? ? ? 今天分享的是約翰.瑞迪宝泵，埃里克.哈格曼寫的《運動改造大腦》好啰，運動能夠改善情緒、調(diào)節(jié)與優(yōu)化大腦功能儿奶，運動能夠減輕并預防一系列認知障礙的理念框往，例如帕金森氏病、阿爾茨海默病闯捎、焦慮癥椰弊、抑郁癥、注意力缺陷障礙等等瓤鼻。
? ? ? 大家都知道運動對身體有益秉版，運動能強健肌肉和增強心肺功能，但這只是運動最最基本的作用茬祷，所以有關運動對身體的好處我就不說了清焕，我更想說到是它的關鍵作用為什么能強健或改善我們的大腦。
? ? ? 我會從兩個方面來說明運動改造大腦的作用牲迫。1耐朴、身、心盹憎、大腦的聯(lián)系筛峭。2、壓力陪每、焦慮影晓、和抑郁現(xiàn)代精神疾病。
? ? ? 很多媽媽都喜歡說這樣一句話：一孕傻三年檩禾。我曾經(jīng)也是這句話的代言人挂签。常掛在嘴邊自嘲也好，安撫也好盼产，或者是給自己一個借口也好饵婆。我的確發(fā)現(xiàn)自己曾經(jīng)記憶不好，但自從兩年前我開始規(guī)律運動后戏售，發(fā)現(xiàn)自己的記憶力侨核、專注力都大大提高了草穆，干起活來也是精神百倍，不覺得累搓译。究竟運動是怎樣改造大腦呢悲柱？
? ? ? 首先運動可增加我們體內(nèi)血清素、去甲腎上腺素和多巴胺的水平—這些都是傳遞思維和情感的重要神經(jīng)遞質(zhì)些己⊥慵Γ可能你聽說過血清素，它是體內(nèi)產(chǎn)生的一種神經(jīng)傳遞物質(zhì)段标，血清素會影響人的胃口涯冠、食欲、睡眠怀樟、性以及情緒功偿。抑郁癥與血清素的缺乏有關，壓力的毒性水平會破壞大腦中幾十億個神經(jīng)細胞之間的連接往堡，慢性抑郁癥會縮小腦部一些特定的區(qū)域。運動能釋放一連串影響神經(jīng)系統(tǒng)的化學物質(zhì)和生長因子共耍，而這些物質(zhì)能扭轉(zhuǎn)血清素的缺乏虑灰，并真正維護大腦的基本結(jié)構(gòu)。實際上痹兜，大腦和我們肌肉的反應一樣—用進廢退穆咐。大腦內(nèi)的每個神經(jīng)元通過樹狀分支上的“葉片”相互接觸。而運動則可以促進這些分支生長并發(fā)出許多側(cè)支字旭，因此能從根本上增強大腦的功能对湃。多巴胺也是一種神經(jīng)傳導物質(zhì)，用來幫助細胞傳送脈沖的化學物質(zhì)遗淳。這種腦內(nèi)分泌物和人的情欲拍柒、感覺有關，它傳遞興奮及開心的信息屈暗。有研究說多巴胺可以有助進一步醫(yī)治帕金森癥拆讯。治療方法就是在于恢復腦內(nèi)多巴胺的水準及控制病情。多巴胺還有助于提高記憶力养叛，這有助于阿爾茨海默氏癥的治療种呐。
? ? ? 在我們了解了身體和大腦之間的這種相互作用后，我們就可以控制這個過程弃甥、處理更多問題爽室，讓我們的大腦順利地忙碌起來。如果我們早起花半小時鍛煉的話淆攻，就會有好心情安靜地工作阔墩。因為運動能讓大腦保持最佳狀態(tài)掉缺。我女兒聽我說過運動的好處，曾經(jīng)說那以后每次考試前戈擒，我都先去跑跑步眶明，這樣我就能考的更好了。運動還能為大腦制造替換零件筐高，誘發(fā)神經(jīng)新生搜囱。說到神經(jīng)新生「掏粒科學家們在1998年公布了一篇有巨大影響力的論文蜀肘。癌癥患者有時需要注射一種染色劑，用于跟蹤癌細胞的擴散情況稽屏。研究者在癌癥患者遺體的大腦里發(fā)現(xiàn)他們的海馬體也充滿了染色標記扮宠，這證明神經(jīng)元就像身體其他細胞一樣，正在分裂和增殖—這個過程被稱為“神經(jīng)新生”狐榔。