（本文節(jié)選自《客戶中心積極心理學(xué)》，石泉阵谚，成都時(shí)代出版社）
管理情緒與壓力的另一個(gè)方法是運(yùn)動蚕礼。
3.4運(yùn)動
和我們的祖先要去打獵、采集才能讓自己生存下去不同梢什，當(dāng)今的社會奠蹬，生活越來越方便，例如嗡午，大部分人都不再為吃而勞作囤躁，甚至開始不用做飯，也不再去餐廳，電話也不用打了狸演，通過手機(jī)屏幕就可以在家里吃到想吃的東西言蛇。對大腦來說，“不做而得”符合它高效運(yùn)作的要求宵距，運(yùn)動早已經(jīng)被很多人排除在日程表之外了腊尚。
我們的祖先和我們過著不一樣的生活，他們靠自己的雙手满哪，來獲得食物婿斥，生活在大地上，還未受到過黃金與寶石的誘惑哨鸭。
--塞內(nèi)加
為什么要運(yùn)動
我們都知道運(yùn)動會讓我們更健康民宿，包括降低各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，降低血壓像鸡，改善新陳代謝活鹰，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)等等。運(yùn)動對心理有作用嗎坟桅？比如华望，治療抑郁癥最常見的方法是心理治療或者藥物治療，但心理學(xué)家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)仅乓，鍛煉是第三種方法赖舟，而且對很多人來說，效果更好夸楣。
研究：運(yùn)動與抑郁
詹姆斯.布魯門索（James Blumenthal）以及他在杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)院的同事在1999年共同完成了一個(gè)具有里程碑意義的研究宾抓，這個(gè)研究被稱為“ 微笑 ”（SMILE），即“標(biāo)準(zhǔn)醫(yī)療干預(yù)和長期運(yùn)動”（Standard Medical Intervention and Longterm Exercise）的縮寫：
他們找了156個(gè)抑郁癥患者豫喧，將他們隨機(jī)分成三組：第一組是鍛煉組石洗，第二組是服藥組，第三組是既服藥又鍛煉組紧显。所服用的藥物是通用的抗抑郁藥讲衫，所做的運(yùn)動是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，慢跑或走路孵班，一周三次涉兽，每次半個(gè)小時(shí)。
對這三組人篙程，鍛煉組枷畏，服藥組，服藥加鍛煉組虱饿，跟蹤調(diào)查了16周拥诡。結(jié)果如何呢触趴？這三組中的每一組，四個(gè)月后都有50%左右的人情況有所好轉(zhuǎn)渴肉，按照美國精神病診斷標(biāo)準(zhǔn)不再被診斷為抑郁癥冗懦，另外有13%的人癥狀減輕，但仍沒有完全恢復(fù)宾娜。各組沒有顯著區(qū)別批狐，唯一的區(qū)別是，那個(gè)只鍛煉的組前塔，需要更長一點(diǎn)兒的時(shí)間來治好抑郁癥嚣艇。在服藥的情況下，一般約一到兩個(gè)星期华弓，50%左右受試者的抑郁癥就會得到治療食零，而僅僅鍛煉的組，他們花了差不多一個(gè)月寂屏。但一個(gè)月后贰谣，一旦出現(xiàn)了好轉(zhuǎn)，就沒有什么區(qū)別了迁霎。
這項(xiàng)研究結(jié)束后第6個(gè)月吱抚，他們對被試者進(jìn)行了調(diào)研，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動的長期效果比藥物要好考廉。運(yùn)動組中大約有30%的人仍有抑郁癥狀秘豹，服藥組的比例是52%，而聯(lián)合組的比例則是55%昌粤。
而那些在研究初期已經(jīng)進(jìn)入好轉(zhuǎn)的患者中既绕，服藥組有38%人又有了抑郁癥的癥狀，既服藥又鍛煉的組復(fù)發(fā)率為31％涮坐，僅僅鍛煉的組的復(fù)發(fā)率為3％凄贩，差距相當(dāng)明顯。
