【系列1】精力管理之“睡眠”篇
人真的可以不睡覺嗎抖坪？英國一項真人秀節(jié)目中萍鲸，一名19歲的女孩堅持了178個小時不睡覺，并奪得冠軍擦俐；但這個女孩最后出現(xiàn)了記憶力下降脊阴、精神恍惚等不可逆轉的傷害。你在生活中有過失眠的經(jīng)歷嗎蚯瞧？很多人認為每天睡眠少于八個小時嘿期，就不健康。其實睡多少是根據(jù)個人的實際情況決定的埋合。重要的是要學習正確的睡眠知識备徐，運用科學的方法睡眠，才能事半功倍甚颂。
你不知道的睡眠周期理論：
我最近面臨的一個難題就是晚上無法入睡蜜猾，雖然晚上十點半早早的躺在床上，但是輾轉反側難以入眠振诬，有時甚至到凌晨一兩點還沒有睡蹭睡。于是我在網(wǎng)上尋找各種資料，想解決這個難題赶么。終于肩豁，被我找到了睡眠周期理論。原來晚上的一整覺是由多個小覺組成的，小覺又分為淺睡期清钥、深睡期琼锋、快速動眼期，所以睡眠周期就像是個坐滑梯的過程祟昭，顯入深由深入淺循環(huán)往復4-6次斩例。
那么怎樣才能提高睡眠質(zhì)量？
解決睡眠問題从橘、提高睡眠質(zhì)量，要從增大動力和減小阻力兩個維度去思考础钠。
第一恰力，怎樣增大動力？
1）要找到并尊重自己的睡眠時長和睡眠節(jié)律旗吁。方法也比較簡單踩萎，就是記錄自己開始困、睡覺很钓、醒來的時間香府。找到以后就要固定作息，天在同一時間睡覺码倦，同一時間起來企孩，不要賴床。
2）白天要增加曬太陽的時間袁稽∥鹆В可以刺激并生成褪黑素和血清素，這兩樣都是睡眠的重要動力推汽。如果有人擔心曬黑怎么辦补疑？其實曬太陽的時間不必太長，我一般都是早上起來跑步5到10分鐘歹撒，既能夠曬太陽莲组，又能告訴身體已經(jīng)是白天了，不能再睡懶覺啦暖夭。
3）多做有氧運動锹杈，運動時分泌的激素有助于放松，還會產(chǎn)生多腺苷誘發(fā)大腦困倦迈着，運動完等身體涼下來有助于睡眠嬉橙。但這也是因人而異，像我晚上睡覺前劇烈運動寥假，就會興奮的睡不著市框。
4）避免白天睡覺，把倦意累積起來糕韧，晚上一起釋放就能睡得更好枫振。晚上睡不著喻圃，白天就拼命補覺，這樣到了晚上又睡不著粪滤，形成惡性循環(huán)斧拍。
第二，怎樣減小阻力杖小？創(chuàng)造一個良好的睡眠環(huán)境呢肆汹？
我們從視覺、觸覺予权、聽覺昂勉、嗅覺和味覺等五個方面來想辦法。視覺扫腺，設計一個簡單岗照、黑暗、安靜笆环、涼爽的臥室攒至，盡可能的黑暗，尤其是要避免藍色的光躁劣；觸覺迫吐，室溫要涼爽不要潮熱，按摩身體還可以用硫酸鎂泡澡账忘；聽覺渠抹，播放自然界的音樂（如風聲、雨聲闪萄、下雨和潮汐）梧却；嗅覺，可以擺放些幫助入眠的薰衣草香薰败去；味覺放航，多吃含色氨酸含量相對高的食物，例如豆類圆裕、小米广鳍、酸奶、海產(chǎn)品等吓妆。
還有一些來自外部的干擾會阻礙我們睡眠赊时，要排除干擾。避免喝酒行拢、喝咖啡祖秒、吃安眠藥和超過30分鐘的午睡。這些要么是通過外部手段來干預我們正常的身體節(jié)律，是治標不治本的辦法竭缝。
但是我要自己形成這樣的作息規(guī)律很難房维，怎么辦？
最后也是最重要的建議抬纸，養(yǎng)成微習慣咙俩，每天一二三睡眠就改善∈剩“早上同一個點起床阿趁，白天曬兩分鐘太陽，睡前做三件事”坛猪。微習慣就是把要養(yǎng)成的習慣脖阵，簡化成一個小得不能再小、不可能會失敗的動作并堅持三周以上砚哆。早上同一個點起床，包括周末屑墨，現(xiàn)在有很多早起的打卡群躁锁，有小伙伴監(jiān)督可能會更容易一點。每天堅持曬幾分鐘太陽卵史，比如清晨上班的路上邊走邊曬战转，就已經(jīng)足夠。睡前要注意（暗以躯、涼槐秧、松）：1）把窗簾拉好，房間調(diào)暗忧设，避免藍光刁标。2）把房間的溫度調(diào)到22到25攝氏度，讓環(huán)境能夠涼下來址晕。3）有意識的放松膀懈，比如看書，聽得到谨垃，做冥想或者放松反射練習启搂。
學習完睡眠的方法，感覺這些道理和知識以前都看到過刘陶，但是這么有機而簡潔的集中在一起胳赌，不得不說真的十分巧妙〕赘簦總結一下疑苫，就是增加動力、減少阻力、養(yǎng)成微習慣（一睡二曬三動作-暗松涼）缀匕。我一般都是早上起來跑步5到10分鐘纳决，既能夠曬太陽，又能夠運動乡小，午睡不超過30分鐘阔加、睡眠環(huán)境從視、聽满钟、觸胜榔、嗅、味覺入手改善湃番。
聽過了很多道理夭织，但仍然過不好這一生。知易行難吠撮，最重要的還是學以致用尊惰。所以最后講的微習慣很重要，把每一點分解成若干自己一定能完成的小動作泥兰，不要急每天進步1%弄屡，一年下來就是巨大的改變。
如果改善睡眠問題獲得充沛的精力鞋诗，那么現(xiàn)在就開始行動吧膀捷！
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