大家好莉炉，今天我來(lái)帶領(lǐng)大家一起閱讀《認(rèn)知迭代》這本書(shū)的第二章钓账，教大家如何擺脫焦慮。
你是否會(huì)經(jīng)常無(wú)意識(shí)的想到這些事情：
“我兒子跑出房門(mén)沖到了大街上絮宁，他會(huì)不會(huì)出什么意外梆暮，真是急死了！”
“老公今天出差還沒(méi)回來(lái)绍昂，這大晚上的啦粹，他一個(gè)人開(kāi)車(chē)會(huì)不會(huì)有危險(xiǎn)啊窘游？”
“女兒說(shuō)是去同學(xué)家了唠椭，怎么現(xiàn)在還不回來(lái)，打電話(huà)也沒(méi)人接忍饰，最近各種犯罪事件頻發(fā)泪蔫，會(huì)不會(huì)……”
道格拉斯·亞當(dāng)斯曾說(shuō)過(guò)，你無(wú)意識(shí)下做出的假設(shè)喘批，只會(huì)讓你陷入麻煩和混亂撩荣。
其實(shí)，事情也許根本沒(méi)有那么嚴(yán)重饶深，你老是往壞處想的習(xí)慣餐曹，只是自我懲罰而已，這不僅沒(méi)有絲毫用處敌厘，而且台猴，如果長(zhǎng)期處于擔(dān)憂(yōu)的狀態(tài)——即使是非常輕微，不足以構(gòu)成焦慮障礙的擔(dān)憂(yōu)俱两，也會(huì)使因心臟病導(dǎo)致死亡的概率增加29%饱狂，死于癌癥的概率增加21%。這些數(shù)據(jù)來(lái)源于一項(xiàng)對(duì)8000人的研究宪彩，據(jù)分析休讳，人如果經(jīng)常擔(dān)憂(yōu)，死于任何疾病的概率都會(huì)增大尿孔。
看到這里俊柔，你是否還會(huì)覺(jué)得無(wú)所謂筹麸？
生活中，焦慮常常困擾著人們雏婶，它不僅會(huì)束縛你的注意力物赶，還會(huì)降低你的沖動(dòng)控制能力，隨著時(shí)間的推移留晚，焦慮還會(huì)造成海馬體收縮酵紫，而海馬體是大腦中負(fù)責(zé)記憶的重要區(qū)域。
這次我們共讀的書(shū)《認(rèn)知迭代》的作者卡羅琳-威廉姆斯错维，她就經(jīng)常被焦慮困擾憨闰，在她19歲時(shí)，父親在一次車(chē)禍中喪生需五，之后的20年中，她一直都在留意著周?chē)鷿撛诘奈ｋU(xiǎn)轧坎，這使她非常焦慮宏邮。
為了擺脫這一困境，她向認(rèn)知科學(xué)家求助缸血，經(jīng)過(guò)測(cè)試蜜氨，她屬于具有悲觀傾向的人，容易產(chǎn)生消極偏差捎泻。
對(duì)此飒炎，科學(xué)家為她提供了三種選擇：
第一，進(jìn)行認(rèn)知偏差修正訓(xùn)練笆豁。人的大腦有兩個(gè)回路郎汪，一個(gè)負(fù)責(zé)發(fā)現(xiàn)危險(xiǎn)，另一個(gè)則用于發(fā)現(xiàn)潛在的回報(bào)闯狱，以及它們與大腦中相對(duì)較新的思考區(qū)域的連接程度煞赢。大腦向其中一條傾斜，就會(huì)造成“認(rèn)知偏差”哄孤。這個(gè)訓(xùn)練的目的照筑，是為了讓她的注意力向積極的“回路”轉(zhuǎn)移，而不是消極瘦陈，在訓(xùn)練中凝危，屏幕上有很多生氣的表情，而只有一個(gè)微笑的表情晨逝，她要做的就是以最快的速度選擇那個(gè)微笑的表情蛾默。
