大家好喜最，我是 Taka~
經(jīng)常看大家的留言步责，發(fā)現(xiàn)有兩個特別普遍的情況：
一個是關(guān)于「迷梅邓常」的煩惱，雖然我知道迷茫是一種通病蔓肯，或者已經(jīng)成為一種常規(guī)的狀態(tài)。但是當(dāng)我看到各形各色的留言振乏，才真正感受到它跨越了年齡蔗包，地區(qū)，職業(yè)慧邮，性別的共同屬性调限。
另外一個就是關(guān)于「負(fù)面情緒」的痛苦，總覺得自己身上充滿了大大小小的問題误澳，比如不知道怎么好好溝通耻矮，比如同事間的人際關(guān)系不知道怎么處理，比如想要改變又堅(jiān)持不下去忆谓，比如拖延癥等等裆装。
其實(shí)我并不擔(dān)心大家「有問題」，生活是由一個個問題和選擇組成倡缠。想要解決問題哨免，是「想要讓自己變得更好」。
我會擔(dān)心的是大家提出這些問題的背后昙沦，潛藏著琢唾、長期的負(fù)面情緒和自我貶低，像這樣的留言并不是個例：
從大學(xué)開始盾饮，沒有做成任何一件事情采桃，考證一直失敗懒熙。我會一直這樣下去嗎，永遠(yuǎn)比別人差嗎普办？感覺自己什么事都做不好煌珊，有時(shí)候堅(jiān)持了一段時(shí)間毫無長進(jìn)，就覺得自己很失敗泌豆，怎么辦定庵？
每天感覺力不從心，思緒混亂踪危，越來越焦慮蔬浙，找不到人生目標(biāo)，怎么辦贞远？
我討厭現(xiàn)在的自己畴博，如何重構(gòu)呢？
所以今天想說一說焦慮蓝仲，抑郁俱病，恐懼，擔(dān)憂這些負(fù)面情緒袱结，以及如何自救亮隙。
感覺 ≠ 事實(shí)
我們來想象一個問題，如果你今天上班/上學(xué)的時(shí)候堵車了垢夹，就差一點(diǎn)點(diǎn)就能趕上溢吻，但是就這樣眼睜睜地看著它跑掉，這時(shí)候你心里馬上出現(xiàn)的想法是什么果元？
你可能會這么想：
「我今天真的太倒霉了促王，運(yùn)氣太差」
「天哪，我是不是水逆啊而晒，昨天也沒趕上車蝇狼，前天還丟錢包了」
「我今天肯定要遲到，全勤獎又沒了」
「明明司機(jī)看到我了倡怎，為什么就是不停迅耘，靠！」
然后產(chǎn)生各種憤怒诈胜，煩躁的情緒豹障，可能連帶著一天上班上學(xué)的心情都不好。但事實(shí)只是焦匈，公交車走了血公，你沒趕上。其他的一切情緒都是你的想法產(chǎn)生的缓熟。
在真實(shí)世界和你的情緒感受之間累魔，有一個「思維」的處理過程摔笤。
如果你對所發(fā)生的事情理解準(zhǔn)確的話，那你的情緒可能是正常發(fā)生的垦写，如果你的理解或者想法發(fā)生了扭曲的話吕世，你的情緒就會產(chǎn)生異常。
紐約心理學(xué)家阿爾伯特·埃利斯和阿倫·貝克對于這種情況梯投，提出了「認(rèn)知行為理論」命辖，認(rèn)為每種想法或者認(rèn)知都會產(chǎn)生某種特定的情緒。
許多情緒問題都是來自消極的自我對話和非理性的思維分蓖，產(chǎn)生對自己的內(nèi)在攻擊尔艇。
在情緒消極的時(shí)候，你可能會覺得一切都是糟糕的么鹤，將來所有事情都會這樣终娃，覺得自己總是失敗，一無是處蒸甜，陷入惡性循環(huán)棠耕。
消極情緒來源于錯誤的認(rèn)知。
伯恩斯總結(jié)了幾個常見的扭曲思維和錯誤信念柠新，看看你中了幾種窍荧？
1.非此即彼，非黑即白
用「兩極化思維」來看待自己和世界登颓，是完美主義的根源搅荞。你會覺得自己的表現(xiàn)只要有一點(diǎn)不好，就是徹底地失敗框咙，沒有中間選項(xiàng)。
比如成績特別好的人突然只考了70分痢甘，就覺得自己特別失敗喇嘱，簡直是一種羞恥了。
2.以偏概全塞栅，貼標(biāo)簽
一個事情沒做成者铜，你會覺得自己所有事情都做不成。發(fā)生一個負(fù)面事件放椰，就表示這種失敗會不斷重復(fù)作烟。
比如 Taka 寫這篇文章的時(shí)候拖延了，心情很糟糕砾医，下意識的可能就開始聯(lián)想：
「我就是個拖延癥晚期無藥可救了」拿撩，
然后「我就是管不好自己啊」，
再繼續(xù)推進(jìn)「我可能真的不適合寫文章吧」如蚜，
甚至到「我什么都干不了」......
