我們的腸道微生物群與認(rèn)知功能之間的關(guān)系是由腸道-大腦軸決定的统扳，這是一個(gè)將大腦和脊髓與腸道神經(jīng)系統(tǒng)聯(lián)系在一起的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的生化通信網(wǎng)絡(luò)额湘，腸道里的細(xì)菌通過(guò)這一渠道將細(xì)菌代謝物從腸道傳播到大腦，并在影響大腦的認(rèn)知功能掠拳。

例如脂多糖互拾，一種由革蘭氏陰性菌產(chǎn)生的大分子，具有獨(dú)特的外細(xì)胞膜萧锉，被發(fā)現(xiàn)可以從腸道傳播到大腦, 在那里積聚在神經(jīng)元中, 并損害其功能。致病性和機(jī)會(huì)性細(xì)菌還可能產(chǎn)生神經(jīng)毒性代謝物述寡，如 D-乳酸和氨柿隙，進(jìn)一步影響大腦功能。有害的腸道微生物能刺激促炎細(xì)胞因子的產(chǎn)生鲫凶，改變血液-大腦屏障的完整性禀崖，并導(dǎo)致認(rèn)知功能的惡化。

目前有大量的證據(jù)表明腸道和認(rèn)知功能之間存在密切關(guān)系螟炫。腸道發(fā)育不良已被確定為老年癡呆癥的根本原因波附，癡呆患者的有益乳酸菌和雙歧桿菌水平較低。此外, 用益生菌改善腸道微生物群與情緒和幸福感的改善有關(guān)昼钻。生命的第一年是腸道微生物繁殖的關(guān)鍵時(shí)期, 也是大腦快速發(fā)育的時(shí)期掸屡。新研究表明：嬰兒胃腸道的微生物成分會(huì)影響認(rèn)知。如對(duì)1歲和2歲的嬰兒進(jìn)行的結(jié)構(gòu)性核磁共振成像所示然评。腸道細(xì)菌含量高的嬰兒表現(xiàn)出更高的認(rèn)知能力仅财；有趣的是, 自然分娩的嬰兒的細(xì)菌含量高于剖腹產(chǎn)的嬰兒，這表明出生方式也會(huì)影響腸道微生物群和認(rèn)知沾瓦。采取措施改善母親腸道微生物群的健康满着，并通過(guò)自然分娩增加了嬰兒腸道微生物群的數(shù)量與質(zhì)量，能夠增加?jì)雰赫J(rèn)知能力贯莺。此外，鼓勵(lì)母乳喂養(yǎng)和避免不必要的抗生素對(duì)于優(yōu)化兒童的認(rèn)知發(fā)展也至關(guān)重要宁改。

抗生素治療與認(rèn)知功能損害

抗生素可能會(huì)通過(guò)破壞腸道微生物群而誘發(fā)認(rèn)知功能障礙缕探。在一項(xiàng)小鼠實(shí)驗(yàn)中，抗生素治療可顯著降低腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子还蹲，即神經(jīng)元生長(zhǎng)因子, 最終導(dǎo)致認(rèn)知障礙爹耗。這些不利影響是否也發(fā)生在人類身上還有待觀察。同時(shí)谜喊，如果你想保持認(rèn)知健康潭兽，我建議盡可能地避免使用抗生素。

你吃的東西會(huì)直接影響你大腦的結(jié)構(gòu)和功能斗遏，因此也影響你的認(rèn)知能力山卦。如果你想很好地養(yǎng)活你的大腦，第一步是避免標(biāo)準(zhǔn)的美國(guó)飲食诵次。大量的研究表明, 美味可口的账蓉、含糖枚碗、深度加工過(guò)的食物會(huì)導(dǎo)致大腦功能的改變，從而導(dǎo)致認(rèn)知障礙铸本。加工食品的長(zhǎng)期消費(fèi)降低了大腦突觸可塑性, 這是一個(gè)調(diào)節(jié)認(rèn)知功能的關(guān)鍵過(guò)程, 同時(shí)也會(huì)損害學(xué)習(xí)和記憶力肮雨。重要的是，這些影響?yīng)毩⒂诜逝职l(fā)生箱玷，這意味著你外表看似擁有健康的身體成分怨规，但仍然遭受這種飲食結(jié)構(gòu)帶來(lái)的后果。然而好消息是, 改變飲食結(jié)構(gòu)就會(huì)促進(jìn)大腦健康锡足，即使你多年來(lái)一直吃得不好波丰。在動(dòng)物研究中，將青春期小鼠轉(zhuǎn)向更健康的控制飲食可以恢復(fù)神經(jīng)認(rèn)知功能障礙舱污，這表明飲食變化對(duì)認(rèn)知功能的好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了大腦的時(shí)間呀舔。

