一說到減肥言津，很多人都會想到不吃主食這種方法攻人，但是這種方法很不健康，畢竟一下子戒斷主食纺念，這部分的能量空缺了，身體不能維持正常高效的運轉想括。
其實只要用對了方法陷谱，主食也能讓你越吃越瘦，那今天我們就來說說瑟蜈，減肥期間該怎么吃主食烟逊。
每天至少吃200克主食，約兩碗米飯
我們先來回答：減肥期間要不要吃主食铺根？
答案是：要宪躯，一定要！位迂！
健康成年人每天需要攝入250~400克的主食访雪，這些主食提供的能量會占到每日所需能量的一半以上，就算需要減肥掂林，減少熱量的攝入臣缀，也要做到飲食中少吃一點主食，而不是完全不吃主食泻帮。
如果你平時在辦公室精置，經(jīng)常坐著活動量不大的話，建議你每天要吃200克的主食锣杂，大約是普通飯碗兩碗米飯的量脂倦，一天只吃兩碗米飯番宁，可能你會覺得這也太少了吧，怎么吃得飽呢赖阻？
確實蝶押，主食吃少了，會容易讓人餓的快政供。減少主食的攝入量播聪，怕太餓，這時候布隔，就需要我們在食材的選擇上來下功夫离陶。
下面我們就詳細說說，能讓你長時間不餓的三種高飽腹感主食衅檀，這三類主食分別是：豆類招刨、全谷類和淀粉類蔬菜。
這些食材哀军，你可以自由搭配沉眶、靈活運用。
第一類：豆類
它包括：紅豆杉适、蕓豆谎倔、干豌豆、干蠶豆猿推、綠豆片习、鷹嘴豆……等等，這些豆類的飽腹感強蹬叭，消化速度慢藕咏，而且它們的蛋白質(zhì)含量相對比較高，還能避免減肥期間可能出現(xiàn)的蛋白質(zhì)攝入不足的問題秽五。
第二類：全谷類
主要包括：燕麥孽查、蕎麥、藜麥坦喘、小麥盲再、大麥、黑米瓣铣、小米洲胖、高粱米……等等，這些谷類的飽腹感遠超精米白面坯沪，并且維生素和礦物質(zhì)的含量也比精米白面高出好幾倍绿映。
第三類：淀粉類蔬菜
主要包括：土豆、紅薯、山藥叉弦、芋頭丐一、蓮藕、板栗……各種含淀粉的蔬菜淹冰，它們的特點是飽腹感強库车，含有更多的維生素，并且鉀含量也很高樱拴。
需要提醒大家的是柠衍，在做菜的時候如果遇到淀粉類蔬菜，一定要忍住晶乔，不要額外的去加油和加鹽珍坊，最好是直接蒸、煮烹飪吃比較好正罢。
要用這些淀粉類的蔬菜來代替部分主食阵漏，也就是說如果是蒸紅薯，就別吃米飯翻具，這樣才能起到減肥的效果履怯。
我們拿土豆君來舉個例子荤西，把主食中的米飯換成蒸土豆拳锚，千萬別在點餐吃米飯時，來一份炸薯條或者是點一盤酸辣土豆絲當做配菜吃鲁纠。
以上這三類主食工禾，足夠自由搭配出豐富多彩运提、營養(yǎng)充足的減肥主食，你學會了嗎帜篇？
減肥期間糙捺，吃好主食是很有必要的诫咱。
聽到這里你可能會問笙隙，看到過很多不吃主食減肥的人，也瘦下來了坎缭，而且效果好像還不錯竟痰。
其實呢，你只看到了表面掏呼，很多通過不吃主食減肥的人坏快，會發(fā)現(xiàn)一段時間過后皮膚狀況好像變差了，松弛暗淡憎夷，頭發(fā)也變得干枯莽鸿，甚至脫發(fā)。除了這些，甚至還會有記憶力減退祥得，大腦思考能力差不專注兔沃、失眠、情緒差级及、焦躁不安……
你可能還想說乒疏，那不吃主食，用別的代替不行嗎饮焦？
如果用魚怕吴、肉、蛋類代替主食县踢，那就變成高蛋白转绷、高脂肪型膳食，這種吃法容易造成身體電解質(zhì)的不平衡殿雪、低血壓暇咆、易疲勞、酮癥等一系列代謝紊亂丙曙，更嚴重是如果長期高脂肪低碳水化合物的膳食爸业，會抑制胰島素的分泌，降低胰島素的敏感性亏镰，促進糖尿病的發(fā)生扯旷。
那如果平時用蔬菜、水果代替主食索抓，就會覺得總是吃不飽钧忽，會造成蛋白質(zhì)嚴重不足。浮腫逼肯、閉經(jīng)耸黑、卵巢萎縮……等等狀況都會緊跟而來。
所以在減肥期間吃好主食很有必要篮幢，只不過在餐食中通常會把主食的量從正常大刊，減到正常量的2/3或者是1/2就好。再用一半的雜糧代替精米白面三椿，美味又頂飽缺菌，并且熱量少。
那如果吃不飽怎么辦呢搜锰？
為了解決這個問題伴郁，我們可以把餐食中一大部分的大米白面換成全谷雜糧，吃同樣多的淀粉蛋叼，攝入同樣多的能量焊傅，把主食的食材換成了粗糧剂陡、雜豆、全谷物和薯類狐胎，飽腹感就不太一樣了鹏倘。
比如：喝一碗白米粥，2小時不到就又想吃東西了顽爹，那同樣喝一碗紅豆燕麥粥纤泵，4小時后你也不會覺得餓。
比如：吃一個100克的白面做成的白饅頭镜粤，不會覺得飽捏题，但是吃一個80克的全麥饅頭，飽腹感反而強很多肉渴。
有相關研究表明公荧，在蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪含量相同的情況下同规，膳食纖維多循狰，需要更多的咀嚼，食物的飽腹感則更強券勺。
那很顯然雜糧飯比白米飯绪钥，白饅頭更耐嚼，膳食纖維更高关炼，也更容易產(chǎn)生飽腹感程腹，也就是說在同樣的飽感下吃進的雜糧飯要少一些，攝入的熱量也就低一些儒拂，而且雜糧飯的血糖反應寸潦，也是比精米白面要低的多。
保持正常范圍內(nèi)較低的血糖水平社痛，胰島素就不需要分泌過多见转，合成脂肪的機會就會比較少，同時因為血糖水平不太高蒜哀，身體為了節(jié)約血糖斩箫，還會主動分解少量脂肪，吃低血糖反應的雜糧主食是可以促進脂肪分解凡怎，減少脂肪合成的校焦。
讓我們來一起回顧一下赊抖，今天分享內(nèi)容的兩個要點统倒。
第一，在減肥期間氛雪，建議你每天最少要吃夠200克主食房匆。
第二，把精米白面的二分之一替換成豆類、全谷物或者淀粉類的蔬菜浴鸿，不僅能補充維生素和礦物質(zhì)井氢，飽腹感也很強，能夠幫助你越吃越瘦岳链。
