有趣的是
真正讓我們沉浸其中
無法自拔的
卻是咖啡因迷人又可愛的“副作用”
新開一個(gè)系列跟大伙聊聊生活中的各種“成癮”物質(zhì)蛀骇。
作為一名資深酒鬼，早就想把日常生活中各種成癮物質(zhì)給大伙說“透”村缸，會(huì)陸續(xù)更新完畢。
從咖啡因開始我們的第一篇吧武氓。
01
咖啡因的好處
很多都市上班族都有每天喝咖啡的固定習(xí)慣梯皿。
我在廣州黃埔區(qū)科學(xué)城有一位朋友仇箱，每天早上9點(diǎn)到單位，他不午休东羹，于是每天吃完午飯必定會(huì)去樓下的咖啡店點(diǎn)一杯美式咖啡（黑咖啡）提神剂桥，店員們都很熟悉他。
有一次我去找他属提，他讓我先去咖啡廳等他一會(huì)权逗，店員見到我去前臺(tái)報(bào)他名字拿提前訂好的咖啡時(shí)一愣，說:”我還以為你是XX冤议，XX怎么變大了…..”
“提神”就是咖啡因最主要的功能之一斟薇。
咖啡因是一種化合物，它能刺激人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)恕酸，通過將自身附著于大腦內(nèi)的腺苷受體來實(shí)現(xiàn)目的堪滨。
腺苷分子可以在入睡前“減慢”我們的中樞神經(jīng)系統(tǒng)，它們被咖啡因附著以后蕊温，會(huì)變得無法調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)袱箱，這樣一來，一些副作用就開始出現(xiàn)义矛，這些“副作用”有：
1发笔、疲勞感減少，讓我們感覺精力更充沛症革。
2筐咧、增加注意力和短期記憶力鸯旁。
3噪矛、增強(qiáng)警覺性，縮短反應(yīng)時(shí)間铺罢。
4艇挨、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)方面：提高力量和耐力、促進(jìn)減肥韭赘、減輕疲勞和提升忍受疼痛能力（下文會(huì)展開說）
這些美妙的副作用是我們沉迷于咖啡因無法自拔的最大原因缩滨。
咖啡在公元前9世紀(jì)的非洲埃塞俄比亞就已經(jīng)出現(xiàn)。
根據(jù)當(dāng)?shù)氐膫髡f泉瞻，一位叫卡爾迪(Kaldi)的本地牧羊少年無意在一次趕羊中發(fā)現(xiàn)脉漏，他養(yǎng)的山羊們吃了路邊灌木叢上的紅果子后變的異常興奮活潑,連羊群中的老山羊也像小山羊一樣跳躍奔跑不止。
好奇之下,卡爾迪也摘下一些果實(shí)吃下肚?袖牙，結(jié)果自己也變得無比精神侧巨、興奮不已，不由自主的手舞足蹈起來鞭达。
美國是全球目前第一大咖啡消費(fèi)和進(jìn)口國司忱，90%的美國人每天至少會(huì)飲用一種含咖啡因的飲料皇忿。
他們?nèi)粘５倪x擇有各種咖啡、能量飲料坦仍、茶鳍烁、碳酸飲料及巧克力，這些食物中或多或少都含有咖啡因繁扎。
中國在過去的12年內(nèi)咖啡的需求量暴漲了5倍幔荒。
大家從身邊雨后春筍般冒出來的越來越多的咖啡店就能看出，我們也對喝咖啡這件事越來越熱衷梳玫。
02
咖啡因?qū)∩淼膸椭?/b>
除了前面說的提神铺峭、減少疲勞、反應(yīng)變敏銳等優(yōu)點(diǎn)外汽纠，咖啡因在運(yùn)動(dòng)方面卫键、尤其是健身領(lǐng)域?qū)ξ覀兊膸椭埠艽蟆?/p>
多項(xiàng)科學(xué)研究均支持，對于熱愛健身的人士來說虱朵，練前來一勺咖啡因含量在300mg左右的咖啡莉炉、氮泵（氮泵是有效補(bǔ)劑的最大原因就是高咖啡因含量）或功能性運(yùn)動(dòng)飲料，能有效提升運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和表現(xiàn)碴犬。
?咖啡因?qū)τ谶\(yùn)動(dòng)和健身幫助如下：
1絮宁、提升力量。
一次性攝入約300mg咖啡因會(huì)讓我們的神經(jīng)系統(tǒng)激活更多肌肉纖維服协，這就是提高絕對力量的原因绍昂。
2、提高耐力偿荷。
