我得過兩次抑郁癥双藕，都是不用藥物治好的淑趾。其實我并不反對藥物的使用，用對藥忧陪，能明顯地減輕癥狀扣泊。恢復人的功能狀態(tài)嘶摊。我聽說過這種案例延蟹。但問題是我看到了很多人藥物用得不對，副作用很明顯叶堆，甚至正作用只起一點副作用起得更多阱飘，所以我不是反對用藥，而是真的呼吁醫(yī)院的醫(yī)生不能只是照方開藥蹂空，真的要很了解這個藥物的特性和這個病體的特質(zhì)俯萌，開出適合他用的藥來。一旦效果不良上枕，要及時更換。

網(wǎng)上很多人問我是怎么不用藥治好的抑郁癥弱恒，我寫這篇文章來回應大家辨萍。第一次抑郁癥是歷經(jīng)2006----2011年五年間。在那之前的多年前，我患過強迫癥锈玉，用過藥爪飘，發(fā)現(xiàn)有的藥效果很明顯而且沒感到什么副作用，有的藥副作用很明顯但效果不明顯拉背，而且據(jù)說殘留會影響神經(jīng)系統(tǒng)师崎，所以這次抑郁發(fā)生之后我就堅持不用藥，能抗的都自己扛椅棺±缯郑扛了五年，算是過完了两疚。這五年前我對這種病并沒有療法經(jīng)驗床估，所使用的辦法完全是自己開動腦筋積極想出來的，在這里分享給大家诱渤。在這里我想說丐巫，這些是我還沒有具有專業(yè)治療經(jīng)驗之前的土辦法，有效勺美，但更重要的療效依靠的是時間递胧。這些辦法可以不斷地重振和改善狀態(tài)，讓人能夠維持基本的工作生活能力赡茸，并等待時間的慢慢治愈谓着。所以我分享的這第一組辦法，也是讓你在長久的抑郁中能持續(xù)撐下去直到痊愈坛掠，而不是今天用了明天就立刻神效赊锚，或者今天用了明天狀態(tài)好了后天狀態(tài)又不行了，你就放棄了不用了屉栓。貴在反復堅持舷蒲，一直用毅力忍到時間把你療愈的那天。后面下半段我還會寫第二次抑郁后我用的科學系統(tǒng)的療法友多。放在后面牲平。

第一我依賴的是運動。每周打兩次籃球域滥。后期還參加了很多非常High的自由舞蹈課程纵柿。運動不斷地把我的狀態(tài)往上拉。雖然一陣子會掉下去启绰，但我又再次拉上去昂儒。記住盡可能地運動，對改善整個身體狀態(tài)和心理狀態(tài)都有明顯效果委可。而且這種影響是長遠不斷把你往病外推的渊跋。

各種活動及社交：那時我在公司表現(xiàn)很奇怪，只要一有集體活動我就馬上跑去，不管包餃子還是健康講座還是看電影還是培訓拾酝。周末就在豆瓣上找各種千奇百怪的城市聚會活動燕少，從做飯到英語到玩大富翁棋到瑜伽參禪。很多同事都用業(yè)余時間加班蒿囤，我顯得很奇怪客们，但事實上因為工作無法調(diào)整和放松我的精神狀態(tài)，但這些活動和社交可以材诽。除了參加集體活動以外我還特別有意去結(jié)交朋友底挫，經(jīng)常同各種場合結(jié)識的朋友進行約見，去吃飯聊天旅游等等岳守∑喔遥活動和社交，分散我的注意力很多湿痢，在交流中緩解了我很多精神壓力涝缝。這在我的康復中也是很大助力。記住人際交往是由于康復的很大助燃動力譬重。

那時我也找過非專業(yè)的醫(yī)生聊這個病拒逮。雖然還不認識專業(yè)咨詢師，但跟“不專業(yè)”但有各種人生經(jīng)驗的人交流臀规，也能吸收營養(yǎng)滩援。增加支持下去的信念。

