增肌減肥？錯

如果你去健身房境析，會有教練跟你說囚枪，你來健身一定要增加肌肉，肌肉越多劳淆，你的消耗越多链沼，這樣你就能瘦下來了。

這個理論聽起來非常的有邏輯沛鸵，非常高級括勺，平常也經(jīng)常會聽到。但是曲掰，這個邏輯是有問題的疾捍。

實際上，很多胖子的肌肉并不少栏妖。這個道理是這樣的乱豆，如果你多長出20公斤的脂肪，那么你每天就要背著這20公斤脂肪上下樓吊趾、走路宛裕，甚至跑步房官。因為多了這些負擔(dān)，就會讓你長出更多的肌肉來去承擔(dān)這些重量续滋。所以翰守，你會發(fā)現(xiàn)體重大的人他們肌肉總量并不少。

所以疲酌，如果你的體重比較大蜡峰，那你的肌肉絕對值肯定不少，你不需要再去練更多的肌肉了朗恳。你自己看不到這些肌肉湿颅，因為它們都是在脂肪里面。需要你做的是減少你的脂肪粥诫，而不是再增加你的肌肉油航。

還有一種說法是，增加肌肉可以增加你的基礎(chǔ)代謝怀浆，基礎(chǔ)代謝變高了谊囚，你就越能瘦下來。 但實際上执赡，肌肉只占到基礎(chǔ)代謝的20%镰踏。最大的基礎(chǔ)代謝消耗是肝臟，占到30%左右沙合。其次奠伪，大腦和肌肉只占到20%。

首先首懈，基礎(chǔ)代謝這個詞就是你在不吃飯绊率，什么都不干，安靜地躺在那兒一天究履，你需要消耗的能量滤否。所以，基礎(chǔ)代謝的能量已經(jīng)很低了挎袜，因為你不可能每天不吃飯顽聂，只是安靜地躺在那兒。所以盯仪，如果你按照基礎(chǔ)代謝的量去吃飯紊搪，你是會瘦的。

再回到剛才說的全景，如果是你真的練肌肉耀石，打算練肌肉增加基礎(chǔ)代謝瘦下來。那么你會發(fā)現(xiàn)爸黄，你每增加一公斤的肌肉滞伟，實際上基礎(chǔ)代謝只能多消耗50卡的熱量揭鳞。50卡的熱量不過是幾口可樂的熱量。但是梆奈，你要知道增加一公斤肌肉至少需要你狂練一個月野崇，那么練肌肉減肥這個方法的效率非常低，并不可取亩钟。

高強度運動減肥乓梨？錯

你又要問了，增加肌肉這個方法效率低清酥，那么我做高強度的間歇訓(xùn)練行不行扶镀？比如現(xiàn)在很流行的HIIT訓(xùn)練。

不知道你有沒有注意過焰轻，像施瓦辛格那樣專業(yè)的健美運動員臭觉，從來不可能見到他做所謂的HIIT訓(xùn)練。健美運動員是最需要減脂的辱志，他們在比賽之前需要把身體的脂肪降到最低蝠筑，他們是最專業(yè)的減脂人群。但是荸频，他們卻從來不用HIIT菱肖。你能看到的這些健美運動員在跑步機上客冈，在他們合適的心率區(qū)間內(nèi)做走路的訓(xùn)練旭从，而不是跳來跳去得做HIIT訓(xùn)練。

實際上高強度的運動訓(xùn)練场仲，比如剛才說的高強度間歇和HIIT和悦，它們消耗的都是你身體的糖分，不是脂肪渠缕。而且強度到最高的時候鸽素，根本就不消耗脂肪了。這跟我們大部分人想象的都是不同的亦鳞。

你會發(fā)現(xiàn)馍忽，你運動前稱個重，運動后稱個重燕差，你體重會減輕不少遭笋。少的究竟是什么呢？實際上就是糖和水徒探。 這里有很關(guān)鍵的知識點瓦呼，就是我們身體內(nèi)為了儲存一克糖，需要配合三克水测暗。我們身體儲存一克脂肪只需要配合0.3克水央串。 所以你會發(fā)現(xiàn)磨澡，當(dāng)你做大強度運動，你消耗了很多糖质和，也消耗了很多水稳摄，但是沒有什么脂肪。所以饲宿，你的體重會減輕很多秩命。不過，你稍微吃點主食褒傅，或者喝點含糖的飲料或者是水弃锐，體重又會回去。所以殿托，減肥更重要的目標是消耗你的脂肪霹菊。