帕金森氏病和阿爾茨海默病之類的退行性疾病的根本病因就是源于神經(jīng)細胞的死亡和受損坛增。身體老化本身就是一種細胞的死亡，現(xiàn)在需要弄清楚如何啟動神經(jīng)新生薄腻，為我們的大腦制造出替換零件收捣。研究發(fā)現(xiàn)新生的神經(jīng)元是完全空白的干細胞，而一個新生的細胞要經(jīng)過28天才能加入到一個神經(jīng)網(wǎng)絡中庵楷。這需要一個發(fā)育過程罢艾。但在這個過程中，它們必須找到事情做才能生存下來尽纽。所以如果我們不使用新生的神經(jīng)元咐蚯，我們就會失去它們。運動產(chǎn)生大量神經(jīng)元弄贿，而環(huán)境優(yōu)化的刺激則有助于神經(jīng)元的存活春锋。
? ? ? 接著說說我們現(xiàn)代人的精神疾病：壓力挎春、焦慮和抑郁看疙。
? ? ? 生活、工作上的壓力直奋，無法排解自己和家庭的焦慮能庆、甚至恐懼，還有嚴重的抑郁癥脚线，不僅會傷害我們自己搁胆，更會影響家庭和社會。當我們面對壓力時，一種原始的求生欲望觸發(fā)我們身體應激反應“戰(zhàn)斗或逃跑”渠旁，這是一個復雜的生理反應攀例，這個反應可以調(diào)動身體內(nèi)多種最強效的激素以及大腦內(nèi)許多神經(jīng)化學物質(zhì)。在收到感官傳入可能會威脅身體平衡的信號后顾腊，大腦的應急按鈕—杏仁核會引發(fā)連鎖反應粤铭。杏仁核位于海馬體末端，是邊緣系統(tǒng)的一部分杂靶，是產(chǎn)生梆惯、識別和調(diào)節(jié)情緒，控制學習和記憶的腦部組織吗垮。杏仁核發(fā)出信息后垛吗，刺激腎上腺在不同階段釋放不同的激素。心率烁登、血壓和呼吸升高怯屉，這些是我們受到壓力時焦慮不安的感覺。就像我們當眾演講時也會因為緊張而出現(xiàn)以上現(xiàn)象饵沧。一些傳遞線路會促進皮質(zhì)醇釋放及關閉反應方面的作用使其成為應激反應的關鍵角色锨络。皮質(zhì)醇：主要的長效壓力激素，它有助于調(diào)動能源捷泞、提醒注意和記憶足删，同時讓身體和大腦做好準備對破壞的挑戰(zhàn)。
? ? ? 所以“戰(zhàn)斗或逃跑”反應告訴我們行動起來锁右，身體運動時避免壓力產(chǎn)生消極結(jié)果的自然方式。這是人類經(jīng)過幾百萬年進化而成的讶泰。就像孩子看到大狗會馬上躲在大人身后咏瑟，或者想轉(zhuǎn)身就跑。
? ? ? 我們常會說到有壓力才有動力痪署，這話是有道理的码泞，因為輕微的壓力可以激活神經(jīng)元內(nèi)在的修復和恢復機制。學會利用壓力吧狼犯。請記住余寥，我們受到的壓力越大，我們就越需要通過運動來保持大腦的順利運行悯森。
? ? ? 網(wǎng)上曾經(jīng)有好幾個段子很火宋舷，大致內(nèi)容是相似的，都是關于家長陪娃做作業(yè)瓢姻，結(jié)果被送進醫(yī)院搶救祝蝠，為什么會出現(xiàn)這樣的情況呢？其實這個現(xiàn)象是可以解釋的，在我們應激反應中绎狭，焦慮是對某一時刻發(fā)生威脅的一種自然反應细溅，此時，我們的交感神經(jīng)系統(tǒng)和下丘腦-腦垂體-腎上腺軸進入高速運轉(zhuǎn)狀態(tài)儡嘶。焦慮癥壓迫著我們的意識喇聊，使我們的大腦失去了洞察力，從而無法正常思考蹦狂。這樣的大腦機能障礙是一個認知誤解誓篱。即焦慮想法是一種認知上的錯誤解讀。