吃營(yíng)養(yǎng)密集, 全食, 以提高認(rèn)知表現(xiàn)

伊利諾伊大學(xué)最近進(jìn)行的一項(xiàng)研究針對(duì)健康成年人血液中營(yíng)養(yǎng)生物標(biāo)志物的內(nèi)容，以研究營(yíng)養(yǎng)與認(rèn)知之間的關(guān)系扩灯。研究人員發(fā)現(xiàn), 研究對(duì)象的營(yíng)養(yǎng)生物標(biāo)志物模式與富含植物的全食飲食有關(guān)媚赖，表現(xiàn)更好。

找到適合您的營(yíng)養(yǎng)比率

平衡營(yíng)養(yǎng)素也有利于認(rèn)知能力珠插。對(duì)于某些人來(lái)說(shuō), 高脂肪生酮飲食能顯著增強(qiáng)認(rèn)知功能惧磺。這些研究表明生酮飲食可以改善記憶力和輕度認(rèn)知障礙。相反, 如果你已經(jīng)采用低碳水化合物或升酮飲食并持續(xù)了一段時(shí)間, 并注意到你的記憶力, 注意力或情緒下降, 可能需要增加更多的碳水化合物到你的飲食計(jì)劃捻撑。營(yíng)養(yǎng)密集的碳水化合物為大腦提供能量磨隘，并有助于提高批判性思維、學(xué)習(xí)和記憶能力顾患。

無(wú)論你選擇什么樣營(yíng)養(yǎng)素的比例番捂，最重要的是吃一個(gè)保持血糖穩(wěn)定的飲食。頻繁的血糖波動(dòng)是認(rèn)知障礙的危險(xiǎn)因素江解，但它們可以通過(guò)飲食得到很好的管理设预。

有益的八種超級(jí)食品

一旦你確定了對(duì)你的大腦最有效的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量, 就該深入了解細(xì)節(jié), 添加優(yōu)化認(rèn)知性能的特定食物和微量營(yíng)養(yǎng)素了裁眯。

1. 漿果

研究發(fā)現(xiàn), 吃漿果可以改善兒童的認(rèn)知, 提高成人的情景思維和工作記憶, 防止認(rèn)知能力下降急黎。這些促進(jìn)大腦的好處是由于漿果中的多酚。多酚穿過(guò)大腦屏障, 積累在對(duì)學(xué)習(xí)和記憶很重要的大腦區(qū)域梅誓；一旦進(jìn)入大腦桨螺，這些多酚可以對(duì)抗氧化應(yīng)激和神經(jīng)炎癥宾符。然而，漿果也通過(guò)促進(jìn)具有神經(jīng)保護(hù)特性的腸道微生物的生長(zhǎng)灭翔，有利于大腦健康魏烫。嘗試混合多種漿果，藍(lán)莓對(duì)大腦有的好處，甜櫻桃中也含有大量的多酚则奥。

2. 膳食纖維

只要增加你飲食中的纖維量, 就可以提升你的認(rèn)知功能考润。膳食纖維為有益腸道細(xì)菌發(fā)酵提供燃料，也能促進(jìn)人們的認(rèn)識(shí)读处。在動(dòng)物和人體試驗(yàn)中, 食用膳食纖維可以提高可塑性糊治、學(xué)習(xí)、記憶和執(zhí)行功能罚舱。益生菌和纖維結(jié)合可以提升神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子井辜、調(diào)節(jié)腸道-大腦軸、調(diào)節(jié)血糖水平和胰島素敏感性來(lái)積極影響認(rèn)知管闷。益生菌纖維存在于：洋蔥粥脚、韭菜、大蒜包个、蘆筍刷允、香蕉、萵筍碧囊、芋頭树灶、燕麥。

