接納承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy川蒙，ACT）鼓勵人們擁抱自己的念頭和感受贡翘，而不是為它們而掙扎或羞慚蹈矮。逃避問題只會讓我們離解決之道越來越遠。

擺脫問題的最簡單方法就是解決它鸣驱。臨床焦慮泛鸟、抑郁、強迫癥踊东、成癮問題和物質(zhì)濫用等都可以從ACT和正念認知療

法（Mindfulness Based Cognitive Therapy北滥，MBCT）中獲益。

ACT是一種將正念技巧與自我接納的實踐結(jié)合起來的心理療法闸翅，目的在于幫助人們提升心理靈活性再芋。當(dāng)我們想要更悅納自己的想法和感受時，扮演關(guān)鍵角色的是承諾（Commitment）缎脾。通過ACT祝闻，我們將學(xué)會承諾自己去直面問題而不是逃避壓力——通過承諾自己去采取那些能夠促進經(jīng)驗的行動占卧，從而坦然面對當(dāng)前的挑戰(zhàn)遗菠。

什么是接納承諾療法(ACT)?

簡單來說联喘，ACT是一種心理療法，旨在幫助來訪者接受他們無法控制的事情辙纬，并轉(zhuǎn)向那些能讓生活豐榮起來的行動豁遭。根據(jù)語境行為科學(xué)協(xié)會(Association for Contextual Behavioral Science，ACBS)贺拣， ACT是:

“一種獨特的蓖谢、基于經(jīng)驗的心理干預(yù)方式。它采用接納與正念策略譬涡，以及承諾和行為改變策略闪幽，以增加心理靈活性。”

在ACBS的定義中涡匀，ACT這種療法有一個基本概念盯腌，即痛苦對于人類來說是本已有之且不可避免的。我們有一種想要掌控自身經(jīng)歷的本能傾向陨瘩，但是這種本能并不總是有益的腕够。

除此之外，ACT的創(chuàng)始人海斯也用心理學(xué)人所熟悉的術(shù)語給出了ACT的定義:

“一種基于現(xiàn)代行為主義心理學(xué)的心理干預(yù)方式舌劳，包含有關(guān)系框架理論帚湘，將正念和接納過程、承諾和行為改變過程應(yīng)用于心理靈活性的創(chuàng)造”(Hayes甚淡，“ACT的六個核心過程”)大诸。

Russell Harris博士用更直白的語言將ACT定義為“一種挑戰(zhàn)了大多數(shù)西方心理學(xué)基本規(guī)則的基于正念的行為療法」嶝裕”“它獨特的目標(biāo)是幫助來訪者創(chuàng)造豐富而有意義的人生底挫，并培養(yǎng)正念技能而得以與痛苦和掙扎共存×辰模”

ACT的核心

ACT的六個核心過程貫穿來訪者的整個治療過程建邓，并為心理靈活性的發(fā)展提供了一個框架(Harris, 2011)。ACT的這六個核心過程包括以下內(nèi)容:

?????? ?接納（Acceptance）;

?????? ?認知解離（Cognitive Defusion）;

?????? ?關(guān)注當(dāng)下（Being Present）;

?????? ?以己為景（Self as Context）;

?????? ?認定價值（Values）;

?????? ?承諾行動（Committed Action）.

接納是我們在本能地回避消極或潛在消極想法或感受之外的另一種選擇睁枕。即一種允許不愉快的經(jīng)歷存在官边，而不試圖否認或改變它們的積極選擇。

接納并非ACT的目標(biāo)外遇，而是一種鼓勵去采取能夠帶來積極結(jié)果的行動的方法注簿。

認知解離指的是用來改變個體對自己的想法和感受的反應(yīng)的技巧。接納承諾療法并非是限制我們的負面體驗跳仿，而是幫助我們面對它诡渴，減輕它在我們心中的分量，然后從它的另一端走出來菲语。

關(guān)注當(dāng)下可以被理解為加強對于當(dāng)下時刻的非評價性覺知的實踐妄辩。換句話說惑灵，它涉及體驗此刻正在發(fā)生的事情，而且不去試圖預(yù)測或改變這種體驗眼耀。

“以己為景”即個體不僅僅是他們的經(jīng)驗英支、想法或情感的總和∠埃“以己為景”的過程提供了另一個概念干花，即在當(dāng)前經(jīng)驗之外還有一個作為觀察者的自我。

我們不單只是發(fā)生在我們身上的一切的總和楞黄，而是經(jīng)歷著這一切的人池凄。

在《接納承諾療法》一書中，海斯指出鬼廓，ACT試圖創(chuàng)造一種自我覺察修赞，在此一個人把意識當(dāng)作個體事件發(fā)生的舞臺來體驗。它是一種觀察事件的語境或視角桑阶。

