全馬240十周訓(xùn)練計(jì)劃
本計(jì)劃根據(jù)Das Grosse Laufbuch制定
一切距、目標(biāo)完賽時(shí)間：2小時(shí)40分
第一周訓(xùn)練計(jì)劃（128km）
星期一：70分鐘慢跑（配速：4分45秒）
星期二：3*2km配速跑（每組6分40秒骂因，中間休息5分鐘）
星期三：100分鐘慢跑（每千米5分00秒）
星期四：75分鐘長跑（配速：4分45秒）
星期五：10km輕松跑（配速：4分10秒）
星期六：70分鐘慢跑（配速：5分00秒）
星期日：28km持續(xù)跑（配速：4分45秒）
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第二周訓(xùn)練計(jì)劃（129km）
星期一：80分鐘慢跑（配速：5分00秒，適當(dāng)提速）
星期二：14組*400m間歇跑（每組75秒谜洽，小跑休息200米）
星期三：100分鐘長跑（配速：5分00秒）
星期四：45分鐘長跑（配速：4分20秒）
星期五：12km輕松跑（配速：4分15秒）
星期六：70分鐘慢跑（配速：5分00秒宵睦，適當(dāng)提速）
星期日：30km持續(xù)跑（配速：4：45秒/km）
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第三周訓(xùn)練計(jì)劃（104km）
星期一：70分鐘慢跑（配速：5分00秒交惯，適當(dāng)提速）
星期二：8*1km間歇跑（配速：3分15秒肯适，小跑休息400米）
星期三：100分鐘慢跑（每千米4分45秒）
星期四：60分鐘長跑（配速：4分45秒）
星期五：60分鐘慢跑（配速：5分00秒）
星期六：45分鐘慢跑（配速：5分00秒变秦，適當(dāng)提速）
星期日：熱身3km，10km測試跑（配速：3：36秒/km）框舔，放松跑4km蹦玫。
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第四周訓(xùn)練計(jì)劃（130km）
星期一：100分鐘慢跑（配速：5分00秒），共計(jì)20km刘绣。
星期二：70分鐘長跑（配速：4分45秒樱溉，適當(dāng)提速），共計(jì)15km纬凤。
星期三：100分鐘長跑（每千米4分45秒）福贞，共計(jì)21km。
星期四：60分鐘慢跑（配速：5分00秒停士，適當(dāng)提速）挖帘，共計(jì)12km。
星期五：3*3km馬拉松配速跑（配速：3分30秒向瓷，中間休息6分鐘）肠套，共計(jì)16km。
星期六：70分鐘慢跑（配速：5分00秒猖任，適當(dāng)提速）你稚，共計(jì)14 km。
星期日：32km持續(xù)跑（配速：4分45秒）
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第五周訓(xùn)練計(jì)劃（91km）
星期一：70分鐘慢跑（配速：5分00秒）朱躺，共計(jì)14km刁赖。
星期二：8*1km間歇跑（配速：3分15秒，小跑休息400米）长搀，共計(jì)18km宇弛。
星期三：100分鐘慢跑（每千米5分00秒），共計(jì)20km源请。
星期四：50分鐘長跑（配速：4分45秒枪芒，適當(dāng)提速），共計(jì)10km谁尸。
星期五：40分鐘慢跑（配速：4分45秒舅踪，適當(dāng)提速），共計(jì)8km良蛮。
星期六：30分鐘慢跑（配速：4分45秒抽碌，適當(dāng)提速），共計(jì)7km决瞳。
星期日：10km測試跑（配速：3分28秒）货徙，熱身4km左权，放松3km。共計(jì)17km痴颊。
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第六周訓(xùn)練計(jì)劃（137km）
星期一：100分鐘慢跑（配速：5分00秒）赏迟，共計(jì)20km。