3.否定正面思考压恒，心理過濾
總是挑出生活中消極的一些片段或者細(xì)節(jié)影暴，反復(fù)琢磨，不斷強(qiáng)化探赫，就像帶了一副眼鏡一樣型宙，過濾掉任何正面的東西，只允許負(fù)面內(nèi)容進(jìn)入思考范圍伦吠。
有人就算在夸你「漂亮」妆兑，「聰明」的時(shí)候，你也會覺得那不是真的毛仪，他們只是在表達(dá)友好的一種社交方式搁嗓，客氣客氣而已。
在一個項(xiàng)目成功的時(shí)候潭千，你會覺得大概是自己運(yùn)氣好吧谱姓，也不算什么，失敗的時(shí)候就是自己的能力不足刨晴。對于自己犯的錯誤屉来，會不斷夸大它的嚴(yán)重性，甚至覺得是一個「災(zāi)難」狈癞。
4.妄下結(jié)論
不經(jīng)過實(shí)際情況的驗(yàn)證就武斷地得出負(fù)面結(jié)論茄靠，總是用不好的方向去理解和解釋一個事實(shí)。
像是路上碰見了一個朋友蝶桶，你跟她打招呼沒回你慨绳，可能是沒看到或者沒注意到。
但是你可能就會想：她明明看見了都不跟我打招呼真竖，是不是不喜歡我脐雪，是不是那天跟她提了一個意見生氣了，還是她瞧不起我根本就不想理我恢共，我下次也不要跟她打招呼战秋。
這種行為模式甚至?xí)纬?b>「自證預(yù)言」，也就是說你感覺不好讨韭，然后得出糟糕的結(jié)論脂信，采用消極的行動，最后可能這件事就真的完蛋了透硝。
5.情緒化推理
把情緒當(dāng)做事實(shí)的依據(jù)狰闪，讓消極的感受指導(dǎo)你的行為方式，當(dāng)你心情低落的時(shí)候濒生，會覺得事情就是不順心埋泵。
比如「我沒心情做事，那我就躺在床上發(fā)呆吧」甜攀，「我感覺難過秋泄，肯定是我做錯事情了」琐馆，看到亂七八糟的房間覺得煩心，覺得「我肯定沒辦法整理好了」恒序，于是干脆就不去清理瘦麸，拖延就是這么產(chǎn)生了。
其實(shí)很多負(fù)面的思維方式都是交織在一起的歧胁，想想你是不是平常都是這樣和自己對話的滋饲。
有些例子看起來很可笑，俗話說就是「內(nèi)心戲太多」喊巍，你真的寫下來一條條分析會發(fā)現(xiàn)：整個過程都是不合邏輯屠缭，經(jīng)不起推敲，充滿了錯誤的認(rèn)知崭参。
但有些消極思維已經(jīng)成為你腦子里自動化的模式呵曹，你可能從來沒有注意過原來自己是這樣想的。認(rèn)真回憶一個你最近感覺焦慮何暮，難過奄喂，抑郁的某個事情，你一定找到自己的影子海洼。
改變思維模式來改變情緒
你的抑郁跨新，焦慮，擔(dān)憂都來源于扭曲的思維方式坏逢，所以我們可以通過改變錯誤思維域帐，來改變消極情緒和感受。
心理學(xué)中的認(rèn)知行為療法就是基于這樣的原理來進(jìn)行是整，經(jīng)過臨床驗(yàn)證肖揣，尤其對于抑郁和焦慮有很好的效果。
▍情緒記錄「三欄法」
