這是《人文課堂》LES4 情緒的產(chǎn)生的筆記浑劳。
本能是下意識的行為決策
用手機(jī)已成為我們的一種本能
CBT通過重構(gòu)認(rèn)知進(jìn)行心理治療
承受進(jìn)化壓力的是信號接受者
沒有不好的情緒，只有不被尊重的情緒
在《基因與進(jìn)化》中衷咽，我們提到：
從基因的角度镶骗，我們可以更好地理解自己的本能反應(yīng)躲雅，它們大多都是服從基因的指令，根據(jù)最原始的記憶做出判斷和行為選擇相寇，幫助我們存活和繁衍唤衫。
本能反應(yīng)，是一種下意識的行為決策休里。
它可以減少我們思考和決策的時間赃承，讓我們快速應(yīng)對各種生存挑戰(zhàn)和突發(fā)狀況楣导，從而在危機(jī)四伏的環(huán)境中更好地存活。
要理解這個概念噩凹，我們首先要理清本能的兩組特性：
- 快 & 無意識毡咏。
- 決策 & 行動呕缭。
本能的第一特性是快，能讓我們在最短的時間內(nèi)對環(huán)境做出反應(yīng)迎罗。
雖然本能反應(yīng)比大腦的分析判斷更迅速片仿，但這也意味著它是下意識的砂豌，是危急時刻為了生存進(jìn)行的被動選擇，并不是我們深思熟慮塔粒、權(quán)衡利弊后做出的決策筐摘。
這種無意識的迅速反應(yīng)，是人類在生存挑戰(zhàn)中進(jìn)化出的應(yīng)激能力努隙。
第二特性是決策和行動：我下一步應(yīng)該怎樣做辜昵，才能更好地活下去堪置。
當(dāng)一只劍齒虎出現(xiàn)在幾米開外，你需要考慮的是如何應(yīng)對：是殊死一搏岭洲，是召喚同伴坎匿，還是逃跑替蔬？你需要作出判斷，而不是思考劍齒虎為什么會出現(xiàn)在這里驻粟，它的牙齒到底有多長蜀撑。
所以剩彬，本能反應(yīng)不是分析原因襟衰，而是在價值判斷的基礎(chǔ)上，進(jìn)行決策，采取行動苔悦。
這一判斷的標(biāo)準(zhǔn)是：是否有利于自己存活椎咧。
比如，在原始森林里你尖嘴猴腮的鄰居把搶了你的果子蟋座，然后大搖大擺地離開了向臀，這時候你憤然跳起來給了他一拳，奪回你的食物君纫，即使被打得鼻青臉腫蓄髓，也要讓他知道你不是好惹的舒帮。
在原始社會玩郊，更強(qiáng)的自衛(wèi)能力意味著更高的生存幾率，所以當(dāng)生存受到威脅時蔚万，以牙還牙便進(jìn)化成我們的本能反應(yīng)临庇。
但現(xiàn)代社會假夺，自然界中的生存危機(jī)已卷，已不再是我們面臨的最大威脅，我們的生存環(huán)境裁眯、人際關(guān)系更加復(fù)雜讳癌，當(dāng)下的反擊可能會影響你未來的生存處境晌坤，例如你上去再給他一拳，結(jié)局可能是你倆都被請進(jìn)警察局它改。
所以從另一角度說央拖，現(xiàn)代社會“存活”的標(biāo)準(zhǔn)發(fā)生了改變爬泥，許多形成于原始社會的本能反應(yīng)，已經(jīng)不適用于高速發(fā)展的現(xiàn)代文明踩官。
雖然我們的基因還沒有進(jìn)化到適應(yīng)法治社會的制度境输，但好在嗅剖，動物的一大優(yōu)勢是擁有大腦信粮，可以做出更好的判斷和決策，通過學(xué)習(xí)完成自我進(jìn)化督惰。