那么，脂肪只有在低強度的運動中支竹，也就是在你的合適心率區(qū)間去走路旋廷，或者在跑步機上坡走，才會消耗更多的脂肪礼搁。

還有個很關(guān)鍵的知識點饶碘，為什么這么慢速的運動能消耗脂肪？ 因為脂肪消耗是需要氧氣參與的馒吴，運動過程中必須有充足的氧氣才能消耗脂肪扎运。 當(dāng)你上氣不接下氣的時候，只有很少的氧氣進入你的身體饮戳，所以這個時候消耗的糖豪治，不是脂肪。所以扯罐，我們?nèi)ピu估一個運動能不能消耗脂肪负拟，一旦你進入那種上氣不接下氣的水平，就已經(jīng)跟消耗脂肪沒有關(guān)系了歹河。

那么消耗脂肪的運動強度應(yīng)該怎么樣去設(shè)定呢掩浙？上一講中我們提到了一個卡氏公式，你計算出來的55%到65%的水平是做心肺訓(xùn)練的秸歧。我們剛才說了勾拉，如果你希望消耗脂肪纬黎，你需要更多的氧氣參與闹啦，那這個強度應(yīng)該比心肺訓(xùn)練的強度更低边锁。 所以，減脂的強度就是卡氏公式的35%到55%。 你在這個強度運動是消耗脂肪最多的芭梯。

所以险耀，消耗脂肪的運動強度要比心肺功能訓(xùn)練更小一些，如果你的目標是消耗脂肪多一點玖喘，那你的運動時間就需要長一點甩牺。所以，你會看到健美運動員開始在比賽之前累奈，他們每天花大量的時間在跑步機上走路的原因就是這個贬派。只有這樣，才能得到他想要的結(jié)果澎媒。

節(jié)食減肥搞乏？ 錯

另外一種減肥方法，很多女孩兒減肥使用的就是節(jié)食這個方法戒努。這個我們很熟悉请敦，比如說不吃晚飯，不吃主食储玫，甚至幾乎什么都不吃侍筛。

但是，這種方法最大的問題是你的食欲是無法去抑制的撒穷，這是人性中非常重要的一部分匣椰。你無法去用意志力來挑戰(zhàn)你的人性，結(jié)果往往都是報復(fù)性的反彈端礼。而且禽笑，在你節(jié)食的這段時間，你會發(fā)現(xiàn)齐媒，因為你吃的維生素不夠蒲每，蛋白質(zhì)不足，你的皮膚會變差喻括，你的各種免疫力會下降。

之前我也咨詢過專業(yè)的醫(yī)生贫奠，他們的答案是唬血，在節(jié)食中你下降的免疫力是不可逆的，是補不回來的唤崭。我們也會發(fā)現(xiàn)拷恨，很多人節(jié)食時間長了，一有感冒肯定就病倒谢肾，他們再怎么去吃更多的東西或鍛煉腕侄，都改變不了這種身體體質(zhì)。所以，一定要注意冕杠，千萬不要節(jié)食微姊，這是對身體很大的損害。

自測你的體脂率

現(xiàn)在分预，你知道了為什么你過去減肥總是不成功兢交。下面，我就要講講正確的減脂到底該怎么做笼痹。首先配喳，特別推薦大家去買一個體脂秤，或者去健身房做一下體脂的測試凳干。健身房的體脂的測試儀會比家用的電極多一些晴裹，所以會稍微準確一些。

為什么要測體脂救赐，不光是體重呢息拜？因為，你的脂肪多少和你的體重并不完全相關(guān)净响。有一個概念叫做“胖子核”少欺。他們核心是跟胖子一樣的，體脂和胖子一樣的馋贤，他們的生活狀態(tài)赞别，一上樓就喘，冬天手涼腳涼配乓，心血管系統(tǒng)差仿滔，除了外表不一樣，其它和胖子都是一樣的犹芹。這些“胖子核”崎页，他們只是身體看起來很瘦，實際他們的身體指標并不是很好腰埂，他們尤其應(yīng)該去改善這些指標飒焦。