特別簡單的一個方法就是記錄你的情緒浮入，每天只需要花大概15分鐘進(jìn)行練習(xí)许饿，2-4周后你可以再進(jìn)行自測，會驚奇地發(fā)現(xiàn)舵盈，情緒已經(jīng)開始往健康的方向發(fā)展。
把紙分成左中右三個部分球化，這三欄分別寫上：下意識想法（自我批評）秽晚，認(rèn)知扭曲，理性反應(yīng)（自我辯護(hù)）
1.下意識想法（自我批評）
一旦你發(fā)現(xiàn)自己有不好的情緒筒愚，腦子里開始自我批評赴蝇，負(fù)面進(jìn)行思考的時(shí)候，就趕快一條條把它寫下來巢掺。
一定要寫下來句伶，不管是用筆還是用手機(jī)都可以劲蜻，就是不要記在腦子里進(jìn)行分析，馬上就會忘掉考余。
注意：不要用詞匯只是來描述你的情緒先嬉，而是記錄引起情緒，你腦子閃過的念頭和想法楚堤。
2.認(rèn)知扭曲
弄清楚這是哪一種思維扭曲疫蔓，對照上面的幾個常見錯誤認(rèn)知，看看到底是屬于哪一種身冬。
當(dāng)然衅胀，你可以自己拓展更多的種類。
3.理性反應(yīng)（自我辯護(hù)）
對這些下意識的想法酥筝，一條條進(jìn)行理性的反駁辯護(hù)滚躯，真的是這樣的嗎？建立一個更現(xiàn)實(shí)的自我評價(jià)體系嘿歌。
寫下更合理的掸掏，客觀的，你自己也相信的反駁理由搅幅。
比如我經(jīng)常拖延寫文章的時(shí)候阅束，覺得焦慮又自責(zé)，就可以記錄下當(dāng)時(shí)的那些想法：
這個方法的目的茄唐，就是區(qū)分開事實(shí)息裸，感受和行為。
讓你腦子里那些自動產(chǎn)生的「負(fù)面思維」外化出來沪编，用更客觀呼盆，理性，有邏輯的思維蚁廓，代替處于消極情緒下的嚴(yán)厲自我批評访圃，自我貶低。
▍挖掘你最深層次的隱形假設(shè)
這個方法可以和上面的結(jié)合起來相嵌，找出你最恐懼的根本要素腿时。
在你感覺到負(fù)面情緒的時(shí)候，記錄下自己的想法饭宾，然后不斷問自己一個問題批糟，都寫下來：如果這是真的，這對你意味著什么看铆，那又怎樣呢徽鼎？
比如說：我害怕當(dāng)眾發(fā)言，每次要展示都極度焦慮，然后記錄下那些想法：
我害怕在發(fā)言的時(shí)候出錯
——大家可能就會嘲笑我
——他們會覺得我能力太差
——他們就會看不起我了
——會覺得我所有事情都很差勁
——所以我不被喜歡
——大家都不喜歡我否淤，我就會覺得自己毫無價(jià)值
看到了嗎悄但，這一系列的內(nèi)心推論，雖然過程漏洞百出石抡，毫無邏輯檐嚣，槽點(diǎn)無數(shù)。但有時(shí)候大腦就是默默地把「表現(xiàn)」和「價(jià)值」聯(lián)系在一起汁雷，害怕的是自己出錯就等同于沒有價(jià)值净嘀。
剛開始做這個練習(xí)的時(shí)候，不斷不斷地往下挖侠讯，戳到你最根本的恐懼挖藏，比較敏感的同學(xué)可能真的會淚奔出來。
這時(shí)候厢漩，我們再來對癥下藥膜眠，去想想「自我價(jià)值」這件事到底該怎么辦。