3. 綠色葉類蔬菜

吃足量的青菜是提升認(rèn)知能力最好的建議糯而。研究表明：綠葉蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)天通，如葉酸、葉綠素和葉黃素熄驼，可以減少氧化應(yīng)激反應(yīng)和神經(jīng)炎癥像寒，增強(qiáng)線粒體功能，可以預(yù)防認(rèn)知障礙瓜贾。每天至少一份深綠葉青菜诺祸，如菠菜、甜菜祭芦、羽衣甘藍(lán)和生菜序臂。

4. 堅(jiān)果

大量的研究證明了堅(jiān)果攝入和認(rèn)知功能之間的關(guān)系。大量的堅(jiān)果攝入與老年人更好的認(rèn)知有關(guān)实束，并加強(qiáng)了與學(xué)習(xí)和記憶相關(guān)的腦電波功能。堅(jiān)果可以通過(guò)改善胰島素敏感性和內(nèi)皮功能 并減少炎癥來(lái)提高認(rèn)知能力逊彭。核桃尤其是這項(xiàng)研究的重點(diǎn)咸灿，因?yàn)樗谋匦柚舅幡?亞麻酸 的含量特別高，而α-亞麻酸與大腦功能呈正相關(guān)侮叮。要獲得堅(jiān)果對(duì)大腦好處, 你不需要吃很多避矢，最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天只吃一把核桃具有顯著的神經(jīng)保護(hù)、增強(qiáng)記憶的效果审胸。

5. 黑巧克力

從研究中了解到亥宿，可可類黃酮可以增強(qiáng)人類的認(rèn)知能力，使黑巧克力成為你最優(yōu)質(zhì)的食物砂沛。食用富含黃烷醇的可可既能改善有記憶障礙的老年人的認(rèn)知能力烫扼，也能改善認(rèn)知完整的老年人的認(rèn)知能力。它還提高了處理速度碍庵、執(zhí)行功能映企、工作記憶和語(yǔ)言流利程度【苍。可可類黃酮通過(guò)增加 BDNF堰氓、增強(qiáng)腦血管血流和提高胰島素敏感性來(lái)提高認(rèn)知能力。請(qǐng)注意苹享，巧克力的可可含量應(yīng)至少為70% 至 75%双絮。

6. 雞蛋

新的研究表明, 雞蛋實(shí)際上是有益的大腦健康。在兒童時(shí)期雞蛋可以改善大腦發(fā)育的生物標(biāo)志物得问。在成人中, 雞蛋攝入與認(rèn)知測(cè)試的更好表現(xiàn)有關(guān)囤攀。雞蛋為大腦提供膽堿和DHA來(lái)支持最佳的認(rèn)知功能。雞蛋還含有類胡蘿卜素葉黃素椭赋，有證據(jù)表明：葉黃素在神經(jīng)發(fā)育中發(fā)揮著至關(guān)重要的作用抚岗。

7. 咖啡

全世界數(shù)百萬(wàn)人依靠咖啡來(lái)保持自己的活力、專注和全天的生產(chǎn)力哪怔⌒担咖啡的主要成分－咖啡因能大大提高認(rèn)知能力∪暇常咖啡因增強(qiáng)海馬神經(jīng)傳輸和記憶鞏固胚委，使其成為優(yōu)化認(rèn)知能力的有力工具。然而叉信，不含咖啡因的咖啡也會(huì)提高警覺(jué)性亩冬，這表明咖啡具有超越咖啡因含量的增強(qiáng)認(rèn)知的活性。

8. 茶

如果你不是一個(gè)喝咖啡的人, 那么考慮在你的大腦促進(jìn)飲食計(jì)劃中加入茶硼身。飲用綠茶和紅茶硅急，

茶葉中的茶氨酸和咖啡因可能對(duì)提高認(rèn)知有益。茶中的咖啡因提高了長(zhǎng)時(shí)間認(rèn)知任務(wù)的警覺(jué)性和性能, 而茶氨酸讓人放松和平靜佳遂，讓人更容易保持專注营袜。