學習：如果你是一個像我一樣對學習很喜歡的人塔嬉，就可以用各種各樣的充實自己的過程中玩徊，感受它帶來的快樂所帶給你的幫助。我看了很多書（那時大多集中在人生和心理方面）谨究，參加了很多讀書會活動恩袱，聽了很多公益講座，只要是自己感興趣的題目胶哲，從詩學到心理學到各種科技講座畔塔。公司組織的培訓我也有關無關的大都去參加。在這個抑郁的推動下鸯屿，那成了我學習成長最快的一段時間澈吨。雖然初衷只是想要藉由學習放松心情分散注意，但其實下面有想要找到人生出路的渴望在推動寄摆。越多的積累谅辣，你的智慧越不同。不知不覺間冰肴，學習已經(jīng)把我?guī)У搅艘粋€更高的層次屈藐，這時我的問題已經(jīng)不知不覺有新的出路了榔组，這是怎么回事我稍后一點提到熙尉。

特別提出的一點是联逻，這段時間我參加了大量心理學課程的學習，及大量療愈性的工作坊检痰。包括專業(yè)治療心理疾病療法的專業(yè)課程包归。雖然沒有哪個課程就直接當場一勞永逸，但他們積累的效果铅歼，不知不覺間公壤，我在心理學和心理治療方面越來越專業(yè)，并發(fā)現(xiàn)自己在這方面天賦和直覺都很強椎椰，又很熱愛厦幅，是真的搞這方面的料子。也算是因禍得福慨飘。

寫作：把自己的內(nèi)心的心情想法感覺抱怨……或者感悟确憨，都每天寫下來。對于整理和疏導自己的心情瓤的，有很大幫助休弃。這在治療上，學名叫心情日記圈膏。我在最嚴重的一段期間塔猾，就這樣做的。如果你有方便的老師或者朋友稽坤，可以寫完發(fā)給他們也可以丈甸。我那時是發(fā)給我的一些朋友的。既整理了又傾訴了尿褪。

從事自己喜愛的娛樂：我那時主要的娛樂就是看電影和旅游睦擂。一到節(jié)假日，就自己背個包當獨行俠去了茫多，或者偶爾也約朋友一塊祈匙。這件事情很不需要耗費額外的心理能量因為是自己喜歡的。對了天揖，做自己喜歡的事也有同樣的效果夺欲。那時因為喜歡打籃球，接管了部門的籃球協(xié)會今膊，突然發(fā)現(xiàn)自己在組織運作上也很有熱情些阅，連續(xù)三年組織部門和公司的籃球比賽活動，很充實很有成就感斑唬，因為是自己喜歡的事市埋，所以不像做項目那樣有壓力黎泣，而是煥發(fā)了很多熱情。做自己喜歡的事和從事自己喜愛的娛樂一樣缤谎，能不斷煥發(fā)你的生命活力抒倚，對抗抑郁。

對了坷澡，那時我還看了很多音樂會托呕，話劇演出……甚至短暫參加了個話劇社以及去學習了一項樂器。有藝術性的活動不僅能放松開心频敛，還能陶冶情操项郊，改善精神狀態(tài)。特別是舞蹈和音樂Ｕ遄（還有電影戲劇着降。我第二次抑郁的過程中則是《破風》《荒野獵人》等勵志性的電影給的幫助很大。）

經(jīng)過這些種種努力拗军，我歷時五年任洞，終于從之前的抑郁中走了出來。非常不易食绿，是毅力和堅韌的結(jié)果侈咕。最初抑郁的發(fā)生，是因為沒能得到一個很好的女孩器紧。但經(jīng)過五年不懈的學習提高耀销，我的內(nèi)在品質(zhì)獲得了極大的提升，竟然因此結(jié)識了更好的更出色的女孩铲汪。并且還在這個過程中發(fā)現(xiàn)了自己適合終生從事的志業(yè)熊尉，這算是附加回報。

記住一點掌腰，這些方法狰住，是在你抑郁沒有達到重度的情況下使用的自助方法。如果你已經(jīng)重度了齿梁，一定要尋求專業(yè)的醫(yī)生和咨詢師的指導催植！

