我們總是在想生活中有什么不滿意的地方严拒，卻很少花時(shí)間去想生活中有多少福賜。為了克服大腦的負(fù)面偏好别凹，我們必須練習(xí)去想美好的事情裤唠。

有一個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)可以提升你的幸福感花椭，減輕抑郁。

感恩拜訪練習(xí)

閉上眼睛疲陕。想出一個(gè)依然健在的人方淤，他多年前的言行曾讓你的人生變得更美好。你從來沒有充分地感謝過他蹄殃，但下個(gè)星期你就會(huì)去見他臣淤，想到誰了嗎？

感恩可以讓你的生活更幸福窃爷、更滿足邑蒋。在感恩的時(shí)候，我們對(duì)人生中好事的美好回憶能讓我們身心獲益按厘。同時(shí)医吊，表達(dá)感激之情也會(huì)加深我們與別人之間的關(guān)系。不過逮京，我們有時(shí)說“謝謝”說得很隨意卿堂，使得感謝幾乎變得毫無意義。在這個(gè)叫做“感恩拜訪”的練習(xí)中，你可以用一種周到草描、明確的方式览绿，體驗(yàn)如何表達(dá)你的感激之情。

你的任務(wù)是給這個(gè)人寫一封感恩信穗慕，并親自遞送給他饿敲。這封信的內(nèi)容要具體，大約有400字左右逛绵。在信中怀各，你要明確地回顧他為你做過的事，以及這件事如何影響到你的人生术浪。讓他知道你的現(xiàn)狀瓢对，并提到你是如何經(jīng)常想到他的言行的。要寫得能撥動(dòng)心弦胰苏！

寫完這封感謝信后硕蛹，打電話給這個(gè)人，告訴他你想要拜訪他硕并，但是不要告訴他這次見面的目的法焰。當(dāng)一切都在意料之外時(shí)，這個(gè)練習(xí)會(huì)格外奏效鲤孵。見到他后，慢慢地念你的信辰如，并注意他和你自己的反應(yīng)普监。如果在你念的過程中，他打斷了你琉兜，那就告訴他凯正，你真的希望他先聽你念完。在你念完每一個(gè)字后豌蟋，你們可以討論信的內(nèi)容廊散，并交流彼此的感受。

從現(xiàn)在開始的一個(gè)月內(nèi)梧疲，你將會(huì)覺得更加幸福允睹、更少抑郁。

能不能永久地提升幸福感

如果積極心理學(xué)旨在推進(jìn)全球幸福幌氮，那么幸福必須得是可推進(jìn)的缭受。這個(gè)聽起來很簡(jiǎn)單，但其實(shí)并非如此该互。20世紀(jì)上半葉的行為主義者們都是樂觀主義者米者，他們相信，如果你可以消除世界上所有的人生困境——貧窮、種族主義蔓搞、不公平胰丁，人類生活就會(huì)變得更美好。然而事實(shí)與這些粗放的樂觀主義正相反喂分，人類行為的很多方面并沒有得到持久的改變锦庸。

你的腰圍就是一個(gè)很好的例子。節(jié)食是一個(gè)騙局妻顶，每年都要從美國人的錢包里忽悠走500億美元酸员。你可以隨便挑一本最暢銷的節(jié)食書，按照上面的食譜進(jìn)食讳嘱，然后在一個(gè)月內(nèi)減掉5％的體重幔嗦。我堅(jiān)持了30天的西瓜食譜，最后體重輕了9千克沥潭，因?yàn)槲腋篂a了一個(gè)月邀泉。而且跟80％～95％的節(jié)食者一樣，在接下來的三年內(nèi)钝鸽，我又長回到原來的體重（甚至更多）汇恤。

與此類似，我們將會(huì)在下一章看到拔恰，很多心理療法與藥物都只會(huì)起到表面作用因谎，它們會(huì)在短時(shí)間內(nèi)緩解癥狀，但一段時(shí)間后颜懊，你會(huì)沮喪地發(fā)現(xiàn)又回到了原點(diǎn)财岔。

幸福感會(huì)像你的腰圍一樣嗎？暫時(shí)的提升后是會(huì)再度返回困境河爹，還是能夠被持久地改變匠璧？10年前，在積極心理學(xué)出現(xiàn)之前咸这，大多數(shù)心理學(xué)家對(duì)幸福感的永久改變都持悲觀態(tài)度夷恍。有一項(xiàng)對(duì)彩票中獎(jiǎng)?wù)叩难芯堪l(fā)現(xiàn)，他們?cè)谥歇?jiǎng)后的幾個(gè)月里會(huì)感覺很幸福媳维，但很快就又跌回到他們慣常的快樂和抑郁水平酿雪，這項(xiàng)研究打破了改善外部環(huán)境以增進(jìn)持久幸福的希望。理論家們由此認(rèn)為侄刽，我們能很快適應(yīng)發(fā)財(cái)执虹、晉升或結(jié)婚這樣的喜事，因此必須繼續(xù)收獲更多的好事唠梨，才能提升我們已經(jīng)開始下降的幸福感袋励。如果我們持續(xù)得到了更多的好事，便能維持在“幸福的跑步機(jī)”上，但總是需要下一件好事茬故。

