瑜伽駱駝式，梵文名：Ustrasana唠亚，是一個常見的基礎(chǔ)后彎體式链方，經(jīng)常練習能夠靈活脊柱、改善體態(tài)灶搜，釋放壓力等祟蚀。
駱駝式雖好，但很多初學者練習時割卖，容易出現(xiàn)脖子緊張前酿、擠壓腰椎、腰痛等情況鹏溯，這是因為你沒有充分熱身罢维！
1、小橋式
仰臥取试，屈雙膝悬槽，腳跟靠近臀部
雙腳分開與髖同寬，延展脊柱
呼氣髖部向上抬高瞬浓，雙手扶髖
手撐著髖部初婆，胸腔向上提高
鎖骨找下巴，保持8-10個呼吸
2猿棉、魚式變體
坐立磅叛，雙腳并攏，雙腿向前伸直
吸氣延展脊柱萨赁，雙手體后撐地
呼氣后彎弊琴，胸腔打開，鎖骨延展
雙肩向后杖爽，脖子在脊柱延長線上
腳跟向前蹬敲董，保持8-10個呼吸
3紫皇、金剛跪+牛面式手臂
金剛跪，雙膝雙腳并攏腋寨，背部立直
右手臂上舉聪铺，屈肘向后，掌心貼背
左手臂向后向下萄窜，屈肘铃剔，右手相扣
大臂向中間靠攏，呼氣慢慢加深
保持8-10個呼吸查刻，換反側(cè)練習
4键兜、金剛跪+后彎
金剛跪，吸氣胸腔上提赖阻，鎖骨展開
呼氣后彎蝶押，雙手體后撐地踱蠢，指尖朝后
胸腔向上火欧，雙肩向后，肩胛骨內(nèi)收
脖子有控制的后仰茎截，伸展身體前側(cè)
5苇侵、臥英雄式???
英雄坐，屈雙膝企锌，腳背放臀兩側(cè)
吸氣脊柱延展榆浓，呼氣身體向后仰臥
雙手上舉，掌心朝上撕攒，伸展身體前側(cè)
膝蓋不適的同學保持在英雄坐即可
保持8-10個呼吸陡鹃，坐立起身，還原
6抖坪、單腿駱駝式
跪立萍鲸，雙膝分開與髖同寬，腳背貼地
大腿垂直地面擦俐，上半身立直向上
將右腳向旁側(cè)打開脊阴，呼氣身體后彎
左手向后扶左腳，右手臂上舉
保持5-8個順暢呼吸蚯瞧，換反側(cè)練習
7嘿期、單臂駱駝式
跪立，小腿貼地埋合，大腿垂直地面
吸氣延展脊柱备徐，呼氣身體后彎
左臂扶左腳踝，右手臂上舉
胸腔展開甚颂，大腿前側(cè)收緊上提
保持5-8個呼吸蜜猾，換反側(cè)練習
8盲再、駱駝式
跪立體式開始，大腿垂直地面
吸氣延展脊柱瓣铣，呼氣身體后彎
髖前側(cè)上提答朋，胸腔打開，肩向后
雙手向后扶腳踝棠笑，脖子后仰
注意核心啟動梦碗，保持5-8個呼吸
還原后進入嬰兒式，放松一下
如果覺得有困難蓖救，可以做上方單腿和單臂的簡易版洪规，或借助墻壁和瑜伽磚練習：
這樣循序漸進進入駱駝式……