正常情況下，女生的體脂屿笼，如果你要測量的話牺荠，健康的應(yīng)該是20%到25%。男生的體脂率應(yīng)該是15%到20%驴一。如果超過這個指標休雌，小肚子上就有贅肉了。因為生理功能的不同肝断，女生的體脂應(yīng)該是比男生要高一些的杈曲。如果女生的體脂低于17%驰凛，就會影響到她正常的生理周期了。?

正確減脂靠科學(xué)的飲食

剛才我們已經(jīng)破了幾個減肥誤區(qū)担扑。如果你想要減脂恰响，高強度運動效果并不好。如果是節(jié)食魁亦，一定會反彈渔隶，而且身體會變得更差。如果增加肌肉洁奈，做力量訓(xùn)練间唉，這個方法效率也并不高。

那么什么樣的減脂的方式是正確的呢利术？實際最關(guān)鍵的還得是靠飲食呈野。因為運動對瘦身的作用十分有限，你跑十公里大約花費你1個小時的時間印叁，它總體的消耗熱量差不多就相當(dāng)于你吃了一袋薯片被冒。而且，這種消耗效率是很低的轮蜕，如果你吃得多昨悼，要消耗掉這些熱量需要你在外面跑一天，這是非常不值的跃洛。 所以率触，想要變瘦還是需要學(xué)會正確的飲食。

那么汇竭，什么是正確飲食呢葱蝗？現(xiàn)在很多人都會計算食物的卡路里，但是细燎，卡路里這個概念是沒有什么效果的两曼。因為，我們吃的食物大致可分為三類玻驻，糖悼凑、蛋白質(zhì)、脂肪击狮。它們在人體內(nèi)的吸收率和轉(zhuǎn)化率是不一樣的佛析。糖到我們身體里，轉(zhuǎn)化率大概是70%左右彪蓬。脂肪的吸收轉(zhuǎn)化率大概是96%左右，相當(dāng)于你吃了多少脂肪捺萌，幾乎就會變成你身體里的多少脂肪档冬。所以膘茎，盡量少吃脂肪就是這個原因。

那么蛋白質(zhì)呢酷誓？蛋白質(zhì)很特別披坏，它跟其他兩個指標不一樣。比如說盐数，現(xiàn)在你的身體需要100克蛋白質(zhì)棒拂，如果你吃了110克蛋白質(zhì)，你只能吸收你需要的100克蛋白質(zhì)玫氢，掙下那10克就完全不吸收了帚屉，多余的蛋白質(zhì)過了4小時就會排出體外。但是需要注意的是漾峡，如果吃太多蛋白質(zhì)的話攻旦，這些氨基酸會在你的血液里。這個時候你去做運動的話生逸，身體會優(yōu)先用這些氨基酸牢屋，不優(yōu)先用脂肪。

糖槽袄、蛋白質(zhì)和脂肪的吸收轉(zhuǎn)化率不一樣烙无。所以，你吃了2000卡的蛋白質(zhì)和你吃了2000卡的脂肪遍尺，結(jié)果是完全不同的截酷。因為，蛋白質(zhì)只能吸收你需要的部分狮鸭，但是脂肪是完全吸收的合搅。所以，用卡路里這個概念去計算飲食的效果并不好歧蕉。

剛才說了灾部，蛋白質(zhì)是很重要的，而且吃多了也并不吸收惯退。 那么赌髓，對于想減脂的人來說，最好的辦法就是控制好你糖和脂肪的攝入催跪，然后多吃一些蛋白質(zhì)類食物锁蠕，這樣你會有足夠的飽腹感。

