各位書友大家好，這里是《小謙聊好書》惦蚊。今天我們繼續(xù)聊詹姆斯·克利爾的《掌控習慣》。

上期節(jié)目我們說到兆沙，養(yǎng)成習慣的步驟是提示莉掂、渴求、反應和獎勵巫湘，根據(jù)這四個步驟我們還得出了培養(yǎng)好習慣的四大定律，今天我們就來說說第一定律——讓它顯而易見诀诊。

我們先從一個故事開始講起阅嘶。

在日本，列車的工作人員會有一種很特別的習慣讯柔。你會發(fā)現(xiàn)魂迄，所有的司機都會不時地指向不同物體并喊出指令粗截，那場面就像是在舉辦某種儀式。比如當列車接近訊號設施時熊昌，司機會指著它說：“信號燈是綠色的⌒鲆伲”當火車進出車站時，司機會指著速度表届腐，并喊出上面顯示的速度蜂奸。當列車離站時，司機會指向時間表并喊出顯示的時間傀顾。在站臺上碌奉，其他員工也在做出類似的動作。在每列火車開出之前赐劣，工作人員會指著站臺邊緣宣布“一切安全魁兼！”，每個細節(jié)都被識別咐汞、指出并大聲喊出化撕。這一過程被稱為指差確認，是一套安全系統(tǒng)植阴，旨在減少人為失誤。

它看起來有些傻憾朴，但是它的效果極佳喷鸽。指差確認減少的錯誤高達85%，并讓事故發(fā)生率降低了30%报腔。紐約市大都會運輸署管理的地鐵系統(tǒng)采用了“指差確認”的修改版本剖淀，只保留了“指差”部分，“在實施兩年內(nèi)翻诉，地鐵桶乒危靠不當?shù)氖录p少了57%”。

其實我們自己也可以跟這些列車工作人員學習绅作。如果你覺得自己需要額外的幫助挥转，那么你可以試著在自己的生活中進行指差確認靶溜。大聲說出你想采取的行動和你預期的結果夜焦。比如如果你想戒掉吃垃圾食品的習慣岂贩，但注意到自己又拿起了一塊餅干，你可以大聲說：“我要吃這塊餅干卸伞，但我并不需要它锉屈。吃掉它會導致我體重增加，損害我的健康弃酌±芰叮”

聽到你大聲說出的壞習慣會讓后果顯得更加觸手可及。這增加了行動的難度榜贴，從而防止自己不知不覺就落入你本想擺脫的窠臼。即使是你只想提醒自己該辦哪些事唬党，這種方法也很有用驶拱。只需大聲說出“明天午飯后，我要去郵局”蓝纲，就能提高你去的可能性。你以這種方式讓自己認識到行動的必要性——而這的確會讓你的生活有大改觀永丝。

行為轉變的過程總是始于自覺箭养。指差確認會專門幫你認清你的習慣并認識到觸發(fā)它們的提示，這使得你有可能以對你有益的方式做出回應喝检。

我們再講一個故事懈词。

故事發(fā)生在2001年，英國的研究人員開始與248個人合作纺涤，打算用兩周時間培養(yǎng)更好的健身習慣抠忘。他們將這些受試者被分為三組。

第一組是對照組拧咳。他們只需跟蹤觀察自己健身活動的頻率囚灼。

第二組是“動力”組。他們不僅要跟蹤觀察自己健身活動的頻率阅签，還要閱讀一些關于鍛煉有哪些益處的材料蝎抽。研究人員還向該小組成員解釋了運動何以能降低冠心病風險并改善心臟健康。

第三組的受試者接受了與第二組相同的陳述养交，這確保了兩組受試人員具有同等水平的原動力。然而碎连，研究人員向他們提出了額外要求破花，即他們需要為接下來的一周制訂計劃疲吸，明確何時何地進行鍛煉。具體地說摘悴，第三組的每個成員都完成了下面這句話：“下周蹂喻，我將于×天×時×處進行為時至少20分鐘的劇烈運動》踉耍”

