解決日常生活的問題豁护，通常有三個路徑：憑借自己的知識哼凯、經(jīng)驗或直覺；借鑒身邊前輩或長者的方法楚里；利用人類最新的研究成果断部。作為咱們專欄的讀者，我想你一定對第三種方法最感興趣班缎。

比如蝴光，怎么休息才高效？如何在工作和休息間自由切換狀態(tài)达址？除了讓身體休息蔑祟，怎么讓大腦休息？什么樣的休息會讓你越來越累沉唠？……對于“休息”這個尋常問題疆虚，心理學(xué)家、生物學(xué)家满葛、社會學(xué)家可沒休息径簿，一直在做著研究論證。今天咱們就把這些最前沿的研究成果匯總一下嘀韧，看看高手的休息方法篇亭，和普通人到底有什么不同。

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你先來猜一下锄贷，在以下這幾種休息活動中暗赶，哪個效率最高鄙币？

1. 放松：什么都不干，做做白日夢蹂随，或者做幾個伸展運(yùn)動

2. 給身體補(bǔ)充點什么東西：喝杯咖啡之類

3. 社交：跟同事聊聊天

4. 認(rèn)知：讀讀新聞十嘿，查看郵件

第4項，是我們大多數(shù)人最喜歡的休息方法岳锁。但研究結(jié)果非常明確 —— 上網(wǎng)不但不能休息绩衷，反而會讓我們變得更累。

這是因為腦力勞動者最需要花費激率、也是最需要從休息中恢復(fù)的兩個資源咳燕，是*意志力*和*注意力*。現(xiàn)在很多心理學(xué)實驗都認(rèn)為這是兩個有限的資源乒躺，最好用在刀刃上招盲。

所以休息的目的就是讓注意力和意志力回血。但是上網(wǎng) —— 閱讀會消耗注意力嘉冒；決定是否點擊曹货，是否購買之類的各種決策會消耗意志力。

研究結(jié)果讳推，真正有用的休息是1顶籽、3這兩項。喝咖啡也沒用银觅。

科學(xué)家的第一個建議是要休息礼饱，先斷網(wǎng)。

第二個建議是短而頻繁的休息比長時間工作然后長時間休息更好究驴。

第三個建議是最好休息的時候離開辦公室镊绪。

所以關(guān)于休息的一個誤區(qū)，就是我們常常把“娛樂”和“休息”給混為一談洒忧。

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剛才我們說到了注意力蝴韭。注意力是一種有限的資源，你要是不擅長不集中注意力跑慕，你就不擅長集中注意力。你可以把注意力想象成一種能量摧找。注意力要是耗光了核行，你就會變得容易沖動，不愿意幫助別人蹬耘，不愿意跟人合作芝雪，也不能做出正確決策。

所以注意力需要“養(yǎng)”综苔。

這里你需要知道一個重要概念惩系，叫做“默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)（default mode network）”位岔。如果當(dāng)前沒有任何任務(wù)，什么事情都不用做堡牡，大腦處在閑置狀態(tài) —— 這就是“默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)”抒抬。

在這個狀態(tài)中，大腦會重新發(fā)掘過去的記憶晤柄，在過去和未來之間暢想擦剑，而且把不同的想法連接起來。

這種遙遠(yuǎn)的連接芥颈，就是我們以前說過的“發(fā)散思維”惠勒，這是創(chuàng)造力的來源！ 所以當(dāng)你心不在焉爬坑、胡思亂想的時候纠屋，千萬不要有負(fù)罪感——這是一項有益身心的活動。而且我們要主動開啟這個默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)盾计。

第一個辦法是“積極的建設(shè)性的白日夢（positive constructive daydreaming售担，簡稱 PCD）”。首先你要找個不需要費力的事情做闯估。比如織毛衣灼舍、擺弄花草、散步之類涨薪，目的是讓大腦放松下來骑素，進(jìn)入默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)。然后主動想點好事兒 —— 好玩的事兒刚夺、在樹林里穿梭献丑，在游艇上躺著，或者純粹是白日做夢侠姑，想想你期待的一個什么事情创橄。

第二個辦法是小睡片刻。

第三個辦法是假裝自己是別人莽红。這是當(dāng)你有問題解決不了的時候用的辦法妥畏。比如文科生可以暫時假裝自己是個理科生，換個視角安吁，胡思亂想一番醉蚁，看看有沒有什么新思路。