在這種情況下柏副，我們在任何特定時刻都選擇全力追求的品質(zhì)即我們的價值觀。有意或無意地蚣录，我們都持有導(dǎo)引我們前進的價值觀割择。在ACT中，我們可以應(yīng)用一些技巧來使自己能夠按照我們所珍視的價值觀去生活萎河。

最后荔泳，ACT的目標(biāo)是幫助來訪者致力于實現(xiàn)他們的長期目標(biāo)，過上與他們的價值觀相符的生活虐杯。只有意識到了特定的行為是如何影響我們的玛歌，積極的行為改變才有可能發(fā)生。

ACT與其他基于行為的療法并沒有什么不同擎椰；它只是更強調(diào)以接納取代回避支子，在這方面它不同于許多其他形式的治療——這可以追溯到ACT創(chuàng)始人斯蒂文 · C. 海斯的個人背景。?

史蒂文· C. 海斯和ACT

史蒂文 · C. 海斯达舒，內(nèi)華達大學(xué)心理學(xué)教授值朋，在1986年提出了ACT，也即接納承諾療法巩搏。海斯的研究工作始于語言和思想如何影響我們的內(nèi)在經(jīng)驗昨登，從而為ACT奠定了理論基礎(chǔ)。

海斯不認同人們在任何時候都應(yīng)該避免和緩解痛苦的觀點贯底。他將痛苦看作是人類不可避免的本質(zhì)部分丰辣，以及人們直視自己恐懼時所能獲得的成就感的一種來源。

海斯基于自己的痛苦經(jīng)歷，給出了一個十分具有說服力的笙什、關(guān)于接納和自我慈悲（self-compassion）的例子飘哨。他針對心理靈活性的TEDx演講解釋了自己對ACT的心理探索的基礎(chǔ)。

ACT在心理學(xué)和正念中的作用

接納承諾療法是建立在關(guān)系框架理論（Relational Frame Theory得湘，RFT）之上的杖玲。RFT認為個體的語言和認知的基礎(chǔ)是人類的關(guān)聯(lián)能力顿仇。

與大多數(shù)動物不同淘正，人類擁有一種不可思議的能力：人一旦學(xué)到一個物體叫 X，便會推導(dǎo)所有叫 X 的東西都是那個物體臼闻。海斯曾在《接納承諾療法》的第二章中舉過這樣一個例子：

假設(shè)你已經(jīng)知道檸檬叫作“gabbas”鸿吆，而gabbas的另外一個名字是“quantrang”。現(xiàn)在想象正在切一個大大的汁液豐富的“quantrang”述呐，然后想象把它拿到你的鼻子前聞一下惩淳，感受它的表皮，最后把這個剛切好的“quantrang”放進嘴里艱難地咀嚼乓搬，你吃到了一大口“quantrang”的汁液思犁。

對于有些人來說，你的牙可能都快酸透了进肯。對于大多數(shù)人來說激蹲，你的嘴里會比之前有更多口水。一些人感覺到皮膚都皺緊起來或聞到了水果的味道江掩，即使你之前從未聽到過“quantrang”這個詞——這也說明人類有一種能力可以將中性事件以及看似不相關(guān)的單詞和想法聯(lián)系起來学辱。

雖然這種能力大致上對我們是有利的，但它也可能使我們產(chǎn)生對自己的消極想法和判斷环形。

當(dāng)我們受到焦慮和抑郁影響時策泣，建立關(guān)系框架的能力——像是把“檸檬”、“蘋果”抬吟、“橘子”和“水果”的概念聯(lián)系起來的能力——也許就會變成一種破壞性的能力萨咕。比如我們可能會將“無能”與自己的工作能力聯(lián)系起來，甚至推而廣之把“無能”與自己的整個人生聯(lián)系起來火本。

換句話說任洞，我們所建立的關(guān)系框架或關(guān)系網(wǎng)絡(luò)并不總是積極美好的，但當(dāng)我們用ACT結(jié)合正念去接納自己的感受发侵，改變我們的反應(yīng)和關(guān)聯(lián)方式交掏，而不是試圖回避它們時，我們便能夠修正這些關(guān)系刃鳄。

三個ACT小練習(xí)

1.?“牛奶盅弛、牛奶、牛奶”練習(xí)

2009年，增田明彥(Akihiko Masuda)博士及其同事發(fā)表了一篇論文挪鹏，提出了針對認知解離的“牛奶见秽、牛奶、牛奶”練習(xí)讨盒。對于一個痛苦的或頑固難除的念頭解取，我們有時候可能會太過執(zhí)著于其字面含義，從而產(chǎn)生不安或焦慮的情緒返顺，而“牛奶練習(xí)”可以讓我們通過“文字游戲”從認知上消解這種思維困境禀苦。

