2016年馬上就要過去了签则，你還會像往年那樣须床，在跨年鐘聲響起的那一刻在朋友圈寫下“新的一年，新的自己”這種自欺欺人的話嗎渐裂？
每當(dāng)重大的時間節(jié)點來臨時豺旬，我們總是暗暗下定決心做出改變，事無巨細列出新一年要做的諸多事情柒凉。多年前你就這么做了族阅，可事實上實施的效果如何呢，是不是大多半途而廢了呢膝捞？
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能堅持做一件事情坦刀，并且影響做事的效果有三種因素：動力、意志力和習(xí)慣。好多人認(rèn)為鲤遥，“激發(fā)動力”是做成一件事的關(guān)鍵沐寺。但事實上，動力并不可靠渴频，因為它以人的感受為基礎(chǔ)芽丹，“老師或領(lǐng)導(dǎo)的鼓勵”、“看到曾經(jīng)不如自己的同學(xué)變得十分優(yōu)秀”又或是”因剛接觸事物帶來的新鮮感“讓我們迫切想做出改變卜朗，這些都是以感受引發(fā)的動力拔第。
動力雖能馬上激發(fā)你采取行動，但如同一針興奮劑打在身上场钉，藥效遞減蚊俺，你做某件事情的熱情也就衰弱了，無法長久地堅持做一件事逛万。這一點很像經(jīng)濟學(xué)的“邊際效用遞減法則”泳猬，吃第五塊蛋糕帶來的愉悅感會略低于第四塊，吃第四塊時又略低于第三塊宇植。一天天重復(fù)做某件事得封，如果只依賴動力，那半途而廢就是必然結(jié)果指郁。
你也許會認(rèn)為忙上，意志力能幫助你堅持做一件事。的確闲坎，很多擁有強大意志力的人能強迫自己做到某件事情疫粥。意志力比動力可靠得多，但前提是你沒有把它耗盡腰懂。
當(dāng)你做一件事缺乏動力時梗逮，意志力的消耗量就會猛漲。換句話說绣溜，假如你特別討厭鍛煉身體但為了完成目標(biāo)慷彤，就要消耗很多意志力去堅持下去。同時涮毫，不愛鍛煉的你也一定會面臨著在休息和運動之間做出選擇剖笙，這種選擇同樣會消耗意志力朗恳。
沒有什么比習(xí)慣更重要的了谋币。習(xí)慣是一個人常見的行為方式棺克，杜克大學(xué)的一項研究表明：人類的行為中大約有45%源于習(xí)慣，是“做起來容易咒吐，不做反而很難的一種行為”野建。
比如属划，你每天早上起床之后，先洗臉還是先刷牙就是一種習(xí)慣候生。這種習(xí)慣在大腦中有特別的工作機制：每天起床后同眯，大腦就會有一個電荷通過特定的神經(jīng)通路放電，然后你就會有強烈進行這項習(xí)慣行為的強烈愿望——你根本無須思考唯鸭。
這樣看來须蜗，養(yǎng)成一個良好的習(xí)慣才是完成你年度目標(biāo)的不二法門。也許你聽過“21天習(xí)慣養(yǎng)成法”目溉，但這是個謬誤明肮。關(guān)于習(xí)慣養(yǎng)成所需要的時間，2009年發(fā)表在《歐洲社會心理學(xué)雜志》上的研究可能更靠譜：一個行為變成習(xí)慣所需要的時間平均為66天缭付。畢竟柿估，行為難度千差萬別，每天起床喝一杯水可能屬于21天就能養(yǎng)成的習(xí)慣陷猫，但每天做100個仰臥起坐就更具有挑戰(zhàn)性了秫舌。
壞消息是，作為年度計劃绣檬，要完成自己定下的目標(biāo)總是需要長期行動足陨，這個目標(biāo)越難，需要的時間越久娇未，就越容易半途而廢钠右。但好消息是，現(xiàn)在有一種獨特的習(xí)慣養(yǎng)成法忘蟹，幫助你完成年度計劃。