想要更好的認(rèn)知？專注于這八種營(yíng)養(yǎng)素

幾種微量營(yíng)養(yǎng)素在你的大腦中發(fā)揮著至關(guān)重要的功能--遺憾的是, 我們中的許多人缺乏其中的一種或多種丑罪。嘗試增加這些營(yíng)養(yǎng)素的攝入量, 以獲得更好的認(rèn)知能力--無(wú)論是吃完整的荚板、營(yíng)養(yǎng)密集的食物, 還是通過(guò)戰(zhàn)略補(bǔ)充凤壁。

1.維生素 B1

在動(dòng)物研究中, 受到捕食者威脅的老鼠會(huì)自然抑制神經(jīng)發(fā)生 (腦細(xì)胞生長(zhǎng))，也許是因?yàn)樗鼈冊(cè)趬毫ο卤４婺芰抗蛄怼Ｈ欢《叮?dāng)他們被給予維生素 B1 (硫胺素) 時(shí), 這種反應(yīng)就消失了。神經(jīng)發(fā)生不會(huì)再受到抑制, 這表明維生素有在壓力下保護(hù)認(rèn)知功能的作用免绿。硫胺素也是腦葡萄糖代謝的輔助因子唧席，因此影響大腦中的能量供應(yīng)。雖然硫胺素缺乏與癡呆有關(guān)针姿，但補(bǔ)充硫胺素能逆轉(zhuǎn)阿爾茨海默病的認(rèn)知功能障礙袱吆。全食品來(lái)源的硫胺素包括白米和褐米、豬肉距淫、鱒魚绞绒、黑豆、貽貝榕暇、金槍魚蓬衡、南瓜、牛排彤枢、酸奶和牛奶狰晚。

2.維生素 B6

維生素 B6 有助于調(diào)節(jié)同型半胱氨酸的代謝，這種氨基酸升高后會(huì)增加認(rèn)知能力下降缴啡、癡呆和阿爾茨海默氏癥的風(fēng)險(xiǎn)壁晒。B6也是多個(gè)神經(jīng)遞質(zhì)過(guò)程中的一個(gè)關(guān)鍵組成部分，能調(diào)節(jié)大腦葡萄糖代謝业栅。維生素 B6 的食物來(lái)源包括家禽秒咐、魚類、深綠蔬菜和豆類碘裕。

3.維生素 B12

現(xiàn)實(shí)生活中大量的人缺乏維生素 B12携取，而維生素 B12認(rèn)知所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。根據(jù)塔夫茨大學(xué)的一項(xiàng)研究帮孔，年齡在26歲至83歲之間的人中雷滋，有40% 的人B12 水平處于正常范圍內(nèi)的最低值，在這一范圍內(nèi)文兢，許多人都會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)癥狀晤斩。9%的人有明顯的缺陷，16% 的人表現(xiàn)出“接近缺陷”姆坚。也許最令人驚訝的是尸昧，低 B12 水平在年輕人中的發(fā)病率與在老年人中一樣普遍。

B12 調(diào)節(jié)認(rèn)知中涉及的多種過(guò)程, 包括同型半胱氨酸代謝旷偿、神經(jīng)發(fā)生烹俗、神經(jīng)傳遞, 以及神經(jīng)元的髓鞘的產(chǎn)生。B12 缺乏會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)損傷萍程、記憶力喪失和一系列其他認(rèn)知問(wèn)題幢妄。如果你想優(yōu)化你的認(rèn)知能力, 那么你的 B12 水平是你不想忽視的。

4. 葉酸

葉酸與 B12 協(xié)同作用茫负，調(diào)節(jié)同型半胱氨酸代謝和甲基化蕉鸳。葉酸缺乏會(huì)降低 DNA 穩(wěn)定性，損害神經(jīng)元的分化和修復(fù)忍法，并導(dǎo)致海馬體萎縮潮尝。海馬區(qū)是大腦中參與記憶和學(xué)習(xí)的區(qū)域，葉酸也是 BH4合成和再生所必需的饿序，BH4是產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)的酶的輔因子勉失。

天然葉酸存在于深色綠葉蔬菜、豆類原探、花椰菜乱凿、甜菜和雞肝中。我建議避免食用強(qiáng)化葉酸的食物咽弦，這種葉酸的合成形式徒蟆，因?yàn)楦咚降娜~酸可能會(huì)在體內(nèi)破壞菊糖的代謝, 損害正常的葉酸代謝。

