營養(yǎng)素分為6大類:蛋白質(zhì)、脂類血崭、碳水化合物卧惜、礦物質(zhì)、維生素和水夹纫。
蛋白質(zhì)的基本組成單位是氨基酸咽瓷,必需氨基酸8種(賴氨酸、蛋氨酸舰讹、亮氨酸茅姜、異亮氨酸、蘇氨酸月匣、纈氨酸钻洒、色氨酸奋姿、苯丙氨酸)。
礦物質(zhì)分為常量元素和微量元素兩大類素标;
營養(yǎng)素也可分為7大類称诗。〈〉
一头遭、常量元素:鈣寓免、鎂、鉀计维、鈉袜香、磷、硫享潜、氯困鸥;
1.鈣
食物來源:奶類、豆制品剑按、堅果類疾就、豆制品、小蝦皮艺蝴、海帶猬腰、魚肝油可促進鈣吸收與利用、多曬太陽
缺乏:佝僂病猜敢、骨質(zhì)疏松姑荷、骨折血鈣不足引起抽搐、骨軟化癥
作用:構(gòu)成骨骼和牙齒成分缩擂;促進體內(nèi)酶活動鼠冕、維持細胞膜的穩(wěn)定性;維持神經(jīng)及肌肉的活動胯盯;
2.鎂
食物來源:海參懈费、海帶、芝麻博脑、小麥憎乙、玉米、香蕉叉趣、西瓜子泞边、綠茶、木耳疗杉、黑芝麻阵谚、葵花籽等
缺乏:引起肌肉興奮性亢進如肌肉震顫、反射亢進;
作用:增加腸道能動性梢什、是多種酶的激活劑闻牡、維持鉀鈉的正常分布、維持骨骼生長和肌肉興奮性绳矩;鎂+B6+膽固醇=激素,不建議使用鈣鎂片玖翅,可以補充門冬氨酸鉀翼馆;
3.鉀
食物來源:肉、禽金度、魚应媚、脫水水果、糖漿猜极、葵花籽中姜、糖漿、馬鈴薯粉跟伏、海草丢胚、大豆粉、麥麩受扳、牛肉等
缺乏:引起心律不齊携龟,心跳加速,肌肉衰弱和煩躁勘高,嚴重者心跳停搏峡蟋;原因是是腹瀉、糖尿病中毒华望,嘔吐蕊蝗,服用利尿劑等導(dǎo)致尿鉀大量逸出。
作用:維持細胞內(nèi)外水平衡赖舟、維持正常血壓蓬戚、利尿排出體內(nèi)多余鹽分、維持酸堿平衡建蹄;
4.鈉
食物來源:常吃的食鹽就是鈉的最好來源碌更,咸肉、大紅腸洞慎、熏火腿痛单、酸黃瓜、午餐肉劲腿、麥片粥旭绒;
缺乏:倦怠、淡漠、無神挥吵、起立時昏倒重父;惡心嘔吐、血壓下降忽匈、嚴重會視力模糊房午、昏迷、休克丹允、腎衰竭郭厌;
作用:維持細胞內(nèi)外水平衡;維持酸堿平衡雕蔽;維持肌肉興奮性折柠;
二、微量元素:鐵批狐、鉻扇售、銅、猛嚣艇、鉬承冰、硒、鋅髓废、碘
1.鐵
食物來源:黑木耳巷懈、海藻類、動物肝臟慌洪、動物血顶燕、芝麻等
過量:損傷細胞的基本成分,致其他微量元素失衡冈爹,特別是鈣涌攻、鎂;會肝脾功能性障礙频伤、皮膚色素沉著
缺乏:神經(jīng)衰弱恳谎、記憶力減退、注意力不集中憋肖、反應(yīng)遲鈍因痛、頭昏腦漲、性功能障礙
2.鉻
食物來源:最好來源是肉類岸更、肝臟和其他內(nèi)臟鸵膏、啤酒酵母、未加工的谷物怎炊、麩糠谭企、乳酪廓译、蘋果皮、香蕉债查、牛肉非区、黑胡椒、玉米盹廷、小米等
過量:影響身體抗氧化系統(tǒng)征绸,易得糖尿病、高血壓俄占、易發(fā)生腫瘤
缺乏:在體內(nèi)含量隨年齡而逐漸減少歹垫、糖、脂代謝異常(三價鉻防治糖尿驳叻拧),糖耐量下降吭敢,出現(xiàn)尿糖
3.銅