最后的結果是蔓彩，在第一組和第二組中，35%至38%的人每周至少鍛煉了一次赤嚼。但是第三組中91%的人每周至少鍛煉一次——比正常頻率高一倍以上更卒。

之所以會有這么大的差距，其實關鍵就在他們制訂的計劃中蹂空，再具體一點上枕，就是他們填寫的那個句子，這被稱為執(zhí)行意圖姿骏。

其實觸發(fā)習慣的提示經(jīng)常會以多種形式出現(xiàn)，比如手機在口袋里嗡嗡作響的感覺蘸泻，巧克力餅干的誘人味道，救護車警報器的鳴聲等等并扇，但是最常見的兩種提示是時間和地點抡诞。而執(zhí)行意圖利用的就是這兩個提示。

許多人認為他們?nèi)狈ψ鍪碌膭恿﹄妊珜嶋H上他們真正缺乏的是明確的計劃顷窒，所以我們一定要學會設定執(zhí)行意圖，這很簡單鸦做，無非就是套用之前的那個句式谓着，也就是我將在[時間]和[地點]做[事]。舉個例子治筒。比如我想養(yǎng)成冥想的習慣改抡，那我的執(zhí)行意圖就可以是早晨7點阿纤，我將在廚房冥想1分鐘。我要是想養(yǎng)成學習的習慣欠拾，那我的執(zhí)行意圖就可以是下午6點藐窄，我將在臥室學20分鐘西班牙語。我要是想養(yǎng)成健身的習慣荆忍，那我的執(zhí)行意圖就可以是下午5點，我將在本地健身房鍛煉1個小時叽唱。

如果你還在糾結從哪天開始培養(yǎng)你的習慣，我可以給你一個建議虎眨，就選某周镶摘、某月或某年的頭一天凄敢。人們更有可能在這類時間段開始行動，因為此時人們通常會滿懷期望贡未。只要我們有希望俊卤，我們就有足夠的理由采取行動害幅。新的開始總是讓人感到歡欣鼓舞。

設立執(zhí)行意圖還有另一個好處狠怨。明確你想要什么并且具體化你實現(xiàn)的路徑邑遏，將有助于你摒棄妨礙你進步、分散注意力憎蛤，或讓你偏離正軌的事情纪吮。當你的夢想模糊不清時，你很容易整天任由時間耗費在一些瑣事上棚辽，無暇顧及為了取得成功而必須做的具體事宜冰肴，并且總是能給自己這種狀況找借口榔组。

因此联逻，你需要給予你的習慣在這個世界上存在的時間和空間遣妥。這樣做的目的在于讓時間和地點變得如此顯而易見，以至于只要反復去做爱态，積累到一定次數(shù)后境钟，你就會具備在恰當?shù)臅r間做該做的事的沖勁兒，就連你自己都不能解釋為什么會這樣洞渔。

我們再講一個故事缚态。

法國有個哲學家叫狄德羅，他本來挺窮的浆熔，但在1765年的某一天桥帆，他時來運轉。

當時他的女兒即將結婚叶骨，可他卻負擔不起婚禮的費用祈匙。盡管缺乏物質(zhì)財富，但狄德羅作為當時最全面的《百科全書》聯(lián)合創(chuàng)始人及作者而聞名遐邇缔恳。俄羅斯女皇凱瑟琳大帝聽說了之后洁闰，直接斥資1000英鎊（折合如今的15萬美元以上）購買狄德羅的個人圖書館扑眉。原因很簡單赖钞，凱瑟琳大帝酷愛讀書聘裁，而狄德羅是當時最全面的《百科全書》的聯(lián)合創(chuàng)始人及作者衡便，而這本書恰恰是凱瑟琳大帝的摯愛。