這樣追求幸父蔷模可不是個(gè)辦法。

如果幸福感不能持久提升磺芭，積極心理學(xué)就只能放棄自己的目標(biāo)赁炎，但我相信，幸福感能被穩(wěn)定地提升钾腺。因此徙垫，這一章就要介紹一些能切實(shí)并持久地提升我們幸福感的練習(xí)。從佛祖到現(xiàn)代的流行心理學(xué)放棒，至少已有200多種方法號(hào)稱能解決這個(gè)問題姻报。如果真的有，那么到底哪些練習(xí)能切實(shí)并持久地提升幸福感呢间螟？哪些只是暫時(shí)地提升吴旋，又有哪些只是忽悠？

我是倡導(dǎo)科學(xué)的實(shí)證主義者厢破，換句話說荣瑟，我促使人們注意那些只有用實(shí)證方法才能獲取到的真相。在科學(xué)生涯的早期摩泪，我曾檢驗(yàn)過減輕抑郁的療法和藥物笆焰。這些檢驗(yàn)的黃金法則是隨機(jī)分配、安慰組對(duì)照組的研究见坑。研究者把志愿者們隨機(jī)分配到治療小組（這一組的人會(huì)接受我們正在檢驗(yàn)的治療方法）和所謂對(duì)照組（這一組的人會(huì)接受消極治療或目前的標(biāo)準(zhǔn)療法）嚷掠。將人們隨機(jī)分配到治療小組和對(duì)照小組，可以控制那些容易混淆的內(nèi)部因素鳄梅，比如想要被治好的愿望叠国。那些愿望不太強(qiáng)烈的人和愿望強(qiáng)烈的人未檩，在理論上會(huì)被隨機(jī)地平均分配到兩組中戴尸。對(duì)照組的安慰療法則控制了外部因素：不論是陰雨天還是晴天，每組都會(huì)有相同數(shù)量的人接受治療冤狡。因此孙蒙，如果療法起作用，治療組的效果就會(huì)比隨機(jī)分配的安慰對(duì)照組好悲雳。該療法符合黃金法則挎峦，被認(rèn)為是“有效的”，這的確是病人改善的真實(shí)原因合瓢。

檢驗(yàn)?zāi)切┲荚谔嵘腋８械木毩?xí)坦胶，也是用同樣的道理。從2001年起，賓夕法尼亞大學(xué)的積極心理學(xué)中心（網(wǎng)址是www．ppc．sas．upenn．edu）開始研究究竟是什么可以使得我們更加幸福顿苇。在這些研究中峭咒，我們沒有測(cè)量有關(guān)幸福的所有元素，而只是研究了其中的情緒元素——提升生活滿意感纪岁、降低抑郁凑队。

多想想好事

我們太過注意生活中的壞事，對(duì)于好事卻關(guān)注不多幔翰。當(dāng)然漩氨，有些時(shí)候我們需要分析壞事，以便從中吸取教訓(xùn)遗增，并避免將來重蹈覆轍叫惊。然而，人們?nèi)ハ肷钪械膲氖碌臅r(shí)間贡定，經(jīng)常多得沒必要赋访。更糟糕的是，這種對(duì)壞事的過度關(guān)注會(huì)加劇我們的焦慮和抑郁缓待。避免這種情況的一個(gè)辦法蚓耽，就是更多地去關(guān)注并去品味那些生活中的好事。

由于進(jìn)化方面的原因旋炒，大部分人對(duì)好事的思考能力都遠(yuǎn)不如對(duì)壞事的分析能力步悠。那些整天為一些好事沾沾自喜、疏于準(zhǔn)備災(zāi)荒的人類祖先瘫镇，是活不過冰河世紀(jì)的鼎兽。因此，為了克服大腦中天生的負(fù)面偏好铣除，我們需要提高并練習(xí)關(guān)注好事的技能谚咬。

下面的練習(xí)可以幫助你進(jìn)一步了解這些干預(yù)方法，它已通過了我們隨機(jī)分配尚粘、安慰組對(duì)照組設(shè)計(jì)的測(cè)試择卦。

我不僅是個(gè)實(shí)證主義者，還會(huì)拿自己做實(shí)驗(yàn)郎嫁。45年前秉继，當(dāng)我做電擊狗的實(shí)驗(yàn)時(shí)，我先電擊了自己泽铛，又嘗了一口狗糧尚辑，結(jié)果比電擊還可怕。因此盔腔，當(dāng)我想出這個(gè)尋找好事的練習(xí)時(shí)杠茬，我也先拿自己做實(shí)驗(yàn)品月褥，果然奏效了。然后瓢喉，我又讓我的妻子和孩子來做吓坚，結(jié)果也有效。接下來灯荧，就輪到了我的學(xué)生礁击。