早期的單細(xì)胞生物赏胚，無法處理自然界中信息和行為間的關(guān)系商虐，只能通過更新?lián)Q代秘车、改變基因的儲存信息才能應(yīng)對復(fù)雜的環(huán)境變化。但動物可以辨識環(huán)境中的有利和不利因素痴柔，用大腦聯(lián)結(jié)感覺和信息咳蔚，控制基因的本能反應(yīng)搔驼，做出更明智的決策舌涨。
所以囊嘉，下次你本能地采取行動之前，不妨慢下來舵鳞，問自己：
這種反應(yīng)蜓堕，適應(yīng)于原始社會博其，還是現(xiàn)代社會慕淡？這是最好的決策嗎？有沒有更好的反應(yīng)方式傻寂？
1
本能視角崎逃，可以讓我們從一種不同的角度觀察生活个绍。
例如用手機(jī)巴柿。
無聊時死遭，我們拿出手機(jī)消遣時間呀潭。
一個人有些尷尬至非，掏出手機(jī)和朋友聊天荒椭。
看電影趣惠、打車身害、定餐廳塌鸯、導(dǎo)航界赔、掛號、買東西……
幾乎所有生活化需求咐低，都可通過手機(jī)完成见擦，而遇到危機(jī)情況羹令，我們也會第一時間用手機(jī)報警福侈。
用手機(jī)肪凛，已經(jīng)進(jìn)化為我們的一種本能伟墙。
這是一種自然選擇，因?yàn)閺哪撤N程度上說就乓，誰能最大程度地利用手機(jī)等智能設(shè)備的功能生蚁，誰就能更好地在智能時代生存。
但當(dāng)我們緊盯著手機(jī)屏幕绎秒，無意識地瀏覽各種文章和視頻，我們錯過了陪伴家人和朋友的時光蠢涝，錯過了許多美好的邂逅和不一樣的風(fēng)景和二。
而諷刺地是耳胎，當(dāng)我們出于本能在虛擬世界里揮霍大把大把的時間怕午，腦海中卻沒有留下任何能持續(xù)留存的信息郁惜，時間沒有留下半點(diǎn)痕跡兆蕉。
這種無意識的行為，是最好的反應(yīng)嗎易稠？
再如驶社，品牌營銷衬吆。
商家要讓消費(fèi)者對品牌產(chǎn)生下意識聯(lián)想绳泉，就要投放大量廣告，將品牌和某一特性/場景相聯(lián)結(jié)拇勃，賦予一個本沒有意義的名詞以價值方咆，并灌輸進(jìn)消費(fèi)者腦海中蟀架。
當(dāng)重復(fù)達(dá)到一定程度片拍，人們大腦中的神經(jīng)元能在兩者間建立起強(qiáng)聯(lián)結(jié)捌省，形成本能的反射纲缓。當(dāng)認(rèn)同的人越多祝高，商家便創(chuàng)造出了一個品牌的想象共同體。
比如要想賣出鉆戒横腿，首先要建立起人們對鉆石的認(rèn)知：
為什么用巨額的花費(fèi)買一塊石頭耿焊？
因?yàn)殂@石象征著永恒罗侯，求婚時的鉆戒不再只是一塊石頭钩杰，而是一個承諾讲弄，證明你對妻子的愛有多深依痊。
當(dāng)越來越多的人接受了這一觀念，用鉆戒求婚便成為一種群體共識凉逛。
雖然鉆石不是一個品牌状飞，但建立對鉆石認(rèn)知的過程和品牌營銷類似：讓你的決策成為一種本能反應(yīng)诬辈，成為不需要經(jīng)過思考的下意識選擇自晰。
不過，求婚就要準(zhǔn)備鉆戒搓劫，是最好的選擇嗎枪向？
這秘蛔，有點(diǎn)復(fù)雜深员，就需要你自己權(quán)衡了。
2.