下面寫我第二沒有用藥走出抑郁的經(jīng)歷：

我第二次抑郁發(fā)生在2015----2016年，是因為實在無法屈從一些現(xiàn)象的不公加上一件意外的打擊造成的勺择。那時我已經(jīng)過了8年心理學的學習和修習创南，已經(jīng)是一名有經(jīng)驗的咨詢師了，所掌握的除了外在的方法以外還有內(nèi)在的心法省核，加上對抑郁癥已經(jīng)充分了解稿辙，所以這次對抗抑郁就有備得多也有把握得多。并且非常清楚抑郁是康復有期的气忠。所以其實這次經(jīng)歷的情形比第一次重得多邻储，但我只用了一年就解脫了它的困擾赋咽。

剛剛確定自己處于抑郁之后，我立刻召集同行的咨詢師朋友們商量對策吨娜。一位老的富有經(jīng)驗的咨詢師提供了幾條非常有幫助的建議脓匿，我采用之后效果明顯。那時也考慮過用藥萌壳，因為那時的抑郁癥治療藥物比2006年時已經(jīng)成熟了許多乞而，有很多據(jù)說沒有副作用而效果明顯的新藥琼富。但我出于對第一次對抗抑郁的成功而沒有用藥幽告。而是使用自助+他助的辦法钉答，最后還是沒有用藥走了出來及老。

那位老咨詢師提出的兩個方法：

第一個是增加人際交往停忿，我不陌生顶岸。剛剛開始的時候出門行動很費力盈电，我就邀請別人來我家看我精拟，不時邀請這個或那個來燎斩。另外就是給不同的人打電話傾訴。認識的朋友蜂绎，不管遠的近的栅表，都打。怕對某些人騷擾太頻繁师枣，輪著來怪瓶，一天打給一個人，一兩周之內(nèi)不重復践美。我還和自己父母坦陳交流自己的狀態(tài)洗贰，趁母親來深圳辦公時請她來我住處，跟她聊天陨倡，并請她讓我拉住她的手大哭了一小時敛滋。（這算是自助使用情緒發(fā)泄療法，在治療抑郁一類由于情緒於堵所致的精神癥狀中十分重要）兴革。當然绎晃，我事先對母親保證了我對這個病癥的了解和有把握，讓她沒有擔心杂曲，只是配合我自治庶艾。很多抑郁患者出于矜持不愿告訴自己的朋友或父母。其實他們都是你很有力的支持解阅。

第二種療法療法建議非常重要落竹！叫設立最低目標完成法。抑郁癥患者通常是失能的货抄，很多平時的正常容易的事情在他們做起來非常費力難辦述召。很難負擔“正持熳”級別的難度任務目標。但如果任由其躺在床上不動积暖，人會越來越失能越來越萎靡最后完全喪失自控力藤为。精神狀態(tài)也會隨之越陷越深。所以要對其設立最低目標夺刑，讓其保持最底程度的自我效能感缅疟。比如從每天起床自己刷牙洗臉這樣的事做起。隨著狀態(tài)的穩(wěn)定再細微地逐步增加任務量遍愿，直到其完全恢復社會功能存淫。這種做法的效果是逐步恢復其自我效能感，同時避免任務難度過高帶來的更大挫折感沼填。

我當時的程度應該算中度桅咆，還沒有喪失自理能力。所以我給自己定的目標是用看電影和給朋友打電話聊天來作為最初步的自我任務坞笙。之后再外出旅游岩饼，會面各地的朋友散心⊙σ梗回來后恢復有規(guī)律的體育鍛煉籍茧。同時參與原來工作的團隊進行運營建議的工作。之后去供職了一家工作難度對我來說較低的公司梯澜，做一個低級職位寞冯。再恢復一段時間之后接手了一家小公司的管理。半年之后狀態(tài)康復得差不讀了腊徙，將管理工作移交他人開始恢復了課程學習和咨詢接待简十。到此基本算是康復完畢，不僅所有內(nèi)外功能全面恢復撬腾，而且整個心理強健度螟蝙，心理能量比過去加深數(shù)層。連咨詢功力都隨之而漲民傻。