這就是“微習(xí)慣”搁凸，美國研究習(xí)慣養(yǎng)成策略的專家媚值，斯蒂芬·蓋斯就介紹了一種“簡單到不可能失敗的”習(xí)慣培養(yǎng)法。簡單地說护糖，微習(xí)慣就是設(shè)定一個能輕而易舉完成的“小目標(biāo)”褥芒，假如你想培養(yǎng)一個新習(xí)慣，微習(xí)慣基本上就是它經(jīng)過大幅縮減的版本嫡良，你可以把“每天做100個俯臥撐”的目標(biāo)縮減成每天只做1個锰扶，把“每天寫作3000字”縮減成每天寫50字。
微習(xí)慣太小寝受，小到不可能失敗坷牛，但你現(xiàn)在可能正琢磨，一天只做1個俯臥撐或只寫50個字有什么用呢很澄？這些進步太小了京闰。如果你這么想颜及，那就又高估了自己的意志力和自控力。微習(xí)慣就是建立在“微步驟”上的蹂楣，它的目的是把行動變成習(xí)慣俏站，不再依靠動力和意志力。
利用微習(xí)慣做事痊土，在完成你的微目標(biāo)之后肄扎，你很可能會繼續(xù)完成“額外環(huán)節(jié)”，想在做完一個俯臥撐之后再來一個赁酝，這是因為我們本來就想進行這些積極的行為犯祠，你的內(nèi)心抵觸就會減輕。即使你沒有超額完成赞哗，你的行為也在發(fā)展成為習(xí)慣雷则，你不會有機會體驗到未完成目標(biāo)導(dǎo)致的愧疚和挫敗感。
千里之行肪笋，始于足下月劈。習(xí)慣了每天寫1000字，一年下來你就相當(dāng)于寫了7本五萬字的短篇小說藤乙；習(xí)慣每天早上早起1小時猜揪，你每年就會多出365小時，你可以用于閱讀坛梁，每年多讀657萬字而姐，131本5萬字的書；又或是每天通過背幾個單詞來學(xué)習(xí)第二外語划咐，一年后你發(fā)現(xiàn)自己竟然可以讀懂一篇文章的大致含義拴念。
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這些改變是不是聽起來已經(jīng)讓你摩拳擦掌，想要馬上開始培養(yǎng)自己的微習(xí)慣了褐缠？你需要做的只有八步政鼠。
第一步丨選擇適合你的微習(xí)慣和計劃
把你想擁有的微習(xí)慣列成一個簡要的清單。你可以一次建立多個微習(xí)慣队魏，因為微習(xí)慣對意志力的消耗很少公般，而且十分靈活，但建議你同時追求的微習(xí)慣數(shù)量不要超過四個胡桨。雖然這些習(xí)慣很容易單獨完成官帘，但是數(shù)量越多，精力就越分散昧谊，越有可能忽略其中的某一個刽虹。更重要的是，你的微習(xí)慣越多揽浙，超額完成的可能性就越低状婶。
在幾個微習(xí)慣之間意敛，初始難度和超額完成量兩方面會有所不同。比如膛虫，相比于鍛煉草姻，寫作是我的首要工作，所以你應(yīng)該在“每天閱讀10分鐘”或“每天寫作50字”這樣有關(guān)寫作目標(biāo)的微習(xí)慣中稍刀，超額完成的量應(yīng)該比鍛煉超額完成的量更多撩独。
第二步丨挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價值
所以人都想擁有健康的體魄，但并非都愿意為了達到理想的健康水平而辛苦付出账月，或許你會想“努力不一定有收獲综膀，但是不努力至少可以很輕松”。想知道習(xí)慣是否值得我們付出努力的最佳方法就是先認(rèn)清來源局齿。
在你列好習(xí)慣后剧劝，問問自己為什么要實現(xiàn)它們，不斷地問下去抓歼，直到形成循環(huán)和重復(fù)為止讥此。
例如：我想每天早上6點起床。為什么谣妻？
因為成功人士好像都這么做萄喳，而且懶床很丟人。為什么蹋半？因為我感覺他巨，熬夜并在6點后起床是不健康的，是不被社會主流觀念認(rèn)可的减江，我身邊的人也不認(rèn)同我這種做法染突。