咖啡因通過屏蔽各種受體的方式窘游，提高人的多巴胺和腎上腺素水平，多巴胺會(huì)讓我們更興奮跳纳，腎上腺素則會(huì)讓我們動(dòng)力更足忍饰，感覺有“使不完的勁”。
這些感覺能讓我們完成更多的訓(xùn)練組數(shù)寺庄，尤其是在訓(xùn)練的后半段艾蓝，咖啡因能讓我們持續(xù)續(xù)航。
咖啡因還可以提升身體內(nèi)一氧化氮的水平斗塘，一氧化氮能夠擴(kuò)張血管赢织，從而讓血流量增大，更多的血流量意味著更多的營養(yǎng)和氧氣馍盟，也意味著更好的肌肉耐力于置。
3、幫助減肥朽合。
有研究指出訓(xùn)練時(shí)體內(nèi)有咖啡因存在時(shí)俱两，脂肪會(huì)被更多的消耗用于為訓(xùn)練提供能量饱狂。
與此同時(shí)，肌糖原消耗的比例會(huì)一定程度的減少宪彩，這為減肥創(chuàng)造了更好的條件休讳。
4、減少肌肉疼痛尿孔。
相關(guān)研究認(rèn)為咖啡因的止疼能力甚至超過了一些止疼藥（在訓(xùn)練中）俊柔。
我們都有這樣的實(shí)際經(jīng)驗(yàn)：很多訓(xùn)練做到最后幾次的時(shí)候，肌肉酸脹疼痛的厲害活合。
在咖啡因的幫助下雏婶，我們能抗住這最后幾次的疼痛。
如果我們每組訓(xùn)練都能完成本來因?yàn)樘弁醋霾涣说哪菐状伟字福麄€(gè)訓(xùn)練的效果自然會(huì)提升留晚。
但并不是攝入的咖啡因越多，狀態(tài)就越好告嘲，越來越多的科學(xué)研究證明错维，運(yùn)動(dòng)時(shí)只需要攝入最多300mg咖啡因就足夠了，如果再進(jìn)一步攝入更多的咖啡因橄唬，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)并沒有進(jìn)一步的提升赋焕。
中低劑量使用咖啡因來提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)是較為安全的，WADA（世界反興奮劑機(jī)構(gòu)）已經(jīng)將咖啡因移出了禁藥名單仰楚，但是全美體育大學(xué)協(xié)會(huì)（NCAA）依然規(guī)定咖啡因尿液濃度不得超過 15 μg/mL隆判，有一些運(yùn)動(dòng)員在使用咖啡因的同時(shí)，還存在合并使用酒精及尼古丁等成癮物品的情況僧界，這會(huì)使健康安全風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步加大侨嘀。
以上結(jié)論仍需要考慮個(gè)體耐受程度的因素。
經(jīng)常攝入較多咖啡因的朋友們可能需要稍微多一點(diǎn)捎泻，而很少使用咖啡因幫助訓(xùn)練的朋友們可以適當(dāng)減量飒炎。
我通常建議剛開始嘗試氮泵的朋友們從半勺開始，同時(shí)永遠(yuǎn)不要超劑量服用笆豁。
咖啡因在人體內(nèi)的吸收利用率非常高，生物利用度接近100%赤赊，各種含有咖啡因的飲料下肚以后闯狱，峰值通常出現(xiàn)在30-60分鐘左右。
所以30分鐘以后抛计，“上頭”的感覺是最強(qiáng)烈的哄孤，這也是為什么健身愛好者們喝氮泵或者咖啡通常選擇訓(xùn)練前30分鐘左右。
我本人是到了健身房就先喝氮泵或者咖啡吹截，熱完身（差不多半個(gè)小時(shí)）時(shí)候正好感覺“來勁了”瘦陈。
然后就可以開始正式組的訓(xùn)練了凝危。
03
咖啡因過量的壞處
我們反復(fù)提醒大伙“不要過量”的原因是，咖啡因過量會(huì)導(dǎo)致以下不良反應(yīng)：
1晨逝、失眠蛾默。
失眠是不良反應(yīng)中最常見的一種。
深夜時(shí)常匙矫玻看見有人發(fā)朋友圈說：早知道就不喝那一杯咖啡/茶了支鸡。
個(gè)體對于咖啡因耐受程度區(qū)別很大。
很多朋友即使睡前喝一杯咖啡因含量很少的茶或者淡咖啡趁窃，也會(huì)睜眼到天亮牧挣。
人體大約經(jīng)過4-6個(gè)小時(shí)可以代謝掉攝入量50%左右的咖啡因，如果不想影響睡眠醒陆，建議睡前4個(gè)小時(shí)不要攝入含咖啡因的食品瀑构。