如果你補(bǔ)充葉酸型型，選擇甲基葉酸段审，并提前檢查你的 B12 狀態(tài)。補(bǔ)充大量葉酸可以掩蓋 B12 缺乏闹蒜，這實(shí)際會(huì)造成認(rèn)知障礙寺枉，所以它是至關(guān)重要的。

5. 膽堿

膽堿是健康認(rèn)知功能所必需但被忽視的營(yíng)養(yǎng)素嫂用。它是神經(jīng)元和膠質(zhì)細(xì)胞完整性所必需的型凳，這有助于支持和隔離神經(jīng)元。膽堿缺乏會(huì)損害神經(jīng)元的結(jié)構(gòu)嘱函，阻礙神經(jīng)傳遞甘畅，導(dǎo)致認(rèn)知受損。

膽堿優(yōu)化了整個(gè)生命周期的認(rèn)知往弓。來(lái)自動(dòng)物和人類研究的可靠數(shù)據(jù)表明：懷孕期間大量攝入膽堿促進(jìn)了后代更好的認(rèn)知疏唾。膽堿攝入量也與成人更好的認(rèn)知能力有關(guān)。

膽堿的主要來(lái)源是牛肉肝函似、全蛋槐脏、紅肉和家禽。十字花科蔬菜是膽堿的另一個(gè)很好的來(lái)源撇寞，一杯煮熟的花椰菜和一杯羽衣甘藍(lán)分別提供63毫克和73毫克的膽堿顿天。

6. DHA

在大腦中發(fā)現(xiàn)的歐米茄-3脂肪酸中, 十二碳六烯酸 (DHA) 占90% 以上堂氯。它調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)釋放、神經(jīng)生成牌废、神經(jīng)元髓鞘咽白、膜受體功能、突觸可塑性鸟缕、神經(jīng)炎癥和大腦中的基因表達(dá)晶框。事實(shí)上, DHA的攝入對(duì)大腦功能至關(guān)重要，以至于一些研究人員認(rèn)為：它是人類祖先大腦增加的主要因素懂从。

DHA 對(duì)認(rèn)知的重要性始于生命的早期授段。在妊娠和嬰兒期，DHA 在大腦中迅速積累番甩。事實(shí)上侵贵，母親 DHA 在這些時(shí)期的狀況會(huì)顯著影響嬰兒在生命最初幾年的認(rèn)知能力。

DHA 的認(rèn)知益處也超越了形成年份对室。在成年人中, DHA 可以增強(qiáng)記憶力, 減緩認(rèn)知能力下降的速度模燥。重要的是, 植物衍生的α-亞油酸, 一種歐米茄-3 脂肪酸, 對(duì)認(rèn)知的影響與 DHA 不一樣，這一發(fā)現(xiàn)表明掩宜，富含DHA的海鮮是支持認(rèn)知飲食的重要組成部分蔫骂。

7. 鐵

缺鐵是眾所周知的認(rèn)知受損的原因。然而牺汤，過(guò)多的鐵會(huì)造成鐵超標(biāo)的情況辽旋，會(huì)損害大腦功能。包含肉類的均衡飲食是高生物利用率血紅素鐵的唯一來(lái)源檐迟。還有植物性食物, 其中含有抑制過(guò)量鐵吸收的植物化學(xué)物質(zhì), 你可以控制你的鐵水平和大腦功能優(yōu)化补胚。

8. 維生素 D

維生素 D 不僅能構(gòu)建健康的骨骼，還能創(chuàng)造出健康的大腦追迟。維生素D含量低與認(rèn)知能力差有關(guān)溶其，而維生素 D 的充足可以促進(jìn)神經(jīng)發(fā)育和認(rèn)知功能《丶洌可以通過(guò)足夠的陽(yáng)光照射和食用富含維生素D的食物瓶逃，如魚肝油、野生鮭魚和鯖魚廓块、蛋黃等提高你的維生素D水平厢绝。

