肩部
肩膀訓練經(jīng)常被很多人忽視恨锚。相對于肩膀而言猴伶，很多健身者偏好訓練出更粗壯的手臂或者六塊腹肌他挎。其實，訓練和保持發(fā)達的三角肌是健壯體魄的重要標志之一捡需，更容易讓身形變得健美办桨。
肩部訓練應(yīng)該針對三角肌。一定要注意站辉，三角肌包含三個不同的部分（三個頭）呢撞。需要設(shè)計專門的訓練計劃來針對這三個部分進行全面的鍛煉贸街。這種方法也適用于其他肌肉群，有助于你訓練出勻稱健美的體魄狸相。
為了進行有針對性的特殊訓練薛匪，首先有應(yīng)對三角肌的三個不同部分進行必要的了解。為充分鍛煉肩部肌肉逸尖，對三角肌的全部三個頭進行全面的鍛煉極其重要。
1)?The Anterior deltoid?三角肌的前部瘸右。
2)?The Medial deltoid?三角肌的中部娇跟，是三角肌最大的一部分，決定肩部的寬度太颤。
3)?The Posterior/rear deltoid?三角肌的后部/后三角肌苞俘，在肩關(guān)節(jié)的后面。
1)?阿諾德啞鈴推舉
這個動作練習正是由阿諾德·施瓦辛格先生本人所創(chuàng)龄章！因阿諾德.施瓦辛格而得名吃谣，阿諾徳啞鈴推舉是傳統(tǒng)肩部推舉的變化形式。在推舉過程中加上了 180 度旋轉(zhuǎn)做裙，同時刺激三角肌的全部前岗憋、中、后三個部分锚贱，還包括啞鈴側(cè)平舉!
【動作要點】
a)?開始姿勢 ｜ 以 90 度直角姿勢（為了支持背部）挺直腰背坐在重訓凳上仔戈，將啞鈴各放在身體兩側(cè)；
b)?緩慢的拿起啞鈴拧廊，手掌心面對身體监徘，把啞鈴舉到下巴的位置。
c)開始慢慢類似啞鈴推舉動作向上推舉吧碾，同時保持啞鈴靠近身體凰盔。
d)最后向外旋轉(zhuǎn)手腕，同時以 “圓弧運動” 繼續(xù)將啞鈴舉過頭頂（與普通的肩部推舉類似）滤港。
【訓練組數(shù)與次數(shù)】
3 x 10-12
【注意事項】
重點放在舉起啞鈴的反向部分廊蜒，保持緊繃。
不要將重點放在盡快的舉起和放下啞鈴上溅漾。
?杠鈴頸后推舉
很多傳統(tǒng)健美運動員經(jīng)常練習此動作山叮，也許這不是最受歡迎的訓練，但它能夠有效的使肩部變寬添履！
當負重時屁倔，我建議保護者的保護下盡早開始訓練。當針對三角肌的中部進行練習時暮胧，杠鈴頸后推舉要比普通的肩上推 OHP 效果更好锐借。因為手肘會向兩側(cè)移動而不是向前移问麸，這樣會使三角肌的中部承擔更多的壓力。
【動作要點】
a）如果條件可以的話可以使用深蹲架钞翔，使用前調(diào)整到適合自己的高度严卖。
b）選擇適合自己的重量，在深蹲架下站好布轿，將杠鈴放在肩膀后面哮笆、頸部之下。雙手緊握鈴杠汰扭，保證你可以安全的把杠鈴從深蹲架上提起來稠肘。用腿部發(fā)力來提起杠鈴，身體挺直萝毛。
c)慢慢提鈴離開深蹲架项阴，腿部與肩同寬，背部挺直笆包。
d)??呼氣环揽，充分提起手臂，將杠鈴舉過頭頂色查。
e)?保持這個姿勢1-2秒鐘薯演，吸氣撞芍，放下杠鈴回到起始位置秧了。
【訓練組數(shù)與次數(shù)】
? ? ? ? ?4 x 10-12
?啞鈴前平舉和
下面的練習有可能是這篇當中最困難的，因為作為一個黃金組合練習序无，它包含了多項復合運動验毡。但是，我發(fā)現(xiàn)在肩部的整體訓練中帝嗡，這些練習的組合極其重要晶通。我認為這也是對三頭肌的中部和后部兩個部分進行分離練習的最好訓練方式。這兩個練習都可以采用坐姿或站姿兩種方式來完成哟玷。
第1部分 : ?啞鈴前平舉
啞鈴前平舉是分離鍛煉三角肌前部的最好方式之一狮辽。在不影響動作的前提下，正手和中立式手握啞鈴都可進行巢寡。
【動作要點】
a)?自然站立喉脖，兩手各持啞鈴下垂于身體兩側(cè)，在舉起前面的啞鈴時保持上身挺直抑月。
b)?當舉起啞鈴時树叽，輕微放松手肘，以避免引起肱三頭肌緊張谦絮。
c)?可稍微旋轉(zhuǎn)手臂向內(nèi)/向外题诵，只要覺得肌肉緊張起來即可洁仗。
d)?當雙臂與地面平行時，保持片刻并感受下肌肉收縮性锭，然后再放下啞鈴赠潦。雙臂均如此。
【訓練組數(shù)與次數(shù)】
每只手臂各 10 次– 總計 20 次.
