計一個半年左右的健身計劃（運動+飲食）磕仅，分為三個階段
? ? ?1、適應(yīng)期吭练，每天慢跑3千米（25分鐘完成）；隔天做俯臥撐50個（分十組析显，每次恢復(fù)到有力氣再做下一組）鲫咽；仰臥起坐50個（分十組，每次恢復(fù)到有力氣再做下一組）；深蹲50個（分十組分尸，每次恢復(fù)到有力氣再做下一組）锦聊；每天攝入3000大卡的食物（按指南來搭配即可）；堅持一個月如果你感覺不錯（身體舒服箩绍、體重增加）就往下接著練孔庭，如果放棄就算了；
? ? ?2伶选、突破期史飞，每天慢跑3千米（20分鐘完成）尖昏；隔天做俯臥撐100個（分十組仰税，每組間隔不超過10秒）；仰臥起坐100個（分十組抽诉，每組間隔不超過10秒）陨簇；深蹲100個（分十組，每組間隔不超過10秒）迹淌；每天攝入3000大卡的食物河绽；堅持兩個月，如果一切正常發(fā)展唉窃，那么你就步入正常人行列了耙饰，如果放棄了就算了；
? ? 3纹份、進階期苟跪，繼續(xù)保持每天慢跑的習慣，力量練習可以找個健身房去練練（教練更有招把你的肌肉塑造一下）蔓涧；繼續(xù)保持每天攝入3000大卡食物的習慣件已；如果你能堅持到那個時候，你基本上可以成為一個型男元暴，到時候發(fā)個裸照在這慶祝一下吧Ｅ窭！茉盏！
5鉴未、達到目標后，繼續(xù)保持鍛煉習慣鸠姨，但是飲食的量控制到2500大卡每天铜秆，否則就會轉(zhuǎn)變成一個胖子了。