三件好事練習(xí)

在下個(gè)星期的每天晚上，都請(qǐng)你在睡覺之前花10分鐘寫下今天的三件好事逗载，以及它們發(fā)生的原因哆窿。你可以用日記本或電腦來寫下這些事件，重要的是厉斟，你要有這些記錄挚躯。這三件事不一定要驚天動(dòng)地（“今天丈夫在下班回家的路上，買了我最喜歡的冰激凌”）擦秽，也可以是很重要的（“我姐姐剛剛生了一個(gè)健康的男孩”）码荔。

在每件好事的下面，都請(qǐng)寫清楚“它為什么會(huì)發(fā)生”感挥。比如缩搅，如果你的丈夫買了冰激凌，你就可以說“因?yàn)槲艺煞蛴袝r(shí)候真的很體貼”触幼，或是“因?yàn)槲矣浧饋碓谒掳嗲按螂娫捊o他硼瓣，提醒他順便去一下雜貨店”。如果你寫了“我姐姐剛剛生了一個(gè)健康的男孩”置谦，你可以把原因?qū)懗伞吧系郾Ｓ又碧美穑蚴恰八趹言衅陂g的一切措施都很正確”。

寫下生活中好事的原因在一開始也許會(huì)讓你覺得有點(diǎn)兒別扭媒峡，但請(qǐng)你一定要堅(jiān)持一個(gè)星期瘟栖，它就會(huì)逐漸變得容易了。一般來說谅阿，6個(gè)月后半哟，你會(huì)更少抑郁、更幸福奔穿，并會(huì)喜歡上這個(gè)練習(xí)镜沽。

在過去的45年中敏晤，我?guī)缀踅踢^心理學(xué)的每門課贱田，但要依據(jù)教課的樂趣和學(xué)生給我的打分來看，積極心理學(xué)這門課的得分才是最高的嘴脾。在我教異常心理學(xué)的25年里男摧，我都無法給學(xué)生布置體驗(yàn)性作業(yè)——他們不能當(dāng)一個(gè)周末的精神分裂癥患者蔬墩！這門課只能是純書本教學(xué)，他們永遠(yuǎn)也不能親身體會(huì)到異常心理耗拓。然而在教積極心理學(xué)的時(shí)候拇颅，我可以安排學(xué)生做一次感恩拜訪或者做尋找好事的練習(xí)。

很多有效的練習(xí)都源于我的課乔询。例如樟插，在我們讀完感恩方面的學(xué)術(shù)文獻(xiàn)后，我要求學(xué)生設(shè)計(jì)一個(gè)感恩練習(xí)的作業(yè)：這才有了感恩拜訪竿刁，創(chuàng)意源自瑪麗莎·拉希爾（Marisa Lascher）黄锤。在我教過的5門積極心理學(xué)課中，我都要求學(xué)生在課后去做我們想出來的那些練習(xí)食拜。接下來的變化很驚人鸵熟。我從未見過學(xué)生在生活中有那么多積極的轉(zhuǎn)變，也沒聽到過學(xué)生那么頻繁地用“改變?nèi)松眮硇稳葸@門課程负甸，這對(duì)教師來說是最高的贊譽(yù)流强。

然后，我又嘗試了一個(gè)新領(lǐng)域呻待。原先我是教大學(xué)生打月，現(xiàn)在我把積極心理學(xué)教給來自全世界的專業(yè)心理工作者。本·迪恩（Ben Dean）博士專門給有執(zhí)照的心理醫(yī)生開有關(guān)人生輔導(dǎo)的繼續(xù)教育電話課程蚕捉，在他的主持下僵控，我也開了4次現(xiàn)場(chǎng)電話課程。每門課程持續(xù)6個(gè)月鱼冀，每周兩個(gè)小時(shí)报破，有800多名專業(yè)人士（包括心理學(xué)家、人生教練千绪、咨詢師以及精神科專家）上了課充易。每個(gè)星期，我先講課荸型，然后從十幾個(gè)積極心理學(xué)練習(xí)中挑一個(gè)布置給他們盹靴，讓他們回去跟他們的病人、來訪者一起練習(xí)瑞妇，同時(shí)也在自己的生活中實(shí)踐稿静。

有效的積極心理學(xué)干預(yù)

我非常驚訝地發(fā)現(xiàn)，這些干預(yù)方法在深度抑郁病人的身上也產(chǎn)生了很大的效果辕狰。我知道個(gè)例不足為據(jù)改备，但它們確實(shí)非同尋常，作為一名有30年經(jīng)驗(yàn)的治療師和治療師培訓(xùn)者蔓倍，以及有14年經(jīng)驗(yàn)的醫(yī)療培訓(xùn)主管悬钳，我從沒見過這么多的正面反饋盐捷。以下三個(gè)故事都來自剛剛接觸積極心理學(xué)的治療師們。

