瑜伽駱駝式,梵文名:Ustrasana唠亚,是一個常見的基礎(chǔ)后彎體式链方,經(jīng)常練習能夠靈活脊柱、改善體態(tài)灶搜,釋放壓力等祟蚀。
駱駝式雖好,但很多初學者練習時割卖,容易出現(xiàn)脖子緊張前酿、擠壓腰椎、腰痛等情況鹏溯,這是因為你沒有充分熱身罢维!
1、小橋式
仰臥取试,屈雙膝悬槽,腳跟靠近臀部
雙腳分開與髖同寬,延展脊柱
呼氣髖部向上抬高瞬浓,雙手扶髖
手撐著髖部初婆,胸腔向上提高
鎖骨找下巴,保持8-10個呼吸
2猿棉、魚式變體
坐立磅叛,雙腳并攏,雙腿向前伸直
吸氣延展脊柱萨赁,雙手體后撐地
呼氣后彎弊琴,胸腔打開,鎖骨延展
雙肩向后杖爽,脖子在脊柱延長線上
腳跟向前蹬敲董,保持8-10個呼吸
3紫皇、金剛跪+牛面式手臂
金剛跪,雙膝雙腳并攏腋寨,背部立直
右手臂上舉聪铺,屈肘向后,掌心貼背
左手臂向后向下萄窜,屈肘铃剔,右手相扣
大臂向中間靠攏,呼氣慢慢加深
保持8-10個呼吸查刻,換反側(cè)練習
4键兜、金剛跪+后彎
金剛跪,吸氣胸腔上提赖阻,鎖骨展開
呼氣后彎蝶押,雙手體后撐地踱蠢,指尖朝后
胸腔向上火欧,雙肩向后,肩胛骨內(nèi)收
脖子有控制的后仰茎截,伸展身體前側(cè)
5苇侵、臥英雄式???
英雄坐,屈雙膝企锌,腳背放臀兩側(cè)
吸氣脊柱延展榆浓,呼氣身體向后仰臥
雙手上舉,掌心朝上撕攒,伸展身體前側(cè)
膝蓋不適的同學保持在英雄坐即可
保持8-10個呼吸陡鹃,坐立起身,還原
6抖坪、單腿駱駝式
跪立萍鲸,雙膝分開與髖同寬,腳背貼地
大腿垂直地面擦俐,上半身立直向上
將右腳向旁側(cè)打開脊阴,呼氣身體后彎
左手向后扶左腳,右手臂上舉
保持5-8個順暢呼吸蚯瞧,換反側(cè)練習
7嘿期、單臂駱駝式
跪立,小腿貼地埋合,大腿垂直地面
吸氣延展脊柱备徐,呼氣身體后彎
左臂扶左腳踝,右手臂上舉
胸腔展開甚颂,大腿前側(cè)收緊上提
保持5-8個呼吸蜜猾,換反側(cè)練習
8盲再、駱駝式
跪立體式開始,大腿垂直地面
吸氣延展脊柱瓣铣,呼氣身體后彎
髖前側(cè)上提答朋,胸腔打開,肩向后
雙手向后扶腳踝棠笑,脖子后仰
注意核心啟動梦碗,保持5-8個呼吸
還原后進入嬰兒式,放松一下
如果覺得有困難蓖救,可以做上方單腿和單臂的簡易版洪规,或借助墻壁和瑜伽磚練習:
這樣循序漸進進入駱駝式……