隨著疫情的好轉(zhuǎn)，天氣變熱辐真，戶外運動的小伙伴越來越多须尚。很多人會選擇快走，跑步等方式鍛煉身體侍咱，但是你真的會跑步嗎耐床？查理·芒格在《窮查理寶典》里說過，做一件事最重要的就是先排除這里面不該做的事楔脯。在跑步的過程中有哪些是必須要注意的的問題呢撩轰？

針對跑步這個問題，徐小平昧廷，脫不花堪嫂，樊登老師力薦的健康管理老師張展暉的新書《掌控》，詳細地解答了關(guān)于跑步中需要注意的一些細節(jié)麸粮。

細節(jié)一溉苛、重要的身體指標：最大攝氧量和心率。

俗話說弄诲，身體是革命的本錢愚战，沒有健康的體魄娇唯，其他一切都是零。

跑步寂玲，就是一個可以增強心肺功能的訓(xùn)練塔插。

那么，跑步時應(yīng)該關(guān)注什么指標呢拓哟，運動時長還是距離想许？其實都不是，最應(yīng)該關(guān)注的是最大攝氧量和心率断序。

因為每個人的身體狀況流纹，心肺功能，運動能力不同违诗，在跑步之前需要先用卡爾公式計算一下自己的運動心率區(qū)間：

（220-年齡-晨脈）*（35%~55%）+晨脈

這就是運動時應(yīng)該保持的心率水平漱凝，在運動時剛好有一點氣息急促的感覺。

在運動時诸迟，可以佩戴運動手環(huán)監(jiān)控自己的心率茸炒。除此以外還要注意，并不是運動強度越大越好阵苇，如果身體長期處于疲憊狀態(tài)壁公，不能得到有效的休息，容易引起身體機能的下降绅项，遵循著刺激-適應(yīng)-變強的漸進原則慢慢訓(xùn)練紊册。

細節(jié)二：跑前熱身

不少人覺得跑步只需要跑起來就行，不需要熱身趁怔。而事實上岔氣湿硝、肌肉酸痛、膝蓋受傷……都是因為在跑步之前沒有做好熱身润努。

那正確的跑前熱身順序是什么？

正確的熱身順序是：

第1步示括，用泡沫軸放松肌肉铺浇。這樣做的好處是避免肌肉抽筋，讓身體更加地放松垛膝，只要用泡沫軸在有結(jié)節(jié)的位置上滾動鳍侣，輕微的壓力就能讓肌纖維從縮短的狀態(tài)恢復(fù)到正常狀態(tài)。

第2步吼拥，身體柔韌性訓(xùn)練倚聚。

走路或跑步前的動態(tài)伸展和健身前的動態(tài)伸展并不完全相同。走路或跑步前的動態(tài)伸展需要從腳踝開始凿可，一直活動到手指惑折、肩膀授账，整個過程大概需要10分鐘。動態(tài)伸展完成后惨驶，心率達到110次/分鐘白热，就可以結(jié)束熱身，開始跑步粗卜。

其實不只是跑步屋确，其他類型的運動比如籃球、足球等续扔，也要按照這樣的順序進行熱身攻臀。

簡單的事情重復(fù)做，每做一次纱昧，都會去用心琢磨刨啸，進行小步的改進，每一個小改進砌些，日積月累就是大改變呜投。

細節(jié)三：姿勢對了，效率翻倍

如果跑步姿勢不對存璃，不但影響跑步的速度仑荐，還會導(dǎo)致受傷。那跑步姿勢有哪些常見的誤區(qū)呢纵东？

第1種是過度跨步粘招。過度跨步是在跑步時最容易出現(xiàn)的錯誤姿勢。

所謂過度跨步就是在跑步的時候偎球，腳部落地的位置位于膝蓋的前方而不是臀部的下方洒扎，這樣做的最直接結(jié)果是膝蓋會受損，運動一段時間以后衰絮，膝蓋就會受不了袍冷，導(dǎo)致很多人會放棄跑步。

如果你無法確認自己跑步時的姿勢正確與否猫牡，可以讓朋友用慢動作模式拍下你跑步時的姿勢胡诗，通過分析視頻，很容易分辨出自己的落腳點是否正確淌友。如果跑步姿勢不正確煌恢，要及時改正，避免對膝蓋造成持續(xù)的損傷震庭。

第2種是后腳跟先落地鍛煉一段時間后瑰抵，可以改為前腳掌落地。

對于跑步初學(xué)者來說器联，因為身體的下肢力量不足二汛，可以先采用后腳跟落地的姿勢婿崭，同時進行一些肌肉力量訓(xùn)練，大概在半年之后就可以轉(zhuǎn)換到前腳掌落地的姿勢了习贫。

最后要提高步頻的速度逛球。步頻，就是兩腳落地交替的速度苫昌。雙腳離地的時間越長颤绕，落地時造成的沖擊力越大，所以步頻越快祟身，落地時造成的沖擊力也就越小奥务。

那跑步時步頻維持在什么速度合適呢？大概180次/分鐘即可袜硫。很多人不知道如何查看自己跑步時的步頻速度氯葬，可以在跑步時佩戴心率表，其手機端可以自動顯示步頻速度婉陷，在跑步過程中盡量讓步頻保持在180次/分鐘這個數(shù)值左右帚称。

很多人都認為跑步很容易，不需要學(xué)習秽澳，但是凡事都有其規(guī)律闯睹，掌握了規(guī)則和方法，最受益是自己担神，愿你也以能學(xué)會最簡單的跑步楼吃，簡單的，就是高級的妄讯。