今天我們一起進(jìn)入《精力管理》中的體能精力。
體能能力是一個(gè)人在身體層面拓展、恢復(fù)精力的能力首量，代表身體的活躍程度。 體能對(duì)于藍(lán)領(lǐng)工作者重要性是不言而喻的进苍。即使大部分工作時(shí)間都是坐著一動(dòng)不動(dòng)的白領(lǐng)亦是不可或缺的加缘。它不僅是敏銳度和生命力的核心，還影響著我們管理情緒觉啊、保持專(zhuān)注拣宏、創(chuàng)新思考甚至投入工作的能力。
說(shuō)到體能大家頭腦中首先會(huì)蹦出什么杠人？睡覺(jué)勋乾？運(yùn)動(dòng)？還是飲食搜吧？
這些都是重要影響因素市俊，但你有多久沒(méi)吃像樣的早餐？上次貪吃零食是什么時(shí)候滤奈？多久沒(méi)有鍛煉摆昧？最長(zhǎng)的鍛煉周期有多久？每晚睡幾個(gè)小時(shí)蜒程？睡覺(jué)的時(shí)間點(diǎn)是什么時(shí)候绅你？
雖然大家都知道體能的重要性，但也許你會(huì)說(shuō)自己太忙了根本沒(méi)時(shí)間昭躺，也許你會(huì)說(shuō)自己沒(méi)有毅力去堅(jiān)持忌锯，也許你覺(jué)得根本沒(méi)必要……
當(dāng)你把時(shí)間充滿卻效率低下時(shí)；當(dāng)你哈欠聊天的工作時(shí)领炫；當(dāng)你邊工作邊腰酸背痛時(shí)偶垮；當(dāng)你早晨睡醒卻仍頭昏腦脹時(shí)，這些都是身體在向你發(fā)出預(yù)警，只有會(huì)休息的人才是高效率的人似舵。今天我將和大家一起來(lái)全面認(rèn)識(shí)影響體能的因素脚猾，以及如何破除時(shí)間和毅力問(wèn)題。最后分享給大家一張工作中體能精力恢復(fù)建議表砚哗。
體能精力影響因素及逐一破處法：
呼吸
呼吸如何影響體能精力呢龙助？生命中最重要的節(jié)奏常常被我們視為理所當(dāng)然，而且?guī)缀鯖](méi)有人會(huì)思考呼吸相關(guān)的事情蛛芥。
請(qǐng)?jiān)囍貞洰?dāng)你遇到危急情況提鸟，或者極度生氣時(shí)會(huì)不會(huì)出現(xiàn)呼吸急促的情況？當(dāng)危機(jī)解除后是不是覺(jué)得突然間渾身乏力仅淑？那是因?yàn)檫@種高頻率的呼吸節(jié)湊是高耗能的称勋，它在特定情況下是有其積極意義的，但在平時(shí)的生活中我們需要學(xué)會(huì)延長(zhǎng)呼吸時(shí)間漓糙，這樣才有利于精力恢復(fù)铣缠。
那我們可以怎樣利用呼吸來(lái)恢復(fù)精力呢？
我們可以運(yùn)用腹式呼吸昆禽，將注意力放在腹部的起落蝗蛙，亦可以采用三次一組吸氣、六次一組呼氣的方法醉鳖。
這種延長(zhǎng)呼吸的方式可以使體能捡硅、思維和情感平復(fù)下來(lái)。深度盗棵、平靜壮韭、有節(jié)奏地呼吸會(huì)激發(fā)精力、敏銳和專(zhuān)注纹因，也能帶來(lái)放松喷屋、寧?kù)o和安寧。這就是健康的終極脈動(dòng)瞭恰。
飲食
在饑餓情況下屯曹，除食物之外很難有其他事物能吸引注意力。而長(zhǎng)期過(guò)度進(jìn)食則是過(guò)度“恢復(fù)”的典型代表惊畏，導(dǎo)致身體肥胖恶耽，損害精力。
注：緩慢釋放的糖分能夠提供更穩(wěn)定的精力颜启。一頓低升糖指數(shù)的早餐可以提供高效并持久的精力偷俭，例如全麥?zhǔn)澄铩⒌鞍踪|(zhì)和低糖水果缰盏。相反涌萤，高升糖指數(shù)的食物如松餅和甜麥片短期內(nèi)可以激發(fā)精力淹遵，但30分鐘后精力水平就會(huì)顯著下降
要想通過(guò)飲食增強(qiáng)體能精力，我們又應(yīng)該注意什么呢负溪？
首先不僅要定期進(jìn)食合呐，同時(shí)要控制進(jìn)食量——避免多吃多餐跟少吃少餐。 還要每次攝入足以維持兩至三個(gè)小時(shí)精力的食物笙以。可選用低升糖指數(shù)的食物冻辩，例如堅(jiān)果猖腕、葵花籽、水果或半條200卡的能量棒恨闪。
飲食中最容易讓人忽略的還有喝水倘感。口渴不會(huì)像饑餓一樣散發(fā)出明顯的信號(hào)咙咽，等我們感到口渴的時(shí)候老玛，身體或許已經(jīng)缺水很久了。一家研究機(jī)構(gòu)稱(chēng)钧敞，每天至少飲用1.8公斤水對(duì)維持體能有諸多好處蜡豹。
睡眠
睡眠可以提供給大腦恢復(fù)的時(shí)間，而且有研究表明溉苛，深度睡眠時(shí)大腦會(huì)釋放液體沖刷掉腦內(nèi)有害物質(zhì)镜廉。