這個練習(xí)可以從不斷重復(fù)某個念頭或詞語開始，持續(xù)45秒左右遂鹊。增田博士的團隊在研究中使用的是“牛奶”這個詞振乏；他們發(fā)現(xiàn)，不斷地重復(fù)可以有效幫助個體消除與念頭相關(guān)的聯(lián)想——如白色秉扑、冰的慧邮，含有乳脂，等等——“牛奶舟陆，牛奶误澳，牛奶”就這樣成為了一串幾乎不再具有任何情感影響的、無意義的聲音秦躯。

推而廣之忆谓，你也可以試試其他一些情感色彩更強烈的詞，像是 “掛科”或是“笨蛋”等等宦赠。再次重復(fù)這個練習(xí)將有助于減少你對特定詞語的不適感陪毡，而在如此這般的多次練習(xí)后，這個詞語本身的含義勾扭，及其所夾帶的對于你的影響便會逐層消減乃至完全消失毡琉。

2. “不是這個，也不是那個”練習(xí)

這個練習(xí)實際上是一個精簡的思想實驗妙色，可以呈現(xiàn)出我們的感覺和念頭短暫而頻繁的本質(zhì)桅滋，從而幫助我們形成一種以己為景（Self-in-Context）的視角。

練習(xí)可以從觀察某個東西開始——任何有形的或者手邊的東西都可以身辨，或者你也可以把呼吸的流動作為練習(xí)一部分丐谋。

讓你的意識覺知到你與這個東西或現(xiàn)象是不同的: “呼吸就是這個樣子的，而你在觀察它煌珊『爬”

然后強化自己作為觀察者的感知: “如果你能夠觀察自己的呼吸，你就不可能是呼吸本身……”

接著留意所觀察之物的動態(tài)本質(zhì)定庵，而作為觀察者的自我卻是保持不變的: “你的呼吸在不斷地改變吏饿，吸入又呼出踪危，以及它本身是具有流動性的。但是在觀察你自己的呼吸的‘你’是沒有改變的猪落≌暝叮”

3.?情緒和念頭的接納練習(xí)

這是一個關(guān)于如何以正念來見證我們的心理體驗和認知解離的練習(xí)。每一步之間建議留出的轉(zhuǎn)換時間是5~10秒笨忌。不過這個練習(xí)在很大程度上是憑直覺進行的蓝仲，隨著練習(xí)的進行，你會找到最適合自己的節(jié)奏官疲。

首先袱结，在椅子上坐直，保持放松的姿態(tài)袁余，但不要交叉胳膊或腿擎勘。

慢慢地咱揍、輕輕地閉上雙眼颖榜，然后靜靜地感受呼吸在身體里進出。在保持疏松的同時煤裙，留意身體出現(xiàn)的任何一種感覺掩完。

花幾分鐘時間感受一下呼吸流經(jīng)你的鼻子、喉嚨和胃的時候硼砰，胸部且蓬、肺部的感覺。不用在意你呼吸的速度或深度题翰，當(dāng)你停留在當(dāng)下這一刻恶阴，其他的想法會順流而去——你要做的只是承認它們的存在，并試著為它們創(chuàng)造一些內(nèi)在的空間豹障。

吸氣時冯事，想象自己在身體里為這些念頭騰出更多的空間。意識到它們只是一些不具實態(tài)的思維血公￡墙觯回憶僅僅只是回憶，情緒也只是來來去去的情緒而已累魔。如果愿意的話摔笤，你可以把它們標(biāo)記出來，然后輕輕地把你的注意力拉回到呼吸上垦写。

擔(dān)憂或是恐懼可能也會隨之而來吕世，同樣地，你可以在思緒再一次回到當(dāng)下之前給它們貼上標(biāo)簽梯投。你可能會發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)了自我批判的念頭命辖，但在你再次將它們釋放清空之前渴析，你的身體里有容納它們的空間∷绷洌看看你能不能在不把它們當(dāng)作事實的同時觀察它們俭茧。如果它們持續(xù)存在，提醒自己你只是在觀察自己的體驗漓帚。

當(dāng)你準(zhǔn)備結(jié)束練習(xí)的時候母债，試著帶著疏松的接納感來收尾。在新的一天中尝抖，你可以嘗試激活一個觀察者的思維設(shè)定毡们，而不是落入自動化的、條件反射的窠臼昧辽。

補充閱讀：

1.海斯衙熔，利利斯(2020). 接納承諾療法(祝卓宏, 魏臻，曹靜?譯). 重慶: 重慶大學(xué)出版社.

2.Ackerman, C., E. (2020, MAY?21).?How Does Acceptance And Commitment Therapy (ACT) Work?.?Positive Psychology.?

3.Moore, C.?(2020, MAY?06).?21 ACT Worksheets and Ways to Apply Acceptance & Commitment Therapy.?Positive Psychology.?