故事1

客戶是一位36歲的職業(yè)女性默勾，目前正接受門診咨詢碉渡，并服用抗抑郁藥。我已經(jīng)對(duì)她進(jìn)行了8個(gè)星期的輔導(dǎo)母剥，而且基本已經(jīng)帶她按順序?qū)W了一遍電話課程滞诺。有一項(xiàng)作業(yè)的效果特別好——“三個(gè)幸福時(shí)刻”（三件好事）。

她說她已經(jīng)完全忘了過去所有這些好事环疼。我們把這些好事轉(zhuǎn)化為“福分”铭段，也就是我們說的“每天的幸福時(shí)刻”，幫助她更積極地感受日常生活秦爆。

簡(jiǎn)言之序愚，一切都進(jìn)行得非常順利。她現(xiàn)在在網(wǎng)上的積極得分比以前高了很多等限，她把這歸功于這個(gè)輔導(dǎo)過程爸吮。

故事2

來訪者是一名有抑郁癥狀的中年婦女，病態(tài)肥胖望门，健康和減肥問題使她內(nèi)心抑郁形娇。在治療了大約三個(gè)月后，她做了“通向幸福之路”測(cè)試（可以到www．a(chǎn)uthentichappiness．org測(cè)試）筹误，還接受了一些干預(yù)方法桐早。她努力用心流、意義以及快樂的理念來平衡自己的生活厨剪。她意識(shí)到哄酝，她從一開始就知道自己的生活中沒有心流，生命意義都是來自于幫助他人祷膳，而與她自身陶衅、她的需要以及愿望（快樂）無關(guān)。在努力了三個(gè)月之后直晨，她重做了測(cè)試搀军，很高興地發(fā)現(xiàn)這三個(gè)方面相當(dāng)平衡了，得到了3.5分（滿分5分）勇皇。由于有這樣一個(gè)衡量方法可以顯示出她的進(jìn)步罩句，她非常高興，備受鼓舞敛摘，并制訂了關(guān)于這三個(gè)方面的更多的計(jì)劃门烂，加入其他新方法，為她的生活注入更多的心流與意義着撩。

治療師向我匯報(bào)說诅福，讓病人更多地了解他們的優(yōu)點(diǎn)，而不是一味地要改正缺點(diǎn)拖叙，是格外有益的氓润。其中關(guān)鍵的一步開始于病人做“突出優(yōu)勢(shì)行為的價(jià)值”（Values in Action Signature Strengths，VIA）測(cè)試薯鳍，這一步將帶來系統(tǒng)性的改變咖气。（測(cè)試在附錄中有簡(jiǎn)版，在www．a(chǎn)uthentichappiness．org有完整版挖滤。）

故事3

我輔導(dǎo)艾瑪已經(jīng)差不多6年了崩溪，中間中斷了一年。兩年前斩松，艾瑪為數(shù)不多的朋友中有一個(gè)去世了伶唯，她又回來找我。最近惧盹，我對(duì)她用了幾個(gè)積極心理學(xué)的練習(xí)和干預(yù)乳幸。她極度抑郁，有自殺傾向钧椰，從嬰兒期開始就遭受過各種虐待粹断，直至今日仍然會(huì)受到虐待。在過去的幾個(gè)月中嫡霞，我決定使用積極心理學(xué)的一些材料瓶埋。先是做VIA測(cè)試，以幫助她看清自己真實(shí)的內(nèi)心诊沪，糾正她對(duì)自我的一貫印象（這個(gè)印象比“爛泥”好不到哪里去）养筒。這項(xiàng)測(cè)試是一個(gè)開始，建立了清晰反思的基礎(chǔ)端姚。我把這個(gè)工具比喻成一面鏡子闽颇，我為她舉著鏡子，讓她可以看到自己的清晰形象寄锐。這是一個(gè)漸進(jìn)的過程兵多，但很快她就能談?wù)撟约旱膬?yōu)勢(shì)，并認(rèn)為每一項(xiàng)都是她真正的優(yōu)勢(shì)橄仆，看到自己如何用這些優(yōu)勢(shì)做利人利己的事情剩膘，看到其中一些優(yōu)勢(shì)如何反倒是給她惹了麻煩，也清楚了哪些優(yōu)勢(shì)能夠幫助她進(jìn)一步發(fā)展盆顾，還有那些相對(duì)較弱的方面怠褐。

三天之后，她如約前來您宪，手里拿著兩頁紙……上面有7個(gè)條目以及她愿意采取的行動(dòng)步驟奈懒。在讀這兩頁紙的過程中奠涌，我一直在哭，而她一直在笑——她可是難得笑一次磷杏！這是慶祝的一刻溜畅，在那之后，她躍過了習(xí)得性無助极祸，以及困擾她治療的個(gè)人生活中的一些最大最難的“障礙”慈格。