第二，對(duì)認(rèn)知偏差的另一種修正捉貌。這種方法通過(guò)聲音的形式趴生，對(duì)假想的情景進(jìn)行描述阀趴，她必須暗示自己一切都會(huì)好起來(lái)，這樣一次次的形成心里習(xí)慣苍匆，這一習(xí)慣就會(huì)深深的烙印在腦回路中刘急，以后再次做無(wú)意識(shí)的假設(shè)時(shí)，就會(huì)自動(dòng)朝積極的方向思考浸踩。
第三叔汁，進(jìn)行工作記憶訓(xùn)練。作者被要求計(jì)算復(fù)雜的選項(xiàng)检碗，然后對(duì)一些照片進(jìn)行評(píng)價(jià)据块，且這些評(píng)價(jià)要在幾秒鐘的時(shí)間內(nèi)完成。這項(xiàng)訓(xùn)練旨在讓大腦對(duì)同一種情況的不同解釋進(jìn)行權(quán)衡：事情果真如此糟糕嗎折剃？還是我反應(yīng)過(guò)度了另假？
訓(xùn)練剛開(kāi)始，作者還一度在懷疑是否有效果怕犁，在堅(jiān)持六個(gè)星期之后边篮，結(jié)果……的確有所不同：訓(xùn)練前，她有著堅(jiān)定不移的認(rèn)知訓(xùn)練偏差奏甫，訓(xùn)練后戈轿，她的認(rèn)知偏差向樂(lè)觀者喬里恩靠攏，并最終超越了她阵子。在之后的焦慮量表測(cè)試中思杯，作者還取得了49分的成績(jī)(48意味著完全沒(méi)有焦慮，分?jǐn)?shù)越低焦慮輕)挠进。
最終色乾，雖然有些事情還是未能改變，比如遇到壓力時(shí)會(huì)不知所措领突，但是作者變得越來(lái)越善于發(fā)現(xiàn)那些友善的面孔杈湾，不會(huì)在意別人的評(píng)價(jià)。
其實(shí)攘须，要想戰(zhàn)勝焦慮漆撞，關(guān)鍵還是要學(xué)會(huì)控制自己的注意力，這點(diǎn)作者也深有體會(huì)于宙。
作者在書(shū)中提到了她有趣的正念冥想體會(huì)：不論是開(kāi)心還是痛苦浮驳，越是能體會(huì)到身體的變化，就越能意識(shí)到她所感受到的一切源于內(nèi)心的活動(dòng)捞魁。
也就是說(shuō)至会，她能感受到的并不是焦慮有多么痛苦，而是焦慮本身谱俭，即“我感受到了壓力”奉件，而這并沒(méi)有什么不好的宵蛀，這會(huì)讓我更好的工作。
看到這里县貌，你是不是想到了什么术陶？
說(shuō)對(duì)了，這跟“心流”的狀態(tài)是一樣的煤痕，你感受到了這種情況梧宫，而不是感受到它給你帶來(lái)的影響，能這樣想摆碉，你就輕松多了塘匣。
這就是冥想的好處，它不會(huì)強(qiáng)求你馬上把這件事做“對(duì)”巷帝，而是讓你感覺(jué)到忌卤，“我壓力很大，我注意到了”楞泼，僅此而已驰徊。
人在焦慮時(shí)往往都會(huì)不知所措：“怎么辦？怎么辦现拒？”而這仿佛是一個(gè)惡性循環(huán)，你越這樣想望侈，就越容易感到無(wú)助和痛苦印蔬，隨著時(shí)間的推移，這種感覺(jué)會(huì)像一把烙鐵一樣脱衙，在你的腦回路中烙下深深的印記侥猬，抹也抹不掉。
這個(gè)時(shí)候捐韩，你要做的退唠，就是感知它，然后放下它荤胁，這就是正念冥想的好處瞧预，它能夠觸及到一些，隱藏在思維之下的神經(jīng)官能仅政，讓你親自去感受它垢油。
因此，擺脫焦慮圆丹，就要學(xué)會(huì)用正念冥想去和自己的身體對(duì)話(huà)滩愁，感知壓力的存在，然后辫封，放下它硝枉。
希望對(duì)你有用廉丽，謝謝。
