多年來寝并，我都是當(dāng)之無愧的懶癌重度患者箫措，從不運動，動都很少衬潦。
2013年斤蔓，同住一個小區(qū)的同事約我飯后散步，我沒去别渔。因為我自知是那種吃完飯后只能躺著什么都不做的體質(zhì)附迷，隨便動一動就餓了惧互，飯就白吃了，可能需要重新吃一鍋面喇伯，所以飯后散步喊儡，對我來說要求太高了。
2018年11月稻据，我受人影響開始跑步了艾猜，從2公里到后來的15公里，截止至5月底的keep跑量是400公里捻悯。
而這一路的跑步打卡匆赃，我看到很多平時被自己忽略的風(fēng)景，感受著不一樣的生命狀態(tài)今缚，這也慢慢影響著我身邊的朋友算柳，而對于開始奔跑的你，我有一些話想跟你分享姓言。
一瞬项、跑前熱身?跑后拉伸
熱身和拉伸，在最初跑步的時候都是被我直接省略的環(huán)節(jié)何荚。
從各種忙碌中擠出時間來跑步本就不容易了囱淋，怎么能奢侈到在熱身和拉伸的環(huán)節(jié)浪費近20分鐘的時間呢？這是我最初的想法餐塘。
后來聽從了跑步專業(yè)人士的指導(dǎo)妥衣，自己也看了很多跑步方面的文章，才了解到：
跑前熱身戒傻，是在幫助身體預(yù)熱税手，提前適用運動的狀態(tài)，可以非常有效降低運動過程中的心臟風(fēng)險稠鼻、關(guān)節(jié)壓力冈止，讓我們能用更安全狂票、舒服的狀態(tài)完成運動候齿，這不就是我們運動的初衷嚒闺属？
跑后拉伸慌盯，會幫助身體放松在運動過程中緊張起來的肌肉，充分的拉伸做完能很大程度地減少運動次日身體的肌肉酸疼狀態(tài)掂器，也利于肌肉以更好的方式強健起來亚皂，為下次運動做好準備。另外国瓮，不想運動后腿粗的小伙伴灭必，這一步真的是不能省略的狞谱。
跑前熱身和跑后拉伸推薦跟著keep從頭做到尾，別偷懶禁漓。如果真的要忽略掉的伙伴跟衅，我建議，不要跑步了播歼，否則只會讓身體越來越差伶跷。
二、跑步強度（頻率秘狞、速度）
每個人的身體基礎(chǔ)素質(zhì)不同叭莫，很難有一個確定的跑步頻率或者是速度范圍適用于所有人。
建議初跑者可以先選擇跑1天烁试，休2天的方式雇初。
第一天跑步，第二天肌肉會形成記憶和生長减响，第三天適當(dāng)休息便于排乳酸抵皱。平時不鍛煉，上來就高頻猛跑的方式辩蛋，并不推薦初跑者呻畸，這很容易造成不必要的身體損傷。
關(guān)于跑步的速度悼院，對自己恰到好處的跑步速度伤为，則是自己覺得不那么累，也不會有心臟不舒服的感受据途，還能邊跑步邊跟同行的朋友聊幾句绞愚。
如果你已經(jīng)感覺到氣喘吁吁，很難堅持了颖医，要做的一定不是跑到終點或一定公里數(shù)位衩，而是立馬停下休息。另外熔萧，一定不要輕易沖刺糖驴，終點前的超極限加速對很多非專業(yè)人士來說都相對危險。
配速就算7分鐘每公里佛致，或者是10分鐘每公里都沒關(guān)系贮缕，等身體的關(guān)節(jié)和肌肉漸漸適應(yīng)運動的節(jié)奏，速度自然就毫無負擔(dān)地上來了俺榆。