布魯門索認(rèn)為這個(gè)研究的重要結(jié)論是：運(yùn)動的效果更持久袱讹，能夠經(jīng)常運(yùn)動的病人抑郁癥復(fù)發(fā)率較低疲扎。
研究小組起初假設(shè)運(yùn)動兼吃藥組應(yīng)該會有相加或相乘效果，結(jié)果恰恰相反捷雕，這組患者復(fù)發(fā)率卻相當(dāng)高椒丧，大概是因?yàn)檫\(yùn)動組的病人較主動去改善病情。布魯門索說非区，服藥是被動的療法瓜挽，服藥削弱了運(yùn)動賦予病人的“ 自我掌控感 ”盹廷，而只運(yùn)動的病人也許對病情較有“自我掌握”感征绸，隨著病情改善，也有較大的成就感」艿。“一旦做運(yùn)動的病人感覺病情有進(jìn)步淆衷，他們會更喜歡運(yùn)動，越運(yùn)動他們感覺越好渤弛，產(chǎn)生治療的“良性循環(huán)”祝拯。”
不過她肯，研究小組提醒大家：不要把運(yùn)動當(dāng)作提振情緒佳头、驅(qū)趕抑郁沮喪的萬能藥，因?yàn)閷?shí)驗(yàn)對象并不包括精神癥狀異常嚴(yán)重晴氨，甚至有自殺傾向或近乎發(fā)瘋的病人康嘉。此外運(yùn)動也不是對所有人都有效。
--《運(yùn)動改造大腦》約翰·瑞迪籽前，埃里克·哈格曼亭珍，浙江人民出版社，P112-114
美國心理學(xué)家威廉·摩根也做過一項(xiàng)研究枝哄，實(shí)驗(yàn)表明：以最大攝氧量的60%為最小強(qiáng)度肄梨，進(jìn)行20-30分鐘的鍛煉，每周進(jìn)行3次體育鍛煉挠锥，人們的抑郁情緒就會得到很好的改善众羡。
《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》的一篇文章指出，德國柏林自由大學(xué)的醫(yī)生在至少9個(gè)月的時(shí)間里瘪贱，追蹤曾患重度抑郁癥的5名中年男性和7名婦女纱控，發(fā)現(xiàn)藥物對這些患者的療效相當(dāng)有限，甚至是無效的菜秦。后來甜害，研究人員要求這些患者每天在跑步機(jī)上運(yùn)動30分鐘，并且在10天的運(yùn)動期間球昨，逐漸增加運(yùn)動量尔店。同時(shí)，他們評估患者情緒狀況的變化主慰。結(jié)果10天以后嚣州，有6名患者表示抑郁情緒已大為改善，其中的5個(gè)人之前接受過藥物治療共螺，但情況并未好轉(zhuǎn)该肴。
生理學(xué)研究表明，鍛煉可以驅(qū)散抑郁狀態(tài)下釋放的激素藐不、糖和脂肪匀哄，提高腎上腺分泌兒茶酚胺的能力秦效，起到降低抑郁的作用。鍛煉可以給予中樞神經(jīng)以良好的刺激涎嚼，神經(jīng)細(xì)胞經(jīng)常受到刺激和興奮阱州，可減緩?fù)嘶臀s的過程，起到防止腦細(xì)胞衰退的作用法梯。鍛煉可使機(jī)體釋放一種稱為“β-內(nèi)啡肽”的腦化學(xué)物質(zhì)苔货，它不僅能改善人體中樞神經(jīng)的高度調(diào)節(jié)能力，還能提高機(jī)體對有害刺激的耐受力立哑，從而令人鎮(zhèn)靜和感到快樂夜惭。同時(shí)，系統(tǒng)的鍛煉可以改善腦部的血液循環(huán)铛绰，增加糖類的供給滥嘴，最大限度的提高氧運(yùn)輸能力，通過提高能量的供給至耻，使人精力旺盛若皱。
此外，許多體育活動如球類運(yùn)動尘颓，是團(tuán)隊(duì)共同進(jìn)行的走触，運(yùn)動時(shí)有相互配合、相互幫助疤苹，運(yùn)動后有相互交流（運(yùn)動總是一個(gè)好的互广、正向的溝通話題），這種良好的社交活動卧土，以及隨之而來的歸屬感和集體榮譽(yù)感惫皱，對于抑郁癥的預(yù)防和康復(fù)都產(chǎn)生很好的效應(yīng)。
運(yùn)動是一種在短期和長期都有效的抗抑郁的方式尤莺。雖然所有人都可以在運(yùn)動中減少抑郁情緒旅敷，但是在運(yùn)動開始階段，它對身體或心理上不健康的人更為有效颤霎。在所有年齡段的人群中媳谁，越年長的人運(yùn)動對抑郁的作用越大。運(yùn)動在抗抑郁方面對男女都同樣有效友酱。散步和慢跑都是最為常見的運(yùn)動形式晴音，但是實(shí)踐證明，所有的有氧和無氧運(yùn)動在減輕抑郁癥方面都是有效的缔杉。
