睡不著一點(diǎn)點(diǎn)看著天亮塞茅，怎么辦？看看二戰(zhàn)時(shí)期季率，美國為飛行員研發(fā)的入睡訓(xùn)練野瘦。
你有過這種經(jīng)歷嗎？
工作時(shí)間偷偷打盹，一旦休息時(shí)間鞭光，在椅子上或者在某個(gè)角落想要入睡吏廉，但一直是昏昏欲睡卻醒著的狀態(tài)。
盡管你很累惰许，但就是睡不著席覆，很快，休息時(shí)間過了汹买。說起來很讓人沮喪佩伤，不但沒睡著，也沒干任何事情晦毙；如果不打算睡覺還能做點(diǎn)別的事兒生巡。
而總有那么些人，無論身邊發(fā)生了什么见妒，無論身處何地孤荣，用帽子遮住臉就能睡著。更不用說晚上一沾枕頭就著须揣。其實(shí)這些都是可以學(xué)習(xí)的盐股。
隨時(shí)隨地在兩分鐘或者更短的時(shí)間內(nèi)入睡其實(shí)和其他技能一樣，都是可以后天訓(xùn)練獲得的耻卡。
第二次世界大戰(zhàn)期間疯汁，美國為海軍飛行員開發(fā)了這項(xiàng)技術(shù)。
如何在兩分鐘或更短時(shí)間內(nèi)入睡劲赠？
在二戰(zhàn)那幾年涛目，美軍意識(shí)到了一個(gè)問題：由于空中作戰(zhàn)的巨大壓力，許多飛行員都存在著應(yīng)激反應(yīng)凛澎，這讓他們身體虛弱霹肝，不堪負(fù)重。從而犯下一系列致命的錯(cuò)誤塑煎，無意擊中友軍飛機(jī)或者自己的誤操作而受傷沫换。
為了阻止飛行員和飛機(jī)的損失，海軍少尉 Bud Winter 開始研究測(cè)試一種可以訓(xùn)練的放松方法最铁，以便飛行員能夠減壓讯赏，提高反應(yīng)速度，增加注意力減少恐懼冷尉。
戰(zhàn)前 Winter 是一個(gè)成功的大學(xué)橄欖球和田徑教練漱挎，他與心理學(xué)教授一起合作，幫助運(yùn)動(dòng)員在高壓下放松并取得更好的表現(xiàn)雀哨。
事實(shí)上 磕谅，他將睡眠定義為「身心放松的狀態(tài)」私爷。第一步是身體放松，第二步是心理放松膊夹。
如何身體放松衬浑？
在「Relax and Win」一書中，Winter 寫到了為戰(zhàn)斗飛行員開發(fā)的這套入睡技術(shù)放刨，戰(zhàn)后用于運(yùn)動(dòng)員身上也特別奏效工秩，他列出明確的步驟，教運(yùn)動(dòng)員如何放松进统，這里我們稍微濃縮一下：
坐在你的椅子上助币，兩腳放在地板上。膝蓋分開麻昼，手在膝蓋內(nèi)側(cè)無力耷拉著〉熘В現(xiàn)在，閉上眼睛抚芦，放下下巴倍谜，直到它落在你的胸前。
有規(guī)律地叉抡、緩慢地深呼吸尔崔。讓額頭的皺紋都出現(xiàn)再舒展開，放松你的頭皮褥民。放松臉部其余肌肉季春，放松你的舌頭和嘴唇，就像你在河邊看到的鱒魚那樣嘴一開一合消返，緩慢呼吸载弄。
現(xiàn)在來處理一下眼部八塊肌肉。閉眼的同時(shí)撵颊，眼睛在眼窩中隨意翻動(dòng)宇攻，沒有什么重點(diǎn)，就是上下左右翻動(dòng)就行倡勇，緩慢呼吸逞刷。
現(xiàn)在，把肩膀放的盡可能低妻熊，就算你認(rèn)為很低了夸浅，但是讓它們更低。感受脖子后面的肌肉扔役，當(dāng)你覺得已經(jīng)很放松了帆喇，嘗試著讓它們?cè)龠M(jìn)一步。
現(xiàn)在放松你的胸部亿胸。深吸一口氣坯钦，屏住法严，呼氣并吹出你所有的緊張情緒。讓你的胸部癟下去葫笼，想象在椅子上，自己是一直笨重的水母拗馒。緩慢呼吸路星，呼氣時(shí)，釋放越來越多的緊張情緒诱桂。
現(xiàn)在關(guān)注手臂洋丐。放松右二頭肌，右前臂也一樣挥等，然后右手友绝，手指。然后在左臂重復(fù)肝劲，且保持緩慢呼吸迁客。
你的上半身已經(jīng)放松了，感覺溫暖而愉快辞槐，感覺良好掷漱，幸福感侵入身體。
現(xiàn)在該下半身了榄檬，先右大腿肌肉卜范，想象著肉掛在機(jī)構(gòu)上，放松鹿榜。然后是小腿肌肉海雪，在之后是右腳踝和腳部肌肉。告訴自己舱殿，右腿沒骨頭奥裸。在左腿重復(fù)。感覺自己就是椅子上的一堆肉怀薛。