星期二：70分鐘長跑（配速：4分45秒）祷舀，共計(jì)15km瀑梗。
星期三：120分鐘長跑（配速：5分00秒），共計(jì)24km裳扯。
星期四：70分鐘長跑（配速：4分45秒抛丽，適當(dāng)提速），共計(jì)14km饰豺。
星期五：10km輕松跑（配速：4分10秒）亿鲜，共計(jì)19km。
星期六：60分鐘慢跑（配速：5分00秒冤吨，適當(dāng)提速）蒿柳，共計(jì)11km。
星期日：34km持續(xù)跑（配速：5分00秒/4分40秒/4分00秒）漩蟆。
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第七周訓(xùn)練計(jì)劃（99km）
星期一：70分鐘慢跑（配速：5分00秒）垒探，共計(jì)14km。
星期二：5*2km馬拉松跑（配速：3分25秒）怠李，共計(jì)18km圾叼。
星期三：60分鐘慢跑（配速：5分00秒）捺癞，共計(jì)12km。
星期四：60分鐘慢跑（配速：4分45秒髓介，適當(dāng)提速），共計(jì)13km唐础。
星期五：40分鐘慢跑（配速：5分00秒箱歧，適當(dāng)提速），共計(jì)8km一膨。
星期六：30分鐘慢跑（配速：5分00秒，適當(dāng)提速）汞幢，共計(jì)6km微谓。
星期日：半程馬拉松（配速：3分38秒）森篷，熱身2km+放松5km输钩，共計(jì)28km。
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第八周訓(xùn)練計(jì)劃（126km）
星期一：45分鐘慢跑（配速：5分00秒）仲智，共計(jì)9km买乃。
星期二：70分鐘慢跑（配速：4分45秒钓辆，適當(dāng)提速），共計(jì)15km前联。
星期三：120分鐘慢跑（配速：5分00秒），共計(jì)24km啸臀。
星期四：70分鐘慢跑（配速：4分45秒烁落，適當(dāng)提速）乘粒，共計(jì)15km伤塌。
星期五：10km輕松跑（配速：4分00秒），共計(jì)17km每聪。
星期六：70分鐘慢跑（配速：5分00秒，適當(dāng)提速）熊痴，共計(jì)14km。
星期日：32km持續(xù)跑（配速：4分45秒诊笤，最后10km提速到4分00秒）巾陕，共計(jì)32km讨跟。
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第九周訓(xùn)練計(jì)劃（108km）
星期一：70分鐘慢跑（配速：5分00秒）鄙煤，共計(jì)14km。
星期二：10km輕松跑（配速：4分00秒）凉馆，共計(jì)15km。
星期三：40分鐘慢跑（配速：5分00秒）澜共，共計(jì)8km。
星期四：3*5km比賽配速跑（配速：3分40秒嗦董，中間休息10分鐘），共計(jì)22km京革。
星期五：40分鐘慢跑（每千米5分00秒）奇唤，共計(jì)8km。
星期六：70分鐘慢跑（配速：5分00秒匹摇，適當(dāng)提速），共計(jì)14km来惧。
星期日：27km持續(xù)跑（配速：4分45秒，最后10km提速到4分00秒）共計(jì)27km隅居。
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第十周訓(xùn)練計(jì)劃（92km）
星期一：60分鐘慢跑（配速：4分45秒）葛虐，共計(jì)12km。
星期二：50分鐘慢跑（配速：5分00秒）屿脐，共計(jì)10km。
星期三：3*1500m馬拉松跑（配速：3分30秒的诵，中間休息3分鐘），共計(jì)10km烦粒。代赁。
星期四：50分鐘長跑（配速：5分00秒，適當(dāng)提速）芭碍，共計(jì)10km。
星期五：休息窖壕。
星期六：30分鐘慢跑（配速：5分00秒杉女，適當(dāng)提速）鸳吸，共計(jì)6km。
星期日：馬拉松（配速：3分48秒），熱身1km快集，放松1km。
