如何合理安排一天飲食
要想中午不犯困玻褪，你需要盡可能地減少血糖的波動。
如果一餐吃的過飽公荧，兩餐之間間隔的時間比較長带射，血糖容易大起大落。大腦不喜歡這種狀態(tài)稚矿，精力當(dāng)然好不了庸诱。所以，為了盡可能減少血糖的波動晤揣，我們需要少吃多餐桥爽。
在早餐、午餐和晚餐的時候少吃一些主食昧识，多吃一些蔬菜嘀韧。因?yàn)橹魇橙菀鬃屟强焖俚厣仙呋洌卟瞬粫?/p>
在上午和下午的間隙，你可以補(bǔ)充一些零食，比如堅(jiān)果芯砸、水果、蔬菜沙拉等呢蔫。
具體來說善已，你一天的飲食可以這樣安排：
早餐，不要吃得太飽池户，要吃以高蛋白和高纖維為主的食物咏雌；
上午10點(diǎn)-11點(diǎn)，可以吃一把堅(jiān)果或者一小盤水果校焦；
午餐赊抖，吃六七分飽，吃大量的蔬菜或者像雞肉寨典、魚肉這樣的高質(zhì)量的蛋白質(zhì)氛雪；
下午3點(diǎn)-4點(diǎn)，再加一頓零食耸成，比如藍(lán)莓报亩、草莓或堅(jiān)果浴鸿；
晚餐，可以相對多吃一些碳水化合物捆昏，比如谷物雜糧赚楚。
所以要想獲得好的精力，在吃方面的第一個原則就是少吃多餐骗卜，讓自己的血糖盡可能地保持穩(wěn)定宠页。
吃低糖、綜合營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)高的食物
營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)寇仓，也叫營養(yǎng)素密度举户，英文叫做Nutritional Quality Index，簡稱NQI遍烦，在國內(nèi)也有人把它叫成成INQ（Index of Nutrition Quality）俭嘁。
什么是NQI呢？是食物里所含營養(yǎng)素占供給量的比除以這個食物所含的熱量占供給量的比服猪，就是它的NQI供填。
也就是，如果食物里某營養(yǎng)素含量罢猪，無論是蛋白質(zhì)近她、礦物質(zhì)、纖維素膳帕、維生素粘捎，它們含量越高，熱量含量越低危彩，它的NQI值就越高攒磨。
NQI為我們評價食物提供了一個很好的角度，就是把營養(yǎng)和熱量兩個維度都考慮到了汤徽。畢竟娩缰，我們現(xiàn)在大多數(shù)人不需要過多的熱量。
如果NQI等于1谒府，也就是說它的營養(yǎng)占比和熱量占比是一樣多的漆羔，那這個食物還不錯。
但是如果它小于1狱掂，就說明它的營養(yǎng)含量其實(shí)比較低，但是它的熱量非常高亲轨，這種食物我就不建議你吃趋惨。
比如以蛋白質(zhì)含量為例，豬肉的NQI是1.17惦蚊，香蕉是1.5器虾，而雞蛋的NQI是2.6讯嫂。
但NQI的使用有一個很大的問題，因?yàn)槊恳环N食物都含有很多的營養(yǎng)素兆沙，蛋白質(zhì)欧芽、纖維素、維生素A葛圃、B千扔、C、D库正、E曲楚，鐵、銅褥符、鋅龙誊、鎂等等，嚴(yán)格意義上每一種營養(yǎng)素都有自己的NQI喷楣。
我們在比較兩個食物的時候趟大，不可能列一個表，把所有成分的NQI全部比一遍铣焊，那有沒有一種方法能夠讓我們有個綜合的比較呢逊朽？
答案是肯定的。美國耶魯大學(xué)的研究者針對這個問題粗截，開發(fā)了一個叫做ONQI (Overall Nutritional Quality Index) 的體系惋耙，翻譯成“綜合營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)”。
顧名思義熊昌，就是把食物中各種營養(yǎng)素含量的NQI做一個加權(quán)绽榛，算出其綜合得分，并且按照1到100婿屹，給它們一個排序灭美。這樣你一眼就能看清楚，哪些食物是高質(zhì)量昂利，營養(yǎng)高熱量低届腐，值得推薦。