我的初次跑步速度就相對很多人要快的感昼，每次跑步又很難克制住想要不斷超越自己的沖動，所以罐脊，有一段時間自己跑步的速度越來越快定嗓，其實這是一個非常不好的跑步習(xí)慣蜕琴，容易給身體造成負擔(dān)。
三宵溅、跑步的基本姿勢
1奸绷、腳步
跑步的時候腳尖不要外八字，盡量垂直向前邁步层玲，落地的腳步也盡量輕号醉，過重的落地姿勢會增加觸地時間，身體將承受更大的地面沖擊力辛块。至于有些人推薦的一定要腳前掌落地或腳后跟落地畔派，這其實并沒有特別的要求，選擇最自然润绵、最舒服的落地方式就好了线椰。
抬腿的能量應(yīng)該是來自臀部附近，由這里發(fā)力帶動腿部運動尘盼，所以發(fā)力正確憨愉、跑姿正確的人跑完會是屁股酸，跑姿不正確的人會小腿酸卿捎。
邁步的頻率呢配紫，我是1吸氣3小步，1呼氣3小步午阵。
大家要在跑步的過程中去探索躺孝，找到適合自己的節(jié)奏，讓呼吸節(jié)奏和步頻恰到好處且穩(wěn)定的結(jié)合起來底桂，這樣能在后期更好的控制速度植袍、保持狀態(tài)，會跑得更輕松些籽懦。
2于个、背部、擺臂
跑步過程中暮顺，背部要挺直厅篓，上半身稍向前傾，這樣可以利用慣性帶動腿部邁步拖云，減少能量損耗贷笛。
跑步過程中应又，擺臂的幅度要足夠小宙项，這也是為了減少擺臂的能量消耗，緩解肩部的緊張狀態(tài)株扛。
3尤筐、呼吸方式
用嘴巴呼吸汇荐，空氣是直接進入呼吸道的；用鼻子呼吸盆繁，空氣先進入鼻腔掀淘，再進入呼吸道。
顯然用鼻子呼吸的方式對身體多了一層防護油昂，但有的時候鼻子呼吸滿足不了需求怎么辦革娄？
推薦一般性的慢跑只用鼻子呼吸，強度大的快速跑步選擇鼻吸嘴呼冕碟，或者是同時使用兩種呼吸方式拦惋。
4、日常注意
這里補充一些日常生活中保護膝關(guān)節(jié)的小提示：不要翹二郎腿安寺、不要蹲著做事情厕妖、不要做會讓關(guān)節(jié)負擔(dān)過重的激烈運動，也盡量減少盤腿坐挑庶。
四言秸、跑步裝備
我不知道有多少人準備開始做一項事情前，一定是設(shè)備先行迎捺。 資深的跑者會有很多裝備举畸，比如高端的心率監(jiān)測、速度監(jiān)測的運動手表凳枝，專業(yè)的運動襪俱恶、鞋。但對于初上路的跑步愛好者范舀，我的建議如下合是。
1、跑鞋
其實普通的運動鞋就行锭环。當(dāng)單次跑步超過10公里聪全，則推薦相對專業(yè)的跑鞋了。
在運動鞋店里會有專門的標識辅辩，有些是運動休閑鞋难礼，有些是專業(yè)跑鞋，推薦一定上腳試穿玫锋，腳感稍寬松舒適就可以蛾茉。我暫時穿的是耐克的，7折活動后350元人民幣入手的撩鹿。
2谦炬、速干衣
速干類的衣物推薦稍寬松的，速干的材質(zhì)使得出汗之后不容易粘在身上產(chǎn)生不適或感冒，其實夏日的運動衣選擇相對簡單键思。
冬天會要求高一些础爬，熱身前和運動后要足夠保暖，又可以在開跑時方便脫掉吼鳞，所以輕薄的羽絨服?速干衣會是很好的搭配看蚜。
3、腰包
腰包有容量大小赔桌，我通常需要自己的腰包可以裝下紙巾供炎、鑰匙、手機疾党、1瓶水碱茁，選擇束縛性好的，又不至于緊勒造成不適的仿贬，我在用的這款相對輕便纽竣，滿足10公里左右的跑步需要。
