第三周第三次作業(yè)

【主題】表達憤怒的四個步驟

【片段來源】《非暴力溝通》P134苍凛、P140-141

【R：閱讀原文】

關于如何表達憤怒胞此，非暴力溝通和其他溝通方式有著顯著的區(qū)別。

通過探討非暴力溝通表達憤怒的過程，我們可以更深入地了解非暴力溝通。

我想說的是，殺人太膚淺了哟旗。在生氣時，殺人栋操、打人闸餐、罵人都無法真正傳達我們的心聲。如果真的很生氣矾芙，我們就需要找到強有力的方式充分表達自己舍沙。

聽到這樣的觀點，許多人松了一口氣剔宪。他們受到了壓迫和歧視拂铡，生活痛苦不堪。"不要生氣""接受現(xiàn)實”之類的話葱绒，他們已經(jīng)聽得太多了感帅。那些話聽起來就像是在教訓他們。他們沒有興趣再聽一些高談闊論地淀，而想學一些實用的知識失球，來減輕痛苦。幸運的是，非暴力溝通并不 主張忽視或壓抑憤怒实苞，它認為豺撑，通過深入地了解憤怒，我們可以充分表達內(nèi)心的渴望黔牵。

現(xiàn)在讓我們看看非暴力溝通表達憤怒的具體步驟聪轿。首先，停下來,除了呼吸猾浦，什么都別做陆错。我們避免采取行動去指責或懲罰對方。我們只是靜靜地體會自己金赦。接著危号，想一想是什么想法使我們生氣了。例如素邪，無意中聽到某個人的談話后，我們認為由于種族的原因自己遭到了排斥猪半，這時兔朦，我們體會著憤怒，并留意腦海中盤旋的想法：“這太不公平了磨确！ 她這是種族歧視沽甥！”我們知道，像這樣的想法是尚未滿足的需要的可悲表達乏奥。于是摆舟，接下來，就去了解自己想要滿足的需要邓了。如果我把某個人當作種族主義者恨诱，我的需要也許是接納.、平等骗炉、尊重或聯(lián)系照宝。

為了充分表達自己，我們現(xiàn)在需要張開嘴句葵，說出我們的憤怒一怒火此時已被轉(zhuǎn)化為需要以及與需要相聯(lián)系的情感厕鹃。然而，表達此時的感受也許需要很大的勇氣乍丈。對我來說剂碴，生氣并沖著人們?nèi)隆澳銈冞@是種族歧視”是很容易的。事實上轻专，我甚至還會覺得高興忆矛。但是，傾聽心底深處的感受和需要卻很可能引發(fā)不安请垛。為了充分表達憤怒洪碳，我們也許會對那個人說：“你走進房間后递览，和其他人都打了招呼，卻沒有和我說話瞳腌，現(xiàn)在你又在議論白種人绞铃，注意到這些，我的胃有些不舒適嫂侍，而且很害怕儿捧，因為我很看重平等。我想請你告訴我挑宠，聽到我說這些菲盾，你的感覺怎么樣？”

【I】

What：本拆業(yè)是在講如何有效跟他人表達自己的憤怒各淀。

Why：人們往往都喜歡積極的情緒懒鉴，不喜歡消極的情緒，因為積極情緒能帶給別人開心碎浇，消極情緒不表達自己容易內(nèi)傷临谱，表達不當又會傷害到身邊的人。未被表達的情緒不會就此消失奴璃，他們會存在于我們的潛意識里悉默，當有一天我們控制不住的時候，情緒就像洪水猛獸苟穆，傷人又傷自抄课。

How：表達憤怒的四個步驟：

步驟一、停下來雳旅，呼吸跟磨。

步驟二、留意我們的指責攒盈。

步驟三吱晒、體會我們的需要。

步驟四沦童、表達我們尚未滿足的需求仑濒。

Where：在人際交往過程中遇到因需求未被滿足而憤怒的時候。

【A1】

相關經(jīng)歷：受原生家庭的影響偷遗，劉先生屬于很容易消極的人墩瞳，稍微有些不如所愿的事情，他的情緒馬上就會降下來氏豌。我屬于積極樂觀的人喉酌，就很不喜歡他這種態(tài)度。嘗試過跟他溝通這個事情，無效泪电。嘗試過在他消極的時候幫他轉(zhuǎn)移注意力般妙，無效。嘗試過在他消極的時候給他空間和時間自己處理情緒相速，無效碟渺。最后嘗試傾聽他，稍見成效突诬。但是苫拍，有時候我自己都有未被滿足的需求時，我是沒辦法好好傾聽他的旺隙，這個時候我就會很煩躁绒极，有時候還會直接爆掉。每當我自己的“愛箱”不滿時蔬捷，我是很難去關愛他人的垄提。最近一個多月各種事情很繁雜，我自己的“愛箱”都處于透支狀態(tài)周拐，經(jīng)常因為他的消極情緒把我點爆铡俐。

反思：剛剛在寫“相關經(jīng)歷”的時候，問了自己為什么最近比較容易爆速妖，突然想到最近因為工作關系，跟劉先生的交流變得很少聪黎，總是小吵小鬧罕容，從來沒有對我們“愛箱”進行補給，我們需要找時間好好聊聊了稿饰。

【A2】

目標：通過表達憤怒的四個步驟表達自己的需求锦秒，解決現(xiàn)在小吵小鬧的現(xiàn)狀。

行動:在這周內(nèi)找一個氛圍比較好的時候跟劉先生好好溝通喉镰。

步驟一旅择、停下來，呼吸侣姆。

深吸一口氣生真，放空自己。

步驟二捺宗、留意我們的指責柱蟀。

最近對劉先生老是“挑刺”，雖然有時候不是吵鬧的口氣蚜厉，但流露出來的都是不滿的指責长已。比如1、你下班了這么不跟我說一聲，每次我下班都跟你打電話（流露出的情緒：是不是不在意我）

比如2术瓮、我叫你不等我康聂，你就真走了。（流露出的情緒：是不是不在意我）

比如3胞四、一整天都不發(fā)一天消息恬汁。（流露出的情緒：你都不想我，被冷落）

……

步驟三撬讽、體會我們的需求

需要被關注蕊连，被看見。

步驟四游昼、表達感受和尚未滿足的需求甘苍。

“XX,我們兩個最近的狀態(tài)不太好，我擔心我們一直這樣下去總有一天會爆發(fā)烘豌，會吵架载庭，我不想跟你吵架，我們聊聊吧”

“XX廊佩，最近一個多月我工作上的事情比較多囚聚，每天回來都很晚、很累标锄。因此總因為一些很小的事情就跟你甩臉色顽铸，搞得我們兩個都不開心，其實這些都是我的問題料皇，卻借機把情緒發(fā)泄在你的身上谓松，為此我要跟你道歉”

“我雖然知道了原因，要改變現(xiàn)在的狀態(tài)僅憑我自己很難践剂，我需要你的幫助鬼譬。”

“有兩個事情需要你幫忙逊脯，1优质、我給你發(fā)的消息，你看見了就回我军洼。你不回我巩螃，我會覺得被冷落，我也無法判斷你是否看到消息匕争。2牺六、你下地鐵的時候，都給我打個招呼”