我希望你做一下艾瑪做過的那個(gè)VIA測(cè)試，你可以在后面的附錄中做遥金，也可以在我的網(wǎng)頁上做浴捆，然后我們就可以做那些引導(dǎo)艾瑪走向康復(fù)之路的練習(xí)。

我要告訴你稿械，我為什么要?jiǎng)?chuàng)建這個(gè)網(wǎng)站选泻。它包括所有經(jīng)過驗(yàn)證的主要的積極心理學(xué)測(cè)試，還有針對(duì)你個(gè)人的反饋美莫。這個(gè)網(wǎng)站是免費(fèi)的滔金，并計(jì)劃成為一項(xiàng)公共服務(wù)。它也是積極心理學(xué)研究者的金礦茂嗓，心理學(xué)家一般只能在大學(xué)二年級(jí)學(xué)生或醫(yī)療志愿者那里做有效的研究餐茵，這個(gè)網(wǎng)站可以幫助他們獲取好得多的結(jié)果。

到目前為止述吸，已經(jīng)有180萬用戶在該網(wǎng)站上注冊(cè)忿族、做測(cè)試。每天有500～1500個(gè)新用戶注冊(cè)蝌矛，我不時(shí)地會(huì)加一些鏈接道批。有一個(gè)鏈接是關(guān)于練習(xí)的，點(diǎn)擊這個(gè)鏈接的人會(huì)被邀請(qǐng)來幫助我們測(cè)試新練習(xí)入撒。首先隆豹，他們要做抑郁和幸福測(cè)試，比如流調(diào)中心（the Center for Epidemiological Studies）的抑郁量表茅逮，以及“真實(shí)的幸噶模”的基本測(cè)試，這些測(cè)試在www．a(chǎn)uthentichappiness．org上都有献雅。接下來碉考，我們把他們隨機(jī)分配到積極干預(yù)組或者安慰對(duì)照組中，所有的練習(xí)都為時(shí)一周挺身，需要兩到三個(gè)小時(shí)侯谁。在第一個(gè)網(wǎng)絡(luò)研究中，我們嘗試了6種練習(xí)，其中包括感恩拜訪與尋找好事墙贱。

在完成了基本調(diào)查問卷的577個(gè)參與者當(dāng)中热芹，有471個(gè)人完成了隨后所有的5次后續(xù)評(píng)估。我們發(fā)現(xiàn)惨撇，在參加練習(xí)的一周后伊脓，所有條件下的參與者（包括安慰對(duì)照組，他們一周之中的每天晚上都要寫一段童年回憶）都變得更快樂串纺、更少抑郁丽旅。不過再往后椰棘，控制組的參與者就保持在他們的幸阜墓祝基準(zhǔn)線水平左右了。

有兩個(gè)練習(xí)——三件好事以及下面要介紹的突出優(yōu)勢(shì)練習(xí)邪狞，顯著降低了三個(gè)月及六個(gè)月后的抑郁水平祷蝌。這兩個(gè)練習(xí)還在六個(gè)月內(nèi)大幅度提升了幸福感。感恩拜訪大幅度降低了一個(gè)月后的抑郁帆卓，也大幅提升了幸福感巨朦，但三個(gè)月后，效果就消失了剑令。我們發(fā)現(xiàn)糊啡，在超出練習(xí)規(guī)定的一周時(shí)間后，參與者是否還繼續(xù)做練習(xí)吁津，能預(yù)示他們幸福感持續(xù)的時(shí)間棚蓄，這當(dāng)然并不令人意外。

突出優(yōu)勢(shì)練習(xí)

這個(gè)練習(xí)的目的是通過發(fā)現(xiàn)你的突出優(yōu)勢(shì)碍脏，使你更頻繁梭依、更有創(chuàng)造性地使用它們，以鼓勵(lì)你發(fā)揮自己的優(yōu)勢(shì)典尾。突出的優(yōu)勢(shì)具有以下特點(diǎn)：

〇擁有感和真實(shí)性（“這是真正的我”）役拴；

〇使用時(shí)有興奮感，特別是在開始時(shí)钾埂；

〇第一次使用優(yōu)勢(shì)時(shí)河闰，學(xué)得非常快褥紫；

〇渴望找到新的途徑來使用它淤击；

〇使用優(yōu)勢(shì)時(shí)有不可阻擋的感覺（“沒有什么能阻止我”）；

〇使用優(yōu)勢(shì)時(shí)滿懷激情故源，而非身心疲倦污抬；

〇你會(huì)制訂并施行圍繞該優(yōu)勢(shì)的個(gè)人計(jì)劃；

〇使用時(shí)會(huì)感覺到歡樂、熱情印机、激情矢腻，甚至狂喜。

現(xiàn)在請(qǐng)做這個(gè)優(yōu)勢(shì)測(cè)試射赛。如果你不想上網(wǎng)做或是上網(wǎng)不方便多柑，那么你可以到本書附錄里做簡(jiǎn)版的測(cè)試。你在網(wǎng)站上能立即得到結(jié)果楣责，如果需要還可以打印出來竣灌。這些調(diào)查問卷是由密歇根大學(xué)的克里斯托弗·彼得森教授設(shè)計(jì)的，已經(jīng)有來自200個(gè)國家的100多萬人參加了這項(xiàng)測(cè)試秆麸。