有人喜歡跑步的時候把水拿在手里茧泪，也是可以的蜓氨，看個人習(xí)慣。放在腰上队伟，其實很少有能完全無顛簸感的穴吹。
不推薦綁縛在胳膊上的款型，因為我試過嗜侮，真的感覺不太舒服港令。
4、運動內(nèi)衣（非必要項）
關(guān)于運動內(nèi)衣上衣優(yōu)選穿著舒適锈颗、方便運動的顷霹。
我的運動褲裝通常是緊身的，普通內(nèi)褲甚至一些無痕內(nèi)褲都無法做到絕對無痕击吱，跑起來好像PP被割裂了兩半淋淀，我總覺得很尷尬，所以入了幾條跑步專用的丁字褲覆醇。
5朵纷、藍牙耳機（非必要項）
跑步的時候，有人喜歡關(guān)注自己的呼吸永脓、步頻袍辞、疲勞感情況，專注于抬腳常摧、邁步的重復(fù)動作搅吁，感受奔跑過程中的細微的身體變化，這是一種方式。
我會帶著耳機聽音樂似芝，但是聽的都是運動音樂那婉，可以讓自己心情和狀態(tài)更好的板甘，也不需要花太多的專注力党瓮，也可以順帶感受身體情況，關(guān)注跑步路段的安全情況盐类，無線的藍牙耳機這時候就剛好需要了寞奸。
有朋友推薦的藍牙耳機在千元的價位，我還是推薦自己在用的在跳，是酷狗的一款枪萄，2017年4月入，百元級別的猫妙，也滿足日常使用需要了瓷翻。
五、其他
1割坠、跑步會讓小腿越來越粗嗎齐帚？NO！
大家可以去看看國際馬拉松比賽里面的專業(yè)選手彼哼，小腿都是很細的对妄。學(xué)會掌握正確的跑步姿勢、適合自己的跑步強度敢朱，會越跑越瘦剪菱，瘦很多。
所以我其實一直不敢跑太多量拴签，因為我已經(jīng)不能再瘦了孝常，噗！
2蚓哩、晨跑好還是夜跑好呢茫因？都隨便！
跑步前1.5-2小時杖剪，盡量不要食用過多的食物冻押。
若是晨跑，防止空腹的低血糖盛嘿，我基本上會喝杯蜂蜜水再出發(fā)洛巢。夜跑就在運動前2小時以上吃晚飯。
那么夜跑和晨跑到底更推薦哪個呢次兆？這真的是看個人情況稿茉，想跑，就可以隨時出發(fā)。對于夜跑興奮漓库，影響睡眠質(zhì)量恃慧，或者是夜跑路段不安全的朋友，推薦晨跑渺蒿。對于晨起困難專業(yè)戶痢士，那么就夜跑吧。
3茂装、跑步如何堅持下去怠蹂？如果你真的想，就可以少态！
有些事情我們堅持不下去城侧，其實是因為對我們來說可有可無而已。
試著找一群同樣準備開始運動的朋友彼妻，制定合理的跑步目標嫌佑，生活中創(chuàng)造機會約跑，或者是線上云監(jiān)督打卡侨歉。試著去享受跑步的過程屋摇，發(fā)現(xiàn)運動中的樂趣，你若快樂地愛上了跑步为肮，想停下來都很難摊册。
我身邊有朋友因為跑步形體更好看氣質(zhì)更贊、偏頭痛不見了颊艳、長年例假不調(diào)的問題不治而愈了茅特、手術(shù)后的病軀也逐漸康健……
我也相信，健康棋枕、合理的跑步規(guī)劃白修，能給身體帶來長久的健康，在跑步的過程中更深刻地體驗到生命暢快淋漓的活力重斑。
如果你想跑起來兵睛，我給你加油，但是最核心的動力無法靠外在給予窥浪，一定需要找到強有力的內(nèi)在支持祖很，愿你也找到奔跑在路上的同行者。
