今年的11月份，之前的一份工作壓力太大缩筛，在調(diào)組之后消略，清閑了許多，也是在忙到飛起的日子瞎抛，認(rèn)識到艺演，運(yùn)動是我生活必不可少的一部分。

我健身的困難其實(shí)是蠻大的，我的胃口很好胎撤，換個詞來講就是能吃非常多晓殊。我本來一直以為我的飯量是很正常的，我吃飯本來就比較快伤提，和其他女孩子一起吃飯的時候巫俺，我不僅吃得快，還要吃到最后才椭啄校筷子介汹，別的女孩子都說差不多飽了的時候，我差不多也就只吃到7分飽舶沛，然后繼續(xù)吃嘹承。而且是屬于少一口都不行。

我平時蹦蹦跳跳的比較多如庭，從小也是比較喜歡運(yùn)動赶撰，這也造成了我的肉很緊實(shí)的特點(diǎn)，對比非常明顯的柱彻，我一直很羨慕別的女孩子豪娜，因?yàn)樗齻兊娜饷饋硎擒涇浀摹?/p>

目前的體重是118，身高168哟楷，所以這個體重不能說瘦瘤载，我的腰圍68 大腿圍57? 小腿圍35??

所以別人會說 你不胖啊? 比例很好啊? 但是也就我自己知道? 這個比例 離好非常遠(yuǎn)

所以我把自己的目標(biāo)定成減脂后塑形，降體脂卖擅，主要在大腿和肚子鸣奔，減脂到105斤（52kg-53kg），然后塑造馬甲線和翹臀惩阶，這個是我初步的目的挎狸。

為了減肥，我不敢很兇殘的直接選擇挨餓断楷，吃少是不行的锨匆，不吃是萬萬不行的，不吃對我來說冬筒，太難了恐锣，根本堅(jiān)持不了。生酮飲食（無碳水）這個方法我也曾試過舞痰，也是堅(jiān)持不了土榴，沒辦法融入到日常生活，所以我選擇少油少鹽調(diào)整三餐食物結(jié)構(gòu)來降低熱量响牛，這樣最重要的是不會對降低基礎(chǔ)代謝玷禽。

我的基礎(chǔ)代謝大概是1500卡赫段，所以我的吃，每天就控制在1500卡以內(nèi)矢赁，即時超了瑞佩，也不要超太多

俗話說：三分練，七分吃坯台，下面說一下我的三餐安排

早餐：一杯300ml紅豆薏仁水（紅豆薏仁粉沖泡）炬丸、切片紅薯1個（大）/2個（小）蜒蕾，1個煎蛋?

上午加餐：800ml的南瓜汁/胡蘿卜汁

中餐：1份煎雞胸肉稠炬，1份五谷雜糧飯（綠豆、紅豆咪啡、薏仁首启、黑米、大米撤摸、燕麥仁毅桃、粳米）? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?1份蔬菜，炒白蘿卜西藍(lán)花香菇准夷，1個煎蛋

下午加餐：一杯酸奶/1份水果（蘋果/橙子）

晚飯：無

夜宵：海帶豆腐湯（時有時無钥飞，看當(dāng)天狀態(tài)）

以上就是我的三餐安排，除了煎蛋有油之外衫嵌，其他食物無論煎炒都不會放油读宙，炒蔬菜會放一點(diǎn)醬油提味道，因?yàn)獒u油本來就是咸的楔绞，所以不會再額外的放鹽等其他調(diào)料

每天這樣的三餐结闸，不會讓我感覺特別舒服，畢竟味道上不會那么的好酒朵，但是至少能保證我不會很餓桦锄，甚至午餐可以是飽的，我運(yùn)動是選擇在晚上蔫耽，運(yùn)動完回到家尤其是在這么天冷的情況下结耀，有點(diǎn)兒扛不住，喝點(diǎn)兒湯湯水水的稍微會舒服一點(diǎn)针肥，熱量也不會太高饼记。

第二部分就是介紹我的運(yùn)動

我的運(yùn)動場地主要是在健身房香伴，以上團(tuán)操課為主慰枕，比如單車課、腰臀腹訓(xùn)練即纲、瑜伽具帮、尊巴。

單車課主要是我覺得這個強(qiáng)度對我來說挺好，我屬于不怎么出汗的類型蜂厅，上單車課會出點(diǎn)汗會讓我感覺比較爽匪凡。腰臀腹訓(xùn)練的課強(qiáng)度不是很大，但是對我來說掘猿，我需要提醒核心力量病游，瑜伽我是把它當(dāng)做拉伸來用的，讓身體更為的柔軟稠通。尊巴課一節(jié)課下來我是覺得效率不高的衬衬，因?yàn)槿潭疾粫芾郏牡臒崃恳膊桓吒拈伲鸢驼n音樂一般都非常的歡快滋尉，所以會把它就當(dāng)做是自己的放松課程。

以上是我的有氧訓(xùn)練部分飞主，一節(jié)課會再40-45min左右狮惜，這個強(qiáng)度小了點(diǎn)兒，在這些團(tuán)課后再去跑步機(jī)/橢圓機(jī)上做15-20min碌识，基本上可以湊夠1h的有氧運(yùn)動碾篡。