由此帶來了一個(gè)好處：你可以把自己的結(jié)果與其他與你類似的人進(jìn)行比較初嘹。

在你完成這項(xiàng)測(cè)試后，請(qǐng)注意優(yōu)勢(shì)的排名順序沮趣。你會(huì)對(duì)其中的幾項(xiàng)感到驚訝嗎屯烦？接下來，逐一拿你最強(qiáng)的5項(xiàng)優(yōu)勢(shì)問自己：“這是一項(xiàng)突出的優(yōu)勢(shì)嗎房铭？”

然后進(jìn)行下面的練習(xí)：在這個(gè)星期里驻龟，我希望你能抽出一段時(shí)間，用一種新的方式缸匪，在工作中翁狐、在家里或者在閑暇時(shí)，練習(xí)你的一項(xiàng)或多項(xiàng)突出優(yōu)勢(shì)凌蔬，一定得是明確使用它的機(jī)會(huì)露懒。例如：

〇如果你的突出優(yōu)勢(shì)是創(chuàng)造性，那么你可以每晚留出兩個(gè)小時(shí)來寫劇本龟梦；

〇如果希望隐锭、樂觀是你的一項(xiàng)突出優(yōu)勢(shì)，那么你也許可以向當(dāng)?shù)貓?bào)紙投稿计贰，表示你對(duì)太空計(jì)劃的未來發(fā)展?jié)M懷希望钦睡；

〇如果你覺得自我控制是你的優(yōu)勢(shì)，那么你可以在某一個(gè)晚上去健身房鍛煉躁倒，而不是在家看電視荞怒；

〇如果你的優(yōu)勢(shì)是欣賞美與卓越，那么你可以選擇一條更長但風(fēng)景更好的上下班路線秧秉，哪怕這會(huì)多用20分鐘褐桌。

最好的方法是創(chuàng)造性地使用你的優(yōu)勢(shì)。寫下這個(gè)過程象迎。你在做它之前荧嵌、之中以及之后分別有什么不同的感受呛踊？該活動(dòng)有挑戰(zhàn)性嗎？容易嗎啦撮？時(shí)間過得很快嗎谭网？你是否忘記了自我？你想再來一次嗎赃春？

這些積極心理學(xué)練習(xí)對(duì)我有效愉择，對(duì)我的家人有效，對(duì)我的學(xué)生有效织中，傳授給專業(yè)人士后锥涕，在他們的來訪者身上也有效，甚至包括那些極度抑郁的來訪者狭吼。這些練習(xí)還通過了安慰對(duì)照层坠、隨機(jī)分配的黃金法則的檢驗(yàn)。

積極心理療法小試鋒芒

積極心理學(xué)家在正常人群中繼續(xù)施行這些練習(xí)搏嗡，最終大約有十幾種練習(xí)被證實(shí)是有效的窿春。在本書中拉一，我會(huì)在適當(dāng)?shù)牡胤疥懤m(xù)介紹其中的一部分練習(xí)采盒。

我們接下來的研究是在抑郁人群中測(cè)試那些效果最好的練習(xí)。我當(dāng)時(shí)的研究生阿凱西亞·帕克斯（Acacia Parks蔚润，現(xiàn)任教于里德學(xué)院）開發(fā)出一個(gè)為期6周的治療方案磅氨，其中包括6種集體治療形式的練習(xí)，主要針對(duì)輕度至中度抑郁的年輕人嫡纠。我們發(fā)現(xiàn)它的效果驚人：與隨機(jī)分配的控制組相比烦租，這些練習(xí)大幅降低了被試的抑郁程度，使他們不再抑郁除盏，并且在隨后一年的跟蹤調(diào)查中叉橱，我們發(fā)現(xiàn)他們一直沒有再抑郁。

最后者蠕，賓夕法尼亞大學(xué)咨詢與心理服務(wù)中心的塔亞布·拉希德（Tayyab Rashid）博士為尋求治療的抑郁癥病人創(chuàng)建了積極心理療法（positive psychotherapy窃祝，PPT）。想要達(dá)到最佳效果踱侣，積極心理療法與其他心理療法一樣粪小，也需要一套基本施行技巧，比如溫暖抡句、準(zhǔn)確的共情探膊、基本的信任和真誠、共鳴待榔。我們認(rèn)為逞壁，這些基本因素可以讓我們更好地調(diào)整技術(shù)手段，以符合抑郁者的不同需求。首先腌闯，我們會(huì)仔細(xì)評(píng)估客戶的抑郁癥狀以及他們?cè)趙ww．a(chǎn)uthentichappiness．org上的幸福分?jǐn)?shù)袭灯，然后討論他們的抑郁癥狀是由于缺乏幸福的哪一種元素所致——積極情緒、投入還是生命意義绑嘹。如下面的大綱所示稽荧，我們根據(jù)不同來訪者的特點(diǎn)，在隨后的13次療程中工腋，為他們提供恰當(dāng)?shù)姆e極心理學(xué)練習(xí)姨丈。具體細(xì)節(jié)可見我與拉希德博士合著的《積極心理療法：治療手冊(cè)》（Positive Psychotherapy：A Treatment Manual）一書。