四個(gè)大補(bǔ)腦食品

1. 姜黃素

姜黃素是在姜黃根部發(fā)現(xiàn)的亮黃色色素, 幾千年來(lái), 姜黃以其抗炎和抗氧化特性在亞洲國(guó)家被使用了上千年。最新的研究表明：姜黃素支持大腦健康带猴，每日補(bǔ)充姜黃素可以改善健康成年人的記憶力和注意力昔汉，同時(shí)也減緩與年齡相關(guān)的認(rèn)知能力下降。對(duì)于認(rèn)知支持拴清，我建議每天400至600毫克姜黃素靶病。

2. 乙酰左旋肉堿

乙酰左旋肉堿是一種支持神經(jīng)元線粒體能量產(chǎn)生的營(yíng)養(yǎng)素会通。在動(dòng)物研究中，補(bǔ)充乙酰左旋肉堿增加健康線粒體的數(shù)量嫡秕，這一過(guò)程能改善大腦功能渴语。它還通過(guò)增強(qiáng)突觸神經(jīng)傳遞提高學(xué)習(xí)能力，并具有巨大的抗抑郁作用昆咽。在臨床試驗(yàn)中，乙酰左旋肉堿每天補(bǔ)充 2, 000 毫克的劑量能夠增加注意力和減少疲勞牙甫。

3. 磷脂酰絲氨酸

磷脂酰絲氨酸是一種磷脂掷酗，自然發(fā)生在體內(nèi)。是健康的神經(jīng)細(xì)胞膜和神經(jīng)傳遞所必需的窟哺。研究表明：磷脂酰絲氨酸支持短期記憶的形成泻轰、長(zhǎng)期記憶的鞏固、增強(qiáng)學(xué)習(xí)和回憶信息的能力且轨、加強(qiáng)注意力浮声、解決問(wèn)題、數(shù)學(xué)技能和語(yǔ)言技能旋奢。用于提高注意力和認(rèn)知功能的磷脂酰絲氨酸的推薦劑量在每天200至400毫克之間泳挥。

4. 百可花

百可花可以延長(zhǎng)壽命和增強(qiáng)認(rèn)知。在最近的一項(xiàng)隨機(jī)安慰劑對(duì)照試驗(yàn)中, 百可花被發(fā)現(xiàn)能顯著改善醫(yī)科學(xué)生的認(rèn)知功能至朗。它還能增強(qiáng)老年人的注意力屉符、認(rèn)知處理和工作記憶。以粉狀的形式服用的百可花的標(biāo)準(zhǔn)劑量是每天300毫克锹引。

五種生活方式矗钟，優(yōu)化您的認(rèn)知功能

1. 嘗試禁食

最近的研究表明：禁食可以通過(guò)減少對(duì)學(xué)習(xí)和記憶產(chǎn)生不利影響的炎癥信號(hào)通路的活動(dòng)來(lái)改善認(rèn)知功能。在動(dòng)物研究中使用的禁食形式是間歇性禁食嫌变，通常采用在２４小時(shí)禁食方法吨艇。雖然需要臨床試驗(yàn)來(lái)確定禁食對(duì)人類的認(rèn)知效果，但這項(xiàng)研究提供了誘人的證據(jù)腾啥，證明間歇性禁食可能是人們提高認(rèn)知能力的一種簡(jiǎn)單东涡、自由的方式。

2. 保證睡眠

缺少睡眠是認(rèn)知障礙的一個(gè)眾所周知的原因碑宴。睡眠不足會(huì)破壞大腦中的神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)软啼，使你更難思考、創(chuàng)新和記憶延柠。目標(biāo)是每晚8到9個(gè)小時(shí)的高質(zhì)量睡眠祸挪，要不間斷地在一個(gè)完全黑暗的房間內(nèi)連續(xù)睡眠。為了優(yōu)化你的睡眠質(zhì)量贞间，你睡前做的事情也很重要贿条，睡前戴上藍(lán)色的遮光眼鏡雹仿，最大限度地提高你的褪黑激素的生產(chǎn)，養(yǎng)成固定的睡眠時(shí)間表整以，并把所有的電子設(shè)備移出你的臥室胧辽。

