基礎(chǔ)常識(shí)：
人體七大營(yíng)養(yǎng)素：
碳水化合物、蛋白質(zhì)集灌、脂肪、維生素灭袁、礦物質(zhì)实昨、膳食纖維洞豁、水
人體能量消耗來(lái)源：
基礎(chǔ)代謝 高溫和低溫都容易產(chǎn)生能量消耗
運(yùn)動(dòng)代謝
食物消化
能量來(lái)源及產(chǎn)生的數(shù)量：
碳水化合物（55%-65%）： 4千卡/g
蛋白質(zhì)（10%-15%）： 4千卡/g （動(dòng)物性蛋白 50% & 植物性蛋白50%）
脂肪（20%-30%）：9千卡/g
標(biāo)準(zhǔn)體重=身高-105
輕體力勞動(dòng)者 30千卡/g
中體力勞動(dòng)者 35千卡/g
重體力勞動(dòng)者 40千卡/g
例如我：
體重：158-105=53公斤 48斤
輕體力勞動(dòng)者：4830=1440千卡
--碳水化合物：55%1440/4= 198g
--蛋白質(zhì)：15%*1440/4= 54g
動(dòng)物性蛋白： 50% 27g
植物性蛋白： 50% 27g
--脂肪：30% *1440/9= 48g
50%
~飽和脂肪酸 ：凝固型的
( 肉 單 奶 魚(yú) ) --牛奶多吃點(diǎn)--
50%
~單不飽和： 橄欖油 茶籽油
多不飽和： 流動(dòng)性的
( 堅(jiān)果 炒菜油 )
~反式脂肪酸不要超量 <2g
早餐：蛋白質(zhì)18g 碳水化合物66g 脂肪16g
午餐：蛋白質(zhì)18g 碳水化合物66g 脂肪16g
晚餐：蛋白質(zhì)18g 碳水化合物66g 脂肪16g
維生素：
脂溶性：維生素A 皮膚干燥
水溶性：
礦物質(zhì)：
鐵元素: 紅色肉中 --牛肉多吃點(diǎn)--
水:
維生素A、D屠橄、E族跛、K 脂油類維生素
磷脂 ：神經(jīng)細(xì)胞的50%
膽固醇：細(xì)胞膜 D的合成 防止缺鈣和骨質(zhì)疏松
*舊石器時(shí)代的飲食結(jié)構(gòu)：
植物性 VS 動(dòng)物性
65%（水果 蔬菜 堅(jiān)果 蜂蜜） VS 35%（肉 蛋 魚(yú) 蝦 ）
*地中海式飲食
油：橄欖油 魚(yú)油
蛋白質(zhì)：沙丁魚(yú)
牛奶：
水果：葡萄 藍(lán)莓 檸檬
*加拿大式
主食：粗糧 薯類：土豆
煎培根 煎雞蛋 排膽汁
*中國(guó)居民膳食指南
谷薯類多樣化 盡量少白米和白面
蔬菜 300-500g
水果 200-350g
奶制品 300g （奶酪）
豆制品 30g-50g
魚(yú) 蛋 肉 禽類 適量 魚(yú) 禽類
糖：<2g
油：30g左右
運(yùn)動(dòng)：5天 150分鐘以上 6000步以上
*中國(guó)
肉:
紅色肉 牛肉 奶
糧食:
增加土豆闰挡，玉米锐墙，紅薯，水果可以當(dāng)菜吃
橄欖油 茶籽油 都比較好
蔬菜水果:210-230
深色的好长酗，根溪北，葉子都比較好
新鮮吃，不要放太久夺脾，會(huì)有亜硝酸鹽
維生素c 橘子之拨，橙子，檸檬咧叭，芒果蚀乔，獼猴桃，草莓
餐前吃或者隨餐也可以
維生素 a容易缺乏菲茬。
上皮組織：皮膚吉挣、血管-->需要的營(yíng)養(yǎng)有磷脂派撕，蛋白質(zhì)，膽固醇 維生素A
締結(jié)組織：膠原蛋白 --> 非必需氨基酸（植物性食物 必需氨基酸分解而來(lái)）和維生素C產(chǎn)生
肌肉組織：骨骼肌睬魂、平滑肌终吼、心肌 --> 補(bǔ)鈣
神經(jīng)組織：蛋白質(zhì) 磷脂 膽固醇 B1 B12 E Zn 雞蛋 肝臟 大豆 綠色蔬菜 植物油 深海魚(yú) 堅(jiān)果
慢性病：
早餐：高蛋白 高碳水化合物（全麥 粗糧） 煎糖心雞蛋 堅(jiān)果 蔬菜 水果
午餐：玉米 紅薯 不要太辣
晚餐：補(bǔ)充沒(méi)有吃夠的營(yíng)養(yǎng)