我沒把我每個階段所花時間寫出來因為這是因人而異的胰默。我因為多管齊下而且科學監(jiān)控自己的狀態(tài)隨時調(diào)整治療方案，康復速度比一般人肯定是快很多的漓踢。而且我此時已經(jīng)掌握了很多專門處理自己心理的“內(nèi)功心法”牵署，根本性的功效和心理素質(zhì)的升華是主動使用這些內(nèi)功心法而得。我有課程專門對這個部分做深入詳明的教授喧半。

在我“多管齊下”的方案中奴迅，我對幾點再做一下說明：

1，和第一次一樣挺据，我進行了體育鍛煉取具。在這個過程中我發(fā)現(xiàn)由于狀況重于第一次脖隶，運動中有時自主動力不足，不能啟動或者堅持這個鍛煉過程暇检，或者不能保持鍛煉強度产阱。于是我改用了受人督促的鍛煉方式——辦了健身卡并請了私教。教練會全程督促我完成所有鍛煉的強度块仆。而且把鍛煉的主要方式換成了拳擊——這種更具發(fā)泄性和對抗性的方式构蹬，來全面煥發(fā)我的身體能量。

2悔据，這段時間我看電影偏重勵志片庄敛。《荒野獵人》是鼓勵抑郁患者的上佳影片蜜暑☆硪Γ《破風》，《大唐玄奘轉(zhuǎn)》 《海洋之歌》 《海洋奇緣》《火星救援》《墊底辣妹》《歡樂好聲音》等都是很有治愈效果的影片肛捍。喜劇片我也推薦，能讓人笑出來high起來的之众。笑能帶給大腦很多激活拙毫。另外我還尤其推薦看能帶給人感動的影片，如《星際穿越》《鐵拳》《不二情書》等感人至深的影片棺禾。情感的激活與流動對抑郁患者非常有效缀蹄。如果能在電影院里流淚，就是治療膘婶。很好的治療

3缺前，我找了專業(yè)的咨詢師進行咨詢，以加速康復（包括我電話聊天的朋友中也有很多從事心理咨詢工作背景的朋友悬襟。這帶來的幫助很大衅码。有些人我直接付費給他們，按照電話咨詢來看待）脊岳。

4逝段，我雖然沒有用藥，但用了咖啡割捅。我發(fā)現(xiàn)在需要提振精神的時候喝咖啡效果很明顯奶躯。如果擔心咖啡引起焦慮的，就可以喝白咖啡亿驾，或者好一點的咖啡豆磨的手沖咖啡嘹黔。最近看到文章說常喝咖啡其實對身體有若干好處。包括茶葉莫瞬，奶茶儡蔓，紅牛之類的提升飲品我都推薦醉锄。

而我第一次抑郁時采用的那些土辦法，我也有些也繼續(xù)同時用浙值。有些因為有更專業(yè)的替代方法便沒再使用恳不。但條件不同的朋友們依然可以使用，都是有效的开呐。方法沒有一定只有適合不適合烟勋。你不上健身房不愛打籃球可以去游泳去跑步。甚至你要是覺得用打游戲或者微信陌陌或者戀愛滋養(yǎng)能對你的狀態(tài)有幫助我都推薦筐付。方法沒有一定卵惦。