本能反應(yīng)體現(xiàn)在兩個方面：身體上的生理反應(yīng)和精神上的情緒反應(yīng)。
大多研究認(rèn)為欲账，身體反應(yīng)和情緒反應(yīng)是相輔相成的赛不。例如當(dāng)人們受侵犯時會感覺憤怒踢故，觸發(fā)自我防衛(wèi)機(jī)制和戰(zhàn)斗反應(yīng)，這時身體的心率、血壓畴椰、腎上腺素等都會升高臊诊。
但在兩者的關(guān)系和情緒的產(chǎn)生原因上，學(xué)術(shù)界至今仍存在爭論斜脂。
1884年抓艳，威廉·詹姆士從生物學(xué)視角提出：
情緒是動物對外界事件的生理反應(yīng)之一，身體變化在前帚戳，情緒體驗(yàn)在后玷或，刺激引發(fā)自主神經(jīng)系統(tǒng)的活動片任，產(chǎn)生生理狀態(tài)上的改變偏友，生理上的反應(yīng)導(dǎo)致了情緒。（James, William. 1884）
這一理論與丹麥生理學(xué)家卡爾·朗格于1885年發(fā)表的一篇論文觀點(diǎn)上相似对供，因此被統(tǒng)稱為“詹姆士-蘭格理論”位他。
然而20世紀(jì)60年代，瑪格達(dá)·阿諾從認(rèn)知心理學(xué)的視角指出：
造成情緒的直接原因不是外部事件产场，而是我們對事件的判斷鹅髓。當(dāng)外部刺激發(fā)生后，我們下意識地決定是喜歡還是厭惡這件事京景，因此產(chǎn)生情緒窿冯。
（LeDoux，J. E. 1992）
理查·拉薩魯斯對這一觀點(diǎn)做了修正确徙，他認(rèn)為情緒的判斷過程分為兩步：
首先判斷這件事的重要性醒串，再判斷它是好是壞。
每個人判斷重要性的標(biāo)準(zhǔn)都不一樣鄙皇，一般來說芜赌，對健康、自尊育苟、目標(biāo)较鼓、經(jīng)濟(jì)狀況、尊重和重要的人造成影響的事件就是重要事件违柏。（Lazarus, R. S. 1991 ）
從認(rèn)知心理學(xué)的角度博烂，我們可以將情緒反應(yīng)機(jī)制大致總結(jié)為：
可以設(shè)想這樣的場景：
在一場發(fā)言中，有人對Z先生的建議提出異議漱竖，Z先生的內(nèi)在信條“他反對我禽篱，因?yàn)榭床黄鹞摇彼查g被觸發(fā)，他接受到攻擊的信號，迅速進(jìn)入戰(zhàn)斗狀態(tài)，他呼吸加快，雙拳緊握伤疙，憤怒地吼了回去悼吱，結(jié)果雙方爭執(zhí)慎框，會議不歡而散。之后后添，他為自己的情緒尋找合理化的理由笨枯，將這一切原因歸結(jié)為別人的無禮和傲慢。
但如果換成Y先生遇西，這場風(fēng)波可能并不會發(fā)生馅精，因?yàn)樵谒恼J(rèn)知中，被質(zhì)疑并不代表挑釁粱檀，而代表一種交流方式洲敢，所以他沒有進(jìn)入戰(zhàn)備狀態(tài)，也不感到憤怒茄蚯。
這一轉(zhuǎn)變也是認(rèn)知行為療法（CBT）的關(guān)鍵：通過重構(gòu)人們的認(rèn)知進(jìn)行心理治療压彭。
CBT的先驅(qū)之一是Aaron T. Beck，在長期臨床過程中第队，他發(fā)現(xiàn)抑郁癥患者腦海中總是充滿了大量無意識的負(fù)面想法哮塞，這些想法讓患者情緒低落、抑郁凳谦，長期下去患者可能陷入精神紊亂，但如果能覺察衡未、反思尸执、改變這些認(rèn)知，患者的癥狀就能減輕缓醋。