由于凱瑟琳的資助镣陕，一夜之間呆抑，狄德羅變闊綽了。他不僅支付了女兒婚禮的費用鹊碍，還為自己買了一件猩紅色的長袍。但我們知道侈咕，原本他是很窮的乎完，當這件漂亮的紅袍穿在他身上之后，他突然發(fā)現(xiàn)，這件紅袍與自己家里其他的東西竟然如此不協(xié)調(diào)桥状，于是他就滋生了升級生活品質(zhì)的欲望辅斟。他用大馬士革地毯替換了原來的地毯。他用昂貴的雕塑裝飾他的家查邢。他在壁爐架上安放了鏡子酵幕，還購置了更豪華的廚房臺面。他坐上了真皮椅子邓深，把舊草椅棄置一旁。等于說冬耿，他把自己的家具基本全換了萌壳。

后來，人們把這種一次購買行為導致的連鎖反應稱為狄德羅效應缤骨。

狄德羅效應指出懂讯，人們買入新用品后，往往會導致螺旋上升的消費行為勒庄，最終買入更多的東西瘫里。

其實在培養(yǎng)新習慣這件事情上谨读，我們也可以用狄德羅效應。

建立新習慣的最佳方法之一是確定你已有的習慣铐尚，然后把你的新行為疊加在上面哆姻。這叫作習慣疊加，它是執(zhí)行意圖的一種特殊形式爹脾。與其在特定的時間和地點培養(yǎng)新習慣箕昭，不如將它與當前的習慣整合落竹，我們也給一個句式，就是“繼[當前習慣]之后烹吵，我將[新習慣]⌒饨颍”

比如你想培養(yǎng)冥想的習慣凉蜂，然后你每天早上又有喝咖啡的習慣，那你的句式就是：每天早上我倒完咖啡后茎杂，我會沉思1分鐘纫雁。如果你想培養(yǎng)健身的習慣轧邪，然后你每天下班回到家里又會換鞋，那你的句式就可以是：脫下上班穿的鞋后曲管，我會立即換上我的運動裝硕糊。

總之，就是把你想要的行為和你每天已經(jīng)在做的事情關聯(lián)起來檬某，這是我們對于狄德羅效應的妙用橙喘。

當然在實踐的過程中胶逢，我們一定要注意饰潜，你的提示出現(xiàn)的頻率也應該和你想要培養(yǎng)的習慣一樣頻繁彭雾。如果你想每天都做一件事，但是你把它疊加在只有周一才會發(fā)生的習慣上半沽，你的選擇肯定不對。

還有就是你的提示一定要非常具體并且可以立即行動浩村，這樣的話習慣疊加的效果最好占哟。許多人選擇的提示過于模糊榨乎，作者分享了一個他的例子，他說他曾經(jīng)想養(yǎng)成做俯臥撐的習慣铐姚，他就把這個習慣疊加到了午飯期間肛捍，計劃“當我午休時篇梭，我會做十個俯臥撐”。這個提示就很不清楚恬偷，那你說他該在吃午飯前還是吃飯后去做俯臥撐呢袍患？他該在哪里做？結果就是作者前后不一地做了幾天滞欠，發(fā)現(xiàn)不行肆良，于是他把計劃改為：“當我合上筆記本電腦準備吃午飯時惹恃，我會在辦公桌邊上做十個俯臥撐±嗜澹”這下提示清楚了，他也就養(yǎng)成了這個習慣乏悄。

最后我們再講一個故事恳不。

波士頓的馬薩諸塞總醫(yī)院有一個初級保健醫(yī)生叫安妮·桑代克，她想改善數(shù)以千計醫(yī)院員工和來訪者的飲食習慣妆够，于是就和她的同事設計了一項為期六個月的研究识啦，來改變醫(yī)院自助餐廳的“自選布局”。他們從改變餐廳里擺放飲料的方式開始神妹。最初颓哮，位于餐廳收銀機旁邊的冰箱里只有蘇打水。研究人員在每個冰箱里都添加了礦泉水供人們選擇鸵荠。此外冕茅，他們在整個餐廳里的點餐臺旁邊放了數(shù)籃的瓶裝水。主要的冰箱里仍然存放著蘇打水蛹找，但是現(xiàn)在所有點餐臺附近都放了瓶裝水姨伤。