我們可以利用運動的方式減少焦慮癥狀鸥咖，而且隨著我們自身技能水平的提高燕鸽，就可以逐漸擺脫這種癥狀的折磨。因為運動中斷了傳向大腦的焦慮循環(huán)啼辣。一旦身體平靜下來啊研，大腦的擔憂情緒也就更少了。當肌肉開始工作時鸥拧，身體分解脂肪分子党远，并激活它們釋放脂肪酸進入到血液中。游離脂肪酸與人體內(nèi)的色氨酸開始爭奪從而增加血液濃度富弦，一旦色氨酸進入大腦沟娱，就成為制造血清素的原材料。從而提高了具有鎮(zhèn)靜作用并增強血清素水平腕柜。
? ? ? 情緒障礙其實有生物病因济似。在我們身邊，聽到看到的新聞中盏缤，對抑郁這個詞應該都不陌生了砰蠢，甚至是光鮮的明星們，也曾遭受過抑郁的折磨唉铜。其實廣泛的來說台舱，我們都或多或少有過發(fā)牢騷抱怨、消極悲觀潭流、急躁易怒竞惋、缺乏興趣、自我苛責等情緒灰嫉，如果這種情緒持續(xù)存在拆宛，并伴隨一些其他癥狀，那這種情緒障礙這就是抑郁癥的表現(xiàn)熬甫。我認識一位護士胰挑，她自己得抑郁很多年了蔓罚，她之前的情緒很糟糕，酗酒悲觀瞻颂，所以一直在吃藥豺谈，因為一些激素用藥，她的身體曾經(jīng)很胖很胖贡这，而且很弱茬末。四年前開始運動健身，身體瘦下來了盖矫，也減少了用藥丽惭，精神狀態(tài)也很不錯。只是因為她的病情很久了辈双，雖然控制的不錯责掏，但總是沒能完全好。而且想要完全恢復可能還需要更長的時間湃望，好在她是學醫(yī)的换衬，對這方面還是比較了解。去年她找了朋友一起開了一個健身工作室证芭，想著可以更好的鍛煉瞳浦，更積極的治療。這是我身邊真實的案例废士。在上世紀50年代叫潦，科學家們發(fā)現(xiàn)一種新的抗組織胺藥能產(chǎn)生類似提升心情的作用，從而找到抑郁癥的藥物療法官硝，這讓人們認識到那些被認為是心理問題的疾病或許可以用生物學來解釋矗蕊。由此引發(fā)了人們對大腦控制情緒的探索研究。在這以后的50年里氢架，雖然還不能了解導致抑郁癥的原因拔妥，但我們已經(jīng)清楚有氧運動是可以改變情緒的。運動幾乎改善了抑郁癥的每個方面达箍。
? ? ? 美國神經(jīng)學家坎迪斯.珀特發(fā)現(xiàn)，大腦內(nèi)存在阿片劑受體铺厨。說明缎玫，身體有一個內(nèi)在的止痛分子機制，其效果就像嗎啡解滓。內(nèi)啡肽赃磨，體內(nèi)自己產(chǎn)生的一類內(nèi)源性的具有類似嗎啡作用肽類物質(zhì)，它能減輕身體的疼痛洼裤，同時在心理上產(chǎn)生欣快感邻辉。研究人員發(fā)現(xiàn)在一組長跑者的血樣內(nèi)檢測到內(nèi)啡肽水平的提高。內(nèi)啡肽也被視為壓力激素，在劇烈運動期間值骇，它們能夠鎮(zhèn)靜大腦并緩解肌肉疼痛莹菱。當我們生理負擔過重時，它們能幫助我們忘卻疼痛吱瘩，讓我們能夠完成手頭的工作道伟。當然運動除了增加內(nèi)啡肽以外，還可以調(diào)節(jié)所以抗抑郁藥錨定的神經(jīng)遞質(zhì)使碾。促進多巴胺分泌蜜徽，而多巴胺能改善情緒和幸福感，并啟動注意力系統(tǒng)票摇。
? ? ? 最后總結(jié)一下拘鞋，運動之所以能夠改造大腦，因為它能增加體內(nèi)血清素矢门、去甲腎上腺素和多巴胺的水平—而這些都是傳遞思維和情感的重要神經(jīng)遞質(zhì)盆色。可以有效治療颅和、改善和緩解我們現(xiàn)代人壓力傅事、焦慮和抑郁，還能為我們的大腦制造出替換零件峡扩，從而更好對抗老化蹭越，讓我們生活得更健康！