保守一些看，提前6個(gè)小時(shí)更好刨摩。
2检碗、心跳過速。
很多人喝完咖啡后會(huì)明顯有心悸码邻、心慌折剃、激動(dòng)不安等感覺。
同樣的感覺也會(huì)出現(xiàn)在喝完含大量咖啡因的其他飲料如氮泵像屋、濃茶后怕犁。
其他常見的副作用還包括偏頭疼、緊張己莺、肌肉震顫等奏甫。
由于咖啡因的利尿作用，咖啡喝多了后頻頻去洗手間的情況也很常見凌受。
個(gè)體對咖啡因的耐受區(qū)別很大阵子，有少部分人甚至睡前喝濃咖啡后照樣呼呼大睡。
而另外一些人則是一點(diǎn)點(diǎn)微量的咖啡因攝入也會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重失眠胜蛉。
這就是我們說的“個(gè)體差異”挠进，同樣的情況在喝酒上也很常見。
有些人大半斤烈酒下肚面不改色誊册，有些人一杯啤酒就會(huì)面紅耳赤领突。
值得慶幸的是，即使是對咖啡因耐受非常好的人案怯，也不太容易超過每日安全劑量（也就是最小會(huì)對身體產(chǎn)生傷害的攝入量）君旦。
目前主流認(rèn)為安全的劑量是：每天的咖啡因攝入值小于400mg（毫克），也就是四杯普通咖啡左右。
咖啡因的單次致毒量在15mg(毫克）/Kg（每公斤體重）金砍。
一位80kg的成年男人局蚀，一次喝下超過1200mg咖啡因就有中毒的危險(xiǎn)，而一位50kg的女生一次喝下750mg咖啡因就會(huì)中毒恕稠。
咖啡因的致死劑量會(huì)再高很多琅绅，約為中毒劑量的十倍左右。
假設(shè)一個(gè)成年男人要刻意喝到致死劑量谱俭，他需要攝入12000mg（毫克）咖啡因奉件，也就是12克。
換句話說昆著，大概需要...嗯...連續(xù)喝下40杯超大杯美式（一杯超大杯美式咖啡的咖啡因含量大約在300mg左右）县貌。
我認(rèn)為這是個(gè)不太可能完成的任務(wù)。
目前有記載的最小的咖啡因中毒死亡病例攝入值為6500mg(6.5mg)凑懂。
而最命大的一位在攝入了24000mg（24克）咖啡因以后幸運(yùn)的存活了下來煤痕，
個(gè)體差異讓這兩位的命運(yùn)天壤之別。
雖然通過喝咖啡作死不太可能接谨，但是過量攝入咖啡因?qū)е碌母弊饔媒^對不能忽視摆碉。
以下人群則更為嚴(yán)格，建議不要碰咖啡：
1脓豪、孕婦巷帝。
咖啡因會(huì)給胎兒的新陳代謝系統(tǒng)帶來額外的負(fù)擔(dān)，同時(shí)可能會(huì)造成胎盤血流量減少扫夜，損害胎兒健康楞泼。
2、兒童笤闯。
孩子們各方面都不成熟堕阔，出于安全起見，我們一直建議颗味，等成年了再喝咖啡更好超陆。
04
是否需要完全戒掉咖啡因？
雖然不算特別“重”的成癮物質(zhì)浦马，咖啡因仍然是有一定成癮性的时呀。
能成癮的事物很多都會(huì)有“戒斷反應(yīng)”。
比如很多人戒煙捐韩、戒酒以后會(huì)出現(xiàn)各種不舒服退唠、難受的感覺。
戒斷反應(yīng)最容易理解的一點(diǎn)荤胁，是無比渴盼重新開始成癮物質(zhì)。
戒煙的人懷念點(diǎn)起一根煙的深沉屎债。
戒酒的人留戀干掉一杯酒的灑脫仅政。
我是例外垢油，我戒酒前都是嫌倒杯子喝太慢了還麻煩，白酒對著瓶子喝的（不要學(xué)我）圆丹。
咖啡也不例外滩愁，我那位廣州黃埔區(qū)的朋友，反反復(fù)復(fù)戒過幾次咖啡辫封，每次只要第一天開始戒就會(huì)出現(xiàn)頭疼硝枉、沒精神、犯困倦微、情緒低落等情況妻味。
只要沒有過量的攝入咖啡因，其實(shí)并不需要刻意戒掉這玩意欣福，我也一直勸那位朋友每天喝一杯不用太緊張责球。
在所有可能導(dǎo)致精神和物質(zhì)成癮的事物中，“適量”是最重要的拓劝。
如果你在中午十二點(diǎn)就已經(jīng)開始喝你的第三杯咖啡雏逾，可能需要反省一下是不是喝的稍微多了點(diǎn)，應(yīng)該開始減量了郑临。
凡是你想要開始控制的事物栖博，可能早已進(jìn)入失控狀態(tài)了。