所以他認(rèn)為如失，人的情緒來自人對所遭遇的事情的信念，而非來自事情本身送粱，可以通過重構(gòu)認(rèn)知進(jìn)行心理治療褪贵。
而當(dāng)下比較流行的正念訓(xùn)練，也被視為認(rèn)知療法的第三次浪潮抗俄。
3
根據(jù)CBT及其他心理學(xué)理念脆丁，我開始學(xué)習(xí)調(diào)節(jié)情緒，并摸索出一套“七步認(rèn)知療法”：
覺察情緒
我的感受是什么动雹？伴隨著哪些情緒槽卫？
我身體的變化是什么？出現(xiàn)了哪些特征胰蝠？
從哪一刻開始歼培，我產(chǎn)生了這樣的變化震蒋？具體的場景是什么？情境聯(lián)想
這一場景讓我聯(lián)想到其他什么事情躲庄？
當(dāng)時發(fā)生了什么查剖？我的感受是什么？
類似的情景發(fā)生的次數(shù)多不多噪窘？存在多久了笋庄？是否發(fā)生過變化？理清想法
為什么我會出現(xiàn)這些情緒波動效览？直接原因是什么无切？哪些因素導(dǎo)致問題變成了現(xiàn)在的樣子？
對這一情境/原因丐枉，我現(xiàn)在有哪些想法哆键？識別認(rèn)知
這些想法背后是否存在某些極端的認(rèn)知？有哪些瘦锹？是怎樣體現(xiàn)的籍嘹？探究原因
為什么我會產(chǎn)生這些認(rèn)知？它們存在的原因是什么弯院？是基因進(jìn)化的本能嗎辱士？是社會文化灌輸給我的信條？還是我從過去的經(jīng)歷中總結(jié)出來的經(jīng)驗(yàn)听绳？當(dāng)時的情境是怎樣的颂碘？我有哪些感受和想法？認(rèn)知重構(gòu)
我當(dāng)時的感受是否合理椅挣？是主觀還是客觀原因造成的头岔？是否還有其他可能性？
這些信條是否合理鼠证？是否出現(xiàn)非黑即白峡竣、貼標(biāo)簽、過分概括化等情況量九？有什么證據(jù)适掰？是否有其他可替代的原因？
應(yīng)該建立起什么新的認(rèn)知荠列？為什么类浪？采取行動
下一步應(yīng)該怎么做？你希望看到的結(jié)果是怎樣的弯予？如何朝這個方向努力戚宦？
如果未來遇到類似的情況，應(yīng)該怎么行動锈嫩？
實(shí)踐案例：微信消息沒有得到及時回復(fù)受楼。
覺察情緒垦搬。
我覺得不被重視，感到特別失望艳汽、難過猴贰、生氣。
我不停地拿起手機(jī)河狐，但一次又一次失望米绕，最后我徹底憤怒，刪除對話記錄馋艺，將手機(jī)甩在一旁栅干，發(fā)誓不再回復(fù)消息。
我用憤怒掩蓋起自己的受傷捐祠，然后又假裝毫不在乎碱鳞。情境聯(lián)想
我想起和朋友一起出去玩時，他們彼此說笑踱蛀，卻沒人跟我說話窿给。我感覺被冷落，得不到回應(yīng)率拒。我同樣憤怒崩泡、難過，但我將憤怒壓抑下去猬膨，武裝起自己角撞，假裝無所謂，然后轉(zhuǎn)身獨(dú)自離開勃痴。
這種發(fā)生過很多次靴寂，我用不在乎和冷漠保護(hù)自己，通過冷戰(zhàn)懲罰別人召耘。理清想法
我那么在乎你，你卻連消息都不回復(fù)我褐隆，你一點(diǎn)也不重視我污它，一點(diǎn)也不在乎我。都是因?yàn)槟闶脊帜闵辣幔銘?yīng)該得到懲罰，既然你不理我歇攻，那我也不再理你固惯。識別認(rèn)知
這些想法背后的信條：
收到消息就必須立刻回應(yīng)。
不及時回應(yīng)就是不重視我缴守、不愛我葬毫。