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人生就是一場長跑鬼店。很多人贏在了起跑線网棍，但中年以后就銷聲匿跡，也許是遇到了平臺期妇智，也許是因為太累了滥玷，總之氏身，這些早期的高速進(jìn)步，都是不可持續(xù)的惑畴。

《巔峰表現(xiàn)》這本書的兩位作者考察了長期保持狀態(tài)蛋欣、甚至40多歲了還保持了世界一流水平的運(yùn)動員，也考察了從事創(chuàng)造性工作的腦力勞動者桨菜，發(fā)現(xiàn)他們的行為規(guī)律有共同之處豁状。一個關(guān)鍵，是節(jié)奏感倒得⌒汉欤總結(jié)成一個公式，就是

成長 = 壓力 + 休息

這里的壓力并不一定是外界給你的霞掺，而是你自己為了提高水平谊路，故意給自己施加的壓力。就好像是為了鍛煉身體而故意對身體的某個區(qū)域進(jìn)行的“打擊”菩彬。

就好像舉重一樣缠劝，一次舉的東西太重或者太輕、練習(xí)時間太長或者太短都不行骗灶。這個公式說惨恭，合理分配壓力和休息，你才能以最高效率耙旦、可持續(xù)地成長脱羡。如果壓力太大而休息太少，你就會被擊垮免都；如果壓力不夠而休息太多锉罐，你就會自滿、達(dá)到一個平臺不在進(jìn)步绕娘。

人體是一個“反脆弱”系統(tǒng)脓规。能恢復(fù)過來，就是反脆弱险领，會變得更強(qiáng)大侨舆；恢復(fù)不過來，就練廢了绢陌。

這個道理也適用于創(chuàng)造性的腦力勞動挨下。 “心流”理論的發(fā)明人米哈里·契克森米哈賴總結(jié)的創(chuàng)造活動有三個步驟 ——

1. 沉浸。完全集中注意力下面，把自己沉浸在你正在研究的這個內(nèi)容之中复颈；

2. 孵化绩聘。專門有一個休息和恢復(fù)的時間段沥割，在此期間完全不想那個研究內(nèi)容耗啦；

3. 洞見。也就是新想法出現(xiàn)的尤里卡時刻机杜。

體力活動和腦力活動消耗的是同一個資源帜讲，就是 “意志力”。疲憊了就得休息椒拗，而休息和恢復(fù)似将，必須要提到一個戰(zhàn)略地位。

高手會非常精確地管理自己的體能蚀苛，絕不輕易浪費在验。比如說既然抵制誘惑會消耗意志力，高手就會好好安排自己的生活環(huán)境堵未，把各種誘惑減少到最低限度腋舌。比如說食物對節(jié)食的人來說是個巨大的誘惑，所以高手就不會輕易節(jié)食渗蟹。

所以在當(dāng)今這個世界參與競爭块饺，我們真是都得以職業(yè)運(yùn)動員的標(biāo)準(zhǔn)來要求自己。作為一個高手雌芽，你該記住這個公式：

成長 = 壓力 + 休息授艰。

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那么，該怎么在工作和休息狀態(tài)自由切換世落？四個有強(qiáng)烈科學(xué)證據(jù)支持的休息辦法淮腾，值得你記住。

第一個辦法是散步岛心。散步活動了肢體来破，可以增加給大腦的供血量。就算你不“正式”散步忘古，每隔一個小時站起來走幾步徘禁，兩分鐘就能起到一個關(guān)鍵的效果 —— 能讓你過早死亡的概率降低33%！

第二個辦法是回到大自然中去髓堪。接觸不到大自然送朱，實驗證明，可以用大自然的圖片代替干旁！有研究說看6分鐘大自然圖片驶沼，就能對你的大腦產(chǎn)生明顯的好作用。趕緊把電腦桌面重新設(shè)置一下吧争群。

第三個辦法是跟朋友聚會回怜。聊聊天也行，喝點酒也行 —— 但是注意换薄，必須是朋友玉雾，是為了友情翔试，而不是為了什么“人脈”。

第四個辦法是休假复旬。休息的重要目的是消除壓力垦缅，壓力越大，需要的休息時間就越長驹碍。好的休假就像充電壁涎，可以讓你后面很長一段時間有充沛精力。7到10天的假期志秃，可以影響此后一個月怔球。每周休息一天，對此后兩天都有好處浮还。

