*讓睡眠鞏固你的學(xué)習(xí)成果*
事實上，一夜當中人們通常會有4～5次的快速眼動睡眠階段方篮，每次大約持續(xù)20～30分鐘名秀，這時，大腦幾乎就要進入意識覺醒的邊緣藕溅，不過隨即又會沉入無意識的深處匕得。從1960年起，研究睡眠的科學(xué)家們開始認為睡眠至少分為兩個層次：快速眼動睡眠階段以及非快速眼動睡眠階段（簡稱NREM）巾表。
白天睡上一小時到一個半小時所得到的學(xué)習(xí)輔助效果汁掠，跟一整晚8小時的通宵睡眠幾乎不相上下。
若按照睡眠階段來劃分集币，夜班模式具體應(yīng)該是這樣的考阱。
第1階段：這是一個起頭階段。如果人真要睡覺的話鞠苟，你不可能打斷這一階段的輕度睡眠乞榨。它對鞏固記憶的作用很難分離出來秽之，雖然在這一階段里也常常會有類似于快速眼動睡眠階段的模式出現(xiàn)〕约龋快速眼動睡眠階段：這一階段考榨，大腦的神經(jīng)元燃燒著熊熊熾焰，忙著進行模式識別鹦倚，以幫助我們感知在白天的思維中顯現(xiàn)不出來的各種關(guān)系河质，比如彩蛋實驗，以及創(chuàng)造性難題的解決震叙。它還很可能是所有睡眠階段中最有助于滲濾效應(yīng)的階段掀鹅。當然，在睡眠中的非快速眼動睡眠階段內(nèi)捐友，滲濾也會起作用淫半，只是程度不同而已∠蛔快速眼動睡眠階段還有助于詮釋帶有感情色彩的記憶內(nèi)容科吭。沃克因此把快速眼動睡眠階段形容為“夜間心理治療期”。
第2階段：這是運動記憶的專場猴鲫。在一系列鮮為人知的實驗中对人，卡萊爾·史密斯讓人接受過一種被他稱之為“轉(zhuǎn)向”的訓(xùn)練。這是一種手眼配合的動作拂共，參與者須用非慣用手牺弄，借助操縱桿來跟蹤電腦屏幕上的一個光點。這個動作并不難宜狐，參與者一般都進步得相當快势告，但是如果他們在睡眠的第2階段被叫醒，就沒那么快了抚恒≡厶ǎ“第2階段看來是對運動學(xué)習(xí)最為關(guān)鍵的一個環(huán)節(jié)，”史密斯跟我說俭驮，“如果我們打斷了參與者第2階段的睡眠回溺，則無法看到應(yīng)有的進步程度；我們還相信混萝，所有不同類型的運動學(xué)習(xí)都應(yīng)同此理遗遵，無論是音樂學(xué)習(xí)還是體育學(xué)習(xí)，也許還包括機械操作技能的學(xué)習(xí)逸嘀〕狄”
第3和第4階段：這兩個階段在研究中常常被當作慢波階段或深度睡眠階段而合并到一起，是延長記憶的關(guān)鍵階段崭倘。如果讓人缺少這一階段的深度睡眠翼岁，不但不利于美容维哈，而且還會削弱睡眠對記憶的輔助效果，尤其是對剛剛新學(xué)的數(shù)據(jù)登澜、信息、詞匯飘庄、姓名脑蠕、日期、公式等的記憶跪削∏聪桑“我們有大量證據(jù)說明，慢波階段對鞏固陳述性記憶十分重要碾盐，而且這樣的輔助功效是快速眼動睡眠階段所達不到的晃跺。”
舉例：“如果你是為了準備明天的表演毫玖，比如說音樂獨奏會掀虎，那么這幅圖就在告訴你，不妨晚點睡付枫，但不要起太早烹玉，”史密斯對我說，“可有些教練偏要讓他們的運動員或者表演者早晨5點就必須起床阐滩，這簡直是瞎胡鬧二打。”針對快速眼動睡眠階段的睡眠也是同樣道理掂榔。最長的一段是清晨醒來之前介于第1階段和第2階段之間的一整塊继效，如果你要應(yīng)付一次數(shù)學(xué)或化學(xué)考試，以及任何考驗?zāi)汜槍Σ煌Ｊ郊耙?guī)律的判斷能力的考試装获，那么最好晚一點睡瑞信，而且如果可能的話，早晨睡個懶覺饱溢。讓公雞把嗓子叫啞好了喧伞，不必理它。我們再來看看深度睡眠這一段绩郎，即睡眠結(jié)構(gòu)簡圖前半部分的幾個深槽潘鲫。如果你是要應(yīng)付需要發(fā)揮記憶能力的考試，比如默寫新學(xué)的單詞或是填寫化學(xué)元素周期表肋杖，那就要靠這一部分的緩慢腦波形了溉仑。要計劃好你的學(xué)習(xí)步調(diào)，確保自己能在常規(guī)就寢時間上床睡覺状植，充分滿足這段深度睡眠所需要的時間浊竟，然后早早起床怨喘，在天亮之前趕緊再復(fù)習(xí)一遍功課。
***個人學(xué)習(xí)啟發(fā)：白天可以睡1-1.5h振定；如果第二天是表演/針對不同模式及規(guī)律的判斷能力的考試必怜，前一天晚上最好晚點睡，盡量晚起后频；如果第二天是需要發(fā)揮記憶能力的考試梳庆，前一天晚上最好正常時間睡覺，早起再復(fù)習(xí)一遍......這部分有點困惑卑惜，因為有的考試是記憶和判斷相結(jié)合的膏执；暫且這么理解，XPA中的戰(zhàn)略經(jīng)濟法是偏記憶的露久，會計審計稅法財管是偏判斷和計算的更米。反正我之后學(xué)習(xí)什么都要睡飽，一方面是為了身體和精神狀態(tài)毫痕，另一方面是出于效率的考慮征峦。
? ? ? ? 2018年8月22日
