瑜伽「駱駝式」腰痛唉堪?那是因為你沒有這樣熱身模聋!

瑜伽駱駝式,梵文名:Ustrasana唠亚,是一個常見的基礎(chǔ)后彎體式链方,經(jīng)常練習能夠靈活脊柱、改善體態(tài)灶搜,釋放壓力等祟蚀。

駱駝式雖好,但很多初學者練習時割卖,容易出現(xiàn)脖子緊張前酿、擠壓腰椎、腰痛等情況鹏溯,這是因為你沒有充分熱身罢维!

下面分享一套循序漸進進入駱駝式的熱身動作,這樣練習剿涮,駱駝式再也不會腰痛了言津!

1、小橋式

仰臥取试,屈雙膝悬槽,腳跟靠近臀部

雙腳分開與髖同寬,延展脊柱

呼氣髖部向上抬高瞬浓,雙手扶髖

手撐著髖部初婆,胸腔向上提高

鎖骨找下巴,保持8-10個呼吸

2猿棉、魚式變體

坐立磅叛,雙腳并攏,雙腿向前伸直

吸氣延展脊柱萨赁,雙手體后撐地

呼氣后彎弊琴,胸腔打開,鎖骨延展

雙肩向后杖爽,脖子在脊柱延長線上

腳跟向前蹬敲董,保持8-10個呼吸


3紫皇、金剛跪+牛面式手臂

金剛跪,雙膝雙腳并攏腋寨,背部立直

右手臂上舉聪铺,屈肘向后,掌心貼背

左手臂向后向下萄窜,屈肘铃剔,右手相扣

大臂向中間靠攏,呼氣慢慢加深

保持8-10個呼吸查刻,換反側(cè)練習

4键兜、金剛跪+后彎

金剛跪,吸氣胸腔上提赖阻,鎖骨展開

呼氣后彎蝶押,雙手體后撐地踱蠢,指尖朝后

胸腔向上火欧,雙肩向后,肩胛骨內(nèi)收

脖子有控制的后仰茎截,伸展身體前側(cè)

5苇侵、臥英雄式???

英雄坐,屈雙膝企锌,腳背放臀兩側(cè)

吸氣脊柱延展榆浓,呼氣身體向后仰臥

雙手上舉,掌心朝上撕攒,伸展身體前側(cè)

膝蓋不適的同學保持在英雄坐即可

保持8-10個呼吸陡鹃,坐立起身,還原

6抖坪、單腿駱駝式

跪立萍鲸,雙膝分開與髖同寬,腳背貼地

大腿垂直地面擦俐,上半身立直向上

將右腳向旁側(cè)打開脊阴,呼氣身體后彎

左手向后扶左腳,右手臂上舉

保持5-8個順暢呼吸蚯瞧,換反側(cè)練習

7嘿期、單臂駱駝式

跪立,小腿貼地埋合,大腿垂直地面

吸氣延展脊柱备徐,呼氣身體后彎

左臂扶左腳踝,右手臂上舉

胸腔展開甚颂,大腿前側(cè)收緊上提

保持5-8個呼吸蜜猾,換反側(cè)練習

8盲再、駱駝式

跪立體式開始,大腿垂直地面

吸氣延展脊柱瓣铣,呼氣身體后彎

髖前側(cè)上提答朋,胸腔打開,肩向后

雙手向后扶腳踝棠笑,脖子后仰

注意核心啟動梦碗,保持5-8個呼吸

還原后進入嬰兒式,放松一下

如果覺得有困難蓖救,可以做上方單腿和單臂的簡易版洪规,或借助墻壁和瑜伽磚練習:

這樣循序漸進進入駱駝式……

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