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說到休息庞溜，就不能不提睡眠。

睡眠的作用不僅僅是消除疲勞碑定，更重要的是讓身體和大腦“成長”流码。而人的睡眠是周期性的，每個周期末端的“REM 睡眠”延刘，才是最寶貴的睡眠階段’漫试。

白天學(xué)的技能和知識，需要大腦在晚上消化碘赖、重組一番驾荣，才算真正“長”在了我們身上。這個消化重組的過程普泡，就發(fā)生在 REM 期間播掷。睡眠不僅僅是讓身體恢復(fù)，更是讓身體撼班、特別是讓大腦成長歧匈。而 REM 睡眠，就是成長的關(guān)鍵期砰嘁。

想要更多的 REM 睡眠件炉，你就需要更長的睡眠時間。

另外矮湘，為了保證良好睡眠斟冕，晚上最好不要從事劇烈的腦力勞動，睡前不要喝酒缅阳，如果心靜不下來磕蛇，睡前可以用冥想的方法切換狀態(tài)；特別是睡前不要使用手機(jī)、電腦或者 iPad 之類的電子產(chǎn)品秀撇！這些東西的屏幕會給人一種“藍(lán)光”照射伏伯，影響褪黑素分泌，讓人不愿意入睡捌袜。

關(guān)于打盹科學(xué)家也有很多研究。首先我們得明確一點炸枣，打盹不能真正“補(bǔ)充”睡眠 —— 因為你仍然錯過了 REM 睡眠虏等。打盹沒有讓大腦和身體生長的作用层坠。打盹的作用僅限于恢復(fù)能量和注意力锨苏，打盹的時間不要超過30分鐘，你可以這樣更精確地打個盹：

先喝杯咖啡们童，其中咖啡因的含量應(yīng)該是200毫克侯养；

手機(jī)設(shè)置25分鐘定時敦跌；

開始睡；

25分鐘一到馬上起來逛揩。

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接著說說比戰(zhàn)略休息更進(jìn)一步的概念：精確休息柠傍。

要有定時的*短*休息，也就是所謂“break”辩稽。有的研究說最佳間隔時間是每工作52分鐘休息17分鐘惧笛，也就是 52 + 17〕研梗《巔峰表現(xiàn)》那本書里還提到有的研究說是 50 + 7患整，51 + 9 等等，所以沒有必要搞得精確到分鐘 — 大體來說喷众，差不多是工作不到一小時各谚，就休息十來分鐘。

另外到千，休息這幾分鐘的時間就不要再想工作的事兒了昌渤，出去散步5分鐘，找人聊聊天憔四，都是很好的方法愈涩。而且這種 break 應(yīng)該在一天的工作之中隨時進(jìn)行。而到了下午加矛，特別是2點55這個最困的時候履婉，你也許就需要小睡一會兒了。

高手應(yīng)該時刻關(guān)注自己的狀態(tài)斟览，總是確保在關(guān)鍵工作中做到精力充沛毁腿。而如果你能精確休息，精力充沛根本不是問題。

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最后已烤，咱們復(fù)習(xí)一下最高階的冥想方法鸠窗，它能讓你迅速進(jìn)入休息狀態(tài)，在工作和休息之間切換自如胯究。一共分6步：

1稍计， 找個不受打擾的時間，非常舒服地坐在一個安靜的地方裕循；

2臣嚣， 設(shè)個鬧鐘，這樣你就不用管時間了剥哑；

3硅则， 用鼻子深呼吸；

4株婴， 使用正常頻率呼吸怎虫，把意識專注于體會自己的呼吸，體會你的肚子隨著呼吸起起伏伏困介。

5大审， 如果在此過程中你腦子里冒出別的想法，不用刻意回避座哩，承認(rèn)這個想法饥努，然后把它放走。意識始終只想呼吸八回。

6酷愧， 時間一到就可以“收功”。從每天1分鐘開始缠诅，逐漸增加時間溶浴。

等你功夫深了以后，可以用這個方法專注于任何事情管引。到了高水平士败，不管什么愁情煩事，你都可以“選擇”不放心頭褥伴。

有誰能想到谅将，在今天這個世界里想要做出一點成績，居然連呼吸都得練呢重慢？之所以要學(xué)習(xí)最前沿的休息方法饥臂，都是因為你想做個不一樣的人。