你應(yīng)該承擔(dān)所有的過錯镇辉。探究原因
這些想法源于不安全感，我需要對方的肯定來證明我的存在贴捡，證明我是重要的忽肛。
這讓我想起小時候一個人待在空空的房間里，被人忽視的自己烂斋；想起父母吵架時屹逛，在一旁哭著勸架卻被無視的自己；想起最后可以毫無感覺汛骂，一邊聽著打架聲一邊淡漠看書的自己罕模。
由于被忽視而建立的防御機(jī)制，成為一種本能反應(yīng)帘瞭。只要得不到回應(yīng)淑掌，就會觸發(fā)這一機(jī)制，勾起兒時不被愛的感覺图张。同時自己也將對父母壓抑的憤怒和報復(fù)锋拖，轉(zhuǎn)嫁到任何忽視自己的人身上。認(rèn)知重構(gòu)
小孩總以為自己是拯救家庭的天使祸轮，但他們越努力兽埃，越發(fā)現(xiàn)自己的力量是有限的，并不能改變父母适袜，不能改變現(xiàn)況柄错，于是他們感到強(qiáng)烈地羞恥、不安苦酱，無法肯定自己的價值售貌。
如果你曾經(jīng)也是這樣，先給自己一個大大的擁抱吧疫萤，告訴自己這并不是自己的錯颂跨，這一切都不是自己造成的，學(xué)會先原諒自己扯饶。
同時恒削，我們也要明白：
- 父母大多是無心的，他們可能陷入自己的情緒里尾序，并未意識到自己的行為對孩子的影響钓丰。父母只是在其認(rèn)知范圍內(nèi)給孩子最好的，我們自己需要不斷進(jìn)化每币，讓心里有個小太陽携丁，能夠給自己安全感。
- 偶爾被忽視兰怠，并不代表父母不愛你梦鉴，他們在大多數(shù)時候都是稱職的父母李茫，在盡全力溫暖他們的孩子。
- 隨著年齡的增長尚揣，我們的認(rèn)知在某些方面已經(jīng)超過了父輩涌矢，我們對生活的態(tài)度、表達(dá)情感的方式快骗，也會影響他們娜庇，能量是交互的，我們也需要作出努力方篮。
對于下意識的信條：
- 收到消息不一定能立刻回應(yīng)名秀。他們可能非常忙，沒有時間答復(fù)藕溅。
- 不回應(yīng)不一定意味著不愛自己匕得。他們也許一時疏忽忘記回復(fù)，也可能沒有意識到這對你的重要性巾表，但表達(dá)情感有許多不同的方式汁掠，如果他在其他方面一直表達(dá)著你的關(guān)切，你又何必執(zhí)著于回復(fù)消息這一條呢集币？
- 自己也有過錯考阱。也許自己的表達(dá)存在問題，讓對方不知該如何回復(fù)鞠苟。
- 采取行動
- 坦誠地和對方溝通乞榨，告知“及時回復(fù)”對于自己的意義，“不被回復(fù)時”自己的情緒和感受当娱，以及自己所做的改變和努力吃既。
- 沒有得到及時回復(fù)時，安撫自己跨细，慢慢地不再感到受傷鹦倚、憤怒，也不會用冷戰(zhàn)報復(fù)對方冀惭，而是能坦然地接受申鱼。
普林斯頓大學(xué)教授Michael Graziano曾說，
承受進(jìn)化壓力的是信號的接受者云头，而不是發(fā)送者。
有時候淫半，也許事件本身并不重要溃槐，重要的是我們以怎樣的視角審視它。
情緒也沒有積極與消極科吭，它僅僅是一種本能反應(yīng)模式昏滴，反映我們內(nèi)心的期待：
憤怒包含著力量猴鲫，代表自尊自重，嫉妒是一種自我認(rèn)知谣殊，是我們追求公平的動力拂共；悲傷中蘊(yùn)含著療愈，能幫助我們接納自己……
“沒有不好的情緒姻几，只有不被尊重的情緒宜狐，沒有可怕的情緒，只有缺乏了解的情緒蛇捌「Ш悖”
愿我們都能被情緒，溫柔以待络拌。
