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第一章 5:2輕斷食開啟減肥新法門
輕斷食就是5天正常吃飯黎棠，2天斷食晋渺。
現(xiàn)在的人越來越胖，他們采取了各種各樣的減肥法脓斩，卻總是失敗木西。而5:2輕斷食讓減肥者更容易堅(jiān)持下去，因?yàn)樗灰藗儓?jiān)持2天就可以随静。
世界上被證實(shí)的第1套5:2輕斷食法
輕斷食的這2天攝取600~650卡八千，經(jīng)過107名志愿者3個(gè)月的實(shí)踐，發(fā)現(xiàn)這比較容易堅(jiān)持和減肥燎猛，他們平均減了6.3公斤恋捆。此外，他們還發(fā)現(xiàn)輕斷食同時(shí)帶來了健康重绷，即胰島素下降了沸停。
強(qiáng)化新版5:2輕斷食法
原始的輕斷食主要缺點(diǎn)是食物選擇非常有限。經(jīng)過對視頻的改善论寨，結(jié)果發(fā)現(xiàn)星立，強(qiáng)化版比舊版更能讓人堅(jiān)持下去
5:2輕斷食法如何發(fā)揮功效
5:2輕斷食法提供明確的指引，告訴你這2天可以吃什么葬凳。
5：2輕斷食法的設(shè)計(jì)是：
1绰垂、熱量夠低，讓你可以減肥火焰，同時(shí)又不會覺得饑餓
2劲装、營養(yǎng)均衡，滿足你所有維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)的需求
3占业、很容易適應(yīng)一般的忙碌生活形態(tài)
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5:2輕斷食法和其他節(jié)食法有何差異
1绒怨、因?yàn)樵谀茏觥⒌玫降那疤嵯虑玻袊?yán)謹(jǐn)規(guī)則且設(shè)定了飲食限制的飲食法南蹂，會比僅強(qiáng)調(diào)健康、低熱量食物念恍、規(guī)則很彈性的飲食法更容易遵行
2六剥、人類的身體先天就被設(shè)定為這種“間隔性”的飲食模式
所以更容易堅(jiān)持下去
5:2輕斷食法的好處
1、重塑你的飲食習(xí)慣
2峰伙、養(yǎng)成珍惜食物的態(tài)度
3疗疟、學(xué)會抵抗誘惑，更有自信掌握自己的輕斷食步調(diào)與食物的渴望
4瞳氓、幫助減輕脂肪策彤，而非肌肉
5、維持新陳代謝（身體燃燒熱量的速率）匣摘，因?yàn)轱嬍持械鞍踪|(zhì)高店诗，有助于燃燒更多的熱量
吃得太多，體重增加時(shí)身體有何變化
如果吃得多恋沃，細(xì)胞就會吃太多必搞，而塞得太飽的細(xì)胞無法正常運(yùn)作。當(dāng)攝取高于必要的量時(shí)囊咏，會產(chǎn)生更多的新細(xì)胞，而對細(xì)胞的維護(hù)工作減少塔橡。最后導(dǎo)致未老先衰
問答環(huán)節(jié)
剩下的5天暴飲暴食也沒關(guān)系嗎梅割？
5:2節(jié)食法會讓人減少食欲
如果我已經(jīng)達(dá)到健康體重，遵行5:2輕斷食法有什么好處葛家？
第一户辞，確認(rèn)自己真的已經(jīng)達(dá)到健康體重，而且體脂肪也已經(jīng)達(dá)到健康水準(zhǔn)癞谒。
第二底燎，如果是，這個(gè)方法可能不適合弹砚。但每周輕斷食一天或許可以幫助維持健康體重
