時(shí)光飛逝已亥，不知不覺間，百日行動(dòng)已經(jīng)過去了十分之一的時(shí)間了来屠，經(jīng)過10天的努力，體重降了1.4公斤，也認(rèn)真學(xué)習(xí)了一些營(yíng)養(yǎng)學(xué)的知識(shí)俱笛，對(duì)于食物的選擇有了新的體會(huì)捆姜！感謝一路上你的陪伴！老規(guī)矩迎膜，今天先一起來學(xué)習(xí)三大供能營(yíng)養(yǎng)素之一的碳水化合物方面的知識(shí)泥技。
一、碳水化合物那些事兒磕仅？
1珊豹、什么是碳水化合物？碳水化合物是一大類有機(jī)化合物榕订。其化學(xué)本質(zhì)為多羥醛或多羥酮及其一些衍生物店茶。根據(jù)聚合度可分為糖、寡糖和多糖三類劫恒。糖一般由1-2個(gè)糖分子組成贩幻，分為單糖（葡萄糖、半乳糖两嘴、果糖）丛楚、雙糖（蔗糖、乳糖憔辫、麥芽糖趣些、海藻糖）和糖醇（山梨醇和甘露糖醇）。寡糖一般由3-9個(gè)糖分子組成贰您，分為異麥芽低聚寡糖（即麥芽糊精）和其他寡糖（棉子糖喧务、水蘇糖和低聚果糖）。多糖所含的糖分子一般多于10個(gè)枉圃，分為淀粉（直鏈淀粉功茴、直鏈淀粉和變性淀粉）和非淀粉多糖（纖維素、半纖維素孽亲、果膠和親水膠質(zhì)物）坎穿。
2、碳水化合物的生理功能
儲(chǔ)存和提供能量返劲。每克葡萄糖在體內(nèi)氧化產(chǎn)生4千卡的能量玲昧，一般在維持人體健康所需的能量中，55%-65%由碳水化合物提供篮绿。糖原是肌肉和肝臟碳水化合物的儲(chǔ)存形式孵延，肝臟約儲(chǔ)存機(jī)體內(nèi)1/3的糖原。一旦機(jī)體需要亲配，肝臟中的糖原即分解為葡萄糖以提供能量尘应。碳水化合物在機(jī)體內(nèi)釋放能量較快惶凝，供能也較快，是神經(jīng)系統(tǒng)和心肌的主要能源犬钢，也是肌肉活動(dòng)時(shí)的主要燃料苍鲜，對(duì)維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常功能、增加耐力玷犹、提高工作效率都有重要意義混滔。
構(gòu)成機(jī)體組織及重要生命物質(zhì)。碳水化合物是構(gòu)成機(jī)體組織的重要物質(zhì)歹颓，并參與細(xì)胞的組成和多種活動(dòng)坯屿。每個(gè)細(xì)胞都有碳水化合物，其含量為2%-10%巍扛，主要以糖脂领跛、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在細(xì)胞膜电湘、細(xì)胞器膜隔节、細(xì)胞質(zhì)以及細(xì)胞間基質(zhì)中。
節(jié)約蛋白質(zhì)寂呛。當(dāng)膳食中碳水化合物供應(yīng)不足時(shí)怎诫，機(jī)體為了滿足自身對(duì)葡萄糖的需要，則通過糖原異生作用將蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖供給能量贷痪；而當(dāng)攝入足夠量的碳水化合物時(shí)能預(yù)防體內(nèi)或膳食蛋白質(zhì)消耗幻妓，不需要?jiǎng)佑玫鞍踪|(zhì)來功能，即碳水化合物具有節(jié)約蛋白質(zhì)作用劫拢。碳水化合物供應(yīng)充足肉津，體內(nèi)有足夠的ATP產(chǎn)生，也有利于氨基酸的主動(dòng)轉(zhuǎn)運(yùn)舱沧。
抗生酮作用妹沙。脂肪在體內(nèi)分解代謝，需要葡萄糖的協(xié)同作用熟吏。當(dāng)膳食中碳水化合物供應(yīng)不足時(shí)距糖，體內(nèi)脂肪或膳食中的脂肪被動(dòng)員并加速分解脂肪酸來供應(yīng)能量。在這一代謝過程中牵寺，脂肪酸不能徹底氧化而產(chǎn)生過多的酮體悍引，酮體不能及時(shí)被氧化而在體內(nèi)蓄積，以致產(chǎn)生酮血癥和酮尿癥帽氓，不利于身體健康趣斤。因此，一般不建議使用完全不吃碳水化合物的方式減肥黎休。
