圖文/子諾不離
歲末年初碟婆，許多人開始盤點(diǎn)這一年的工作業(yè)績和生活收獲电抚。
有的人信心滿滿，因?yàn)榛畛闪俗约合胍臉幼邮玻挥械娜私箲]不安蝙叛，因?yàn)槟瓿醯脑S多目標(biāo)沒有達(dá)成，與別人的差距越來越大……
從表面看公给，焦慮似乎來自外在的影響借帘，比如工作壓力、生活重?fù)?dān)淌铐、以及與他人的比較肺然，等等。但深層次的原因腿准，其實(shí)來自于我們內(nèi)在的“自我差異”狰挡。
美國心理學(xué)家希金斯（Edward Tory Higgins）認(rèn)為每個人都有三種自我：
“理想自我”（ideal self）：希望自己是什么樣的人∈吞危可以理解為一個人對自己的最高期望加叁；
“應(yīng)該自我”（ought self）：自己應(yīng)該是什么樣的人〈角耍可以理解為一個人對自己的最低要求它匕；
“現(xiàn)實(shí)自我”（actual self）：現(xiàn)實(shí)中自己是什么樣的人〗讶希可以理解為行動上表現(xiàn)出來的自己豫柬。
“理想自我”和“應(yīng)該自我”統(tǒng)稱為“自我導(dǎo)向”（self-guides），都是“想要成為的我”扑浸。而“想要成為的我”和“現(xiàn)實(shí)自我”的差異烧给，就是“自我差異”。
適當(dāng)?shù)摹白晕也町悺笔怯幸娴暮仍耄梢砸龑?dǎo)我們積極向上础嫡，激勵我們向“想要成為的我”靠近。
“自我差異”過大酝惧，則會導(dǎo)致一系列心理問題榴鼎。有研究表明，“理想自我”和“現(xiàn)實(shí)自我”差異較大晚唇，容易沮喪抑郁巫财；“應(yīng)該自我”和“現(xiàn)實(shí)自我”差異較大，則容易焦慮不安哩陕。
減少“自我差異”有兩種途徑：（1）修正自我導(dǎo)向的目標(biāo)辑莫；（2）提升現(xiàn)實(shí)自我的能力。
希金斯的“自我差異”理論告訴我們翼馆，焦慮是因?yàn)椤皯?yīng)該自我”和“現(xiàn)實(shí)自我”之間存在較大差異所致。了解了這一點(diǎn)号阿，我們就可以有效地應(yīng)對焦慮，擺脫焦慮鸳粉。
首先扔涧，要及時覺察焦慮，了解焦慮的源頭在哪里届谈，并對癥下藥枯夜。
可以找個安靜的不受打擾的時間，把你內(nèi)心的焦慮都寫下來艰山，然后以旁人的眼光來看待這些焦慮湖雹，看看是因?yàn)槟繕?biāo)過高還是能力過低所致。
如果是因?yàn)槟繕?biāo)過高導(dǎo)致的焦慮曙搬，就要及時調(diào)整目標(biāo)摔吏，降低標(biāo)準(zhǔn)。
好的目標(biāo)應(yīng)該符合SMART原則纵装，即具體征讲、清晰、可衡量橡娄，通過努力可以達(dá)到诗箍，并且與你的工作生活有相關(guān)性。
好的目標(biāo)還應(yīng)該少而精挽唉，一段時間最好聚焦一個目標(biāo)滤祖；如果有多個目標(biāo)，目標(biāo)之間最好能高度相關(guān)瓶籽，互為促進(jìn)匠童。否則，你會疲于奔命塑顺，精力分散汤求，導(dǎo)致很多目標(biāo)無法達(dá)成，平添焦慮茬暇。
如果是因?yàn)槟芰^低首昔，就要靜下心來寡喝，好好打磨基本功糙俗。許多時候，焦慮是因?yàn)橄氲锰嘣蓿龅锰佟?/b>所以擺脫焦慮的最好辦法是明確目標(biāo)后巧骚，立即行動赊颠。
其次，要學(xué)會自我同情劈彪，自我鼓勵竣蹦，悅納自己。
在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過程中沧奴，不可避免會遭遇挫折痘括。有些時候是因?yàn)榻Y(jié)果不盡人意，有些時候是因?yàn)樨澩嫣戏停行r候是因?yàn)槿鄙贌崆楦倬鹊取＿@個時候疮绷，我們就會感覺焦慮翰舌，覺得自己連這點(diǎn)事情都做不成，在心里不停地責(zé)備自己……
是的冬骚，許多時候椅贱，最嚴(yán)厲的批評往往來自自己。如果你稍微留意下只冻，你就會聽到身體內(nèi)有一個聲音總是在喋喋不休地對你進(jìn)行評判庇麦，說你“這個不行，那個不好”喜德，讓你感覺垂頭喪氣女器。
所以，我們一定要學(xué)會自我覺察住诸。當(dāng)你感覺焦慮的時候驾胆，不要再自我責(zé)備，而應(yīng)該自我同情贱呐，自我激勵丧诺，告訴自己雖然做得不夠好，但比以往已經(jīng)有了進(jìn)步奄薇，讓焦慮的心放松下來驳阎。
第三，試著練習(xí)冥想和身體掃描馁蒂，放松身心呵晚。
找一個安靜的地方，以一個舒服的姿態(tài)坐著或躺著沫屡，微閉雙眼饵隙，深沉地、緩慢地吸氣沮脖、呼氣金矛，把全部的注意力集中在呼吸上芯急，體會身體吸氣呼氣時的感覺∈豢。或者放松身體仰臥娶耍，用意識將身體從頭到尾掃描一遍，體會身體各個部位的感覺饼酿，并使它們逐一放松榕酒。
每次專心地做5-10分鐘，可以幫助我們很快地平息內(nèi)心的不良情緒故俐，進(jìn)入一種寧靜專注的狀態(tài)奈应。
此外，還可以試著寫感恩日記购披，記錄每天的小進(jìn)步杖挣、小確幸。
我喜歡以手賬的形式來記錄生活的點(diǎn)點(diǎn)滴滴刚陡，一方面督促自己完成每天該做的事情惩妇，另一方面也享受自己每天小小的進(jìn)步。
總之筐乳，焦慮是在提示我們歌殃，“現(xiàn)實(shí)自我”與那個“想要成為的我”還有較大的距離。只要我們認(rèn)識到了這一點(diǎn)蝙云，我們就能及時地自我覺察氓皱，并適時自我調(diào)整，從而將焦慮轉(zhuǎn)化為自我成長的重要動力勃刨。