無論是個(gè)人報(bào)告還是總體研究都一再證明運(yùn)動在臨床治療抑郁癥上起到的作用锤躁。其他研究表明，運(yùn)動同樣在對各種類型的焦慮或详、自尊問題系羞、減肥加缘、成癮治療中有著重要功效。
現(xiàn)實(shí)生活中觉啊，許多患抑郁癥的人都有一種力不從心的虛弱感，會覺得全身無力沈贝，不僅做事提不起精神杠人，甚至連煮飯、刷牙這些簡單的日常行為都會覺得十分艱難宋下。而運(yùn)動可以消耗身體熱量嗡善，改善體能，增加自我掌控感学歧，這種“滿血復(fù)活”的良好感受令患者重拾信心罩引，改善抑郁癥狀。
當(dāng)今心理學(xué)的問題在于我們關(guān)注的大多是脖子以上枝笨，而真正發(fā)生在我們身上的問題都在脖子以下袁铐。
--馬丁·塞利格曼
研究表明，推動人類社會進(jìn)步的夢想横浑、計(jì)劃和創(chuàng)造能力恰好與大腦中負(fù)責(zé)支配運(yùn)動的區(qū)域重疊剔桨，《運(yùn)動改造大腦》的作者約翰·瑞迪認(rèn)為運(yùn)動最關(guān)鍵的作用是強(qiáng)健或改善大腦。
布魯門索和他的同事是這樣描述運(yùn)動與藥物之間區(qū)別的：系統(tǒng)鍛煉的積極心理效果之一徙融，是形成了自我控制并增強(qiáng)了自尊洒缀。
換句話說，鍛煉確定了個(gè)人對自我能力的認(rèn)同欺冀，更有力量面對各種壓力的挑戰(zhàn)树绩，有效的管理各種情緒。它改變了自我意象隐轩，證明你可以做到更好饺饭。這個(gè)邏輯與我們的社會重視影響個(gè)人品質(zhì)的習(xí)慣完全吻合。不管你是對抗抑郁癥职车、想要減肥砰奕、或是創(chuàng)造重要的工作，你的自我認(rèn)同提鸟，自我效能和自我價(jià)值军援，決定了你在任何一個(gè)領(lǐng)域能走多遠(yuǎn)。
要如何運(yùn)動
運(yùn)動要養(yǎng)成習(xí)慣称勋，沙哈爾在《幸福課》中給出了以下建議可供參考胸哥。
第一，要選擇合適的鍛煉赡鲜。
首先是時(shí)間上的適度空厌。沙哈爾推薦是每兩天一次庐船，每次30分鐘到1小時(shí)。關(guān)鍵是要聽從你身體的需要嘲更。如果你的感覺超出了正常的范圍筐钟，趕快停止；如果肌肉開始酸痛赋朦，停下來篓冲。寧可少做也不要過度。聆聽你身體的需求宠哄，可以戴個(gè)心率監(jiān)控器壹将，鍛煉要保持在最高心率的70%左右（最高心率是220減自己的年齡）。
其次是方式上的合適毛嫉。這個(gè)建議看上去是多此一舉诽俯，但實(shí)際上很多人所選擇的運(yùn)動并不是他自己最喜歡的，而是他覺得這樣做是最有效的承粤。而像這樣機(jī)械般的做著自己并不喜歡的運(yùn)動暴区，是不可能堅(jiān)持多久的。永遠(yuǎn)要記得辛臊，鍛煉身體的方法有很多種颜启，我們應(yīng)該選擇自己喜歡的鍛煉模式。如果你喜歡游泳的話可以經(jīng)常去附近的游泳池游泳而不必逼自己去慢跑浪讳；如果你喜歡看電視的話缰盏，也可以把跑步機(jī)放到電視機(jī)前，邊看電視邊鍛煉淹遵。你需要做的是嘗試不同的運(yùn)動方式口猜，并找出其中你最喜歡的一種。從廣義上說透揣，任何能讓自己離開椅子并出汗的方式都是鍛煉济炎。
第二，恢復(fù)很重要辐真。
鍛煉一定要張弛有度须尚，量力而行。過度的運(yùn)動容易受傷侍咱，而且事實(shí)證明耐床，好的成績往往是休息后獲得的。