多吃蛋白質(zhì)類食物懊蒸，具體應(yīng)該吃多少呢荣倾？蛋白質(zhì)的主要來源是肉、蛋骑丸、奶類舌仍。在你不運動的情況下妒貌，你每天的蛋白質(zhì)需求是每公斤體重對應(yīng)1克蛋白質(zhì)，那如果你運動了铸豁，可能需要你每公斤體重就需要1.5克蛋白質(zhì)灌曙。那比如說你是體重60公斤，那你一天就需要60克蛋白質(zhì)节芥。如果你只吃雞蛋在刺，那每天就需要吃8個雞蛋才能滿足這60克蛋白質(zhì)。如果只吃肉呢头镊？那就需要大概300多克肉蚣驼，也就是一斤左右的肉才能滿足蛋白質(zhì)需求。而且拧晕，這個肉盡量是牛羊肉隙姿，一定要是瘦肉。

那么厂捞，吃夠了蛋白質(zhì)输玷，是不是糖和脂肪就不用吃了？不是靡馁。

之前我們講了欲鹏，糖是給我們大腦供能的，不能不吃臭墨。我們?nèi)粘ｏ嬍持信夂浚蟛糠痔穷惗际莵碜杂谖覀兊闹魇场Ｈ绻泱w重是60公斤的話胧弛，那么你可能一天就需要120克的糖尤误。那脂肪呢？正常來說结缚，你一天吃的脂肪應(yīng)該占到總熱量的30%损晤。這里有個很重要的知識點是，我們平常吃的肉里和炒菜里已經(jīng)有足夠的脂肪了红竭，已經(jīng)差不多是30%了尤勋，所以，你不需要再多吃其他的脂肪茵宪，就已經(jīng)達到了基礎(chǔ)的需求最冰。

另外你可能經(jīng)常聽人說，吃粗糧熱量低稀火，然后沒事暖哨，健康多吃一些。但實際上凰狞，一個你手掌大小的紅薯大概有300多克鹿蜀，這是個中等的紅薯箕慧》颍烤紅薯的糖分就相當(dāng)于400多克茴恰，也就是兩碗米飯的量。所以斩熊，吃粗糧也需要控制量往枣，這點是很重要的。

實際上粉渠，你每天需要攝入的蛋白質(zhì)分冈、糖和脂肪，跟你的體重霸株、年齡和性別都是都相關(guān)的雕沉。 不同性別、年齡去件、體重的人坡椒，吸收轉(zhuǎn)化率都是不一樣的。所以尤溜，市面上賣的減肥餐也不一定是適合你的倔叼。比如，如果你是個體重60公斤的男性宫莱，你買的減肥餐是為一個70公斤的男性設(shè)計的丈攒，那么可能你就越吃越重，最后變成70公斤授霸。那如果你的體重是90公斤巡验，你吃70公斤人的減肥餐，你會發(fā)現(xiàn)另外一個問題碘耳，你越來越餓显设，最后你根本受不了。

而且藏畅，每個人每天的能量消耗是不一樣的敷硅。如果你吃的份量低于你的能量消耗，那么你的體重就會相應(yīng)降低愉阎。如果你吃的高于你的能量消耗绞蹦，那么你的體重就會上升。

舉個例子榜旦，如果你是個60公斤的男性幽七，你每天在不運動的情況下會消耗掉的糖分就是你的體重60×2，120克糖溅呢。你每天消耗蛋白質(zhì)就是你的體重60×1澡屡，60克蛋白質(zhì)猿挚。你每天消耗掉的脂肪就是你的體重60×1.8，108克脂肪驶鹉。

以上绩蜻，是一個人正常情況下的能量消耗。如果你要減脂的話室埋，就要適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的攝入量办绝，這樣你會更有飽腹感。同時姚淆，降低你的脂肪攝入量孕蝉。這里我會給你一個適合減脂的公式，你可以參考一下腌逢，就知道每天應(yīng)該吃多少脂肪降淮、糖和蛋白質(zhì)了。

適用25歲以上減脂人群的能量攝入公式：

碳水化合物每天的攝入量女性是體重*1.8g/kg搏讶；男性是體重*2g/kg

脂肪每天的攝入量是男女都一樣都是體重*1g/kg

蛋白質(zhì)每天的攝入量是男女都一樣都是體重*1.4g/kg

如果有了正確的飲食佳鳖，那么我們再配合一下剛才所說的低強度，長時間的運動窍蓝，這樣的話能幫我們減去更多的脂肪腋颠。