【注意事項】
在下落時控制好啞鈴草冈，避免使用轉(zhuǎn)動慣量祭椰，以最大化刺激肌肉。
第 2 部分 :?啞鈴側(cè)平舉
和前平舉相反疲陕，對大多數(shù)人來說方淤，側(cè)平舉難度更大。于使用其它健身器械相比蹄殃，使用啞鈴可以讓你有更大的自由度携茂，從而增加運動的幅度。另外如果使用其他健身器械進行輔助練習诅岩，在沒有根據(jù)你自身狀況調(diào)整好的前提下讳苦，很容易給關(guān)節(jié)帶來損傷。
這里也適用于單邊變化運動吩谦。手肘部可以略微彎曲鸳谜，以減少對肱三頭肌的刺激，讓你更專注的鍛煉一側(cè)的肌肉式廷。?
【動作要點】
a)?手拿一對啞鈴咐扭，在身體兩側(cè)自然下垂 (手心向內(nèi))
b)身體固定，不要擺動滑废，稍微彎曲肘部蝗肪，并開始呼氣, 提起啞鈴到達肩膀的高度
c)當手臂和地板平行時，保持肌肉收縮 1-2 秒鐘
d)呼氣然后慢慢開始降低手臂直到開始位置
【黃金組合練習SUPERSET】
【休息】
每個練習中間休息 10-30 ?秒蠕趁。
完成一組全部兩個動作之后休息 45-60 ?秒, 根據(jù)你的耐力程度而定薛闪。
【訓練組數(shù)與次數(shù)】
3 x 10, 3 x 10
俯身側(cè)平舉
前面我們主要討論的是如何鍛煉前部和內(nèi)側(cè)三角肌，現(xiàn)在來談下如何練習三角肌的后部俺陋。
我選擇了俯身側(cè)平舉這個運動豁延。原因是因為不發(fā)達的三角肌后部對你的不利于你的身形塑造。另外三角肌的另外兩個頭在“過度訓練”后腊状，會將你的肩膀向內(nèi)拉诱咏。
變化形式：無論采取什么姿勢，頭放在訓練凳上寿酌，使用拉力器胰苏、站姿、坐姿，都沒有關(guān)系硕并，但要確保動作姿勢正確法焰！彎腰，“試”著用胸部接觸到膝蓋倔毙。
【動作要點】
a）選擇重量埃仪，抓緊啞鈴/將拉力器上的重量調(diào)置好，如果使用拉力器陕赃，每次練習一只手臂卵蛉。
b)腿微曲，腰部彎曲可以讓身體與地面平行?
c)到達正確位置之后開始呼氣么库，慢慢向兩邊伸展雙手傻丝，直到與地面平行
d)?在運動頂點擠壓收縮肌肉 1-2 秒鐘
e)慢慢放下啞鈴或重量砝碼，同時吸氣诉儒，回到起始位置
【訓練組數(shù)與次數(shù)】
3 x 10
