1. 跑前熱身：

人體就像汽車發(fā)動機(jī)，跑步之前的熱身就是預(yù)熱费奸。通過熱身，身體的關(guān)節(jié)和結(jié)締組織得到潤滑變得富有彈性进陡，心肺系統(tǒng)及肌肉系統(tǒng)血液流通增強(qiáng)愿阐，代謝能力提高，為跑步做好充分準(zhǔn)備趾疚。熱身不充分容易導(dǎo)致肌肉拉傷缨历、關(guān)節(jié)扭傷、氣喘和心臟供血不足糙麦。

常見的熱身運(yùn)動包含對全身各關(guān)節(jié)的活動辛孵， 例如頸部運(yùn)動、擴(kuò)胸赡磅、轉(zhuǎn)腰魄缚、開髖、轉(zhuǎn)膝焚廊、弓步壓腿冶匹、仆步壓腿习劫、高抬腿等。持續(xù)時間和天氣有關(guān)徙硅，夏天較短有勾，冬天較長啼器，一般約10分鐘左右，不能少于5分鐘。

除了熱身運(yùn)動皇耗， 跑前熱身還包含了熱身跑色迂。就是在正式跑之前的慢速跑股缸。一般持續(xù)約 10~15分鐘左右验游， 距離約2公里。熱身跑可以從慢開始泄隔，逐漸提速到正常跑速拒贱。

2?減速慢跑結(jié)束

?? 在正常速度跑完計劃里程后，不要立刻停下佛嬉，而是以緩慢舒適的速度再跑1~2公里逻澳。心率約為最大心率的60%左右。低強(qiáng)度負(fù)荷能夠在沒有壓力情況下使肌肉系統(tǒng)中的血液流通達(dá)到非常好的程度暖呕，促進(jìn)代謝和身體恢復(fù)斜做。就像汽車停止需要有一個減速的過程一樣，突然停止對肌肉及心肺系統(tǒng)都會產(chǎn)生不利的沖擊湾揽。

3. 跑后拉伸瓤逼，增強(qiáng)身體柔韌性

身體柔韌性越好，受傷的概率越小库物。跑步時肌肉處在適度緊張狀態(tài)霸旗，如果跑步之后不進(jìn)行拉伸，會使肌肉逐步失去彈性戚揭。不僅影響到肌肉的運(yùn)動能力诱告，而且容易導(dǎo)致肌肉拉傷，因此跑步后的拉伸非常重要民晒。通過對全身肌肉系統(tǒng)進(jìn)行繃緊再放松的動作精居，讓肌肉恢復(fù)到自然放松富有彈性的狀態(tài)。拉伸的部位和熱身的部位大致相同镀虐，持續(xù)時間不少于10分鐘箱蟆。另外拉伸必須在跑完部后立即進(jìn)行沟绪，在肌肉已經(jīng)冷卻情況下拉伸容易受傷刮便。另外在已經(jīng)受傷的情況下不能拉伸。

4. 跑姿正確

錯誤的跑姿不僅影響速度绽慈，而且會導(dǎo)致受傷恨旱。一般建議前腳掌著地辈毯，雙腳在同一條直線上，膝蓋彎曲搜贤。小臂與大臂小于90°谆沃，手臂前后擺動，不超過身體中線仪芒。軀干在一條直線上唁影，頭部正直。通過身體前傾角度來調(diào)整跑步速度掂名。八字步跑步据沈、后腳跟著地、膝蓋彎曲度不夠等都會加劇膝蓋的磨損饺蔑。

5. 運(yùn)動適量锌介，循序漸進(jìn)

有氧運(yùn)動需要達(dá)到一定的運(yùn)動量，建議每次30分鐘以上猾警。只有足夠的時間才能實現(xiàn)肌肉的毛細(xì)血管化孔祸，提升機(jī)體代謝功能。但和任何事物一樣发皿，人體運(yùn)動系統(tǒng)能力的增強(qiáng)遵循循序漸進(jìn)的原則崔慧，運(yùn)動強(qiáng)度必須逐步增強(qiáng)。在同等速度下雳窟，跑步距離增加每周不超過10%尊浪。在同等距離下，建議速度提升也以每周不超過10%為宜封救。運(yùn)動強(qiáng)度突然增大會導(dǎo)致肌肉系統(tǒng)和心肺系統(tǒng)因運(yùn)動過量而受傷拇涤。速度和距離不能同時增大，以確保身體逐步適應(yīng)誉结。