注意：
輕斷食涉及自我控制双仍，在輕斷食那2天僅能食用蛋白質(zhì)、健康的脂肪以及蔬菜水果桌吃。至于其他無需輕斷食的5天朱沃，你則要采取均衡的地中海式飲食
第2章 什么樣的人適合5:2輕斷食減肥法
體脂肪量也是決定你是否需要輕斷食的因素，該如何衡量？
在一天的同一時(shí)間使用體脂肪監(jiān)測器，每周測量一次，最理想的是起床后就測量坏瞄。測量時(shí)盡量少穿衣服诗充，排空膀胱
腰部脂肪對健康至關(guān)重要，如何得知腰圍超標(biāo)
腰圍一般要小于身高的一半是正常的
下定決心伴挚，是讓5:2輕斷食法發(fā)揮作用的關(guān)鍵
首先，問問自己“壓力有多大？”“是否可以掌控生活”
再則蹂安，家人朋友是否會支持我？
第三锐帜，我能否說服反對的人
第四田盈，我有沒有信心改變飲食習(xí)慣
最后，在日常生活中缴阎，有沒有辦法備餐并且從事規(guī)律的運(yùn)動
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輕斷食前先解決掉影響你減肥的負(fù)能量
擁有最親近允瞧、最親愛的人全心支持，輕斷食成果將事半功倍蛮拔。當(dāng)他們反對時(shí)述暂，向他們解釋減肥的理由，并主動請親朋好友支持時(shí)建炫，他們不再反對而是支持
感知身心狀況畦韭，為5:2輕斷食做好準(zhǔn)備
管理壓力。
先找出生活中那些事物會引發(fā)壓力肛跌，并學(xué)會去辨識代表壓力的癥狀艺配。之后，再找出方法衍慎，在無需借助食物之下來降低转唉、管理壓力水準(zhǔn)
為實(shí)行5:2輕斷食做好事先準(zhǔn)備
在列出減肥的好處時(shí)，同樣的稳捆，也要花點(diǎn)時(shí)間想一想這一路上可能要面對的挑戰(zhàn)赠法。如實(shí)行5:2輕斷食的好處和可能遇到的問題，不實(shí)行5:2輕斷食的壞處和可能遇到的問題
這個(gè)也同樣適用于養(yǎng)成習(xí)慣
想要減肥成功乔夯，制定詳細(xì)計(jì)劃是關(guān)鍵
制定計(jì)劃是要有理由砖织、自信、符合現(xiàn)實(shí)末荐，并且可以達(dá)成
短期計(jì)劃——3個(gè)月
如減掉體重的5%~10%
長期目標(biāo)
注：
打好基礎(chǔ)侧纯。開展5:2輕斷食法之前，先計(jì)算身質(zhì)量指數(shù)鞠评，量出腰圍茂蚓，并檢視體脂肪量，這有助于了解要減輕多少
理清想要減肥的理由，確定擁有適當(dāng)?shù)闹г牵梢园残拈_始施行5:2輕斷食
設(shè)定明確的短期與長期減肥目標(biāo)晾浴，知道自己要瞄準(zhǔn)什么
最后，就算只是小幅減肥牍白，這也能大大改善整體健康狀況
第3章脊凰，輕斷食2天，少吃點(diǎn)就能瘦
警告：請勿嘗試自行設(shè)計(jì)2日低熱量飲食法茂腥。這很容易感到饑餓
超級簡單可行的5:2輕斷食飲食法
一周中狸涌，有2天僅能吃高蛋白質(zhì)、健康油脂最岗、低脂乳制品以及一些蔬果帕胆。不需要計(jì)算熱量，只要利用簡表般渡，查閱每種能吃食物的最高與最低分量
在這2天懒豹，能攝取的碳水化合物極有限，一天約為50g驯用，因?yàn)樘妓衔镒屓擞X得餓
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可以吃多少?