下面就來介紹一下我的力量訓(xùn)練，首先我目前是在減脂期筏餐，目的不是增肌耽梅，所以主要是以有氧運(yùn)動為主，力量訓(xùn)練為輔胖烛，力量訓(xùn)練全程做30min眼姐，每天練不同的位置。有氧訓(xùn)練只是持續(xù)的時間長佩番，強(qiáng)度不大众旗，很容易堅(jiān)持。如果覺得很累了趟畏，力量訓(xùn)練也可以不做贡歧。所以這個我是只要晚上沒有安排，就會去健身房赋秀。一周大概是3-5次利朵。

1h有氧+0.5h無氧，基本上可以消耗掉1000卡路里猎莲，加上每天日常的活動估計(jì)可以消耗掉500卡绍弟，粗略的估計(jì)每天攝入1500， 輸出1500（基礎(chǔ)代謝）+500（日持荩活動）+1000（運(yùn)動）樟遣，可以形成1500卡路里的消耗而叼，1kg脂肪是必須消耗掉7700卡，這個是什么概念呢豹悬？

7700kcal =32231KJ= 14個巨無霸漢堡包= 96根中等大小的香蕉

按照這個速度葵陵，基本上我大概可以5天減掉這個1KG，在化學(xué)層面上瞻佛，燃燒1磅脂肪確是需要3500卡路里的能量脱篙，但不代表在人體里都是一樣。當(dāng)身體使用了3500卡路里時伤柄，除了脂肪會被消耗涡尘，肌肉也同時被耗掉。所以在減肥角度來講响迂，并不是3500卡路里就等于1磅脂肪如此簡單考抄。但是粗略的來看，我1周減掉1kg蔗彤，這個目標(biāo)也是可以完成的川梅。就是不考慮瓶頸期的話，我按照現(xiàn)在的訓(xùn)練強(qiáng)度然遏，從60kg減到52kg贫途，最少需要8周的時間，也就是至少2個月待侵。

接下來講一下我力量訓(xùn)練的計(jì)劃

健身房是一個很Pubulic的場合丢早，但是在這個自由的場合，男女分區(qū)很明顯秧倾。

很多女孩子怨酝，像我，就是一開始對器械區(qū)完全是抵制的那先，非常害怕不敢去农猬，很大一部分程度是因?yàn)樽约翰蛔孕牛诙褪悄泻⒆雍芏嗯⒆雍苌偕眢w會覺得自己與環(huán)境格格不入售淡，第三就是對這個器械不熟悉斤葱，不知道怎么使用，但是又不好意思開口問別人揖闸。

我是先從玩兒杠鈴和啞鈴開始揍堕，要對器械區(qū)慢慢的脫敏。杠鈴片用來做臀橋汤纸，啞鈴用來做深蹲衩茸。每次這樣去健身房走一下，走的習(xí)慣了也就不是特別的抵制蹲嚣。

然后就可以嘗試用一用器械递瑰，我是先經(jīng)常刷抖音祟牲、看有關(guān)器械的書隙畜，來增加對器械的熟悉度抖部，但是真的強(qiáng)推一個小建議：身邊有健身的朋友，帶著去器械區(qū)逛一圈议惰，每個器械你知道怎么用之后慎颗，再去器械區(qū) 基本上就非常的容易了。

周一周四周六：練臀

主要的動作：3min激活:半蹲側(cè)部左右各10-20次言询，半蹲側(cè)轉(zhuǎn)箭蹲 左右各10-20次

10min輕訓(xùn)練:啞鈴相撲深蹲（100個）俯萎，跪姿后踢腿左右各20*5組，單腳直立負(fù)重側(cè)抬腿 左右10*3組

20min重訓(xùn)練:山羊挺身12*5組运杭，大腿外擴(kuò)機(jī)12*5組夫啊，器械負(fù)重側(cè)蹬腿 左右10*2組

3min拉伸

周二：練背

主要動作：3min激活：直臂杠桿前后畫圈

10min輕訓(xùn)練：單臂啞鈴劃船左右各12*3，俯身飛鳥12*5辆憔，山羊挺身下背部12*5

20min重訓(xùn)練：器械坐姿寬握高位下拉12*5組 器械坐姿背后展12*5組撇眯，坐姿劃船12*5組

3min拉伸

周三：練臂

主要動作：3min激活：肘平板

10min輕訓(xùn)練：?單臂啞鈴彎舉左右12*4

20min重訓(xùn)練：坐姿啞鈴頸后臂屈伸12*5? ?俯身臂后屈伸12*5? 杠鈴彎舉12*5

3min拉伸

周五：練腿

主要動作：3min 負(fù)重啞鈴弓箭步

10min輕訓(xùn)練：坐姿器械舉腿 12*5組? 腿彎舉：12*5

20min中訓(xùn)練：大腿內(nèi)擴(kuò)機(jī)12*5組? ? 倒蹬機(jī)12*5? 單腿啞鈴硬拉

3min拉伸

周日：練胸

主要動作：3min?

10min輕訓(xùn)練：跪姿俯臥撐50個??上斜俯臥撐50個

20min重訓(xùn)練：下斜俯臥撐50個，仰臥/下斜杠鈴片上推12*5? 器械夾胸12*5

3min拉伸

靈魂和身體虱咧，至少要有一個在路上Ｐ荛弧！腕巡！

為自己加油Ｐ埂！绘沉！