開始結(jié)束時(shí)間 （4:45-6:05）
第一部份
活動(dòng)拉伸弛房，準(zhǔn)備
1.高抬壓腿? ? ? ? ? ? ? ? 10? ? 1組
2.曲腿后壓? ? ? ? ? ? ? ? 10? ? 1組
? （墊子上）
3.頭手倒立? ? ? ? ? ? ? ? 10秒 2組
4.橫劈叉? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 30? ? 1組
第二部份
樓下戶外練習(xí)（4:53-5:45全綁小腿練習(xí) ）
5.上臺(tái)階? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 30分鈡
? （快速碍脏，13級(jí)想诅，4:58-5:29）?
6.并腿原地跳? ? ? ? ? ? 20? ? 10組
7.臺(tái)階跳（25CM） 10? ? 10組
8.縱跳? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 10? ? 4組?
第三部份再回家練習(xí)
9.硬拉? ? ? ? ? ? ? 5+10? ? ? ? ? 2組
10.下蹲? ? ? ? ? ? 5? ? ? ? ? ? ? ? 1組
杠鈴30Kg纪吮，啞鈴8Kg