在接下來的三個月里，醫(yī)院的蘇打水銷量下降了11.4%乍楚。與此同時，瓶裝水的銷量增長了25.8%届慈。他們對自助餐廳的食物供應也進行了類似的調(diào)整——并得到了類似的結果徒溪。是，她成功了金顿，她只是對供應的飲料和食物的擺放位置進行了調(diào)整臊泌，就改變了用餐者的飲食習慣。

這個故事告訴我們揍拆，人們的選擇其實是深受環(huán)境影響的渠概，既然環(huán)境對我們的影響這么大，那我們完全可以為了養(yǎng)成一個好習慣嫂拴，去改造自己身邊的環(huán)境播揪，制造更多的觸發(fā)物。如果你想記得每天晚上吃藥筒狠，把藥瓶直接放在浴室靠近水龍頭的臺面上剪芍。如果你想增加練習吉他的次數(shù)，把你的吉他架擺放在客廳的中央窟蓝。如果你想記得發(fā)更多的感謝便箋，就在書桌上放一沓便箋紙。如果你想多喝水运挫，每天早上裝滿幾個水瓶状共，放在房子各處顯眼的位置。

這樣做的時候只需要注意一件事谁帕，那就是盡可能避免將一種習慣的情境與另一種習慣的情境混在一起峡继，否則那些比較容易實行的習慣通常會占上風。你可能會說匈挖，那我家又不大碾牌，哪有那么多空間針對不同的習慣設置不同的情境呢？其實就算你的房子空間有限儡循，你也可以把它劃分為不同的活動區(qū)：用來閱讀的椅子舶吗、寫字用的書桌、一個餐桌择膝。每個習慣都應該有個去處誓琼。再比如說現(xiàn)在功能特別強大的手機，當你可以用你的手機做幾乎任何事情時肴捉，就很難把它和某件事聯(lián)系起來腹侣。作者說他認識一位作家，他的電腦只用于寫作齿穗，平板只用于閱讀傲隶，而手機則專門用于社交媒體和短信。

總之窃页，如果你想要穩(wěn)定和可預測的行為跺株，你需要一個穩(wěn)定和可預測的環(huán)境。在所有的事物都各安其位腮出、各具用途的穩(wěn)定環(huán)境中帖鸦，習慣很容易形成。

說到這兒胚嘲，培養(yǎng)好習慣的第一定律——讓它顯而易見我們就聊完了作儿，我們介紹了四種方法，分別是指差確認馋劈、執(zhí)行意圖攻锰、習慣疊加和設計環(huán)境，通過這四種方法我們就可以設計出觸發(fā)習慣的提示妓雾，那與此相對娶吞，戒除壞習慣的第一定律——讓它脫離視線，其實做法就完全相反了械姻，我們只需要努力避免引起它的提示就行妒蛇，比如你要是看電視的時間太長，你就可以把電視機移出臥室。你總是沉湎于電子游戲绣夺，那你就可以每次玩過之后吏奸，拔掉控制器的插頭，把它放進壁櫥里陶耍。所以以后戒除壞習慣可再別靠毅力了奋蔚，先通過這些小動作讓觸發(fā)它的提示脫離你的視線，至于之后該怎么做烈钞，就是我們下期節(jié)目要聊的內(nèi)容了泊碑。

以上就是本期節(jié)目的全部內(nèi)容，希望能夠對你有所啟發(fā)毯欣，下期節(jié)目我們接著聊馒过。

本期書單：

《掌控習慣》，詹姆斯·克利爾著.