輕斷食這2天脸秽，建議吃最低分量的蛋白質(zhì)食物，并努力吃足乳制品蝴乔、蔬菜和水果的分量记餐。除此之外，只要吃你需要的量就可以了
蛋白質(zhì)食物（如雞肉薇正、魚肉片酝、雞肉、瘦肉）：女性最高12分铝穷，男性14分钠怯。
脂肪（葡萄籽油，
橄欖油曙聂，堅(jiān)果或鱷梨）：女性最高5分，男性最高6分
乳制品：3分
水果：1分
蔬菜：5分
至少2升的水鞠鲜、茶宁脊、咖啡或其他無糖或低卡飲料。無糖口香糖或甘草根也可以
最多10顆無糖薄荷錠
具體參考：
5天正常吃贤姆，熱量控制在1500卡
這5太難采用健康的地中海式飲食為主
第5章 實(shí)行5:2輕斷食法的7個(gè)步驟
1榆苞、去超市前先列好購物清單
絕不在空腹時(shí)購物
。上班時(shí)自制健康便當(dāng)霞捡，同時(shí)在辦公室抽屜和包包里放一點(diǎn)健康零食
寧可不收別人當(dāng)做禮物送來是巧克力坐漏、甜品或蛋糕
請親朋好友主動支持你的減肥計(jì)劃和行動
2、不要忘記檢查飲料的熱量
想喝咖啡，盡量喝只加一點(diǎn)牛奶的咖啡或者改喝花茶
3赊琳、避免用餐時(shí)看電視街夭、聊天、聽音樂
4躏筏、拒絕超市里的減肥食物
5板丽、管理期望，不輕易放棄減肥
每周可能減肥不超過2斤趁尼，但一個(gè)月就是4斤了埃碱。減肥最好方法是運(yùn)動和輕斷食雙管齊下
6、監(jiān)督減肥進(jìn)度會讓你更有信心
最好在每天的同一時(shí)間量體重與其他數(shù)值酥泞，最好是在早起后（女性來經(jīng)期時(shí)可能會增重）
7砚殿、記得犒賞每一小成就
如買喜歡的東西之類的，不要是食物
疑惑：
1芝囤、每天定時(shí)吃飯沒那么重要
2似炎、晚5點(diǎn)后吃飯不會長胖，胖是算一天的攝入
3凡人、睡眠影響新陳代謝
4名党、如果要輪班，請?jiān)谕砩陷p食挠轴，下班時(shí)吃點(diǎn)早飯
事先計(jì)劃菜單
把運(yùn)動納入工作休息空檔
5传睹、一天吃幾餐，完全取決于自己岸晦，關(guān)鍵是一天內(nèi)總共吃了多少
6欧啤、偶爾幾次輕斷食失敗是正常的
7、輕斷食一段時(shí)間后启上，減肥會變困難
因?yàn)橐环矫嫔眢w習(xí)慣了邢隧，另一方面沒有當(dāng)初謹(jǐn)慎了，所以請檢查下：
這2天是否吃過量了
是否按照性別冈在、體重和年齡設(shè)計(jì)的正確輕斷食計(jì)劃實(shí)施
正常5天是否吃過量或多喝酒了
有沒有做到運(yùn)動
記錄周中和周末的食量
7倒慧、如果想要減少食欲，嘗試找出啟動渴望的特定因素
分心包券，把注意力放在其他上
接受對零食的渴望纫谅，并努力克服，注意吃下零食時(shí)的想法是否和想的一樣
這里可以參考自控力
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運(yùn)動12周后要根據(jù)實(shí)際情況做出調(diào)整
如何保持高昂的動機(jī)
改變常規(guī)
每6-8周變動一下運(yùn)動項(xiàng)目溅固，以免無聊并避開體適能停滯不前的高原期
尋求新挑戰(zhàn)
衡量自己
腰圍付秕、臀圍和胸圍是身體最明顯易量的部分
記錄變化
拍減肥前后照
只做一點(diǎn)點(diǎn)就好
試試運(yùn)動，哪怕只有10分鐘
要 有彈性
如果健身腳踏車壞了侍郭，不要想著等修好后再繼續(xù)询吴，而是設(shè)法開始其他運(yùn)動