解毒浓领。碳水化合物經(jīng)糖醛酸途徑代謝生產(chǎn)的葡萄糖醛酸玉凯，是體內(nèi)一種重要的結(jié)合解毒劑，在肝臟中能與許多有害物質(zhì)如細(xì)菌毒素镊逝、酒精壮啊、砷等結(jié)合嫉鲸，以消除和減輕這些物質(zhì)的毒性或生物活性撑蒜，從而起到解毒作用。
增強(qiáng)腸道功能玄渗。非淀粉多糖類座菠，如纖維素、果膠藤树、抗性淀粉浴滴、功能性低聚糖等，雖然不能在小腸消化吸收岁钓，但能刺激腸道蠕動(dòng)升略，增加結(jié)腸的發(fā)酵，增強(qiáng)腸道的排泄功能屡限。近年來已證實(shí)某些不消化的碳水化合物在結(jié)腸發(fā)酵時(shí)品嚣，有選擇性地刺激腸道菌的生長(zhǎng)，特別是某些益生菌群的繁殖钧大，如乳酸桿菌翰撑、雙歧桿菌。益生菌可提高人體消化系統(tǒng)功能啊央，尤其是腸道功能眶诈。不被消化的碳水化合物常被稱為“益生元”，如低聚果糖瓜饥、菊粉逝撬、非淀粉多糖、抗性淀粉等乓土。
3宪潮、碳水化合物的食物來源與血糖生成質(zhì)素（GI)
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議膳食化合物的參考攝入量為占總能量數(shù)量的55%-65%，膳食中淀粉的來源主要是糧谷類和薯類食物帐我。糧谷類一般含碳水化合物60%-80%坎炼，薯類含量為15-29%，豆類為40%-60%拦键。單糖和雙糖的來源主要是蔗糖谣光、糖果、甜食芬为、糕點(diǎn)萄金、甜味水果蟀悦，含糖飲料和蜂蜜等。
無論對(duì)健康人還是糖尿病病人來說氧敢，保持一個(gè)穩(wěn)定的血糖濃度日戈、沒有大的波動(dòng)才是理想狀態(tài)，而要達(dá)到這個(gè)狀態(tài)就是合理地利用低GI食物孙乖。
食物血糖生成指數(shù)（ GI）就是指一個(gè)食物能夠引起人體血糖升高多少的能力浙炼，因?yàn)檠巧芍笖?shù)是由人體試驗(yàn)而來的，而多數(shù)評(píng)價(jià)食物的方法是化學(xué)方法唯袄， 所以我們也常說是食物血糖生成指數(shù)是一種生理學(xué)參數(shù)弯屈。
高GI的食物，進(jìn)入胃腸后消化快恋拷、吸收率高资厉，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高蔬顾， 也就是血糖升的高宴偿；
低GI食物，在胃腸中停留時(shí)間長(zhǎng)诀豁，吸收率低窄刘，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低且叁、下降速度也慢都哭，簡(jiǎn)單說就是血糖比較低。
因此逞带，用食物血糖生成指數(shù)欺矫，合理安排膳食，對(duì)于調(diào)節(jié)和控制人體血糖大有好處展氓。一般來說 只要一半的食物從高血糖生成指數(shù)替換成低血糖生成指數(shù)穆趴，就能獲得顯著改善血糖的效果。
當(dāng)血糖生成指數(shù)在55以下時(shí)遇汞， 可認(rèn)為該食物為低GI食物未妹；
當(dāng)血糖生成指數(shù)在55～75之間時(shí)，該食物為中等GI食物空入；
當(dāng)血糖生成指數(shù)在75以上時(shí)，該食物為高GI食物歪赢。
GI值越高化戳，則這種食物升高血糖的效應(yīng)越強(qiáng)，反之亦然
220種食物的血糖生成指數(shù)（GI）
糖類：葡萄糖100.0埋凯、綿白糖83.8点楼、蔗糖扫尖、方糖65.0、麥芽糖105.0掠廓、蜂蜜73.0换怖、膠質(zhì)軟糖80.0、巧克力49.0