恢復(fù)的重要性可以從一個(gè)馬拉松的事例來說明楔脯。男子馬拉松第一次跑進(jìn)2小時(shí)10分撩轰，是1967年12月3日，澳大利亞人克萊頓（Derek Clayton）在日本福岡跑出2小時(shí)9分36秒。他是世界最好的長跑運(yùn)動員之一堪嫂，但從來沒有成為真正的第一偎箫。他身高1米88，最大心率皆串、最大血液溶氧量不是很高淹办，但是他的優(yōu)勢在于他是最勤奮的一個(gè)，他每周跑一百多英里恶复，非常努力怜森。由于他的過度刻苦，有一次受了很嚴(yán)重的傷寂玲，整整一個(gè)月不能跑步，當(dāng)時(shí)他正在準(zhǔn)備日本馬拉松賽事梗摇。在比賽一周之前拓哟，他開始可以慢慢地跑。他說要將這次馬拉松作為一次訓(xùn)練伶授，作為下一次馬拉松比賽訓(xùn)練的一部分断序。他去參加了比賽，結(jié)果打破了世界紀(jì)錄轴咱。他繼續(xù)努力訓(xùn)練趣效，兩年之后再次訓(xùn)練過度揖膜，受傷，又一次無法跑步诸迟。隨后去參加了比利時(shí)馬拉松比賽，結(jié)果又打破了世界紀(jì)錄：2小時(shí)8分33秒愕乎。從這以后阵苇，教練和運(yùn)動員們開始明白適可而止的重要性、適當(dāng)休息的重要性感论、恢復(fù)的重要性绅项，也就是說過猶不及。
第三比肄，要認(rèn)識到開始時(shí)是痛苦的快耿。
要循序漸進(jìn)。不要幻想從來沒有運(yùn)動習(xí)慣的你能一下子接受高強(qiáng)度的運(yùn)動量芳绩，這只會打擊你的士氣掀亥，甚至使肌肉受傷。記著循序漸進(jìn)這個(gè)原則妥色，剛開始的第一個(gè)星期可以僅僅是運(yùn)動三天铺浇，每天短短的幾分鐘到十分鐘就夠了。第二或第三個(gè)星期就慢慢增加運(yùn)動量，慢慢增加到每次運(yùn)動一刻鐘或半小時(shí)鳍侣，每星期運(yùn)動四天丁稀。
分開時(shí)段鍛煉，完全沒有必要一次性地完成一天的健身計(jì)劃倚聚。很多人都喜歡量少形式多的健身模式线衫，把每天的健身計(jì)劃分成不同時(shí)間去完成。譬如對于45分鐘的慢跑惑折，分三次每次15分鐘總比一次跑完45分鐘的效果要好授账。
找個(gè)健身伙伴。一個(gè)人進(jìn)行鍛煉往往不會堅(jiān)持多久惨驶，可能某個(gè)時(shí)刻你想不鍛煉就不鍛煉了白热。但如果和朋友約定了健身計(jì)劃后，你就不會那么容易動搖了粗卜。因此找個(gè)健身伙伴很重要屋确，可以約朋友一起去慢跑，或者是與朋友找個(gè)時(shí)間每星期都去打乒乓球等等续扔。同樣道理攻臀，參加一些健身班，如瑜珈或健身操的培訓(xùn)班纱昧，都能讓自己堅(jiān)持鍛煉下去刨啸。
采用多種方式。要養(yǎng)成鍛煉身體的習(xí)慣识脆，除了有健身計(jì)劃外设联，我們還可以在日常生活中多活動身體，減少使用那些方便的現(xiàn)代化產(chǎn)品灼捂。譬如回家的時(shí)候不乘電梯而改爬樓梯仑荐；上班的時(shí)候把車停遠(yuǎn)一點(diǎn)好讓自己能走多一段路程；把電視的遙控收起來纵东，每次換臺的時(shí)候都自己走到電視機(jī)前粘招。
當(dāng)我們認(rèn)識到“運(yùn)動在開始時(shí)是會出現(xiàn)痛苦的”這個(gè)事實(shí)之后，在出現(xiàn)痛苦時(shí)大腦就知道這些痛苦是正常的偎球，會減輕心理阻礙洒扎。一旦度過了這個(gè)痛苦時(shí)期，障礙就不復(fù)存在了衰絮，相反袍冷，運(yùn)動會讓大腦產(chǎn)生“上癮”的感覺。
運(yùn)動也是一種習(xí)慣猫牡，關(guān)于如何養(yǎng)成習(xí)慣我們將在第九單元中進(jìn)行闡述胡诗。習(xí)慣的養(yǎng)成并非易事，涉及到態(tài)度的轉(zhuǎn)變、行為的持續(xù)和相關(guān)知識的學(xué)習(xí)煌恢，并且最重要的是不斷的重復(fù)骇陈。
-END-
《客戶中心積極心理學(xué)》（已出版）
第一部分：情緒與壓力管理
第一單元：潛力與自我效能
1.1 認(rèn)識自己的潛力
1.2阻礙潛力發(fā)揮的因素
1.3自我效能
1.4自行負(fù)責(zé)
1.5單元小結(jié)
第二單元：認(rèn)識情緒與壓力
2.1大腦的結(jié)構(gòu)
2.2意識和潛意識
2.3壓力
2.4情緒
2.5單元小結(jié)
第三單元：管理情緒與壓力
3.1ABC合理情緒療法
3.2自我談話
3.3正念與冥想
3.4運(yùn)動
管理情緒與壓力（之六）
3.5最重要的是認(rèn)知
管理情緒與壓力（之七）
3.6單元小結(jié)
管理情緒與壓力（之八）
