日記被反復(fù)證明是一種非常有效的改變認(rèn)知的干預(yù)方式碎连。
四天干預(yù)法
介紹一下Jamie Pennebaker的實(shí)驗(yàn)灰羽，實(shí)驗(yàn)參與者分為兩組，連續(xù)四天寫日記，每天15分鐘廉嚼，寫下自己最難過(guò)痛苦的經(jīng)歷玫镐。對(duì)照組隨便寫任何東西，干預(yù)組的日記有以下要求：
①?zèng)]有人會(huì)看這些文字怠噪，絕對(duì)私密恐似；②不必在意句子結(jié)構(gòu)，連貫性傍念，想到什么寫什么矫夷；③寫什么都可以，但一定是自己內(nèi)心最深處的捂寿，對(duì)自己有深刻影響的口四，最好是你從未跟別人講過(guò)的事；④寫下你當(dāng)時(shí)的經(jīng)歷秦陋，當(dāng)時(shí)的感受以及現(xiàn)在你對(duì)這件事情怎么看；⑤可以四天重復(fù)寫一件事治笨，也可以寫不同的事驳概。
可以看到，日記中包含了ABC三項(xiàng)旷赖。A顺又，affect，當(dāng)時(shí)的感受也就是情感等孵，這是我們行為的動(dòng)力稚照；B，behavior俯萌，當(dāng)時(shí)的經(jīng)歷也就是行為果录；C，cognition咐熙，對(duì)這件事的看法也就是認(rèn)知弱恒。下面這幅圖是實(shí)驗(yàn)結(jié)果。
參照組的焦慮水平一直沒(méi)有變化棋恼，而干預(yù)組在寫日記的四天中焦慮水平持續(xù)上升返弹，第四天達(dá)到頂峰。但奇怪的是在這之后焦慮水平會(huì)下降爪飘，大概一個(gè)星期以后降到原來(lái)的焦慮水平之下义起，并且穩(wěn)定在新的焦慮水平上。
實(shí)驗(yàn)跟蹤了實(shí)驗(yàn)參與者長(zhǎng)達(dá)一年的時(shí)間师崎，一年后干預(yù)組的焦慮水平依然穩(wěn)定在這條新的線上默终，并且干預(yù)組生病看醫(yī)生的次數(shù)少于參照組。
干預(yù)組的人變得更樂(lè)觀、積極穷蛹。這是因?yàn)槭紫韧僚悖e極情緒和消極情緒共用大腦中的神經(jīng)通路，當(dāng)我們壓抑消極情緒時(shí)肴熏，積極情緒的流動(dòng)也會(huì)不通暢鬼雀，處理消極情緒可以幫助我們更好的感受積極情緒。另外蛙吏，壓抑一種感情會(huì)讓這種感情加強(qiáng)源哩，考試前越想著不要緊張就越緊張，越壓抑痛苦就會(huì)越痛苦鸦做。
實(shí)驗(yàn)結(jié)果有性別差異励烦，相比女性，男性在這個(gè)干預(yù)上獲益更多泼诱。原因很簡(jiǎn)單坛掠，社會(huì)文化不包容男性的傾訴。男人要面子治筒，而女人在日常中更容易表達(dá)自己屉栓，獲得支持。但女性在這個(gè)實(shí)驗(yàn)中同樣獲益良多耸袜。相類似的研究還表明婚姻對(duì)于男性的幫助大于女性友多，因?yàn)榕员緛?lái)就有社會(huì)支持，很多男性在結(jié)婚之后才第一次找到了一個(gè)可以安全傾訴的對(duì)象堤框。
這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)在不同的文化背景下域滥，在中國(guó)、日本蜈抓、墨西哥启绰、阿根廷，美國(guó)资昧、歐洲等很多地方被驗(yàn)證過(guò)酬土，短短四天的簡(jiǎn)單干預(yù)，就可以增強(qiáng)人的心理和身體免疫系統(tǒng)格带。
我自己在今年4月份體會(huì)過(guò)這個(gè)干預(yù)方法撤缴，一打開(kāi)淚水的閥門就收不住，所以我實(shí)際上每天寫了大概40分鐘左右叽唱，當(dāng)時(shí)什么感覺(jué)都沒(méi)有屈呕，但半年后的現(xiàn)在想來(lái)覺(jué)得很有效果。因?yàn)楫?dāng)時(shí)一把鼻涕一把淚寫下的那些扎在心頭的事棺亭，現(xiàn)在想一想都覺(jué)得都已經(jīng)過(guò)去了虎眨，如果今天再去寫經(jīng)歷中最難過(guò)的事，我會(huì)寫其他的事，這四天幫助我消化了對(duì)于我來(lái)說(shuō)內(nèi)心深處最痛苦的事情嗽桩。
四天岳守，每天15分鐘，加起來(lái)總共只有一個(gè)小時(shí)碌冶，卻能產(chǎn)生這么持續(xù)穩(wěn)定的效果湿痢，推薦朋友們?cè)囈辉嚒＃ㄌ嵝岩幌缕伺樱欢ò凑崭深A(yù)組的日記要求來(lái)寫譬重。）
這個(gè)實(shí)驗(yàn)反過(guò)來(lái)也進(jìn)行過(guò)，Laura King讓實(shí)驗(yàn)參與者連續(xù)3天罐氨，每天15分鐘臀规，寫下生命中最精彩的瞬間，最甜蜜的回憶栅隐。墜入愛(ài)河塔嬉、感動(dòng)自己的一首歌、一幅畫等等约啊，盡可能詳細(xì)的重現(xiàn)當(dāng)時(shí)的情景邑遏，感受當(dāng)時(shí)的感受。
