗語顯示了食物對(duì)人體的重要性，當(dāng)我們在饑餓的狀態(tài)下工作唱星、學(xué)習(xí)時(shí)雳旅，往往會(huì)導(dǎo)致心慌、情緒不佳间聊、精力難以集中等等的身體反應(yīng)攒盈，甚至，餓過頭了還會(huì)出現(xiàn)手腳發(fā)軟哎榴、頭暈眼花的情況
所以型豁，我們的身體和大腦都需要從食物中攝取到足夠的糖分轉(zhuǎn)化成能量僵蛛，維持體內(nèi)各器官和組織的正常運(yùn)作。注：人體血液中含有的糖分稱為血糖迎变，絕大部分是葡萄糖
飲食的三大原則
從精力管理的角度而言充尉，保持穩(wěn)定的血糖水平有利于我們控制注意力、穩(wěn)定情緒衣形、抵抗壓力和沖動(dòng)驼侠，對(duì)精力有積極的作用。因此泵喘，飲食的第一個(gè)原則就是泪电，控制血糖的升高程度，少吃高GI的食物纪铺。
高GI食物更容易令人犯困相速，白天要想更高效率做事，建議少吃鲜锚。原則上盡量選擇低GI的食物
GI是GlycemicIndex突诬，血糖生成指數(shù)，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)芜繁，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況旺隙。
GI的數(shù)值越高，對(duì)血糖的影響越大骏令。按照血糖生成指數(shù)對(duì)應(yīng)食物蔬捷，可分為高、中榔袋、低三類(如下圖↓）
注：手機(jī)也可以下載薄荷APP查詢周拐，輸入食物名稱，下滑即可查看血糖相關(guān)中的GI指凰兑。
原則二：少吃多餐妥粟，一天三頓改為五頓
剛剛有提到精力需要有物質(zhì)載體，也就是通過食物來提供能量的吏够，因此勾给，每一次進(jìn)食，能量也會(huì)隨之產(chǎn)生波動(dòng)曲線锅知。即“攝入食物→血糖上升（精力曲線向上）→消耗食物→血糖降低（精力曲線向下)",一般來說播急，飯后三小時(shí)，血糖值會(huì)降到低點(diǎn)售睹，對(duì)應(yīng)的精力也落入低谷旅择。
我們要想將精力曲線變得更加平穩(wěn)，而不是波瀾壯闊的上下大波動(dòng)侣姆，非常好的應(yīng)對(duì)方式就是少吃多餐
三頓正餐建議吃7分飽生真，而補(bǔ)充的兩餐可以在午飯前和下午茶時(shí)間沉噩，推薦吃堅(jiān)果、酸奶和水果這一類的低GI健康零食柱蟀，避免糖果川蒙、甜點(diǎn)和汽水這樣的高GI零食
原則三：多喝水，增加新陳代謝
人的身體70%是由水組成的长已，大腦更是高達(dá)80%畜眨。很多人在覺得疲勞的時(shí)候，其實(shí)并不是真正疲勞了术瓮，而是身體缺水帶給你疲勞的感覺康聂。比如夏天在室外被”烤“完一頓，出汗比較多時(shí)胞四，會(huì)有頭暈/疲憊的感覺恬汁，雖然可能沒有感覺到口渴，但是出現(xiàn)疲勞感了辜伟，很大可能就是因?yàn)槿彼畬?dǎo)致的
保持精力得讓身體有足夠的水分氓侧，有兩個(gè)方法可以判斷出自己每天的喝水量是否足夠。①用體重除以32导狡，得出自己每天大概需要多少升水约巷。比如我48KG，除以32旱捧，大概就是我每天需要喝1.5升的水独郎，500毫升的礦泉水喝3瓶；②根據(jù)排尿來判斷枚赡。尿的顏色清則說明喝的水足夠囚聚，反之，顏色深則說明喝的水不夠标锄。
如果喜歡喝飲料、奶茶茁计、汽水料皇，注意控糖，最好是選擇無糖或少糖星压，糖分?jǐn)z入過多容易讓人疲勞犯困的狀態(tài)
03擴(kuò)充身體能量——運(yùn)動(dòng)
如果說睡眠影響精力的修復(fù)速度践剂，飲食維持精力的供應(yīng)平衡，那么運(yùn)動(dòng)則保證精力的續(xù)航能力娜膘。
根據(jù)研究表明逊脯，運(yùn)動(dòng)不僅對(duì)身體有益，同時(shí)對(duì)大腦竣贪、情緒等等都有非常大的改善作用军洼。當(dāng)我們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)巩螃，肌肉細(xì)胞中會(huì)產(chǎn)生更多的能量線粒體，這些線料體會(huì)將葡萄糖和脂肪轉(zhuǎn)化為ATP（ATP是許多生命過程必不可少的物質(zhì)）匕争，為細(xì)胞提供能量避乏，讓我們更有耐力
而且運(yùn)動(dòng)可以提升心臟壓送血液到全身的能力，增加腦部供血量甘桑，且增加身體的攜氧能力拍皮，提高大腦的整體功能和認(rèn)知能力。
運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)釋放腎上腺素跑杭、去甲腎上腺素等激素的分泌铆帽，產(chǎn)生大量的神經(jīng)質(zhì)遞和提升化學(xué)質(zhì)水平，在運(yùn)動(dòng)過后會(huì)使得我們感到精力充沛德谅、能量滿滿爹橱，改善情緒和提升積極性
所以，可想而知女阀，運(yùn)動(dòng)是提升精力宅荤，強(qiáng)身+健腦+修心最便宜的“特效藥”