監(jiān)督健身狀況
如果擔(dān)心自己會忘記運(yùn)動掠河，可以設(shè)置個(gè)鬧鐘
許諾
當(dāng)完成個(gè)人運(yùn)動目標(biāo)后∶图疲可以獎勵自己
改變運(yùn)動方案
運(yùn)動過程中常見問題及處理
肌肉酸痛
疲勞
如果運(yùn)動后需要30分鐘休息唠摹。表示運(yùn)動過度，需要降低運(yùn)動頻率及強(qiáng)度
運(yùn)動傷害
關(guān)節(jié)酸痛
可以做增進(jìn)肌肉強(qiáng)度的運(yùn)動有滑。如果很痛跃闹，就需要去看醫(yī)生了。
第7章 讓輕斷食效果事半功倍的8個(gè)建議
減肥之后毛好，每天的熱量需求比開始輕斷食前少了400~600大卡望艺，必須持續(xù)運(yùn)動，以促進(jìn)燃燒熱量肌访，抵消新陳代謝的變化
維持體重的第1步：實(shí)行一日輕斷食保養(yǎng)法
即5:2改為6:1輕斷食找默，且輕斷食那天，一定要攝取足量的蛋白質(zhì)吼驶、蔬菜惩激、水果以及乳制品，達(dá)到最低建議量蟹演，不超過最高风钻；另外6天一定喲啊吃夠蛋白質(zhì)、水果和蔬菜酒请，但不可以超過最高建議量
維持體重第2步骡技，做好心理準(zhǔn)備是關(guān)鍵
1、自我監(jiān)督
2羞反、保持高昂的動機(jī)
重新檢視想要減肥的理由布朦，并提醒自己到目前為止減了多少，并再度訂下明確的維持體重的目標(biāo)
3昼窗、建立支持系統(tǒng)
4是趴、做好準(zhǔn)備
5、小心分量偷偷增加
嘗試用小杯子之類的小號餐具去舀谷物澄惊，以便計(jì)算食物分量
6唆途、活動量足夠嗎
7、要有變化
如果輕斷食與運(yùn)動計(jì)劃卡住了掸驱，這代表這應(yīng)該要有改變窘哈。
8、從其他保養(yǎng)輕斷食者身上獲得支持
假如你又復(fù)胖亭敢，問題出在哪里？
體重每天都會有變化图筹，在1~1.8公斤之間擺蕩帅刀，但如果體重在三四星期都在慢慢增加當(dāng)中让腹，那就馬上采取行動。增加的體重在0.5~1公斤扣溺，想要甩掉它骇窍，主要檢查并調(diào)整往后幾周的飲食，再多多運(yùn)動即可锥余。如果復(fù)胖程度大于上述范圍腹纳，就需要利用5：2輕斷食方法，直到甩掉復(fù)胖的贅肉為止驱犹，之后嘲恍，再進(jìn)入一日輕斷食保養(yǎng)飲食法。
你是已經(jīng)達(dá)到目標(biāo)雄驹，還是停滯不前
如果已經(jīng)達(dá)成設(shè)定的減肥目標(biāo)佃牛，而且很滿意自己的減肥成績，那么医舆，直接改成一日輕斷食保養(yǎng)飲食法就好俘侠。
如果體重已經(jīng)減不下去，主要原因是身體新陳代謝率下降蔬将，因?yàn)槿藗冮L期下來對于自己的飲食與運(yùn)動模式失去警覺爷速，甚至沒有發(fā)現(xiàn)碰上高原期。
此時(shí)霞怀，請檢查是否確實(shí)嚴(yán)守輕斷食與運(yùn)動計(jì)劃惫东，回頭復(fù)習(xí)輕斷食的基本要件，重復(fù)目標(biāo)設(shè)定及自我監(jiān)督等任務(wù)里烦。
第8章 做好輕斷食前的過渡凿蒜，讓“節(jié)食”毫無存在感
四周餐飲計(jì)劃表幫助你提前適應(yīng)輕斷食飲食法
第9章 輕斷食日的輕食料理，營養(yǎng)均衡不挨餓
慢慢減少糖和鹽的攝取量
輕斷食那2天的參考食譜
第10章 非輕斷食日這樣吃胁黑，一日三餐任你搭配