谷類及制品：面條（小麥粉蟀瞧，濕）81.6沉颂、面條（全麥粉，細(xì)）37.0黄橘、面條（小麥粉兆览，干屈溉，扁粗）46.0塞关、面條（強(qiáng)化蛋白質(zhì)，細(xì)子巾，煮）27.0帆赢、饅頭（富強(qiáng)粉）88.1、烙餅79.6线梗、油條74.9椰于、大米粥（普通）69.4、大米飯83.2仪搔、糙米飯70.0瘾婿、黑米飯55.0、糯米飯87.0烤咧、大米糯米粥65.3偏陪、黑米粥42.3、玉米（甜煮嫌，煮）55.0笛谦、玉米面粥（粗粉）50.9、玉米片（市售）78.5昌阿、小米（煮飯）71.0饥脑、小米粥61.5、蕎麥面條59.3懦冰、蕎麥面饅頭66.7
薯類灶轰、淀粉及制品：馬鈴薯62.0、馬鈴薯（煮）66.4刷钢、馬鈴薯（烤）60.0笋颤、馬鈴薯（蒸）65.0、馬鈴薯泥73.0、馬鈴薯片（油炸）60.3番枚、馬鈴薯粉條13.6、甘薯（紅保屯，煮）76.7秉版、炸薯?xiàng)l60.0贤重、藕粉32.6
豆類及制品：黃豆（浸泡，煮）18.0清焕、豆腐（燉）31.9并蝗、豆腐（凍）22.3、豆腐干23.7秸妥、綠豆27.2滚停、蠶豆（五香）16.9、扁豆38.0粥惧、青刀豆39.0键畴、黑豆42.0、四季豆27.0突雪、利馬豆（棉豆）31.0起惕、鷹嘴豆33.0
蔬菜類：甜菜64.0、胡蘿卜71.0咏删、南瓜 75.0惹想、山藥51.0、雪魔芋17.0督函、芋頭（蒸）47.7嘀粱、蘆筍、綠菜花辰狡、菜花锋叨、芹菜、黃瓜搓译、茄子悲柱、鮮青豆、萵筍些己、生菜豌鸡、青椒、西紅柿段标、菠菜均＜15.0
水果類及制品：蘋果涯冠、梨36.0、桃 28.0逼庞、杏干31.0蛇更、李子24.0、櫻桃22.0、葡萄43.0派任、葡萄（淡黃色砸逊，小，無核）56.0掌逛、葡萄干64.0师逸、獼猴桃52.0、柑43.0豆混、柚25.0篓像、菠蘿66.0、芒果55.0皿伺、香蕉52.0员辩、香蕉（生）30.0、芭蕉53.0鸵鸥、西瓜72.0奠滑、巴婆果58.0
乳及乳制品：牛奶27.6、牛奶（加糖和巧克力）34.0脂男、全脂牛奶27.0养叛、脫脂牛奶32.0、低脂奶粉11.9宰翅、降糖奶粉26.0、老年奶粉40.8爽室、酸奶（加糖）48.0汁讼、豆奶19.0、酸乳酪（普通）36.0
方便食品：白面包87.9阔墩、面包（全麥粉）69.0嘿架、面包（70%～80%大麥粒）34.0、面包（45%～50%燕麥麩）47.0啸箫、面包（混合谷物）45.0耸彪、棍子面包90.0、梳打餅干72.0忘苛、酥皮糕點(diǎn)59.0蝉娜、爆玉米花55.0
混合膳食：饅頭＋芹菜炒雞蛋48.6、餅＋雞蛋炒木耳48.4扎唾、餃子（三鮮）28.0召川、包子（芹菜豬肉）39.1、牛肉面88.6胸遇、米飯＋魚37.0荧呐、米飯＋紅燒豬肉73.3、豬肉燉粉條16.7、西紅柿湯38.0倍阐、二合面窩頭64.9
二概疆、體重情況
今日體重：63.0公斤，相較于昨天的63.1公斤下降0.1公斤峰搪，相較于第一天（6月11日）的64.4公斤下降了1.4公斤届案，開始對(duì)食物進(jìn)行選擇，尤其是中午飯?zhí)冒瞻瑢?duì)食物的量也有了概念楣颠，現(xiàn)在反而是在家吃飯還需要努力。
三咐蚯、昨日飲食情況
全天飲食熱量1263千卡童漩，全天飲食感覺控制得很好，給自己點(diǎn)個(gè)贊春锋。
早餐：西瓜300g+雞蛋1個(gè)+南瓜餅60g+芝麻餡15g矫膨，熱量370千卡
午餐：雞爪1個(gè)+豆角炒肉160g+米飯80g+蘿卜燒牛肉80g+雞蛋湯200g，熱量495千卡
晚餐：揚(yáng)州炒飯50g+麻辣香鍋200g+剁椒魚頭140g期奔，熱量398千卡侧馅。
四、運(yùn)動(dòng)情況
今天進(jìn)入操場(chǎng)跑圈呐萌，被悅跑圈鄙視了馁痴，硬生生將我跑步速度變成了每公里11分鐘，因?yàn)槲遗?00米跑道近兩圈計(jì)步0.5公里肺孤，隨后勉強(qiáng)計(jì)步跑完3公里罗晕，再也沒有勇氣跑了，全天完成1萬(wàn)步的目標(biāo)赠堵。