運(yùn)動(dòng)的建議參考
（1）運(yùn)動(dòng)類型
一般來說，能高效提升心肺功能以及耐力的運(yùn)動(dòng)類型是我們增強(qiáng)腦功能浸策、改善情緒冯键、促進(jìn)精力擴(kuò)增的首選，因此庸汗，比較建議以有氧訓(xùn)練或有氧+無氧結(jié)合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為主惫确。
有氧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目有很多，比如像訓(xùn)練內(nèi)容主要側(cè)重于低強(qiáng)度長時(shí)間的有：游泳蚯舱，跑步和登山改化，還有像能鍛煉全身肌肉，提升體能的跳繩訓(xùn)練等等
以我自己為例枉昏，目前的運(yùn)動(dòng)主要做的是“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）”陈肛，入門級(jí)10分鐘左右，不需要器械兄裂，場地要求也不高句旱，時(shí)間/效果比率又超高的，這是我喜歡它最重要的原因晰奖，有時(shí)間我還會(huì)加上跳繩運(yùn)動(dòng)一起谈撒。
在這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，跑步雖然是很多名人喜歡的匾南，但我在前兩年嘗試過幾次后依然劃在不喜歡的列表里啃匿，一方面是雨天和出差不方便，另一方面是每次跑步被風(fēng)吹得腦袋不舒服，享受不了運(yùn)動(dòng)的樂趣也沒法持續(xù)下去溯乒。
所以夹厌，其實(shí)選擇哪種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，最適合的應(yīng)該是因人而異的橙数，每個(gè)人都可以根據(jù)自己的身體狀況尊流、運(yùn)動(dòng)目的、現(xiàn)實(shí)環(huán)境條件等具體情況去做選擇灯帮，你只有在嘗試后喜歡上了崖技，你才會(huì)愿意持續(xù)做下去。
（2）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度方面钟哥，建議中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)更好迎献，即在運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸心跳加快，但是能夠自如跟人說話腻贰，說明這個(gè)強(qiáng)度是合適的吁恍。另外，如果有配帶手環(huán)等智能穿戴設(shè)備播演，也可以通過心率指標(biāo)監(jiān)測自己的運(yùn)動(dòng)舒適區(qū)間冀瓦，可以用這兩個(gè)公式計(jì)算：
①最高心率=220-年齡②舒適的區(qū)間：最大心率×60%~最大心率70%
比如說我今年28歲，計(jì)算出來最高心率是192写烤，那么我的運(yùn)動(dòng)舒適區(qū)間在115~134翼闽，會(huì)比較健康，在運(yùn)動(dòng)過程中比較舒服洲炊，不容易出問題感局。
（3）運(yùn)動(dòng)時(shí)間
運(yùn)動(dòng)時(shí)長：有氧運(yùn)動(dòng)一般情況下建議每次在30分鐘以上，不過現(xiàn)在很多的組合式訓(xùn)練的強(qiáng)度的不同暂衡，時(shí)間長度也不一樣询微，可以根據(jù)自己當(dāng)下的狀態(tài)去選擇，最重要的就是不要上來就選高強(qiáng)度的狂巢，一頓猛沖撑毛，把肌肉拉傷，循序漸進(jìn)地養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣為佳
何時(shí)運(yùn)動(dòng)：其實(shí)沒有什么限制唧领，除了不建議飯后兩小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)藻雌，其它時(shí)間都OK，畢竟不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員疹吃，沒有太大的講究。當(dāng)然西雀，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)出現(xiàn)低糖情況的萨驶，注意要提前補(bǔ)糖
時(shí)間有限，但精力更為稀缺艇肴，若有時(shí)間卻沒有精力腔呜，就相當(dāng)于一部手機(jī)叁温，有著非常好的功能，電池卻沒有電量核畴，一切都是白搭膝但。
所以，從體力管理開始谤草，打造自己的精力升級(jí)方案跟束，在擁有穩(wěn)定容量的電池，再進(jìn)行有效合理的精細(xì)管理丑孩。
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