在這里專門討論下，性活動能否改善抑郁瓦戚？我的看法是yes沮尿。增加性活躍度能改善精神狀態(tài)。但注意是能帶來能量的喚醒流動舒活的方法较解，如果你感到更壓抑或內(nèi)疚或者可能意外懷孕畜疾，就不要用。性有上癮可能印衔，但在抑郁恢復的過程中可以忽略這個副作用以恢復為先啡捶。包括打游戲。后期再來進行替代性調(diào)整奸焙。但是瞎暑，涉入戀愛或戀情的關系就要比較慎重了。本來与帆，愛情和戀愛本身是對抑郁很好的康復輔助了赌，但這時人在選擇戀愛對象時常常有抓救命稻草的隨意，未必是成熟而真愛的選擇玄糟。加上自身狀態(tài)的不穩(wěn)定性勿她，戀愛也容易破裂。已經(jīng)抑郁的人是否有再次承受關系破裂打擊的能力茶凳，人人不同嫂拴。所以戀愛對抑郁的幫助效果最后是否會由正轉(zhuǎn)負，因人而異贮喧。在談戀愛前也要先有自我估計和心理準備筒狠。如果不是真愛，用其他辦法能替代用戀情進行療愈的箱沦，把戀愛放到康復后期再開展更穩(wěn)妥辩恼。風險更小，也一定程度避免了犧牲對方。（抑郁嚴重時的人灶伊，進入關系和做重大決定都需要審慎疆前。其實我不建議人在抑郁嚴重的期間做重大的決定因為那時常常是意識狹窄狀態(tài)的。留到康復后期再做的效果好很多聘萨。）當然竹椒，性與愛中會發(fā)生什么其實太復雜，我這里不能一概而論米辐。只是把它們的好處和風險都列一下供作為一個提醒胸完，審慎對待。

最后提醒三點：第一翘贮，我第二次抑郁中對飲食有所控制赊窥，甚至購買了節(jié)食產(chǎn)品（康寶萊）來控制攝入。因為第一次抑郁時自動地用吃零食來安慰大腦狸页，結(jié)果體重狂漲30斤锨能。所以這次我特地進行了飲食控制避免亂吃。但如果屬于吃不下東西的芍耘，你也可以外出盡量找好吃開胃的址遇。但用喝咖啡來調(diào)整精神效果比吃東西要好，而且避免發(fā)胖齿穗。所以要注重監(jiān)控自己的飲食傲隶。

第二，推薦參加一些舞動類窃页，禪修類或者發(fā)泄性的心理課程（與工作坊）。瑜伽我沒感覺复濒，但如果你覺得對你有效那你就用脖卖。但那種主要靠用腦的理論性強的課程則不首先推薦了。除非你的大腦狀態(tài)處理這些理論信息沒有什么問題巧颈。不過對提升對抑郁認知的專門課程我還是推薦畦木。

第三，有一些團體性的咨詢與成長類的團體砸泛，十分推薦十籍。在其中大家能非常敞開，共同引導與交流唇礁，在人際互動的場域里有加倍療效勾栗。一些讀書會之類的共修團體我也推薦。如果你愿意找咨詢師單獨治療盏筐，那效果一般又更專業(yè)更好围俘。不過咨詢師和來訪者間也有適配度的不同，做咨詢時你要留意自己和該咨詢師間的適配度。適合你的咨詢師界牡，時半功倍簿寂。要是兩三次之后你都感覺這個咨詢師不太適合你，就自己另外更換宿亡。

最后常遂，我來把前后提到過的所有方法總結(jié)一遍，放在這里挽荠。凡是適合你的克胳，盡管取用，同時多管齊下效果最好坤按。

求助心理咨詢師或醫(yī)師毯欣。（不過一般醫(yī)師主要是開藥）

運動（跑步游泳籃球，健身房臭脓，私教酗钞，搏擊……）

各種活動

人際交往

朋友約會談心

與有智慧的人交流人生經(jīng)驗

學習(看書)

書寫

從事自己喜愛的娛樂

藝術熏陶

電影，戲劇来累，音樂砚作，旅游……

設立最低目標完成法（嚴重期間不宜承擔重大或復雜任務，此時極易犯錯）

內(nèi)功心法（效果巨大嘹锁，但需要學習）

情感的激活與流動

咖啡與茶

戀愛與性愛（慎入葫录，有雙刃劍的風險）

舞動類，禪修類或者發(fā)泄性心理課程與工坊

提升對抑郁認知的專門課程

團體性的咨詢或成長團體

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【原創(chuàng)文章领猾，轉(zhuǎn)載請注明出處】

作者高松

國家二級心理咨詢師

中國科學院婚姻與家庭指導師

長期專注抑郁癥心理咨詢

婚戀與情感心理咨詢