目前刺彩，我們身心放松，或者你覺得如此枝恋。為了保險(xiǎn)创倔，我們深呼吸三次，呼出最后的緊張焚碌，一次畦攘，呼兩次，呼三次十电，呼~~~
如果你無法感覺自己身體的松弛知押，以及水母般的感受叹螟，請(qǐng)嘗試?yán)o肌肉，然后使之放松台盯。
如果遵從上述步驟罢绽，你可以達(dá)到一個(gè)很好地放松水平。Winter 建議静盅，在任何壓力大的時(shí)候嘗試這個(gè)練習(xí)良价，可以很好的放松，減壓蒿叠，提高專注力明垢，促成更好的決策。
這只是第一步市咽，身體的放松痊银，下一步精神的放松可以「跨越門檻進(jìn)入深度、輕松的睡眠」施绎。
如何精神放松
Winter 認(rèn)為溯革，一旦你身體放松了，只要頭腦十秒鐘內(nèi)沒有任何活躍的想法粘姜，你就會(huì)睡著鬓照。快速入睡的關(guān)鍵就在于「停止你腦中奔騰的想法」孤紧，你必須停止反思當(dāng)天的遺憾豺裆、憂慮、問題号显。
Winter 特別警告臭猜，不要有任何運(yùn)動(dòng)的想法：通過將電極放在學(xué)員身上測(cè)試，當(dāng)我們想到一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候押蚤，涉及到這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的肌肉也會(huì)實(shí)際收縮∶锔瑁現(xiàn)代研究證實(shí)了上述觀察結(jié)果，只要我們?cè)谀X海中想象身體運(yùn)動(dòng)揽碘，實(shí)際上相關(guān)肌肉會(huì)處于激活狀態(tài)次屠。所以，當(dāng)你試圖入睡的時(shí)候雳刺，積極活躍的想法可能導(dǎo)致肌肉緊張并抑制睡眠劫灶。
所以，如果你想用最沉默的思考來填滿你的腦袋掖桦，Winter 有三個(gè)建議本昏，這里有任何一條都可以幫助你，只需要選一個(gè)就行枪汪，如果不行就選另一個(gè)：
1.幻想這是一個(gè)溫暖的春日涌穆，而且你正躺在一個(gè)非常寧靜的湖上獨(dú)木舟的里怔昨。你正在仰望藍(lán)天與云朵，浮動(dòng)的云彩宿稀。不要有任何其他想法趁舀。只要專注于個(gè)畫面十秒鐘。
2.想象你正躺在一個(gè)黑色天鵝絨大床上祝沸，而且房子的其他地方全都是黑色的赫编，專注這個(gè)畫面十秒鐘。
3.第三個(gè)竅門奋隶，在腦海中說「不要想、不要想悦荒、不要想唯欣。。搬味【城猓」，持續(xù)十秒鐘碰纬，消除其他想法萍聊。
這些到底好使么？
參加測(cè)試的飛行員分為兩組：一組參加入睡訓(xùn)練悦析，另一組作為對(duì)照組不訓(xùn)練寿桨。參加訓(xùn)練的組員在精神壓力、訓(xùn)練和身體強(qiáng)化測(cè)試中强戴，高于對(duì)照組亭螟。
經(jīng)過六周的訓(xùn)練，96% 的飛行員能夠在兩分鐘或者更短時(shí)間內(nèi)骑歹，隨時(shí)隨地入睡预烙。不僅如此，即使喝了咖啡道媚，或者在槍炮的模擬背景音中扁掸，也是可以安然入睡的。
戰(zhàn)爭(zhēng)結(jié)束后最域，Winter 重新職教田徑谴分，成為了有史以來最偉大而短跑教練之一，他帶過 102 位全美冠軍和 27 位奧運(yùn)選手羡宙，有一次他的運(yùn)動(dòng)員打破了短跑的十項(xiàng)世界紀(jì)錄狸剃。
你也可以
Winter 強(qiáng)烈認(rèn)為，他的訓(xùn)練幫助飛行員緩解了戰(zhàn)爭(zhēng)壓力狗热，幫助運(yùn)動(dòng)員緩解競(jìng)技?jí)毫Τ佟Ｍ瑯勇鞘。@也適用于平民的日常生活，應(yīng)對(duì)緊張和疲勞僧凰。
請(qǐng)記住探颈，放松身心，把帽子蓋臉上就睡著训措，這是一種技巧伪节。就像所有的技能一樣，不要期望前幾次馬上就會(huì)奏效绩鸣，你必須反復(fù)練習(xí)怀大，直到你越來越熟練地學(xué)會(huì)放松和平靜。
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