改變行為方式來改變感受
除了思維影響感受溜嗜，影響行為宵膨。反過來，行為也能夠影響感受和思考炸宵。
逃避問題是一切焦慮的來源辟躏。
事實(shí)上，任何一件有意義的活動都可以為你的情緒好轉(zhuǎn)提供機(jī)會土全，如果你什么都不做捎琐，滿腦子就會沉浸在消極的，破壞性的想法中無法自拔裹匙。
如果你做點(diǎn)什么瑞凑，就能暫時(shí)從自貶性的內(nèi)在對話中脫離出來，有一種能掌控生活的感覺概页。
▍減壓4件套
我們之前在《如何有效提高你的抗壓力籽御？》中提過，出現(xiàn)消極情緒的時(shí)候惰匙，可以采取一些外部方式來轉(zhuǎn)移注意力技掏，緩解情緒。
運(yùn)動项鬼、呼吸零截、音樂和寫作，這4個操作簡單并且實(shí)證有效的活動就是很好的減壓方法秃臣。
當(dāng)你覺得壓力大的時(shí)候，首先可以干的事情是，離開工作場所去「快走散步」奥此，或者專心沉浸在音樂里弧哎。
之前也提到過冥想的方法來調(diào)整呼吸，每天練習(xí)5-20分鐘稚虎，舒緩情緒撤嫩，降低焦慮和預(yù)防抑郁。
原地不動坐好蠢终，背挺直序攘，把注意力放在呼吸上。放慢速度充分的呼吸寻拂，呼氣時(shí)腦海里默念「呼」程奠，吸氣時(shí)腦海里默念「吸」。
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己大腦里出現(xiàn)各種各樣的想法祭钉，開始走神的時(shí)候瞄沙，再重新將注意力集中到呼吸上。
這些辦法很多人都知道慌核，但是總覺得太簡單距境，不愿意去嘗試。
▍建立自我效能感
大部分的負(fù)面情緒垮卓，其實(shí)內(nèi)心都有一種自我貶低垫桂，自我批評的自卑感存在，尤其是覺得抑郁和焦慮的時(shí)候粟按。
所以我們可以通過行動來科學(xué)地建立自信心诬滩，來預(yù)防焦慮和抑郁，這就是心理學(xué)上的「自我效能感」钾怔。
自我效能感指的是「人們對自身能否利用所有的能力去完成某項(xiàng)目標(biāo)或者成果的自信程度」碱呼，說人話就是對于一個目標(biāo)，「相信自己能做到的信念和感覺」宗侦。
培養(yǎng)自我效能感愚臀，最有效的2個方法就是：
1.實(shí)際體驗(yàn)：有實(shí)際自己完成的，相同或者類似的成功體驗(yàn)矾利。
Taka 之前一直推薦用「微習(xí)慣」方法來改變姑裂，設(shè)定最小的目標(biāo)然后超額完成，通過一點(diǎn)點(diǎn)小事不斷積累成功經(jīng)驗(yàn)和成就感男旗。
2.替代性經(jīng)歷：觀察和模仿他人成功的行為或者方式舶斧。
與自己水平相當(dāng)?shù)娜丝朔死щy的時(shí)候，我們會感覺自己也能達(dá)成同樣的目標(biāo)察皇≤罾鳎「如果他可以泽台，我也能做到」這種心理體驗(yàn)?zāi)軌蜃屪约阂沧兊米孕牌饋怼?/p>