3. 減少看電子屏幕的時(shí)間

如果你想優(yōu)化你的認(rèn)知功能，減少看電子屏幕時(shí)間"是必不可少的公黑。大量的證據(jù)表明：過(guò)多的注視電子屏幕的時(shí)間, 縮短了注意力范圍邑商，導(dǎo)致大腦中的灰質(zhì)萎縮，并損害了我們的認(rèn)知能力凡蚜，無(wú)法進(jìn)行深入的工作人断。

4. 鍛煉

如果你曾經(jīng)感覺(jué)到再認(rèn)知上被卡住，那么簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)會(huì)給你帶來(lái)巨大的靈感朝蜘。鍛煉能提高腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子恶迈、神經(jīng)元生長(zhǎng)因子和提高突觸可塑性；這些效果提高了執(zhí)行功能和創(chuàng)造力谱醇。

除了在你的時(shí)間表中納入定期的鍛煉外暇仲，一定要注意休息。

5. 減輕壓力

最后也很重要的是減輕壓力副渴，這對(duì)于優(yōu)化認(rèn)知能力至關(guān)重要奈附。雖然精神和情緒壓力消耗了我們的認(rèn)知儲(chǔ)備，但正念練習(xí)會(huì)使我們的大腦網(wǎng)絡(luò)更有效率, 改善注意力, 防止認(rèn)知能力下降佳晶。

參考：

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? Infant Gut Microbiome Associated With Cognitive Development　Alexander L. Carlsona, Kai Xiab, M. Andrea Azcarate-Perilc,h, Barbara D. Goldmand,i, Mihye Ahnj, Martin A. Stynerb,e, Amanda L. Thompsonf,g, Xiujuan Gengk,l, John H. Gilmoreb, Rebecca C. Knickmeyerb,

? 2016 Aug;56:140-55. doi: 10.1016/j.bbi.2016.02.020. Epub 2016 Feb 23.Cognitive impairment by antibiotic-induced gut dysbiosis: Analysis of gut microbiota-brain communication.　Fr?hlich EE1, Farzi A2, Mayerhofer R2, Reichmann F2, Ja?an A2, Wagner B3, Zinser E3, Bordag N4, Magnes C5, Fr?hlich E6, Kashofer K7, Gorkiewicz G8, Holzer P9.

? Brain Behav Immun. Author manuscript; available in PMC 2016 Sep 7.Published in final edited form as:Brain Behav Immun. 2016 Aug; 56: 140–155.Published online 2016 Feb 23. doi: 10.1016/j.bbi.2016.02.020　PMCID: PMC5014122　EMSID: EMS67822　PMID: 26923630Cognitive Impairment by Antibiotic-Induced Gut Dysbiosis: Analysis of Gut Microbiota-Brain Communication　Esther E. Fr?hlich,1,* Aitak Farzi,1 Raphaela Mayerhofer,1 Florian Reichmann,Angela Ja?an,Bernhard Wagner,Erwin Zinser,Natalie Bordag,Christoph Magnes, Eleonore Fr?hlich,Karl Kashofer,Gregor Gorkiewicz,and Peter Holzer

? Gut to Brain Dysbiosis: Mechanisms Linking Western Diet Consumption, the Microbiome, and Cognitive Impairment　Emily E. Noble, Ted M. Hsu,and Scott E. Kanoski　Palatable Hyper-Caloric Foods Impact on Neuronal PlasticityJean-Pascal Morin桅狠，Luis F. Rodríguez-Durán，Kioko Guzmán-Ramos, Claudia Perez-Cruz, Guillaume Ferreira, Sofia Diaz-Cintra and Gustavo Pacheco-López

? Brain Behav Immun. 2014 Nov;42:22-32. doi: 10.1016/j.bbi.2014.06.017. Epub 2014 Jul 3.High-fat diet consumption disrupts memory and primes elevations in hippocampal IL-1β, an effect that can be prevented with dietary reversal or IL-1 receptor antagonism.Sobesky JL, Barrientos RM, De May HS, Thompson BM, Weber MD, Watkins LR, Maier SF.

? Switching Adolescent High-Fat Diet to Adult Control Diet Restores Neurocognitive Alterations

? Nutrient biomarker patterns, cognitive function, and fMRI measures of network efficiency in the aging brain

? Ketogenic Diet Reduces Midlife Mortality and Improves Memory in Aging Mice

? Dietary ketosis enhances memory in mild cognitive impairment

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