6. 慢跑為主鹅士，自然舒適

有氧耐力跑是公認(rèn)的最健康的跑步方式。也就是跑步時心率在最大心率的70%左右惩坑。慢跑要占到跑步80%以上的運(yùn)動量掉盅。如果不參加比賽，就沒有必要進(jìn)行任何速度訓(xùn)練以舒。即使快跑趾痘，心率也只能達(dá)到最大心率的85%左右。心臟在超過最大心率85%的負(fù)荷下長期工作會有一定的風(fēng)險蔓钟。當(dāng)然這也因人而異永票，專業(yè)運(yùn)動員在比賽時的心率甚至可以達(dá)到最大心率的 95%。如果沒有運(yùn)動手表/手環(huán)測試心率，參考呼吸節(jié)奏也比較常見侣集。一般4步一吸4步一呼或3步一吸3步一呼都比較正常键俱。2步一吸2步一呼說明跑的太快。上氣不接下氣表示以進(jìn)入無氧運(yùn)動狀態(tài)世分，長期無氧運(yùn)動對健康不利编振。

7 適當(dāng)休息，勞逸結(jié)合

休息是運(yùn)動重要的組成部分臭埋，人的肌肉神經(jīng)系統(tǒng)具有記憶功能踪央，運(yùn)動能力的提高實際上是在運(yùn)動之后生物代謝補(bǔ)償過程中完成。運(yùn)動過后瓢阴，必須給身體足夠的休息時間來補(bǔ)償運(yùn)動中的損耗并修復(fù)運(yùn)動中的損傷杯瞻。即使專業(yè)運(yùn)動員，一周也會有一兩天休息時間炫掐，一年有一兩個月休閑時間魁莉。建議每周至少休息1~2天。休息并不是一動不動募胃，散步旗唁、游泳、以很慢的速度短距離跑步都可以認(rèn)為是休息痹束。以自己身體感覺舒適為原則检疫。

8. 監(jiān)測心率，確保安全

跑步運(yùn)動中最危險的是猝死祷嘶，這種情況一般出現(xiàn)在跑步比賽最后沖刺階段或夏天高溫時段屎媳。主要原因是運(yùn)動強(qiáng)度超過心臟負(fù)荷極限導(dǎo)致心臟突然停止跳動。建議了解自己的最大心率论巍，平時跑步心率不要超過最大心率的85%烛谊。當(dāng)然心臟在接近負(fù)荷極限前會發(fā)出告警，比如頭暈嘉汰、惡心丹禀、呼吸急促等。一旦身體出現(xiàn)上述不適癥狀應(yīng)立即減速慢跑鞋怀。

9. 傾聽身體双泪，量力而行

跑步運(yùn)動是否過量，人的身體最有發(fā)言權(quán)密似。除了根據(jù)心率焙矛、呼吸來把握運(yùn)動強(qiáng)度外，身體肌肉系統(tǒng)的反應(yīng)是另一個很重要的指標(biāo)残腌。當(dāng)身體某部位出現(xiàn)酸痛等感覺時表示強(qiáng)度已經(jīng)偏大村斟，要么減速剪返，要么保持，但此時不能再加速邓梅。如果身體出現(xiàn)刺痛，則表示已經(jīng)輕度受傷邑滨，需要減速日缨。如果感覺身體很疲憊很累，就表示運(yùn)動已經(jīng)過量需要休息掖看。如果跑后膝蓋匣距、踝關(guān)節(jié)酸痛沒有恢復(fù)，就表示應(yīng)該繼續(xù)休息或最多只能慢跑哎壳∫愦總之，要時刻傾聽身體的聲音归榕，一切以身體感覺舒適為原則尸红。另外在如下情況下不宜跑步：

a. 感冒或身體有其它疾病未痊愈時不跑

b. 身體很疲憊乏力，特別不想跑時不跑

c. 身體肌肉刹泄、關(guān)節(jié)有酸痛外里、刺痛等不適感時不跑

10. 肌肉練習(xí)，保護(hù)膝蓋

擔(dān)心膝蓋受傷是人們跑步最大的顧慮特石。但實際上盅蝗，有些人從不跑步也膝蓋痛，有些人一月跑幾百公里膝蓋也沒事姆蘸。膝蓋痛不痛和跑不跑步?jīng)]有直接的關(guān)系墩莫，關(guān)鍵是你跑步姿勢是否正確、有沒有做好熱身拉伸并鍛煉膝蓋周邊力量逞敷。對跑步的人而言狂秦，加強(qiáng)膝蓋周邊肌肉力量的練習(xí)是保護(hù)膝蓋的主要方法。如果膝蓋周邊肌肉有力推捐，就可以分擔(dān)跑步對膝蓋骨頭的沖擊力故痊，如果膝蓋周圍肌肉力量薄弱，要完全靠骨骼承受所有沖擊力玖姑，則膝蓋磨損必然會加劇愕秫。