話不多說舞吭，先上圖泡垃。
跟著b站的天鵝臂視頻（搜索天鵝臂第一個就是）做了21天，肉眼可見的變化羡鸥，鎖骨明顯了蔑穴，型也變平直了，脖子上原本松松垮垮的肉也緊致了惧浴，自身脖子前傾的體態(tài)問題也得到改善存和，我就瘋狂安利這個訓練給身邊的集美們。
最近也收到變美訓練營中，很多伙伴的提問捐腿，最近專門找來瑪麗老師的書纵朋，配合她訓練視頻，和大家分享一下如何練習叙量，能夠高效精準的達到效果倡蝙。
01? 分享21天訓練心路歷程
我是利用午飯后站立的15min，來完成天鵝臂的訓練绞佩，碎片化時間運動寺鸥，也不占用時間。
第一周：很痛苦品山，中間總想的給自己加休息時間胆建，胳膊酸的抬不起來，酸麻脹痛的感覺肘交。
我是如何做的笆载？我給自己的要求，剛開始不要求動作幅度達標涯呻，我累了可以縮小動作幅度凉驻，但是視頻不休息，自己堅決不要中途停复罐！劃拉也要劃拉下來＠缘恰（其實在你最酸的時候多堅持一下，是最有效果的）
第二周：不那么累了效诅，能夠完整跟練下來胀滚，每天自拍記錄變化，看到變化很有動力乱投。
能跟下來之后咽笼，我就開始追求動作的標準，到什么幅度戚炫，感受發(fā)力點（下一part細說）
第三周：動作標準到位剑刑，能明顯感受到那里有鍛煉到，沒什么感覺了双肤。
我就加了訓練量叛甫，午飯、晚飯后各訓練一次杨伙。沒事的時候其监，配合小動作多拉伸背和斜方肌。
現在：目前身體基本已經適應這個訓練限匣，沒什么感覺了抖苦。調整安排新的訓練刺激身體毁菱，偶爾練一下這個芭蕾體式調調體態(tài)。
02? ?全程保持的狀態(tài)
***整個身體全程保持挺胸狀態(tài)锌历，脖子伸長贮庞，向上頂到天花板的感覺。（幫助你調整脖子前傾的問題究西，回到中立位）
***全程一定要保持肩膀下沉窗慎！不要聳肩！不然斜方肌發(fā)力（肩膀后側的肌肉）卤材，就會練的肩膀很壯實遮斥，如果做完你感覺斜方肌酸，就是發(fā)錯力了扇丛。（前期不明白如何沉肩术吗，就刻意的肩膀向下發(fā)力，往下使勁帆精，斜方肌是放松狀態(tài)的——后續(xù)習慣了就能明顯感受到沉肩的狀態(tài)）
***全程使用核心發(fā)力，也就是收緊腹部（如果一開始get不到卓练，可以簡單理解為不像平時那么放松挺著肚子隘蝎，應該吸著點肚子，但是不要刻意憋氣襟企，慢慢感受這種感覺）
03? ?經典姿勢發(fā)力點
***高位天鵝臂：彎曲手肘末贾，抬手時，提手肘整吆，帶動手臂上提，舉起雙手呈V形姿勢辉川。
***側面天鵝臂：這是一個一邊運動一邊拉伸的動作表蝙，重復手肘彎曲和伸直的動作，一種向外把水推開的感覺乓旗，不用過度伸直手肘府蛇，向外推的時候，雙手胳膊身體位于平行的一條線上屿愚。
***后側天鵝臂：手臂放到臀部以下汇跨，手臂帶動手掌從后往外推，后推過程中拉伸手肘妆距，想象手臂是在水中運動穷遂，劃動畫圈的感覺。
最后娱据，等電梯地鐵蚪黑，排隊的任何場景，都可以拉伸一下斜方肌，放松一下這個容易緊張的肌肉忌穿。
在夏日露肉的季節(jié)里抒寂，期待看到你的天鵝頸和美麗鎖骨喲~