在一項(xiàng)大型的研究中，心理學(xué)家丹·克里普克與同事追蹤了100萬(wàn)人在六年間的睡眠模式愚战，每晚睡7～8小時(shí)的人死亡率最低娇唯，睡眠不足4小時(shí)的人死亡率較前者高出2.5倍，而睡眠超過(guò)10小時(shí)的人死亡率相比高出1.5倍寂玲。簡(jiǎn)而言之塔插，精力再生不足或再生過(guò)量都會(huì)增加死亡的風(fēng)險(xiǎn)。
有無(wú)數(shù)研究表明倒班工作者拓哟，即需要夜間工作的人想许，比日間工作者的道路交通事故多出一倍，也更容易出現(xiàn)工傷的情況彰檬。倒班工作者也比日間工作者更易誘發(fā)冠狀動(dòng)脈疾病和心臟病伸刃。
丘吉爾在世界大戰(zhàn)期間扔保持在午餐和晚餐間的小憩，這是他保持更高效更專(zhuān)注的秘籍
那運(yùn)用睡眠提高體能精力又有哪些注意點(diǎn)呢逢倍？
正如上文提到的捧颅，要做到晚間早睡早起，睡眠時(shí)間維持在7～8小時(shí)较雕，同時(shí)也要避免睡眠過(guò)度碉哑，更要合理安排睡眠時(shí)間點(diǎn)挚币。
小憩時(shí)需要定時(shí)，以免自身陷入更深的睡眠中扣典。如果小憩超出30或40分鐘妆毕，反而會(huì)感到眩暈無(wú)力
鍛煉
我們這里提的主要是間歇性訓(xùn)練以及力量訓(xùn)練。大家之前理解的鍛煉更傾向于連續(xù)的持久性訓(xùn)練贮尖，但有研究表明間歇性訓(xùn)練能夠節(jié)奏性提高和降低心率笛粘， 進(jìn)而增大精力的容量，使身體可以承擔(dān)更多壓力湿硝，并且更加高效地恢復(fù) 薪前。它與力量訓(xùn)練都能提高心率和心血管對(duì)壓力事件的快速反應(yīng)
但我們往往會(huì)很容易放棄鍛煉，原因很簡(jiǎn)單关斜。提升力量與耐力需要我們踏出舒適區(qū)示括，體驗(yàn)不適的感覺(jué)，并且需要持續(xù)一定時(shí)間才能見(jiàn)效痢畜。但大多數(shù)人在看到明顯的效果之前就放棄了垛膝。
那我們可以如何來(lái)進(jìn)行間歇性訓(xùn)練和力量訓(xùn)練呢？
它們的參與方式有很多丁稀，包括短跑吼拥、爬樓梯、騎自行車(chē)甚至舉重线衫，只要能夠節(jié)奏性地提高和降低心率即可
總之呼吸扔罪、飲食、睡眠以及間歇訓(xùn)練和力量訓(xùn)練是影響體能精力的重要因素
工作中的體能精力恢復(fù)建議表：
早晨
6：30 起床喝一杯溫開(kāi)水
（可進(jìn)行簡(jiǎn)短的體能鍛煉桶雀，比如晨跑矿酵，腹式呼吸）
7：30 一頓營(yíng)養(yǎng)晚餐 牛奶，雞蛋矗积，全麥面包
（上班途中做好一天的工作計(jì)劃）
8：30～10：00 專(zhuān)注工作
（休息——喝水全肮，遠(yuǎn)眺，吃點(diǎn)堅(jiān)果）
10：20～11：30 專(zhuān)注工作
午餐 水果+蔬菜
短暫小憩（不超過(guò)30分鐘）
13：30～15：30 ?專(zhuān)注工作
（休息——喝水棘捣，吃堅(jiān)果或水果辜腺，短暫冥想，肩膀拉伸運(yùn)動(dòng)或者爬樓梯等）
16：00～17：30 ?專(zhuān)注工作
19：30 晚餐
（晚間鍛煉——力量鍛煉等）
23：00 睡覺(jué)
注：這張表格只是起到引發(fā)作用乍恐，大家可以根據(jù)自己的時(shí)間來(lái)自主安排评疗。
用到的理論：
1、微習(xí)慣：簡(jiǎn)單說(shuō)就是一個(gè)小目標(biāo)茵烈。 如果你想培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣百匆，微習(xí)慣基本上就是它的大幅度縮減版，把每天100個(gè)俯臥撐縮減為每天1個(gè)呜投，每天寫(xiě)3000字縮減為每天寫(xiě)30個(gè)字加匈。小到不能再小為止存璃。
2、20／80原則：在飲食中只要80%是健康飲食雕拼，那么剩余的20%則可以根據(jù)自己的喜好來(lái)安排纵东。（所以偶爾貪吃不需要有負(fù)罪感哦）
3、極限點(diǎn)：下午3點(diǎn)或4點(diǎn)是次晝夜和晝夜節(jié)律的最低點(diǎn)啥寇。日本睡眠研究員辻洋一和小林利紀(jì)將它命名為“極限點(diǎn)”偎球，即一天中最疲倦的時(shí)刻。最好有短暫小憩的時(shí)間辑甜。
4甜橱、瑜伽和冥想是體能精力恢復(fù)的極好方式，推薦：蕙蘭瑜伽和8分鐘冥想練習(xí)軟件