簡單總結(jié)一下蜂奸，ONQI基本的原則是：
ONQI指數(shù)最高的食物是深綠色的蔬菜犁苏，像菠菜、西蘭花扩所、芝麻菜這一類的围详；
其它新鮮的蔬菜、水果、豆類助赞、堅(jiān)果ONQI指數(shù)比較高买羞；
加工過的食物，尤其是餅干雹食、薯片一類的ONQI指數(shù)很低畜普；
白米、白面群叶、甜食基本上全都是熱量吃挑，營養(yǎng)含量很低，這些都是ONQI指數(shù)比較低的盖呼，所以要盡可能地少吃儒鹿。
讓身體充分水化
說完了上面兩個原則，一個是少吃多餐几晤，一個是吃O(shè)NQI值高的食物约炎。第三個原則是多喝水，讓自己的身體充分地水化蟹瘾。
為什么呢圾浅？
因?yàn)槿说纳眢w70%是由水組成的，大腦更是高達(dá)80%憾朴。很多人在覺得疲勞的時候狸捕，其實(shí)并不是真正疲勞了，而是身體缺水帶給你疲勞的感覺众雷。
比如說灸拍，我們在夏天很熱的時候出去走了走，出的汗比較多砾省，就會覺得頭暈或者疲憊鸡岗。在那個時候你可能還沒有感覺到口渴，但已經(jīng)覺得有疲勞感了编兄。其實(shí)這是缺水的表現(xiàn)轩性。
所以平時給自己大量補(bǔ)水的機(jī)會，會減少因?yàn)槿彼斐傻钠凇?/p>
你怎么判斷自己喝水喝得夠不夠呢狠鸳？有兩個方法揣苏。
第一個方法，用你的體重除以32件舵，你一天大概就需要這么多升水卸察。
比如，我體重63公斤铅祸，除以32蛾派，大概一天就需要2升水，也就是600毫升的礦泉水大概要喝三四瓶。
第二個方法洪乍，根據(jù)你的排尿來判斷。
如果你每隔一兩個小時都會上廁所夜焦，而且尿的顏色比較清亮壳澳，說明你的水是喝得足夠的。如果你半天都沒有尿茫经，而且每次排尿的時候巷波，顏色都非常深，說明你的水?dāng)z入不夠卸伞。
我們每天早上起來抹镊，上廁所的時候尿的顏色非常深，是因?yàn)槲覀兺砩嫌惺鄠€小時都沒有補(bǔ)水荤傲，所以身體是缺水的垮耳。
你也可能會問喝飲料有沒有作用，比如咖啡遂黍、茶或者可樂终佛，對于提高精力有沒有幫助？
現(xiàn)在醫(yī)學(xué)上的研究證明雾家，咖啡铃彰、茶和可樂含有的咖啡因確實(shí)會讓人興奮⌒具郑咖啡因的攝入量如果不是太大牙捉，對身體一般也沒有傷害。
美國國家衛(wèi)生研究院的推薦是每天的咖啡因攝入量在400毫克以內(nèi)是比較安全的敬飒。大致相當(dāng)于我們在家里用咖啡機(jī)制作的4杯左右的咖啡邪铲，或者10聽可樂的量。我們一般人喝不到這么多驶拱，所以不用特別擔(dān)心霜浴。
但是一點(diǎn)你需要注意的是，很多人在喝咖啡和茶的時候喜歡放糖蓝纲，而且可樂也含有很多的糖阴孟。這需要非常小心，因?yàn)檫^多的糖的攝入税迷，會讓你的胰島素快速地上升永丝，容易進(jìn)入疲勞的狀態(tài)。
所以我的建議是箭养，如果喝咖啡慕嚷，最好就喝黑咖啡，或者加牛奶，最好不要加糖喝检。如果你實(shí)在是喜歡可樂的話嗅辣，可以喝健怡可樂或者零度可樂，也就是無糖的可樂挠说。
本講小結(jié)
這一節(jié)澡谭，我講了怎么樣通過合理的飲食來提高自己的體能，改善自己的精力损俭。You are what you eat蛙奖，選擇吃什么你就是什么。
三點(diǎn)重要的原則：
少吃多餐杆兵，變?nèi)D飯為五頓雁仲，讓血糖更穩(wěn)定；
要吃綜合營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)高的食物琐脏，也就是ONQI高的東西攒砖。比如綠葉蔬菜、新鮮的水果骆膝、高質(zhì)量的蛋白質(zhì)祭衩，少吃白米白面、餅干甜點(diǎn)等阅签；
要充分地水化掐暮，每天要補(bǔ)充大量的水分。