實(shí)驗(yàn)獲得了同樣的效果恰矩，僅僅45分鐘的干預(yù)，可以讓人更健康快樂(lè)憎蛤，增強(qiáng)人的心理和身體免疫系統(tǒng)外傅。小提示：只寫感受和經(jīng)歷，只是重現(xiàn)自己的幸噶┟剩快樂(lè)萎胰，而一定不去分析為什么我會(huì)有這樣的快樂(lè)。寫消極的事情要寫ABC棚辽，情感行為認(rèn)知技竟，寫積極的事情只寫情感，科學(xué)研究表明分析快樂(lè)會(huì)讓我們失去快樂(lè)屈藐。
關(guān)聯(lián)性
Pennebaker在對(duì)實(shí)驗(yàn)結(jié)果進(jìn)行分析時(shí)發(fā)現(xiàn)榔组，在這個(gè)干預(yù)中獲益最多的人是使用了一些領(lǐng)悟性詞語(yǔ)的人。比方說(shuō)联逻，在第三天的日記中寫到搓扯，“現(xiàn)在我明白了”，“現(xiàn)在我懂得了”包归，“我忽然意識(shí)到”锨推，使用這些詞語(yǔ)次數(shù)最多的人就是實(shí)驗(yàn)中收獲最多的人。支離破碎的片段通過(guò)領(lǐng)悟性的詞建立起了連接，當(dāng)自己的經(jīng)歷不再是一個(gè)個(gè)零散的换可、痛苦的碎片椎椰，而是一個(gè)立體的故事，一個(gè)整體時(shí)沾鳄，人就有能力面對(duì)它慨飘，這也是心理治療可以幫助人的原因之一。
積極心理學(xué)的奠基人之一Aaron Antonovsky從三個(gè)方面闡述過(guò)關(guān)聯(lián)性對(duì)于一個(gè)人的重要性洞渔。第一套媚，理解能力，領(lǐng)悟力磁椒。關(guān)聯(lián)性幫助一個(gè)人理解這個(gè)世界上的困難堤瘤、挫折、生活的起起伏伏浆熔、及其他各種事件本辐。第二，管理能力医增，控制能力慎皱。我可以用我的內(nèi)部和外部資源處理這件事，培養(yǎng)一種可以處理突發(fā)事件的自信叶骨。第三茫多，尋找意義。夫妻之間的爭(zhēng)吵可以讓雙方更了解對(duì)方忽刽，眼前的失敗讓我學(xué)到了很多東西天揖。
日記包含了關(guān)聯(lián)性的這三個(gè)方面，這也就從理論上解釋了為什么寫日記可以這么有效的改變一個(gè)人跪帝。
開(kāi)始寫日記吧今膊，這是一個(gè)可以讓我們變得更幸福的習(xí)慣。我從9月份開(kāi)始培養(yǎng)自己寫日記的習(xí)慣伞剑，后來(lái)想如果這些文字可以幫助一些朋友斑唬，也是一件好事情，這就是我現(xiàn)在的《幸福課》筆記黎泣。周一到周五恕刘，每天上午9點(diǎn)到12點(diǎn)是寫作時(shí)間，一邊聽(tīng)課聘裁，一邊回想自己的所有經(jīng)歷雪营，把這些經(jīng)歷串聯(lián)起來(lái)。兩個(gè)月來(lái)我切切實(shí)實(shí)體會(huì)到了寫日記給我?guī)?lái)的變化衡便，這些文字讓我非常開(kāi)心献起。
從ABC洋访，情感、行為谴餐、認(rèn)知三個(gè)方面總結(jié)一下改變這個(gè)主題姻政。
ABC之間相互影響的。對(duì)自己的評(píng)價(jià)低岂嗓，低自尊通常會(huì)讓一個(gè)人碌碌無(wú)為汁展，而碌碌無(wú)為反過(guò)來(lái)會(huì)加重一個(gè)人的低自尊，認(rèn)為自己什么都做不好厌殉，什么都處理不了食绿，這是一個(gè)惡性循環(huán)。也可以建立一個(gè)良性循環(huán)公罕，我認(rèn)為我自己可以做好器紧，做事情時(shí)充滿動(dòng)力，做的多楼眷，收獲也就多铲汪，因此也會(huì)產(chǎn)生更多的積極情緒。
我們可以從ABC的任何一個(gè)方面來(lái)改變自己罐柳，選取最適合自己的方法掌腰，也可以從三個(gè)方面同時(shí)入手來(lái)改變自己。舉個(gè)例子张吉，比方說(shuō)一個(gè)人有社交恐懼癥齿梁。情緒上的改變可以選用藥物治療或者是冥想瑜伽的練習(xí)。行為上的改變可以是鍛煉身體肮蛹，可以是采用認(rèn)知暴露療法士飒，可以逐步地將自己暴露在產(chǎn)生恐懼的刺激物面前，現(xiàn)在家門口溜達(dá)蔗崎，一點(diǎn)一點(diǎn)的擴(kuò)大活動(dòng)范圍，最后再去商場(chǎng)等人多熱鬧的地方扰藕。認(rèn)知上的改變可以進(jìn)行想象練習(xí)缓苛，因?yàn)榇竽X不能區(qū)分想象和客觀現(xiàn)實(shí)，也可以思考一些問(wèn)題邓深，“我有沒(méi)有夸大什么事實(shí)未桥？”，“我是不是進(jìn)入了隧道視野芥备？”冬耿，“我是不是在編造，虛構(gòu)事實(shí)萌壳？”
最后亦镶，改變的結(jié)果只會(huì)給我們短暫的快樂(lè)日月，享受改變的過(guò)程才會(huì)讓我們真的找到幸福。