在這個例子中，我們能清楚地看到改變自己的原因來自于外界壓力辈灼，但即便如此早上6點起床仍能讓我們感到開心觉痛，有更高的成就感。
第三步丨明確習(xí)慣依據(jù)茵休，將其納入日程
如果你“朝九晚五”，生活比較規(guī)律手蝎，你可以根據(jù)時間來選擇習(xí)慣榕莺，比如你可以確定某個行動要在“下午四點準(zhǔn)時開始”，這有助你完成工作棵介，同時培養(yǎng)自控力钉鸯。
缺乏規(guī)律生活的人，可以根據(jù)行為方式制定日程安排邮辽，它們同樣有助你在缺乏規(guī)律生活中培養(yǎng)出規(guī)律唠雕。選擇在“午飯后”贸营、“開始工作之前”、“睡覺前”岩睁，這種根據(jù)自我行為方式作為節(jié)點進行計劃的方法钞脂，雖然比較前者略顯混亂，但它更加隨意捕儒，有助于你堅持下來冰啃。
第四步丨建立回報機制，以獎勵提升成就感
完成目標(biāo)刘莹，我們總是習(xí)慣犒賞自己阎毅，大腦也是這樣做的，在你鍛煉時点弯，大腦會產(chǎn)生一種即時的回報——內(nèi)啡肽扇调，讓你感受到“運動的愉悅感”。雖然這樣抢肛，但對于厭惡運動的一類人狼钮，盡管有內(nèi)啡肽，心里想著鍛煉獲得的回報雌团，發(fā)達的肌肉燃领，健康的體魄，但總會覺得才剛開始而已锦援，那些遙遙無期的反饋還早著呢猛蔽。
也許你想鍛煉后吃蛋糕，這無妨灵寺，雖然鍛煉和吃甜食是矛盾的曼库，但對于前期習(xí)慣的養(yǎng)成，這種獎勵是十分必要的略板。不知道你有沒有想過毁枯，很多人對甜食上癮可能是因為糖分給大腦帶來的即時回報，高糖分的飲食雖然不利于健康叮称，但為了保持一個重要的習(xí)慣种玛，適度的糖是必要的。
第五步丨記錄與追蹤完成情況
用打卡的方式記錄你的完成情況瓤檐，紙上記錄往往比在電子設(shè)備上打卡效果更好赂韵，因為這能強化印象，并帶來更大的成就感挠蛉。
但不管你用什么策略祭示，建議你到睡前再檢查自己是否成功，如果你在白天早早地檢查完畢谴古，完成任務(wù)的感覺會降低你繼續(xù)進行額外工作的動力质涛。
第六步丨微量開始稠歉，超額完成
你微習(xí)慣的目標(biāo)是一天寫50字，然后養(yǎng)成每天寫2000字的習(xí)慣汇陆，可這不能立即做到怒炸。完成微目標(biāo)，堅持一天寫50字瞬测，最終會變成習(xí)慣横媚，也更容易超額完成任務(wù)。但切記月趟，你只能超額完成灯蝴，不能調(diào)高習(xí)慣的難度，因為這樣做可以減輕對意志力的損耗孝宗。
第七步丨服從計劃安排穷躁，擺脫高期待值
在進行一段時間的微習(xí)慣之后，你可能會“暗自膨脹”因妇。在過去问潭，有一天你可能超額完成了任務(wù)，猛然寫下3000字婚被，但千萬不要對自己的行為抱有高期待值狡忙，一定要提醒自己，每天的目標(biāo)還是50字址芯。把期待值和精力放在堅持目標(biāo)上灾茁，而不要對任務(wù)量抱有愈來愈高的期待。
第八步丨留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
如果做目標(biāo)行為已經(jīng)沒有抵觸情緒谷炸，做起來十分容易北专，不做反而不自在；或者你十分認(rèn)同你的行為旬陡，可以自信地說“我經(jīng)惩赝牵看書”，拿起書前不再猶豫也不擔(dān)心有一天沒有看書描孟。那么驶睦，恭喜你，這個行為已經(jīng)常態(tài)化為習(xí)慣了匿醒。
一個得不到執(zhí)行的念頭只會消亡啥繁。不要再讓你的新年目標(biāo)只是說說而已，運用微習(xí)慣策略給自己定個“小目標(biāo)”青抛，也許新的一年真的會不一樣。