食物來源:動物內(nèi)臟碰凶、含銅的器皿烹煮食物
過量:酮中毒、肝豆?fàn)詈俗冃约膊÷雇铡⑷苎汀⒀t蛋白降低
缺乏:貧血、白細胞減少慷嗜、厭食
4.猛
食物來源:茶葉炼邀、堅果上岗、干豆、粗糧腊瑟、蔬菜、干鮮果块蚌、魚肝闰非、雞肝等
超量會使人甲狀腺亢進,疲倦乏力峭范、頭昏頭痛财松、記憶力減退、肌肉疼痛纱控、情緒不穩(wěn)定抑郁或激動辆毡、嚴重者出現(xiàn)行動障礙、口吃
缺乏:偏食精米甜害、白面舶掖、肉多等會造成錳含量低下,頭發(fā)早白唾那、骨質(zhì)疏松访锻、癲癇褪尝;影響生殖能力、可能會使后代先天性畸形
5.鉬
食物來源:谷類期犬、干豆河哑、蛋類、動物肝臟
過量:腎臟功能下降龟虎、易引起痛風(fēng)璃谨;腎結(jié)石
缺乏:一般情況下是不缺乏的,缺鉬可能與食管癌的發(fā)生有關(guān)系鲤妥,還可引起生長遲緩佳吞;
6.硒
食物來源:動物內(nèi)臟、海產(chǎn)品棉安、魚底扳、蛋、牛奶贡耽、蔥蒜衷模,一般蔬菜水果含量少
過量:硒中毒,影響錳的吸收
缺乏:是“抗癌之王”能拮抗重金屬蒲赂、增強生殖功能阱冶,缺乏會克山病、大骨節(jié)病滥嘴、免疫力低下木蹬、貧血、心肌損害若皱、惡性腫瘤
7.鋅
食物來源:貝殼類海產(chǎn)品镊叁、紅色肉類、動物肝臟走触、蛋類意系、核桃、花生等
過量:會得鋅熱步刃凇蛔添;會損傷免疫力功能、急性中毒兜辞、影響微量元素吸收迎瞧,增加胃癌風(fēng)險
缺乏:鋅增強免疫力、維持男性生精功能逸吵;缺乏會免疫力低下凶硅、青少年生長緩慢、食欲低下扫皱、貧血足绅,成年人長期出汗捷绑、反復(fù)貧血
8.碘
食物來源:海帶、紫菜氢妈、海魚粹污、海蝦;碘鹽中包含的碘滿足日常所需首量。
過量:過多會導(dǎo)致甲狀腺功能減退壮吩,同樣也會導(dǎo)致甲狀腺腫大;
缺乏:甲狀腺腫加缘、克汀病鸭叙、單純性聾啞、流產(chǎn)早產(chǎn)死胎拣宏、先天性畸形沈贝;
三、維生素:維生素A勋乾、維生素B12缀程、維生素B6、維生素B3市俊、維生素B1、維生素D3滤奈、維生素E摆昧、葉酸
1.維生素A
作用:又名視黃醇,保護眼睛蜒程、預(yù)防干眼病绅你、夜盲癥、視力減退
缺乏:視力下降昭躺、夜盲癥忌锯;
2.維生素B12
作用:B族為水溶性維生素,隨汗液领炫、尿液排出偶垮;雙歧桿菌能合成B族維生素;B12可防止貧血帝洪,制造紅血球似舵,防止神經(jīng)遭到破壞,促進產(chǎn)能物質(zhì)的代謝葱峡。含金屬鈷砚哗。
缺乏:舌頭一棱一棱的、胃腸功能降低砰奕;具有紅細胞貧血蛛芥、神經(jīng)系統(tǒng)損傷提鸟、高同型半胱氨酸血癥;
3.維生素B6
作用:參與制造抗體和紅血球仅淑,提高免疫力称勋,預(yù)防貧血,參與胰島素的合成漓糙,預(yù)防糖尿病铣缠。臨床上可防治妊娠性嘔吐、放射性嘔吐昆禽;
缺乏:怕冷蝗蛙、怕熱、皮膚敏感醉鳖;皮炎捡硅、末梢神經(jīng)炎;
4.維生素B3 (煙酸)