積極心理療法的14個(gè)療程

療程1：缺少或缺乏積極資源（積極情緒擅腰、品格優(yōu)勢(shì)以及意義）會(huì)引起并維持抑郁蟋恬，使人虛度一生。

作業(yè)：來訪者寫下一頁紙（大概400字）的“積極介紹”趁冈，講述一個(gè)具體的故事來展示自己最出色的一面歼争，說明自己如何使用了最強(qiáng)的品格優(yōu)勢(shì)。

療程2：來訪者從積極介紹中找出自己的品格優(yōu)勢(shì)渗勘，并討論這些品格優(yōu)勢(shì)曾經(jīng)如何幫助了他沐绒。

作業(yè)：來訪者完成VIA在線測(cè)試，以找到自己的品格優(yōu)勢(shì)旺坠。

療程3：專注于一些特定的場(chǎng)景乔遮，討論他的品格優(yōu)勢(shì)可以如何促進(jìn)愉悅、投入以及意義的培養(yǎng)取刃。

作業(yè)：客戶開始寫“福分日記”蹋肮，即每晚寫下這天發(fā)生的三件好事（事件無論大小）璧疗，這個(gè)作業(yè)要一直做下去坯辩。

療程4：討論對(duì)好事和壞事的記憶在抑郁癥中分別起的作用。對(duì)怨恨和痛苦往事念念不忘會(huì)使抑郁持續(xù)崩侠，同時(shí)降低幸福感漆魔。

作業(yè)：來訪者寫下怨恨和痛苦的感受，以及它們?nèi)绾渭觿×艘钟簟?/p>

療程5：我們向來訪者介紹寬容的作用啦膜，它是能將怨恨和痛苦的感受轉(zhuǎn)變成中性有送，甚至有時(shí)能在最終變成積極情緒的一種強(qiáng)有力的方法。

作業(yè)：來訪者寫一封寬恕信僧家，描述他曾遭受的傷害及相關(guān)情緒雀摘，并（僅在合適的情況下）表示要寬恕這個(gè)罪人，但不需要寄出這封信八拱。

療程6：我們探討感恩阵赠，將它看做持久的感謝涯塔。

作業(yè)：來訪者給一個(gè)他從沒有充分感謝過的人寫一封感恩信，我們鼓勵(lì)他將這封信親自遞交給那個(gè)人清蚀。

療程7：討論來訪者的福分日記以及如何發(fā)揮他的品格優(yōu)勢(shì)匕荸，再次強(qiáng)調(diào)培養(yǎng)積極情緒的重要性。

療程8：我們討論這樣一個(gè)事實(shí)：“知足者”（這已經(jīng)夠好了）比“完美者”（“我必須找到最完美的妻子枷邪、洗碗機(jī)或旅游景點(diǎn)”）能帶來更多的幸福感榛搔。我們鼓勵(lì)來訪者做個(gè)知足者，而非完美者东揣。

作業(yè)：來訪者總結(jié)提高滿足感的方法践惑，并設(shè)計(jì)一項(xiàng)個(gè)人滿足計(jì)劃。

療程9：我們用解釋風(fēng)格來討論樂觀與希望：樂觀風(fēng)格總是把壞事視為暫時(shí)的嘶卧、可以改變的尔觉、局部的。

作業(yè)：來訪者回顧三個(gè)塞翁失馬芥吟、因禍得福的例子侦铜。

療程10：來訪者找出對(duì)他很重要的其他人的品格優(yōu)勢(shì)。

作業(yè)：我們輔導(dǎo)來訪者來對(duì)別人的好事做出積極主動(dòng)的回應(yīng)钟鸵，來訪者還要和自己的重要他人安排一次會(huì)面钉稍，稱贊自己和他人的品格優(yōu)勢(shì)。