作用:治療頭痛盗棵、偏頭痛壮韭、耳鳴、耳內(nèi)眩暈等纹因;對抗糙皮癥喷屋、抑制黑色素產(chǎn)生;
缺乏:皮膚類疾病瞭恰、糙皮病屯曹、皮炎、舌炎惊畏、口炎恶耽、腹瀉、癡呆颜启、失眠等
5.維生素B1
作用:抗神經(jīng)炎偷俭,如腳氣病缰盏;緩解失眠涌萤、心慌、心悸口猜;減輕暈機形葬、暈船的作用;促進大腦發(fā)育暮的,改善精神狀況笙以、避免抑郁等情況發(fā)生
缺乏:導(dǎo)致腳氣
6.維生素B2
作用:提高免疫力、緩解眼睛疲勞冻辩、防止白內(nèi)障
缺乏:口角炎猖腕、畏光拆祈、角膜血管增生
7.維生素D3
作用:可促進體內(nèi)鈣磷的吸收,預(yù)防骨質(zhì)疏松倘感、保持骨質(zhì)強健放坏,可通過紫外線照射在皮膚上合成,在室外活動多的年輕人不需要補充老玛。
缺乏:小兒佝僂病淤年,成人軟骨癥、關(guān)節(jié)疼痛
8.維生素E
作用:又稱生育酚蜡豹、很強的抗氧化劑麸粮、延緩衰老、軟化血管
缺乏:新生兒溶血性貧血镜廉;嬰幼兒壞死性結(jié)腸炎弄诲;男性嚴重缺乏會導(dǎo)致男性激素分泌不足;女性會導(dǎo)致黃體激素分泌不足娇唯;
9.葉酸
作用:葉酸預(yù)防貧血齐遵、防止胎兒神經(jīng)管畸形,保護心腦血管塔插,預(yù)防老年癡呆梗摇。葉酸+B12+B6同時缺乏會影響心血管彈性,+同型半胱氨酸異常+腎動脈異常想许,說明有動脈硬化的趨勢伶授;
缺乏:缺乏葉酸會導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育,中老年人會智力退化伸刃、嬰幼兒會發(fā)育遲緩;孕婦會巨幼紅細胞貧血逢倍、孕婦先兆子癇胎盤早剝發(fā)生率高捧颅、胎兒發(fā)育遲緩、胎兒畸形较雕、兔唇等碉哑;溢脂性皮炎、鱗屑性丘疹和斑塊亮蒋;
蛋白質(zhì)有20種氨基酸扣典,必需氨基酸有8種:賴氨酸、蛋氨酸慎玖、亮氨酸贮尖、異亮氨酸、蘇氨酸趁怔、纈氨酸湿硝、色氨酸薪前、苯丙氨酸。
氨基酸食物來源:魚類关斜、海參示括、紫菜、豆類痢畜、花生垛膝、杏仁、香蕉丁稀。
1.賴氨酸
作用:促進大腦發(fā)育吼拥,是肝和膽組成成分,促進脂肪代謝二驰,調(diào)節(jié)松果腺扔罪、乳腺、黃體及卵巢桶雀,防止細胞退化矿酵;
2.蛋氨酸
作用:保護肝臟和心肌,參與組成血紅蛋白矗积、組織全肮、血清,可促進脾棘捣、胰及淋巴的功能辜腺;
3.色氨酸
作用:參與合成血清素、五羥色胺乍恐;調(diào)節(jié)情緒评疗;改善睡眠;還可促進胃液及胰液的產(chǎn)生茵烈。
4.半胱氨酸
作用:維持皮膚的正常代謝百匆,去除皮膚本身的黑色素,還可改善炎癥和過敏癥狀
5.谷氨酰胺
作用:粘膜保護劑
6.輔酶Q10(泛醌)
作用:抗氧化呜投,抗疲勞加匈,營養(yǎng)心肌,給心臟提供動力仑荐。增強他汀藥物的降血脂功能雕拼。
7.深海魚油
作用:清除血管垃圾、降血脂粘招、保證血管健全啥寇,營養(yǎng)大腦,改善記憶力。