療程11：我們討論如何找出家人的品格優(yōu)勢(shì)携添，并找到自己的品格優(yōu)勢(shì)的來源嫁盲。

作業(yè)：來訪者邀請(qǐng)家人做VIA在線測(cè)試篓叶，然后畫一棵樹來表示所有家人的品格優(yōu)勢(shì)的關(guān)系烈掠。

療程12：我們討論品味，將它作為一項(xiàng)使積極情緒更多更持久的技巧缸托。

作業(yè)：來訪者計(jì)劃一些愉快的活動(dòng)左敌，并按計(jì)劃開展這些活動(dòng)。我們向來訪者提供一系列具體的品味技巧俐镐。

療程13：來訪者可以給別人一份最重要的禮物——時(shí)間矫限。

作業(yè)：來訪者通過做一些需要一定的時(shí)間并且能使用其品格優(yōu)勢(shì)的事情，來贈(zèng)予別人時(shí)間的禮物佩抹。

療程14：我們討論愉悅叼风、投入和意義相結(jié)合的完整人生。

在我們進(jìn)行的一項(xiàng)針對(duì)嚴(yán)重抑郁的積極心理療法測(cè)試中棍苹，患者被隨機(jī)分配到兩個(gè)組无宿，一組接受上述總結(jié)的個(gè)人積極心理療法，另一組接受常用的抑郁心理療法枢里。還有一個(gè)匹配組孽鸡，由同等抑郁程度的病人經(jīng)過非隨機(jī)分配組成蹂午，接受常用的抑郁心理療法加上抗抑郁藥物治療（我不認(rèn)為隨機(jī)分配病人服藥是道德的，因此我們只在病人背景和抑郁程度上做了匹配）彬碱。結(jié)果豆胸，無論是哪一種衡量方法，積極心理療法都能比常用方法和藥物更好地減輕抑郁癥狀巷疼。我們還發(fā)現(xiàn)晚胡，在使用積極心理療法的組中，有55％的病人沒有復(fù)發(fā)嚼沿，在使用常用療法的組中搬泥，比例是20％，而在常用療法加藥物組中伏尼，只有8％的病人沒有復(fù)發(fā)忿檩。

積極心理療法還處在實(shí)踐和應(yīng)用的起步階段煌集，這些初步結(jié)果還急需進(jìn)一步重復(fù)驗(yàn)證露氮。重要的是禾唁，要根據(jù)客戶的反應(yīng)來調(diào)整這些練習(xí)的順序以及時(shí)間舞终。不過秕岛，盡管這還是一個(gè)新療法漱抓，但其中的個(gè)人練習(xí)本身已經(jīng)得到了很好的驗(yàn)證馏谨。

幸福實(shí)驗(yàn)

2005年1月吹菱，這些練習(xí)產(chǎn)生了最為驚人的結(jié)果故河。當(dāng)時(shí)《時(shí)代周刊》刊登了關(guān)于積極心理學(xué)的封面故事吱韭，我們預(yù)期隨后會(huì)有洪水般涌來的請(qǐng)求，于是開設(shè)了一個(gè)網(wǎng)站鱼的，提供一項(xiàng)免費(fèi)的練習(xí)——尋找好事理盆。成千上萬的人在網(wǎng)站上注冊(cè)。我最感興趣的是抑郁程度最嚴(yán)重的那50個(gè)人凑阶。他們登陸網(wǎng)站猿规，做了抑郁和幸福的測(cè)試，然后做了尋找好事的練習(xí)宙橱。這50個(gè)人的抑郁得分平均為34分姨俩，顯示他們已經(jīng)屬于“重度”抑郁了，可能勉強(qiáng)才起了床师郑，上網(wǎng)做這個(gè)測(cè)試环葵，然后又回到床上。他們每個(gè)人都做了尋找好事的練習(xí)——一周內(nèi)每天記錄三件好事宝冕，然后匯報(bào)到網(wǎng)上张遭。

結(jié)果，他們的平均抑郁程度從34陡降到17猬仁，抑郁程度從重度降到輕—中度之間帝璧，他們的幸福得分從最低的15％跳到了50％先誉。這50個(gè)人中，有47個(gè)人現(xiàn)在變得更少抑郁的烁、更加幸福了褐耳。

和前面的兩項(xiàng)研究一樣，這絕不是一項(xiàng)對(duì)照研究：沒有隨機(jī)分配渴庆，沒有安慰組铃芦，還存在著潛在的偏差，因?yàn)榇蠖鄶?shù)來到該網(wǎng)站的人就是想要變好的襟雷。不過從另一方面說刃滓，我已從事抑郁癥的心理療法與藥物治療長達(dá)40年，這樣的結(jié)果卻還是第一次看到耸弄。這也引出了我們的下一個(gè)話題——心理療法與藥物的骯臟小秘密咧虎。

幸福的跑步機(jī)是塞利格曼在《真實(shí)的幸福》中提出的一個(gè)比喻计呈。它是指人們需要不停地遇到好事砰诵，才能維持原來的幸福水平，就像在跑步機(jī)上不停地奔跑捌显，卻停留在原地茁彭。——譯者注

在該研究中扶歪，前文提到的“內(nèi)部因素”沒有得到控制理肺，因此作者在此特別指出該網(wǎng)站研究的受眾與理想受眾有偏差，不能算嚴(yán)格的科學(xué)研究善镰∶萌——譯者注